Lo swing con kettlebell è un esercizio versatile che aumenta la potenza, la capacità di lavoro e la forma fisica. Gli swing con kettlebell hanno un'ampia applicazione per molti atleti e possono essere eseguiti con attrezzature e spazio minimi. Per tali ragioni, lo swing con kettlebell è stato abbracciato da allenatori di forza, atleti e appassionati di fitness allo stesso modo.
In questo articolo parleremo dello swing con kettlebell, in particolare:
Nella sezione seguente, analizzeremo gli aspetti del fitness e delle prestazioni che sono stati visti essere influenzati positivamente dall'inclusione degli swing con kettlebell all'interno di un programma di allenamento.
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In questo articolo, metteremo in evidenza due studi che suggeriscono continuo Gli swing con kettlebell possono essere utili per aumentare la capacità aerobica di un atleta. Il primo studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato un protocollo di swing con kettlebell con una serie continua di 12 minuti e ha analizzato il costo dell'ossigeno e la frequenza cardiaca di un atleta. Alla conclusione del loro studio, gli autori non hanno suggerito alcuna differenza significativa nel costo dell'ossigeno con gli swing con kettlebell rispetto alla corsa continua (1).
Nel secondo studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, gli autori hanno confrontato il tasso di sforzo e il consumo di ossigeno tra swing con kettlebell e corsa su tapis roulant. Il tasso di sforzo percepito è stato controllato tra lo swing con kettlebell e la corsa sul tapis roulant (89% e 90% RPE, rispettivamente). Gli autori suggeriscono che gli swing con kettlebell possono essere una valida alternativa alla corsa se l'obiettivo è aumentare la capacità aerobica, lo stress metabolico e limitare l'impatto sul corpo (2).
È stato dimostrato che gli swing con kettlebell aumentano il tasso di sviluppo della forza e la rapida attivazione muscolare nella catena posteriore. Uno studio suggerisce che gli swing con kettlebell non hanno dimostrato differenze significative nelle uscite di potenza rispetto all'allenamento con jump squat. Questi risultati suggeriscono che gli swing con kettlebell possono essere una valida alternativa all'allenamento con jump squat. Inoltre, gli atleti e gli allenatori possono eseguire swing con kettlebell per migliorare la capacità di lavoro, la forma fisica e la potenza (3).
NOTA: gli swing con kettlebell non sostituiscono i movimenti di sollevamento pesi!
Un altro studio ha concluso che mentre gli swing con kettlebell migliorano la potenza e l'esplosività della catena posteriore con la stessa efficacia degli squat con salto e in modo più significativo rispetto ai gruppi che non oscillano o saltano; Gli swing con kettlebell NON sono efficaci nell'aumentare la potenza e l'esplosività rispetto ai movimenti di sollevamento pesi.
In questo studio, i ricercatori hanno confrontato i risultati tra,
Prima di approfondire i risultati di seguito, è importante riconoscere che il carico relativo era una limitazione in questo studio. Ciò potrebbe suggerire che i kettlebell potrebbero aver avuto un impatto simile se il carico fosse relativo a quello dell'80% dei protocolli di allenamento 1-RM utilizzati nel programma di potenza del bilanciere.
Tuttavia, caricare il kettlebell con carichi sufficienti per allenare sollevatori / atleti di livello intermedio e superiore può essere difficile. Questo studio dimostra che i kettlebell possono essere utilizzati in modo acuto per aumentare la potenza e la forza, tuttavia, senza un impegno per l'allenamento della forza utilizzando programmi periodizzati, le prestazioni a lungo termine possono essere influenzate negativamente (4).
Non è un segreto che l'attività fisica, l'allenamento della forza e i modelli di movimento funzionale migliorano la resilienza agli infortuni, la forza muscolare, la coordinazione, l'equilibrio e la forma fisica generale. I kettlebell sono un altro strumento che può essere utilizzato, spesso consentendo un'ampia gamma di movimenti personalizzati grazie alla sua forma e carico unici (5).
Allenatori qualificati e formati e professionisti della salute possono implementare esercizi di allenamento con kettlebell in programmi per principianti, allenamento di riabilitazione e persino allenamenti di fitness generale per migliorare la forma fisica funzionale, la resistenza e la capacità aerobica e migliorare la forza.
Nota, questo articolo di ricerca non suggerisce che i kettlebell siano migliori di altre forme di allenamento di resistenza.
Tuttavia, quando si cerca di iniziare subito la forma fisica di un principiante, migliorare la salute cardiovascolare e costruire muscoli; L'allenamento con kettlebell può essere uno strumento prezioso per fare tutti e tre in una volta riducendo al minimo le lesioni da impatto.
