I 10 migliori consigli di Berardi

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Yurchik Ogurchik
I 10 migliori consigli di Berardi

Cosa ottieni quando chiedi ad alcuni dei migliori allenatori di forza e guru della nutrizione del mondo di condividere i loro suggerimenti più potenti per cambiamenti fisici drammatici? Ottieni una serie di articoli infernali!

In questa puntata della serie "Top 10", è il turno di John Berardi di battere. Continua a leggere mentre JB espone dieci lezioni che ha imparato durante i suoi 14 anni di relazione con il ferro. Se vuoi vedere alcuni cambiamenti sbalorditivi e da vacca sacra nel tuo corpo nei prossimi mesi, allora è meglio che ascolti!

Le 10 migliori lezioni e suggerimenti di JB

Sono stato a questa cosa del sollevamento per oltre un decennio ormai. Durante questo periodo sono stato un atleta sportivo nazionale junior, un bodybuilder di livello nazionale, un modello fisico, un personal trainer, un allenatore di forza e condizionamento, un consulente nutrizionale e uno scienziato di esercizi e nutrizione, recentemente conseguito il mio dottorato di ricerca.D. (Ovviamente, ho dovuto collegarlo lì - la novità dell'intero Dr. La cosa di JB mi accende ancora.) Anche se tutta questa esperienza dovrebbe farmi sentire un veterano, a pensarci bene, penso di sentirmi semplicemente vecchio.

Ma hey, in alcune società in realtà venerano i vecchi per la loro esperienza e saggezza. Quindi facciamo finta che il nostro sia uno di loro e assecondami per qualche minuto mentre espongo dieci delle lezioni più importanti che ho imparato durante i miei 14 anni nel gioco.

1 - Tutti hanno bisogno di più proteine

Esatto, mi hai sentito. E lo dirò di nuovo, quindi preparati:

Tutti
Esigenze
Di più
Proteina

Va bene, va bene, forse sto esagerando. Certamente i pazienti renali non hanno bisogno di più proteine. Nemmeno quei ragazzi che mangiano a basso contenuto di carboidrati Grow! con un cucchiaio (dai, non dirmi che sono l'unico). Ma per tutti voi allenatori di pesi interessati ad essere magri e muscolosi ma ancora bloccati a quella barriera invisibile di un grammo per libbra, è il momento per un aumento delle proteine.

Cosa c'è con questa roba universale da 1 g / lb comunque? Tante persone hanno ripetuto a pappagallo quella raccomandazione ultimamente che ho quasi iniziato a credere che fosse vera. Ma una buona dose di Pubmed mi ha convinto del contrario.

Prima di tutto, se stiamo esaminando il "bisogno" di proteine, allora gli allenatori di pesi regolari tecnicamente "hanno solo bisogno" di 0.8 g / kg (forse anche meno). È solo 0.36 g / lb, gente. Certo, so cosa stai pensando. Il mio consulente di dottorato (Dr. Lemon) ha suggerito più come 1.2 a 1.6 g / kg, ma questo suggerimento è solo per coloro che iniziano un nuovo programma di allenamento con i pesi. Inoltre, scomponilo ed è ancora solo 0.54 a 0.72 g / kg. Allora da dove viene questa cosa da 1 g / lb?

Qualcuno l'ha inventato, ecco dove.

Come ho discusso in precedenza nel mio articolo Protein Prejudice, c'è una differenza tra necessità e ottimizzazione. Come sollevatore di pesi, spero che i tuoi obiettivi siano più elevati che prevenire la morte per malnutrizione proteica. Piuttosto, spero che tu stia cercando di trovare la giusta quantità per ottimizzare la tua composizione corporea.

Dal momento che ingerire più proteine ​​porta con sé numerosi benefici sulla composizione corporea, tra cui più massa magra e meno massa grassa, è logico che dovremmo giocare un po 'con i numeri per scoprire cosa è ottimale. E questo non è solo per la comunità del sollevamento pesi. Diamine, se le persone non attive sostituissero un mucchio dei loro schifosi carboidrati raffinati con proteine, avrebbero meno grasso corporeo e un profilo di rischio cardiovascolare migliore.

