Panca o flessioni? Che è meglio per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare? Molti atleti sarebbero probabilmente d'accordo sul fatto che la panca è il re per questi obiettivi, tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che entrambi i movimenti possono essere utilizzati efficacemente per migliorare la forza e la massa muscolare quando il carico relativo è uguale.
In questo articolo daremo uno sguardo più approfondito al push-up, alla panca e quale è il migliore per la forza e lo sviluppo muscolare, oltre a:
Vuoi una ripartizione visiva per la distensione su panca rispetto al push up? Guarda il nostro video di approfondimento qui sotto!
Il push up è uno dei movimenti di forza della parte superiore del corpo più fondamentali per principianti e atleti avanzati. Questo movimento a peso corporeo aumenta la forza della parte superiore del corpo, lo sviluppo muscolare e può gettare una solida base per la stabilizzazione della spalla per prestazioni pressanti.
Indipendentemente dal livello di forma fisica, il push-up è un must-master movimento e può essere utilizzato durante una carriera di allenamento per aumentare la forza e lo sviluppo muscolare e migliorare il modello di movimento degli ascensori più avanzati.
Per eseguire il push-up, inizia dalla parte superiore della posizione della plancia con la schiena piatta. Le braccia dovrebbero essere completamente estese con le mani direttamente sotto l'articolazione della spalla. I piedi e le cosce dovrebbero essere premuti attivamente insieme.
Spesso, i principianti posizionano le mani troppo in avanti davanti a loro. Assicurati di posizionare le mani sotto l'articolazione della spalla, forse anche leggermente indietro verso i fianchi.
Suggerimento dell'allenatore: Assumi una tavola con il busto rigido e la schiena piatta. La testa dovrebbe rimanere in una posizione neutra.
Mentre sei in posizione plank, unisci attivamente le scapole per creare tensione nella parte superiore della schiena. Ciò contribuirà a stabilizzare il cingolo scapolare e ad assicurare una corretta stabilità nella fase di abbassamento del push-up.
Posiziona la schiena tirando le scapole verso i fianchi ed estendendo la parte superiore della schiena. Assicurati di non lasciare che i fianchi si abbassino o che la parte bassa della schiena si estenda in questa posizione.
Una volta che sei pronto, pensa a tirare i gomiti indietro, in modo simile a una posizione di fila. Questo ti aiuterà ad attivare i muscoli della parte superiore della schiena e ti darà stabilità mentre ti avvicini alla parte inferiore del push-up.
Non lasciare che la testa o le spalle si pieghino in avanti verso il pavimento. Piuttosto, pensa a tirare lo sterno tra le mani.
Suggerimento dell'allenatore: Le cosce, i fianchi e il torace dovrebbero entrare in contatto con il pavimento contemporaneamente. Se questi sono fuori uso o non si verificano contemporaneamente, ciò può suggerire un cedimento dei fianchi e / o un'iperestensione nella parte bassa della schiena.
Dopo aver toccato il pavimento, spingiti lontano e verso l'alto cercando di portare le mani sul pavimento. Pensando di raggiungere, piuttosto che spingere, puoi riformulare il movimento per fare in modo che il corpo trovi stabilità e forza dalla parte superiore della schiena.
Allontanati dal pavimento e concentrati sul mantenere la tensione nella parte superiore della schiena.
Suggerimento dell'allenatore: Rimani rigido nel busto e assicurati di non lasciare che i fianchi si pieghino nel movimento verso l'alto del push-up.
Assicurati di dare un'occhiata al nostro Guida alle flessioni per acquisire una comprensione più approfondita delle flessioni e dei loro vantaggi.
La panca è uno dei movimenti più riconoscibili durante tutto il fitness. Quando la persona media sente che ti alleni, in genere la domanda successiva che esce dalla sua bocca è: "Quanto ti alleni??"