In un altro studio, l'autore del dott. Stuart McGill, si è scoperto che lo swing con kettlebell offre vantaggi e opportunità di allenamento unici. Detto questo, movimenti come il È stato dimostrato che lo swing con kettlebell aumenta il taglio lombare e la compressione durante i movimenti di oscillazione quando non viene eseguito correttamente (6).
Se un atleta ha problemi a mantenere la stabilità del core, non può eseguire correttamente i movimenti di oscillazione o ha precedenti lesioni alla parte bassa della schiena; si suggerisce che il sollevatore rafforzi la stabilità del core, la corretta funzione dell'anca e progredisca in sicurezza in questo esercizio balistico.
Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'inclusione degli swing con kettlebell nei loro programmi di allenamento.
Gli atleti di forza e potenza possono integrare gli swing con kettlebell negli allenamenti di condizionamento e nel riscaldamento per aumentare la forma fisica e la capacità di lavoro. È importante notare che l'esecuzione di movimenti di sollevamento pesi è ancora una necessità per i sollevatori di pesi olimpici.
Gli swing con kettlebell non devono essere sostituiti ai movimenti di sollevamento pesi olimpici per la produzione di energia a meno che alcune lesioni non limitino l'uso di un bilanciere (lesioni alla spalla o al polso).
A parte gli ovvi requisiti sportivi specifici degli swing con kettlebell (americani e russi), L'esecuzione di pezzi di aerobica con un kettlebell può aumentare la capacità di lavoro, la forza di presa, la resistenza cardiovascolare e l'abilità con i kettlebell. Tutti questi sono attributi che possono influire sulle prestazioni nei WOD e nei movimenti specifici del kettlebell; come snatch, clean e jerks.
Sebbene la corsa sia una necessità per gli atleti che corrono, molti atleti potrebbero trovarsi in sovrallenamento e infortunarsi a causa di troppi movimenti degli stessi (infortuni da ripetizione). Gli swing con kettlebell possono essere un ottimo modo per migliorare la capacità di lavoro e la capacità aerobica riducendo al minimo l'impatto sul corpo E aumentando la massa corporea magra e la potenza.
Il miglioramento della forma fisica e della salute generale può essere ottenuto utilizzando gli swing con kettlebell incorporandoli nei programmi per tutti i motivi sopra indicati. L'aumento della capacità di lavoro, l'ipertrofia muscolare e l'esplosività possono avere un impatto significativo sulla forma fisica e sulla salute generale.
Inoltre, una volta che un atleta ha sviluppato correttamente l'abilità e la tecnica per eseguire correttamente gli swing con kettlebell, sarà in grado di eseguire movimenti e programmi di allenamento più avanzati.
L'integrazione degli swing con kettlebell nei programmi di allenamento può essere eseguita in molti modi. Di seguito sono riportati tre diversi metodi per integrare l'allenamento con kettlebell nei tuoi programmi di allenamento.
Gli swing con kettlebell possono essere un ottimo modo per riscaldarsi (dopo un riscaldamento dinamico). Lo swing con kettlebell può essere eseguito a varie intensità per preparare gradualmente la battaglia a movimenti più esplosivi.
Come la pliometria, gli swing con kettlebell a forza esplosiva e massima possono essere eseguiti a seguito di movimenti di forza (come gli squat) per aumentare la velocità di sviluppo attraverso l'allenamento potenziale post attivazione. L'enfasi dovrebbe essere sui movimenti esplosivi e fatti in dosi più piccole (piuttosto che in serie di resistenza più lunghe).
Gli swing con kettlebell possono essere costruiti all'interno di blocchi accessori per aumentare la capacità di lavoro, aumentare l'ipertrofia muscolare e migliorare la forma fisica generale. Questi set possono essere eseguiti anche in un segmento di accessori in stile circuito per iniziare a integrare capacità di lavoro e fitness aerobico.
Come suggerisce la ricerca, gli intervalli con il kettlebell e gli swing continui possono essere un'opzione praticabile per aumentare la resistenza aerobica e la capacità di lavoro. Mentre altre modalità come la corsa, il canottaggio e l'allenamento specifico per lo sport sono fondamentali, l'aggiunta di swing con kettlebell alle impostazioni di condizionamento può aiutare a diversificare la forma fisica, ridurre al minimo le lesioni da uso eccessivo e persino preservare / aumentare la massa corporea magra.
Dai un'occhiata di seguito ad alcune delle nostre popolari guide all'allenamento con kettlebell, esercizi e allenamenti!
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