Come diligenti lettori di T-Mag, avete letto i miei articoli teorici sulla nutrizione e avete discusso e dibattuto i principi sui forum. Ma è facile parlare il discorso nutrizionale - la domanda è, tu camminare la passeggiata nutrizionale? (Nel caso ve lo stiate chiedendo, la passeggiata nutrizionale prevede un tipo di magra Huggy Bear combinato con un Travolta-in-Febbre del sabato sera tipo di puntone.)
Offrendoti uno sguardo ai contenuti della mia cucina, questa serie di articoli ha lo scopo di darti un modo per confrontare le tue abitudini alimentari pratiche con le mie e vedere come viene messa in pratica la teoria della nutrizione. Nella parte 1, ti ho fatto fare un giro del mio frigorifero e questa volta ti mostrerò il contenuto della mia credenza, coprendo sia gli elementi della dispensa che gli integratori.
Alla fine di questo articolo, dovresti vedere che una buona pratica nutrizionale implica limiti e disciplina, ma non l'austerità che la maggior parte delle persone presume che comporti.
Ricominciamo.
La dispensa è dove la cucina media va orribilmente storta. Biscotti, cracker, patatine, prodotti da forno e altra spazzatura idrogenata e addolcita, tutti appollaiati in alto su uno scaffale, pronti a spazzare via la tua salute e la composizione corporea sudate. Se questa è la tua cucina, posiziona con attenzione un grande contenitore della spazzatura direttamente sotto il ripiano. Con un movimento ampio e fluido, usa il tuo avambraccio per arare questi nemici nell'abisso sottostante. Sostituisci con quanto segue:
Quantità: 3 libbre. Borsa
Se stai cercando fibre solubili e carboidrati a basso indice glicemico - e dovresti esserlo - l'avena è la tua prima scelta. Ne prendo da 1 a 2 tazze ogni mattina, bollite, raffreddate e mescolate con cioccolato Metabolic Drive® Protein, frutti di bosco misti, ananas e una piccola quantità di noci miste. Metto questa ciotola proprio accanto alla mia frittata per una colazione difficile da battere.
Quantità: 2 libbre. Borsa
Preferisco fare il mio mix e di solito è composto da noci, noci pecan e anacardi in proporzioni uguali. Metà della miscela viene quindi tagliata in un frullatore o in un robot da cucina per essere aggiunta alla mia farina d'avena mattutina, alle mie insalate e come condimento al mio salmone. Userò il resto per i miei spuntini, che sono estremamente utili nelle fasi di massa.
Quantità: 1 libbra. Borsa
La frutta secca è un buon modo per aggiungere varietà occasionali a farina d'avena e insalate, e di solito puoi trovare un buon mix nei mercati di fascia alta e nei negozi di alimentari. Quello che compro include ribes, datteri, pere, mango, mele e banana.
Quantità: 2 x 2 libbre. sacchetti (1 sacchetto di lenticchie, 1 sacchetto di fagioli misti)
I fagioli sono un frutto magico, contenente fibre solubili, molte vitamine del gruppo B, calcio, una buona dose di aminoacidi (anche se i fagioli sono a basso contenuto di metionina e quindi non sono considerati una proteina completa), e una grande quantità di antociani, noti per la loro potente capacità antiossidante. Getto una tazza o due di legumi nel piatto un paio di giorni a settimana.
Quantità: 2 x 2 libbre. borse
Come un Timorato di Dio Italiano, devo ammettere che amo la pasta. Ma, come a paura dell'intestino Sollevatore di pesi, devo assolutamente scegliere la varietà integrale a basso indice glicemico e densa di nutrienti. Durante le fasi che richiedono o consentono un maggiore apporto di carboidrati, mangerò un pasto di pasta integrale al giorno. Durante le altre fasi la pasta rimane sullo scaffale. La regola generale è di avere due tipi di pasta a portata di mano: uno lungo, come spaghetti o linguine, e uno corto, come penne o fusili.
Quantità: 1 bottiglia
L'olio extravergine di oliva al 100% viene utilizzato nelle mie insalate e per friggere in padella le mie omelette al bianco d'uovo. Mentre la forma in bottiglia sarà sicuramente sufficiente, potresti anche voler prendere una bomboletta spray (anche in olio extravergine di oliva al 100%), poiché rende più conveniente cucinare con l'olio.
Quantità: 2 scatole da 20 pacchetti ciascuna
tè verde biologico senza erbe o agenti aromatizzanti aggiunti, tranne la rara occasione in cui acquisto una miscela di tè verde / menta piperita. Per ulteriori informazioni sul tè verde e altri integratori antiossidanti, vedere Are You Getting Rusty?
Mi diverto sempre quando sento qualcuno descrivere i buoni programmi nutrizionali come “noiosi."Li immagino semplicemente riempire le loro facce vuote con tonno in scatola, giorno dopo giorno, come gli orfani e la loro pappa Oliver Twist, o prima la faccia addormentata in un piatto di broccoli, sbavando come quel bambino dentro Ferris Bueller's Day Off durante la lezione di storia di Ben Stein. Suppongo che l'opposto della noia sia l'eccitazione, ma è quello che le persone vogliono veramente dal loro cibo? Un pasto così eccitante che li farà fare un cha-cha post-pasto sul loro tavolo da pranzo? Se è davvero così, possa Dio aiutarci tutti.
