Quante volte in panca, squat e stacco?

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Thomas Jones
Quante volte in panca, squat e stacco?

Ecco cosa devi sapere ..

  1. L'allenamento ad alta frequenza (HFT) può consistere nell'utilizzo degli stessi esercizi da 3-5 sessioni a settimana a 15-20 sessioni a settimana.
  2. Praticamente qualsiasi cosa e tutto funziona per i principianti, ma l'HFT funziona per tutti, dai principianti agli atleti molto avanzati.
  3. Il sollevamento Submax, 3-5 volte a settimana, è un buon punto di partenza. Agitare i carichi tra il 50-80% di 1 RM e poi, ogni tre settimane, mettersi alla prova con il 90-100% di 1 RM.
  4. I vari ascensori vivono e muoiono secondo la legge della giungla: competono l'uno contro l'altro. Se vuoi diventare davvero forte con una certa alzata, non fare molte alzate. Concentrati su alcuni in cui vuoi eccellere.

Negli ultimi 10-15 anni, molti allenatori hanno portato sotto i riflettori l'allenamento ad alta frequenza (HFT). Tuttavia, HFT ha una definizione ampia. Può consistere nell'utilizzo degli stessi esercizi da 3-5 sessioni a settimana a 15-20 sessioni a settimana. L'approccio del powerlifting è generalmente più vicino a 3-5 sessioni, mentre alcuni allenatori di sollevamento pesi olimpici raccomandano fino a 15-20 brevi sessioni di allenamento a settimana.

La differenza ha a che fare con la natura per lo più concentrica dei movimenti di sollevamento pesi come il clean and jerk o lo snatch, che sono meno impegnativi per il sistema nervoso centrale. Sollevamenti più pesanti, come lo stacco da terra, che hanno anche una componente eccentrica (a meno che non si abbassi la barra) richiedono più tempo per recuperare, quindi nella maggior parte dei casi questo significa meno sessioni di allenamento a settimana per movimenti con una forte componente eccentrica.

Non hai bisogno di un paio di body con stampa leopardata per fare HFT

Sebbene l'approccio HFT possa essere in qualche modo nuovo per alcuni di voi, questo tipo di formazione è vecchia scuola. Davvero vecchia scuola. Se torniamo indietro di cento anni, scopriamo che le persone più forti di quel tempo allenavano gli stessi sollevamenti almeno 3-4 volte a settimana e talvolta di più. Tizi forti come Arthur Saxon, Herman Gorner e George Hackenschmidt spesso si esibivano in più esibizioni di fronte al pubblico dove avevano bisogno di esibire un'enorme potenza più volte al giorno.

Potresti pensare che questi ragazzi sembrassero ridicoli nei loro body con stampa leopardata, ma non c'era niente di ridicolo nel loro sollevamento. Considera Herman Gorner e il suo stacco da 360 chili (794 libbre) nel 1920 e ti renderai conto che è assolutamente possibile diventare molto, molto forte senza droghe. (Questa era l'era pre-steroide. Il testosterone è stato scoperto e prodotto negli anni '30.)

Il vincitore della medaglia d'oro olimpica e squatmaestro Paul Anderson era solito accovacciarsi almeno tre volte a settimana e talvolta ogni giorno, spesso distribuendo i suoi set durante il giorno. Secondo me c'è solo un uomo vivo oggi che ha il potenziale per accovacciarsi tanto quanto il potente Paul Anderson e il suo nome è Carl Yngvar Christensen ed è un powerlifter norvegese. Recentemente ha accovacciato 485 chili (1069 libbre) in una competizione IPF per un record mondiale. Questa è una competizione testata contro i farmaci, per quello che vale.

Guarda il video e ti renderai conto che quest'uomo presto raggiungerà più di 500 chili. Quindi quante volte alla settimana Carl Yngvar si accovaccia? Varia da tre a quattro sessioni settimanali di squat. Quante volte alla settimana lo fai voi tozzo?

Aiutare i forti a diventare ancora più forti

Praticamente qualsiasi cosa e tutto funziona per i principianti, ma l'HFT funziona per tutti, dai principianti agli atleti molto avanzati. Ho il privilegio di aiutare la powerlifter tedesco-americana Gundula Fiona Sommer von Bachhaus a diventare ancora più forte. Dal momento che è una campionessa del mondo senza droghe e detentrice del record mondiale con una panca a corpo quasi 3x, rappresenta una vera sfida. Richiede ... hai indovinato, HFT.

La panchina massima di Fiona è passata da un irreale 170 chili (375 libbre) a un malvagio 180 chili (397) in soli due mesi. Gareggia nella classe da 63 chili e pesa 64 chili (142 libbre). La sua routine consiste in cinque sessioni settimanali al banco con il 50-80% di 1 RM libbre. Ogni tre settimane, fa una sessione di allenamento con carico massimo molto pesante.

Gli allenatori e gli atleti che si allenano ad alta frequenza sanno che questo metodo è il Santo Graal dei guadagni di forza. Anche gli studi lo confermano. Alcuni anni fa i norvegesi hanno condotto qualcosa chiamato "The Frequency Project" sui powerlifter norvegesi. Gli atleti sono stati suddivisi in due gruppi, un gruppo si allenava tre volte a settimana e l'altro si allenava sei volte a settimana. Entrambi i gruppi hanno utilizzato lo stesso volume e intensità. In altre parole, gli atleti che si sono allenati sei volte a settimana hanno eseguito lo stesso numero di serie settimanali con la stessa intensità degli atleti che si sono allenati tre volte a settimana. I risultati sono stati chiari. Gli atleti nel gruppo delle frequenze più alte sono diventati molto più forti degli altri.