La maggior parte dei sollevatori è ben consapevole della panca e dei suoi benefici per aumentare la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare, tuttavia, la tecnica e la programmazione della panca sono spesso fraintese. Padroneggiare la panca, come il push-up, è un aspetto fondamentale per aumentare la forza e le prestazioni della parte superiore del corpo per la maggior parte dei sollevatori e degli atleti.
Assicurati di dare un'occhiata al nostro Guida alla distensione su panca per acquisire una comprensione più profonda della panca e dei suoi vantaggi.
Entrambi i movimenti mirano alla maggioranza degli stessi gruppi muscolari. La differenza fondamentale, tuttavia, si nota quando vengono utilizzate diverse posizioni delle mani. Di seguito è riportato un elenco dei muscoli lavorati da entrambi i movimenti, nonché in che modo il posizionamento delle mani può influire sui muscoli mirati.
La ricerca sull'analisi specifica testa a testa della distensione su panca e del push up è limitata, tuttavia, ci sono molti studi che esaminano i benefici individuali di ogni movimento. Di seguito, evidenzieremo alcuni dei punti chiave per la forza complessiva, la massa muscolare e le prestazioni che sono stati affrontati da studi peer-reviewed.
Assumi una normale posizione di flessione e posiziona la mano più stretta rispetto alla normale presa. Una buona regola empirica è quella di andare alla larghezza delle spalle o più stretta e posizionare la mano di base su ciò che è più comodo.
Suggerimento dell'allenatore: L'uso di una configurazione push-up a diamante funziona bene, ma spesso questa presa può essere scomoda.
Una volta stabilita la presa e la posizione di flessione, inizia la discesa afferrando il pavimento e tenendo i gomiti piegati.
Ricorda che l'obiettivo è quello di colpire pettorali e tricipiti, quindi pensa a caricare maggiormente queste aree durante l'eccentrico.
Dopo aver raggiunto l'eccentrico completo, stringi i pettorali e i tricipiti e premi sul pavimento per tornare alla posizione di partenza.
Suggerimento dell'allenatore: Ricorda di afferrare costantemente il pavimento e di essere consapevole di dove stai spostando la forza!
Nella sezione seguente, discuteremo i vari gruppi di sollevatori che trarranno beneficio dall'eseguire la distensione su panca, il push-up o entrambi in un programma di allenamento.
Entrambi i movimenti sono fondamentali per lo sviluppo degli atleti di forza, tuttavia, la panca ovviamente detiene un valore specifico per lo sport più alto per i powerlifter. Migliorare la tecnica, l'efficienza e la forza della panca è un aspetto necessario dell'allenamento dei powerlifter e degli atleti di forza massima, poiché la panca è spesso utilizzata come misura oggettiva della forza della parte superiore del corpo.
Il push-up, d'altra parte, è un movimento necessario per tutti gli atleti di forza da padroneggiare e mantenere, poiché può aiutare a migliorare la meccanica articolare e aggiungere volume di allenamento aggiuntivo a pettorali e tricipiti riducendo al minimo lo stress sulle articolazioni. Supponendo che un atleta utilizzi una tecnica di flessione adeguata, dovrebbe essere in grado di trarre vantaggio sia dalle flessioni che dalle distensioni su panca durante l'allenamento.
I sollevatori di pesi olimpici non hanno la necessità specifica per lo sport di aumentare la loro distensione su panca come i powerlifter e altri atleti di forza. Nel sollevamento pesi, la pressatura viene eseguita sopra la testa, rendendo i movimenti di panca e assistenza push-up piuttosto che esercizi chiave per il successo sportivo.
La distensione su panca e il push-up, come discusso nella sezione dei risultati della ricerca sopra, possono aiutare gli atleti che possono lottare con la forza di pressatura generale e lo sviluppo muscolare dei tricipiti. Visto che il torace e il tricipite sono necessari per il supporto sopra la testa e la stabilità sia nello snatch che nel jerk, entrambi i movimenti possono aumentare lo sviluppo generale di un atleta.