Quindi, alla fine, se stai cercando di migliorare seriamente la tua composizione corporea e sei ancora bloccato su un apporto proteico inferiore, ascolta questa lezione e mangia più proteine!

2 - Voglio diventare enorme? Treno più pesante - Tanto Più pesante

Questa è una lezione che è stata fondamentale per la mia formazione e per la formazione dei miei clienti negli ultimi dieci anni. Il mio motto: in caso di dubbio, aggiungi più peso alla barra.

Fratelli miei per la costruzione muscolare, i nostri muscoli sono progettati per sollevare pesi pesanti. Infatti, quando alcune persone mi chiedono perché ho sollevato pesi per oltre un decennio, la mia risposta tipica è "perché posso."In altre parole, sollevare oggetti pesanti è ciò per cui il corpo è progettato.

Lo sapevi che per ogni centimetro quadrato di area della sezione trasversale del muscolo scheletrico, possiamo produrre 3-4 kg (6.6 - 8.8 libbre) di tensione? Per un uomo di 154 libbre, ciò significa che possono essere generate oltre 48.400 libbre di tensione. Sapevi che ci sono ragazzi al mondo che pesano 165 e possono stacco da terra 640 e squat 775? Allora, cosa diavolo c'è di sbagliato voi? Diavolo, cosa c'è che non va me?

Spesso, quando i clienti mi chiamano con un obiettivo di composizione corporea in mente, la prima cosa che faccio è tradurre quell'obiettivo in numeri di forza. Ad esempio, quando un cliente di 5'9 "viene da me con 160 e 12% di grasso sperando di arrivare a 200 con il 12% di grasso, gli chiedo quanto forte pensa di dover essere per raggiungere quell'obiettivo.

Silenzio.

Più silenzio.

Dico quindi che la maggior parte dei ragazzi da 200 libbre da 5'9 "che conosco può fare distensioni su panca almeno 300, stacchi almeno 450 e squat almeno lo stesso.

Il telefono cade.

Se vuoi diventare più grande, è meglio che inizi a raccogliere carichi più pesanti - oggi!

(Ora, so che alcuni allenatori della forza non credono alla stessa cosa. E hanno diritto alla loro opinione. Eviterò semplicemente di chiedere un posto ai loro clienti la prossima volta che sarò sotto una panca da 400 libbre).

3 - Ragazzi magri, se vuoi diventare grande, faresti meglio a mangiare alla grande!

Questa lezione è quella che ho imparato nel modo più duro, essendo un ex ragazzo magro. Ovviamente, non è necessariamente applicabile a tutti là fuori che cercano di aumentare la massa muscolare, ma se sei un classico ectomorfo, magro e allampanato, la storia qui sotto è la più importante che tu abbia mai sentito.

C'era una volta un ragazzino magro di nome John. Dopo due anni di allenamento, a 5'8 ", il magro John era riuscito a raggiungere solo l'imbarazzante 150 libbre con il 10% di grasso corporeo. Con l'obiettivo di premere la panca sul peso del suo corpo, il magro John ha lavorato duramente per due anni senza raggiungere questo risultato. Maledicendo gli dei, credendo di fare "tutto ciò che è in suo potere" per aumentare la massa muscolare, il magro John era quasi pronto a rinunciare e intraprendere uno sport di resistenza o qualcosa del genere.

Ma poco prima di cambiare la sua cintura di sollevamento pesi con alcuni calzamaglia da ciclismo, ha avuto un'illuminazione! Un amico del magro John è andato via in un campo di allenamento di calcio per un mese ed è tornato 15 libbre più pesante. L'elemosina per i segreti non ha prodotto nulla. L'amico disse al magro John che non ce n'erano. Semplicemente, a lui e agli altri ragazzi del campo è stato insegnato a mangiare cinque o sei pasti abbondanti al giorno. John arrabbiato e magro gli disse che lo aveva già fatto.

Ma quando il magro John si rese conto che avrebbe dovuto consumare pasti per la colazione che consistevano in 12 uova intere, quattro pacchetti di semplice farina d'avena istantanea e quattro fette di pane tostato di segale; pranzi che consistevano in tre bagel integrali, mezzo chilo di manzo magro e un'enorme insalata; e cene che consistevano in mezzo chilo di pasta, qualche tazza di broccoli e mezzo chilo di carne macinata magra, capiva dove stava sbagliando. E non solo ha adottato queste strategie per la colazione, il pranzo e la cena, ha iniziato a mangiare cinque bagel integrali spalmati di burro di arachidi naturale ea bere un paio di litri di bevanda proteica per il resto della giornata.