Cavalca quelle onde

La chiave per recuperare da quattro o più sessioni di squat o panca è (sorpresa!) per monitorare il livello di intensità e il volume. I sollevatori assistiti chimicamente possono probabilmente gestire carichi molto pesanti ogni giorno e recuperare ancora, ma se ti alleni e gareggi senza droghe, devi davvero prestare attenzione a come pianifichi il tuo allenamento. Il sollevamento Submax 3-5 volte a settimana è un buon punto di partenza. Agita i carichi tra il 50-80% di 1 RM e poi, ogni tre settimane circa, mettiti alla prova con il 90-100% di 1 RM per vedere come stai. Supererai ripetutamente le pubbliche relazioni.

HFT funziona meglio se inizi con la luce e lo fai solo con uno sollevamento. Inoltre, fai attenzione a scegliere un 1RM conservativo, non il tuo massimo storico che potresti aver raggiunto sei mesi fa. Ecco un modo per farlo:

Settimana 1

  • Giorno 1: trova il tuo 1RM
  • Giorno 2: 2 × 5 al 55% dell'1RM
  • Giorno 3: 2 × 5 al 65% dell'1RM
  • Giorno 4: 2 × 5 al 50% dell'1RM
  • Giorno 5: 2 × 5 al 65% dell'1RM

Settimana 2

  • Giorno 1: 2 × 5 al 70% dell'1RM
  • Giorno 2: 2 × 5 al 55% dell'1RM
  • Giorno 3: 2 × 5 al 65% dell'1RM
  • Giorno 4: 2 × 5 al 50% dell'1RM
  • Giorno 5: 2 × 5 al 65% dell'1RM

Settimana 3

  • Giorno 1: 2 × 5 al 70% dell'1RM
  • Giorno 2: 2 × 5 al 55% dell'1RM
  • Giorno 3: 2 × 5 al 65% dell'1RM
  • Giorno 4: 2 × 5 al 50% dell'1RM
  • Giorno 5: 2 × 5 al 65% dell'1RM

Settimana 4:

  • Giorno 1: prova il tuo 1 RM e regola le percentuali di conseguenza.

Non sarai in grado di battere il tuo 1 RM ogni tre settimane, quindi alla fine dovrai stabilire un 5 RM e provare invece a battere quel numero. Dopo aver battuto il tuo 5RM alcune volte, sarai pronto per un nuovo test 1RM.

Tieni presente che queste percentuali non sono scritte nella pietra, ma sono linee guida generali per farti andare avanti. Inizia troppo pesante e ne pagherai il prezzo. Usa la testa, allenati in modo intelligente, guadagna slancio e potresti essere in grado di aumentare lentamente le percentuali e / o aggiungere una serie di cinque in alcuni giorni.

I set di 2 × 5 al 70% possono eventualmente essere convertiti in 3 × 3 con il 75% o addirittura l'80% quando ti sei allenato sul ciclo di 5 giorni a settimana per alcuni mesi. Tuttavia, non avere fretta di arrivarci.

La legge della giungla

Sollevatori di pesi e powerlifter che utilizzano lo stile di allenamento ad alta frequenza normalmente non allenano molti sollevamenti. Allenano gli ascensori da competizione e forse alcuni ascensori di assistenza - variazioni dell'ascensore da competizione (come una panca a presa ravvicinata per un powerlifter) o altri movimenti come le file con i manubri o i pull-up. Può anche essere intelligente incorporare un paio di esercizi di riabilitazione / prehab.

Indipendentemente dagli altri esercizi che scegli, dovrebbero essere mantenuti a una frequenza più bassa. Per la maggior parte delle persone questo significa 1-3 volte a settimana, a seconda dei loro obiettivi. Non c'è niente di sbagliato nell'allenamento ad alta frequenza su più di un sollevamento alla volta, ma per non affaticare troppo la tua capacità di recupero, troppo presto, dovresti incorporare ulteriori sollevamenti lentamente.

Un modo per farlo è iniziare con un sollevamento e allenarsi con una frequenza più alta su quel sollevamento per un mese e poi incorporare un altro sollevamento. Tuttavia, dovresti comunque limitare il numero di esercizi che fai a una frequenza così alta. I vari ascensori vivono e muoiono secondo la legge della giungla in quanto competono l'uno contro l'altro. Se vuoi diventare davvero forte con una certa alzata, non fare molte alzate. Concentrati su alcuni in cui vuoi eccellere.

Viene in mente il pressore da banco giapponese Daiki Kodama, che vanta numerosi titoli mondiali e record mondiali. Una volta mi ha detto che allena la distensione su panca sei volte a settimana e “Solo la distensione su panca."Se ci vogliono un totale di 10.000 ore per diventare veramente bravi in ​​qualcosa, perché nel mondo sarebbe molto diverso quando si tratta di sollevare pesi?

Mettiti al lavoro e aumenta la frequenza.


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