È importante notare che la distensione su panca, il dip e le flessioni possono aumentare la massa muscolare e la forza di compressione e blocco; tuttavia, se un atleta esegue questi movimenti in modo errato o non si sforza di raggiungere la simmetria muscolare e l'equilibrio, può sviluppare limitazioni nella mobilità della spalla. È meglio usare la panca e il push up all'interno di un programma di allenamento a volumi ragionevoli e monitorare il loro effetto sulla mobilità sopra la testa nello snatch e nel jerk.
Gli atleti di CrossFit e di fitness funzionale possono beneficiare sia del miglioramento della forza della parte superiore del corpo che dello sviluppo della massa. Entrambi i movimenti possono trovarsi all'interno di WOD e competizioni di fitness competitivo, rendendoli movimenti specifici per lo sport per il successo atletico.
Infine, il miglioramento della forza della parte superiore del corpo e dello sviluppo muscolare del torace, dei tricipiti e della spalla anteriore può anche influenzare positivamente le prestazioni e l'economia del movimento in altri movimenti di pressione come burpees, flessioni in verticale e propulsori.
Il fitness quotidiano e i frequentatori di palestre possono trarre vantaggio dal miglioramento della forza e delle prestazioni sia delle flessioni che della panca piana. Prima di immergersi in programmi specifici di distensione su panca, molti sollevatori dovrebbero sviluppare una tecnica adeguata, il posizionamento delle spalle e del torace e lo sviluppo della schiena. Molti frequentatori di palestra per impostazione predefinita salteranno sulla panca o eseguiranno flessioni sub-ottimali, aggiungendo solo alla già scarsa mobilità delle spalle e integrità strutturale.
Come regola generale, gli atleti dovrebbero padroneggiare il push-up, il pull-up e la riga invertita prima di saltare su una panca.
Ciò contribuirà a garantire la stabilità della parte superiore della schiena, il controllo del corpo e la coordinazione dei movimenti; tutto ciò può migliorare le prestazioni e la forza della panca.
Come suggerisce la ricerca, sia la panca che il push-up possono essere utilizzati per sviluppare forza e massa muscolare.
Quando si utilizza il push-up per sviluppare la forza, è importante utilizzare uno stress paragonabile a quello che si userebbe in un set di panca pesante.
Spesso, il push-up manca di applicazione per sviluppare la forza massima negli atleti intermedi e avanzati a causa degli atleti che non aggiungono abbastanza resistenza esterna. Se sei una persona che vuole eseguire flessioni per forza e ipertrofia, piuttosto che per la panca, assicurati di aggiungere il carico per suscitare uno stress relativo paragonabile a una serie dura di 6-8 ripetizioni sulla panca.
La panca è spesso considerata il miglior movimento per lo sviluppo del torace in quanto consente di applicare elevate quantità di carico alla parte superiore del corpo. A differenza del push-up, aggiungere qualche centinaio di libbre di carico esterno è relativamente facile nella panca rispetto al push-up. Infine, molte persone scopriranno che il fattore limitante nella panca è la forza del torace e dei tricipiti piuttosto che altri fattori (stabilità del core, salute delle spalle, ecc.), Favorendo l'uso della panca per la massima forza e ipertrofia nei sollevatori più avanzati.
Se sei una persona che sta cercando di aumentare in modo specifico le prestazioni della panca e stai oggettivamente usando la panca come indicatore della forza della parte superiore del corpo, allora ha senso allenare la panca su base regolare.
Detto questo, il push up e le sue variazioni dovrebbero essere usati regolarmente durante le serie di riscaldamento e i segmenti accessori per migliorare la stabilità delle spalle e della scapola, la forza del core e la forma fisica generale.
Cercando di aumentare la massa toracica e la forza della panca? Dai un'occhiata alla nostra distensione su panca e agli articoli sull'allenamento del torace qui sotto!
Immagine in primo piano da Igor Simanovskiy / Shutterstock
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