Sembra assurdo? Bene, non solo suona assurdo, sembrava assurdo. Ma, dopo altri due anni, il magro John non era più così magro.

Come puoi immaginare, il magro John era me. Utilizzando queste tecniche di alimentazione, sono passato da un ragazzo di 150 libbre di 5'8 "(al 10% di grasso corporeo) che aspirava alla panca con il mio peso corporeo, a un ragazzo di 210 libbre (al 12% di grasso corporeo) alla panca 315 per ripetizioni multiple.

Se pensi di aver "provato di tutto", ripensaci. Devi mangiare in grande per diventare grande.

4 - Stare sulle spalle dei giganti

Come disse una volta Issac Newton: “Se ho visto oltre, è perché mi trovo sulle spalle dei giganti."Naturalmente, stava insinuando che i suoi successi sono stati costruiti sulle spalle dei suoi precedenti mentori e dei grandi scienziati che lo hanno preceduto.

Il mio primo mentore, e quello che ha avuto il maggior impatto, è stato un ragazzo di nome Craig Bach. Quando l'ho incontrato alla tenera età di 18 anni, era un imprenditore di successo, un eccellente bodybuilder a livello nazionale e un uomo saggio oltre i suoi anni. All'epoca mi prese sotto la sua ala protettrice, insegnandomi ad allenarmi come un pazzo, ma non era tutto. Mi ha anche insegnato come gestire le mie finanze, come fissare obiettivi e come concentrarmi sul successo. Senza il suo incoraggiamento e consiglio, potrei ancora cucinare patatine fritte per la folla della colazione al ristorante di mio padre.

Anche Jim Dolan, il mio istruttore universitario di fisiologia dell'esercizio, ha avuto un grande impatto. Questo ragazzo era un educatore senza fronzoli che mi ha sempre sfidato a fare di più e ad imparare di più. Ogni volta che ho risposto alle sue sfide, mi ha dato di più. Inoltre, era solo un ragazzo simpatico, che andava a scuola con la sua Harley in primavera e si prendeva un anno sabbatico ogni pochi anni per guidare il suo autobus VW attraverso gli Stati Uniti.

Altri due ragazzi che hanno avuto un grande impatto su di me sono stati il ​​dott. Tim Ziegenfuss e il dott. Lonnie Lowery (collega di nutrizione T-Nation). Sebbene questi due siano più simili a fratelli nerd, entrambi hanno dato un contributo significativo al mio lavoro e alla mia visione di questo settore.

Chi sono i tuoi mentori nella vita e in palestra? Hai qualche? In caso contrario, non raggiungerai mai il tuo pieno potenziale, te lo prometto.

Ma fa attenzione. Quando dico mentori, non intendo eroi o guru di Internet. Intendo persone reali con cui puoi sederti, osservare, modellare e porre domande - persone che rispetti, ragazzi che sono orgogliosi di vivere la loro vita secondo uno standard più alto della maggior parte delle persone. Fare da mentore con questi individui (che sia sotto il ferro, nel mondo accademico o nella "vita reale") e aspettarsi di superare gli ostacoli pre-concepiti precedenti.

Mettiti sulle spalle dei giganti ora e sarai il gigante più tardi.

5 - Aspettatevi fasi correttive dell'addestramento

Mi rattrista camminare in molte palestre oggigiorno. Mi scoraggia vedere i tirocinanti sollevarsi in modo così leggero ma che si aspettano seri progressi. Mi viene in mente la domanda: perché questa generazione di sollevatori evita carichi seri, senza paura e pesanti?

Forse è perché così tanti allenatori S&C hanno preso a deridere gli atleti infortunati per la loro “indiscrezione di allenamento."È come se gli allenatori credessero che gli atleti dovrebbero essere in grado di allenarsi senza nemmeno uno sforzo, una distorsione o uno strappo muscolare. Uh, ragazzi, gli infortuni durante l'allenamento sono inevitabili. L'uomo che si è allenato duramente e pesantemente per oltre un decennio senza lesioni è davvero un uomo fortunato.

