Bench Press Like a Boss

1367
Thomas Jones
Bench Press Like a Boss

Ecco cosa devi sapere ..

  1. I bench pressers grezzi devono allenarsi in modo diverso rispetto ai benchers con ingranaggi o "camicie".
  2. Impara a coinvolgere il petto quando ti muovi in ​​panchina. Le presse con i gomiti in fuori e la panca con i piedi in alto aiuteranno.
  3. Utilizza esercizi che aumentano la gamma di movimento e il tempo sotto tensione. Usa una barra incurvata o panche con una presa più stretta e lunghe pause nella gamma inferiore.
  4. Lavorare tutte le gamme della pressa con presse da tavola e presse Spotto, che sono presse da tavola “invisibili”.
  5. Allena le spalle per aumentare la stabilità usando la pressione sopra la testa e inclinata.
  6. Incorporare un giorno alla settimana di allenamento incentrato sulla panca e un secondo giorno della parte superiore del corpo con allenamento incentrato sulle spalle.

Ottieni Raw

Per anni, gli atleti hanno lottato per alzare la panca. Perché? Perché molto di quello che sanno, o pensano di sapere, è stato appreso da alcuni dei più grandi a camicia panchina di tutti i tempi.

In altre parole, powerlifter equipaggiati - coloro che usano camicie speciali per panca che aggiungono sicurezza e in definitiva un sacco di piatti alle loro PR. Il fatto è che la panchina con la camicia richiede una tecnica diversa. Sebbene molte delle informazioni provenienti dai powerlifter con ingranaggi siano state fantastiche, alcune di esse non vengono trasferite al banco grezzo.

Fortunatamente, sono riuscito a imparare come allenarmi correttamente per un'enorme panchina grezza da Dan Green, alias "The Boss."I suoi consigli e suggerimenti hanno aiutato la mia palestra a realizzare tre panchine grezze da 500 libbre, molte rispettabili panchine per una volta e mezza per il peso corporeo e persino alcune panche per il doppio.

Ecco quattro cose che mi ha insegnato per portare la panchina allo status di capo.

1 - Impara ad agganciare il petto

Per anni è stato trapanato nelle nostre teste che abbiamo bisogno di tricipiti per una grande panchina. Fasce e catene, tavole ed estensioni sono fantastici, ma non dimentichiamo il baule stesso. Le braccia grandi sono fantastiche ma le braccia grandi e un grande petto sono anche meglio.

Il torace è un gruppo muscolare molto più grande e deve essere utilizzato al massimo delle sue potenzialità. Ogni grande panchina grezza ha una cassa a botte. Il problema è che mi ci è voluto molto tempo per imparare a sentire il mio petto lavorare di nuovo da quando sono diventato così dominante sui tricipiti nel corso degli anni.

Fare esercizi in cui puoi davvero allargare il petto in basso con i gomiti larghi ti aiuterà a insegnarti a usare il petto quando sei in panchina. Le distensioni su panca con manubri con i gomiti in fuori possono aiutare un sacco, così come fare semplici panche in stile bodybuilding vecchia scuola, con presa larga con i piedi alzati.

Se non sei abituato a fare panca con i piedi alzati, inizia semplicemente in modo leggero e lavora in un intervallo senza dolore. Usa un peso da leggero a moderato per ripetizioni da moderate ad alte. Non c'è bisogno di andare super pesante qui. Salvalo per le presse in stile competizione con i piedi per terra.

Man mano che il tuo petto diventa più forte, sarai in grado di gestire di più e imparare di nuovo a metterti in panchina con il petto. Questo è particolarmente importante non solo per la forza, ma anche per un fisico ben bilanciato.

2 - Estendi la portata e il tempo sotto tensione

Una volta che impari a coinvolgere di nuovo il petto, lavora per aumentare il tempo sotto tensione. Estendere il raggio di movimento della stampa e aggiungere pause sono due ottimi modi per farlo.

Se puoi, usa una barra bombata per questo tipo di allenamento. Questa barra ha un leggero camber ed è tradizionalmente utilizzata per salvare le spalle quando si accovaccia, ma è anche un ottimo strumento per il benching.

La maggior parte delle palestre commerciali ha almeno una barra incurvata per alzare le spalle, quindi se è la tua unica opzione, assicurati di usare le tavole o di mettere qualcosa sopra il petto in modo da stare in panchina solo da un leggero deficit. Uno o due pollici sono sufficienti.

Sentirai un incredibile allungamento nel petto in basso. Inizia con una presa più stretta e allenati più ampio man mano che acquisisci più forza e stabilità nelle spalle.

Ancora una volta, tienili leggeri e usali come movimento secondario per costruire la tua panchina da competizione. Esegui un eccentrico lento e fai una leggera pausa per garantire la forma e la sicurezza corrette durante il sollevamento.

Se non hai accesso alle barre incurvate, puoi utilizzare una presa stretta su una barra convenzionale per estendere la tua gamma di movimento. Questo non funzionerà il tuo petto allo stesso modo, ma ti darà comunque il vantaggio aggiuntivo del tempo sotto tensione e ti farà crescere un po 'le braccia.

L'ultima cosa che puoi fare per aumentare il tempo sotto tensione e aumentare la forza dal fondo è aggiungere lunghe pause. Da tre a cinque secondi funzionano particolarmente bene per costruire la forza iniziale.