Quello che penso che le persone vogliano dire è che mangiare bene è una sfida perché il cibo sano tende ad essere meno zuccherato e aromatizzato, e c'è sempre la tentazione di tornare alle vecchie abitudini. Non è che il cibo sano debba essere necessariamente insipido - e nel tempo potresti abituarti anche alla "scialbo" - ma che molte persone non hanno mai imparato a cucinare, poiché la maggior parte del cibo che mangiano è cucinato per loro (e.g., fast food) o preconfezionati e preconfezionati. Se ti trovi in quella situazione, fatti un favore e leggi Massive Cooking, di Ken Kinnan. Lì troverai un'ottima introduzione agli aromi e alla cucina, inclusi molti suggerimenti facili e veloci per aiutare le tue papille gustative nei loro nuovi ruoli.
Personalmente tengo alcune cose a portata di mano: sale, pepe, aglio fresco, basilico, origano, peperoncino in polvere, cipolla in polvere e cannella. Anche le miscele di condimenti sono utili e eliminano le congetture dall'aroma. Ad esempio, in questo momento ho mix italiani, indiani, messicani e tailandesi nella mia credenza e, combinati con tutte le fonti proteiche che ho elencato nella Parte 1, questi consentono tutti i tipi di combinazioni.
La supplementazione dovrebbe essere determinata dai tuoi obiettivi di formazione e dalle tue risorse, sia in termini di tempo che di denaro. A parte le bevande post-allenamento, i tappi di olio di pesce, l'occasionale misurino di proteine o un MRP e forse alcuni micronutrienti necessari, nessun integratore dovrebbe essere assunto tutto l'anno. E mentre dovrebbe essere ovvio che gli integratori dovrebbero supplemento e non sostituire un solido programma di formazione e nutrizione, questo è uno degli errori più comuni che vedo, anche nei tirocinanti intermedi. Per avere un'idea di cosa potrei avere a portata di mano in una giornata soleggiata e media di giugno:
Quantità: 2 x 2 libbre. contenitori
La maggior parte delle tue proteine dovrebbe provenire da carne, pesce, pollame e uova, come ho discusso nella Parte 1. Ottenere tutte le proteine da fonti alimentari integrali, tuttavia, non è sempre possibile o pratico, soprattutto se devi mangiare più di 6 pasti al giorno per ottenere l'apporto calorico richiesto. Tuttavia, generalmente mi limito a un pasto giornaliero di proteine in polvere, con la mia farina d'avena all'inizio della giornata o come spuntino o frullato prima di andare a dormire (cioccolato per il primo, vaniglia per il secondo).
Quantità: 2 x 3 libbre. contenitori
L'ottimizzazione della nutrizione durante il periodo pre-allenamento e post-allenamento era l'obiettivo del mio dottorato.D. dissertazione ed è qualcosa in cui credo fortemente. Ho progettato Surge per fare proprio questo e fa il suo lavoro eccezionalmente bene. Ovviamente, dovrei menzionare che ho un interesse finanziario nel prodotto, quindi una parte dei proventi di tutte le vendite di Surge va a sigari e prostitute per me e il mio staff. Per ulteriori informazioni sulla nutrizione pre-allenamento e post-allenamento, leggi Precision Nutrition.
Quantità: 1 astuccio
Uso Brain Candy per promuovere il recupero del sistema nervoso centrale e per concentrarmi sugli allenamenti.
Quantità: 1 contenitore da 300g
La creatina si trova sempre nella mia dispensa, ed è davvero raro il giorno in cui non prendo i miei 5 grammi (è vero, non vado in bicicletta né carico). Nei giorni di allenamento, lo mescolo con la mia bevanda post-allenamento (Surge, naturalmente). Nei giorni di riposo, metto il tè verde mattutino.
Quantità: 3 bottiglie
L'olio di pesce, ad alto contenuto di EPA e DHA, dovrebbe essere un alimento base della dieta di tutti. Prendo il tipo concentrato, standardizzato per il 60% combinato di EPA e DHA, per nessun altro motivo se non che mi permette di prendere meno capsule. Farlo è più costoso, tuttavia, e se non potessi permettermi o trovare la versione al 60%, non esiterei ad acquistare la versione più economica al 30% che si trova praticamente in tutti i negozi di prodotti alimentari. Prendo due capsule con ogni pasto di cibo solido.
Quantità: 1 flacone da 90 capsule
Viaggio molto, il che a volte rende difficile dormire bene. Trovo che ZMA sia utile in questo senso, quindi lo tengo nel mio armadio e nel mio bagaglio. Per me, comunque, ZMA tende a non indurre il sonno quanto ad approfondirlo. Aspettati che i tuoi sogni siano estremamente vividi, il che può essere o non essere una buona cosa, a seconda dell'argomento.
In un pizzico, ho anche trovato utile il magnesio da solo.
Se desideri accelerare il processo di raggiungimento dei tuoi obiettivi, farai quanto segue:
Se la tua risposta è:
Sebbene questa formula possa sembrare un po 'ingannevole, offre comunque un'utile indicazione di quanto bene la tua casa sia adatta al compito da svolgere, supponendo che tu tragga i tuoi pasti in modo piuttosto uniforme da tutti gli alimenti.
Il passaggio finale è radunare tutto il grub offensivo e dargli un caloroso saluto mentre si allontana nel retro di un camion della spazzatura. Per coloro che pensano che sarebbe più caritatevole lasciare tutto in un banco alimentare, ho una notizia per te: i poveri non vogliono la scatola mezza vuota di Ho-Ho di tua madre. Se vuoi davvero aiutare, fai una donazione, consegna del buon cibo o fai volontariato.
Eccolo, cari lettori. Popola la tua cucina con i cibi sopra e avrai gettato le basi per il successo nutrizionale.
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