Allora cosa fare quando accade l'inevitabile? Bene, per cominciare, continua ad allenarti. Lascia che ti indichi la mia filosofia di allenamento di base: non prendo mai lunghi periodi di tempo libero dalla palestra. Certo, se sono sovrallenato, mi assicurerò di prendermi una settimana di pausa e di tornare in palestra, sistemi di lavoro del corpo che mi permetteranno di spendere energie senza sovraccaricare le mie risorse di recupero. Ad esempio, se il mio sistema nervoso centrale è fritto, mi prenderò una settimana di pausa e poi tornerò in palestra con un allenamento di tipo ipertrofico o, se è davvero brutto, un lavoro aerobico più leggero che non sovraccarichi il sistema nervoso.

Questa filosofia è in atto perché, come la maggior parte di voi, amo essere magro e muscoloso. Quindi stanchezza, infortuni e uso eccessivo non sono scuse per stare completamente fuori dalla palestra e, di conseguenza, lasciare che il mio condizionamento scivoli via.

Quindi cosa puoi fare per continuare ad allenarti mentre sei teso, slogato o strappato? Per prima cosa, cerca un terapista manuale competente. Trova un ragazzo che fa Active Release (ART) o terapia integrata funzionale (chiropratica + lavoro fasciale + agopuntura + lavoro di tipo Active Release) e inizia subito a ricevere il trattamento.

In secondo luogo, in palestra, trova movimenti che non danneggino la parte del corpo ferita o alleggerisci il carico sui movimenti che lo infastidiscono.

Terzo, consultare un esperto per capire la radice del problema (molte volte, la colpa è degli squilibri muscolari) e allenarsi per correggerlo. Ad esempio, molti problemi alla spalla sono il risultato di uno squilibrio antero-posteriore in forza e flessibilità. Di conseguenza, è consigliabile trascorrere la fase correttiva facendo il triplo del lavoro posteriore rispetto al lavoro anteriore.

Quindi, alla fine, è importante continuare ad allenarsi intensamente. Tuttavia, aspettati alcune fasi correttive qua e là. Queste fasi sono una grande opportunità per concentrarsi sull'equilibrio del fisico. Non ci sono scuse per restare fuori dalla palestra durante una fase del genere.

6 - Quando cerchi di migliorare il tuo corpo, usa il processo decisionale basato sui risultati

Il processo decisionale basato sui risultati è una frase di fantasia che descrive il mio uso del metodo scientifico nell'aiutare le persone a ottenere cambiamenti nella composizione corporea. Come lo fa la maggior parte dei tirocinanti? Bene, ecco un esempio:

Bob vuole diventare grande, davvero grande, entro la prossima estate. Quindi prende un programma di allenamento da Flettere rivista (dopotutto, Jay Cutler lo fa ed è davvero grande) e lo segue per un po '. Ogni tanto Bob controlla il suo peso corporeo e, ovviamente, si guarda costantemente allo specchio per vedere se è più “buffo”."Una volta che Bob scopre che non sta progredendo, riprende un altro programma da Flettere e ripete questo processo più e più volte fino a quando non rinuncia all'allenamento con i pesi. Suono casuale e casuale? Scommetti. È così che lo fa la maggior parte dei tirocinanti? Scommetti.

Non consiglio questo approccio. Piuttosto, il progresso reale deriva dalla definizione di obiettivi discreti e misurabili, dalla scelta di intervalli di misurazione regolari per vedere se gli obiettivi vengono raggiunti e dalle strategie pre-pianificate nel caso in cui non lo siano. Per un esempio di come Bob potrebbe utilizzare questo approccio, vedi sotto:

A partire dall'angolo in basso a destra, noterai la casella denominata "Segui il piano."A questo punto si può presumere che" Follow Plan "significhi seguire un apporto nutrizionale di base completo di buone scelte alimentari, un apporto proteico da moderato a elevato, una buona alimentazione post-allenamento e pochi pasti che contengono molti carboidrati e grassi. (Per un'idea migliore di ciò che questo comporta, "Segui il piano" significa mangiare secondo le sette regole esposte nel mio precedente articolo QUI.)