La chiave è mantenere la tensione durante la pausa e non rilassarsi. Il tuo corpo dovrebbe essere come una fionda o un arco e una freccia. Tieni tutto stretto ed esplodi quando avvii la stampa. Questo creerà un potente inizio per la tua panchina. Quando torni a una pausa regolare o tocchi e vai, ti sembrerà molto più facile.

3 - Esegui Spoto Press

Non tutti gli atleti sono deboli di petto, motivo per cui è importante rafforzare ogni parte della panca. Le board press in genere funzionano alla grande per il lockout, ma eseguono le board press senza tavole può aggiungere una nuova svolta per aiutarti a dare il via ai tuoi guadagni.

Le pressioni invisibili sulla tavola sono molto più impegnative poiché non puoi più riposarti sulla tavola. Devi fare affidamento sui tuoi muscoli per stabilizzare il peso.

Questo creerà un'enorme quantità di forza di inversione poiché ci vuole un sacco di sforzo per portare il peso a un punto morto e lasciarlo fluttuare nell'aria prima di doverlo riavviare.

Eric Spoto, uno dei più grandi panchina di tutti i tempi con una panchina grezza 722, ha coniato queste presse da tavola invisibili "Spoto". Se hai mai visto quanto sia esplosivo fuori dal petto, allora semplicemente non puoi discutere con i suoi metodi.

Puoi anche fermarti a diverse altezze a seconda del tuo punto critico. Ad esempio, mi piacciono le due pressioni invisibili della tavola per rafforzare la fascia media per bloccare la parte dell'ascensore.

Ricorda, ogni volta che fai un lavoro isometrico, ti stai rafforzando di alcuni gradi sopra e sotto il punto della pausa. Questo è il motivo per cui le presse Spoto funzionano sia nella fascia bassa che nella gamma media.

Tuttavia, dovresti implementare varie altezze nel tuo allenamento per acquisire forza in tutte le aree. Ancora una volta, proprio sopra il petto e circa un'altezza di due assi sono ottimi punti di partenza. Puoi utilizzarli con un peso elevato per poche ripetizioni o più leggero per molte ripetizioni.

4 - Aggiungi un secondo giorno per la parte superiore del corpo per enfatizzare le spalle

La stampa dall'alto è uno di quegli esercizi presumibilmente tabù che le persone amano o odiano. Alcune persone legittimamente non hanno la mobilità per farlo correttamente - almeno all'inizio - ma è certamente qualcosa che dovresti cercare di progredire verso il fare.

Le panchine dei vecchi tempi avevano tutte grandi spese generali. Molti dei migliori panchina grezza della nuova era includono anche qualche tipo di pressatura in testa nel loro allenamento. Le spalle forti ti daranno le basi per una panca forte e ti aiuteranno nella stabilità del sollevamento.

L'allenamento delle spalle è così importante per una panchina grezza in bassa stagione che merita il suo giorno. Nella mia struttura, il secondo giorno per la parte superiore del corpo si è trasformato in più di una giornata di bodybuilding con un'enfasi sulle spalle invece di una giornata di panca di velocità standard, che è quello che eravamo soliti fare.

Di tanto in tanto utilizziamo ancora il lavoro di velocità, ma lo facciamo invece nel giorno principale della panchina. La logica è che la maggior parte delle persone ha bisogno di lavorare per aumentare la massa muscolare nella parte superiore del corpo prima di concentrarsi su una giornata di velocità.

Se non riesci a superare i limiti, le presse inclinate sono un'ottima alternativa. E anche se tu può sollevare in alto, la panca inclinata è un altro ottimo sollevamento per completare il tuo allenamento su panca.

La panca inclinata ti mette direttamente tra una panca piana e una sopraelevata in modo da ottenere davvero il meglio da entrambi i mondi. Otterrai molto lavoro al petto e alle spalle allo stesso tempo.

Se le tue spalle sono davvero sollevate, puoi anche provare a pressare in pendenza con un manubrio con impugnatura neutra, una speciale barra con impugnatura neutra come la barra Dead-Squat ™ o un tronco da uomo forte. È un ottimo esercizio per rafforzare le spalle e le braccia.

Quando tutto il resto fallisce, anche alcuni semplici sollevamenti delle spalle con i manubri sono un'ottima alternativa. La linea di fondo è che devi avere spalle forti per una panchina forte. Trova un ascensore che funzioni per te e costruiscilo. I sovraccarichi e l'inclinazione sarebbero le scelte migliori, ma anche semplici esercizi per le spalle con manubri possono funzionare alla grande.

Mettere tutto insieme

Ecco un esempio di allenamento in modo da poter vedere tutte queste mosse e principi in azione.

Parte superiore del corpo, giorno 1 - Bench Day

Esercizio Imposta Reps
UN Panca a 3 tempi a lunga pausa 3 3
B Stampa invisibile a due tavole con pausa 4 6
C Panca a presa larga con piedi sollevati 3 10
D1 Lat Pulldown con 3 sec. Pausa 2 10-12
D2 Tricipiti Pushdown 2 10-15
D3 Curl con manubri 2 10-12

Parte superiore del corpo, giorno 2 - Giorno delle spalle

Esercizio Imposta Reps
UN Chiudi Grip Inclinazione Press con Pausa 4 6-8
B Stampa dall'alto 3 8-10
C Dead-Stop Barbell Row 3 6-8
D1 Hammer Curl 2 15
D2 Side Delt Raise 2 10-12
D3 Face Pull 2 15-20

Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.