Ora, una volta che Bob ha adattato la sua dieta per conformarsi a queste sette abitudini pratiche (perché probabilmente è molto lontano dal punto di vista nutrizionale) e le ha seguite per alcune settimane di riferimento, può iniziare a pensare di valutare il suo successo e apportare le modifiche necessarie.

Ecco come: dopo aver seguito il nuovo piano nutrizionale per due settimane, valuta oggettivamente i suoi progressi (i.e. effettua misurazioni del peso corporeo e del grasso corporeo). Se Bob è più vicino al suo obiettivo a lungo termine, continua semplicemente a ripetere il piano fino a quando, ovviamente, la risposta diventa "No."

Se la risposta è "No", allora ha bisogno di mangiare più cibo. Per iniziare il processo di adattamento, Bob aumenta la sua assunzione di cibo di circa 250 kcal. Dopo aver aggiunto 250 kcal alla sua dieta, Bob segue questo aggiustamento per altre due settimane. Alla fine di queste due settimane, è tempo di un'altra rivalutazione. E così via.

Guardando oltre il processo di cui sopra; sembra piuttosto semplice, vero? È. Il processo non è altro che un modo sistematico per testare l'efficacia del tuo programma. Non sono necessari più di pochi minuti ogni poche settimane.

Se riesci a seguire con pazienza questo processo in modo sistematico (i.e. fai un aggiustamento, attendi due settimane, rivaluta, aggiusta di nuovo) scoprirai che la tua pazienza è ricompensata da progressi costanti e pochissimi risultati "inaspettati". Dopotutto, regolando ogni due settimane, c'è un rischio minimo di accumulare troppo grasso quando si cerca di aumentare la massa o di perdere troppi muscoli quando si cerca di dimagrire.

7 - A volte va bene Non Avere obiettivi di formazione

Dopo la lezione # 6 potreste essere tutti “messi fuori combattimento”. Va bene perché la prossima lezione che voglio condividere con te è la seguente: a volte va bene non avere obiettivi di allenamento. Bestemmiare? Penso di no!

Allenati abbastanza a lungo e ti renderai conto che a volte nella vita devi mettere consapevolmente una serie di obiettivi sul retro della tua stufa prioritaria e posizionare un'altra serie di obiettivi sulla parte anteriore dove fa caldo.

Per alcuni, ciò significa mettere il loro hobby personalizzato per la costruzione di casette per uccelli nel dimenticatoio personale in modo che possano concentrarsi sulla loro salute, fisico e forza muscolare. Per alcuni, devono andare nella direzione opposta. Dal momento che è impossibile mettere tutte le cose importanti della nostra vita sui fornelli più caldi, è importante darci il permesso di destreggiarsi tra le cose che vanno dove.

Ma non commettere errori: mettere qualcosa nel dimenticatoio non significa trascurare il rango. Quando dico che a volte va bene non avere obiettivi di allenamento, non sto dicendo che va bene smettere di allenarsi e trasformarsi in uno sciattone grasso e ipercolesterolemico. Piuttosto, sto dicendo che è accettabile semplicemente mantenere il tuo fisico mentre ti concentri su qualcos'altro per un po '.

Per me, ho trascorso quest'anno allenandomi nel dimenticatoio. Ancora una volta, non sto trascurando il mio fisico (come vedrai nella foto sotto), ma invece sto semplicemente mantenendo ciò che ho costruito concentrandomi su altre cose.

Come per la maggior parte delle cose nella vita, costruire qualcosa da zero è molto più difficile che mantenerlo. Sia che tu stia "mantenendo" la tua vita professionale per far crescere il tuo fisico o "mantenendo" il tuo fisico per far crescere la tua professione (come lo sono ora), sii consapevole di come stai allocando le tue risorse. Non rimanere bloccato nella "zona della mediocrità" dove ti diletti sempre ma non ti impegni mai.

Ora posso permettermi di "bruciare le spalle" la mia formazione proprio per il motivo che mi sono espressamente impegnata in essa in passato e ho raccolto i risultati dei miei intensi sforzi.

8 - Mangia il 10% di alimenti

È un peccato che la maggior parte dei tirocinanti si aspetti la perfezione da se stessi. Forse è perché nell'atletica ci vengono raccontate storie di alcune persone che danno il 110%. Come dice il grande allenatore John Wooden: "Puoi dare solo quello che hai e hai solo il 100%. Nessuno è un overachiever. Siamo tutti underachievers in misura diversa. Preferisco giudicare le persone in base a quanto si avvicinano al 100%, sapendo che nessuno potrà mai raggiungere la perfezione ... "

Se alcuni tirocinanti saltano un singolo pasto o mangiano un cibo non nel loro piano (indipendentemente dalle circostanze che circondano queste decisioni tutt'altro che perfette), il loro fallimento nel raggiungere quell'impossibile sforzo del 110% mette in moto una catena psicologica di eventi che porta a frustrazione e incapacità di tornare subito al piano. È come se una volta presa una singola decisione subottimale, la mentalità tutto o niente si instaurasse e BAM, non sono tornati a niente.

Ma ecco il problema. Non deve essere così. Nei miei 14 anni come atleta, sollevatore di pesi e allenatore, mi sono reso conto che la disciplina nutrizionale al 100% non è mai richiesta per un progresso ottimale. La differenza, nei risultati, tra il 90% di aderenza al tuo programma nutrizionale e il 100% di aderenza è trascurabile.

Quindi concediti il ​​10% di spazio di manovra extra. Ti piacciono i frappuccini da Starbucks? Se è così, prendine un po 'durante la tua assegnazione del 10%. (Inoltre, se sei un uomo e ammetti di apprezzare i frappuccini, scendi dal Clomid o prendi immediatamente un po 'di TRIBEX!) Il mio cibo preferito al 10% è la pizza. Una o due volte alla settimana mi permetto di prenderne un po '.

Questo spazio di manovra del 10% ti darà la libertà di mangiare qualche cosa in più non nel tuo menu senza il senso di colpa e il conseguente crollo psicologico che di solito accompagna tali trasgressioni percepite.

9 - Scatena la bestia (No, non quella bestia!)

Ultimamente ho notato una tendenza preoccupante sui siti web e sui forum relativi al sollevamento pesi. Ovunque uomini e donne passano così tanto tempo a parlare di allenamento e nutrizione che non hanno quasi più tempo per allenarsi.

E quando si allenano, sono così occupati a contare il tempo sotto i numeri di tensione e gli intervalli di riposo - seguendo i piani di esercizio in base ai numeri - su cui non si concentrano mai veramente scatenando la bestia e spingendo su grandi pesi.

Ho sentito persone parlare di come trovare l'equilibrio interiore e la pace durante l'allenamento. L'equilibrio interiore e la pace sono per lo yoga. Menziona queste parole durante una sessione di stacco e ti batterò con un piatto da 45 libbre.

Per allenarti duramente e sviluppare un fisico eccezionale, devi "trovare la rabbia" dentro e scaricarla sulla barra. Non solo ti sentirai meglio quando avrai terminato l'allenamento, avendo attivato i centri cerebrali inferiori e rettiliani, ma avrai anche stimolato il corpo a migliorare attraverso bruti atti di forza e forza.

Liberare la bestia, tuttavia, è un lavoro duro e molti trovano questo lavoro troppo difficile da svolgere. Quindi, piuttosto che entrare in questa zona, cercano di sostituire il sollevamento grezzo e duro con l'acquisizione della conoscenza; più imparano meglio si sentono riguardo al loro protocollo di sollevamento wussified. La prossima volta che vai in palestra, scatena la bestia. Cambierà il modo in cui fai le cose in palestra, si spera per sempre.

Il tuo turno

Anche se originariamente il mio obiettivo era condividere dieci lezioni oggi, seguirò il mio consiglio nella lezione n. 8 e mi fermerò alle nove. Vedi, pratico ciò che predico!

Forse sei più un veterano di me e queste lezioni sono vecchie. Forse sei un principiante e hai raccolto alcune distinzioni in questo articolo. Indipendentemente da ciò, lascia un post qui sotto e fammi sapere quali lezioni consideri le più importanti nella tua ricerca di un fisico da culo che puoi mantenere a lungo termine.


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