Favola della buonanotte

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Michael Shaw
Favola della buonanotte

Ti ricordi quando tua madre ti leggeva le favole della buonanotte? Sai, libri illustrati per bambini che raccontano storie del vecchio Gepetto e Pinnochio, Jack e il suo fagiolo magico, e Raskolnikov e il suo crimine e la sua punizione. Che cos'è? Nessuno ha mai letto Crimine e punizione a te? Ok, sto scherzando su quello, ma in tutta serietà, uno dei temi che rende grande una storia per bambini è la chiara delineazione tra il bene e il male. Quando sei un bambino, sai chi amare e sai chi odiare.

Ripensandoci, una delle mie storie preferite era la leggenda di Robin Hood. Questa storia raccontava di un audace fuorilegge che rapinava ai ricchi e dava ai poveri. Nella mia giovinezza ero innamorato della sua astuzia e della sua lealtà verso i suoi amici. Era sempre soddisfacente quando la sua arguzia veloce gli permetteva di prendere in giro il potente sceriffo di Knottingham.

In un'occasione, Robin ei suoi uomini sono stati in grado di intrufolarsi in una gara di tiro con l'arco e vincere il primo premio, una freccia d'oro. Sebbene questo concorso fosse una trappola tesa da Knottingham, Robin ei suoi allegri uomini erano bravi dalla loro parte e furono in grado di vincere la freccia e sfuggire alla cattura. Da allora mi è piaciuto il perdente.

Sfortunatamente nel mercato degli integratori di oggi, una moderna foresta di Sherwood, se vuoi, viene raccontata una storia che è l'antitesi della storia di Robin Hood. Vedi, in questa favola della buonanotte, i ricchi Knottinghams dell'industria stanno derubando il consumatore, e lo stanno facendo con la promessa di frecce d'oro. Quindi, fedele al mio amore per il perdente, sai dove è diretto questo articolo. Chiamami solo Robin Hood (e no, non indosso i collant!).

Un po 'di conoscenza è pericoloso

I sollevatori di pesi oggi sono più informati sull'allenamento e l'alimentazione rispetto a dieci anni fa. Ma come spesso accade, a poco le informazioni possono essere pericolose. Sfortunatamente, tu e il tuo portafoglio siete quelli in pericolo in questo caso.

Prendiamo ad esempio il fenomeno del catabolismo notturno. In primo luogo, impari qual è la parola catabolico si intende. È l'opposto dell'anabolico e ha a che fare con l'atrofia muscolare. Poi impari che diventi catabolico durante il sonno notturno. Di conseguenza, ti prefiggi di prevenire questo catabolismo ad ogni costo.

Ora ecco che arriva la parte pericolosa. I big bad Knottinghams del mondo degli integratori realizzano la tua inutile disperazione e iniziano a usare queste informazioni contro di te, girando racconti dal suono scientifico basati su supposizioni spurie e false promesse. Vengono come un lupo vestito con abiti da pecora e, a differenza delle fiabe della nostra giovinezza, diventa difficile distinguere gli eroi dai cattivi.

In linea con il tema del catabolismo notturno, la nuova freccia d'oro di Knottingham è la sua cosiddetta "formula proteica anti-catabolica notturna."Ha cercato di convincere gli aspiranti consumatori di integratori che le sue miscele di proteine ​​super costose ea rilascio lento sono l'unico modo per evitare di sprecare nel nulla dall'oggi al domani. Usando parole fantasiose e un paio di riferimenti inappropriati, afferma che le polveri proteiche convenzionali oggi sul mercato sono inutili per il consumo notturno e che solo la sua speciale miscela high-tech ti renderà enorme.

Con la fronte aggrottata, sfilo la freccia.

Cosa succede quando si spengono le luci

Quando ti infili nel letto di notte, stai per intraprendere un viaggio di riposo e riparazione da sei a otto ore. Dopotutto, è stata una lunga giornata nella foresta. Tuttavia, durante questo periodo non stai nutrendo il corpo. Lo chiamiamo periodo post-assorbimento. Se non hai mai sentito parlare di questo periodo di post-assorbimento prima, lascia che ti spieghi.

Durante la giornata, la prima o due ore dopo aver mangiato viene chiamata periodo post-prandiale. Durante questo periodo, il corpo digerisce e assorbe i nutrienti. Quando si mangia e anche durante il periodo post-prandiale, il fabbisogno di mantenimento della glicemia e dell'energia da parte dell'organismo viene soddisfatto. In questo momento inizia a sintetizzare proteine ​​e glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Una volta terminato questo periodo, inizia il periodo di post-assorbimento. Dopo che l'assorbimento dei nutrienti dal tuo ultimo pasto è completo e le sostanze nutritive nel sangue sono state consegnate, il corpo inizia a utilizzare quelle sostanze nutritive immagazzinate per produrre energia. Quindi, al fine di mantenere il metabolismo del glucosio nel sangue e dei tessuti, il fegato e i muscoli iniziano a metabolizzare e inviare glucosio e amminoacidi nel sangue.

Se mangi spesso durante il giorno, il periodo notturno è il periodo post-assorbimento più lungo. Non dovrebbe sorprendere che dopo un digiuno notturno e un lungo periodo post-assorbimento, parte del glicogeno muscolare e delle proteine ​​muscolari siano state esaurite. In effetti, la ricerca ha verificato questa ipotesi e dimostrato in particolare che dopo il digiuno notturno, la scomposizione delle proteine ​​muscolari supera la sintesi proteica muscolare. È interessante notare che nella regione splancnica (intestino, fegato, ecc.) È vero il contrario perché in questi tessuti la sintesi supera la disgregazione. Pertanto durante la notte, il muscolo viene scomposto per nutrire l'intestino / fegato / ecc. E presumibilmente anche altri tessuti (1).

Alimentazione per aumentare la massa muscolare

Noci e bacche della foresta non lo faranno

Comprendendo cosa succede dopo un digiuno notturno, sono sicuro che ora ti starai chiedendo come potresti evitare il periodo di post assorbimento e prevenire le perdite muscolari durante la notte. Ebbene, il segreto sta nel capire come il corpo gestisce le proteine ​​e gli amminoacidi in condizioni normali. Ricorda, lo stato netto delle proteine ​​muscolari (anabolismo o catabolismo) è determinato da una semplice equazione: sintesi proteica meno scomposizione proteica.

Per aumentare la sintesi proteica sono necessari grandi aumenti dei livelli di aminoacidi nel sangue (100-200% al di sopra della linea di base a digiuno). Pertanto un pasto proteico contenente almeno 20-30 grammi di proteine ​​a digestione rapida (come il siero di latte) può raggiungere tale obiettivo.

È interessante notare che per inibire la disgregazione proteica abbiamo solo bisogno di piccoli aumenti dei livelli di aminoacidi nel sangue (25-50% sopra la linea di base a digiuno). Tuttavia, questi piccoli aumenti devono essere prolungati (4-5 ore) per realizzare questa inibizione della disgregazione proteica. In questa situazione, è necessaria una proteina a digestione lenta come la caseina.

Quindi, a questo punto potresti chiederti perché non puoi semplicemente consumare proteine ​​del siero di latte ogni poche ore per mantenere livelli altissimi di aminoacidi nel sangue. È logico che ciò mantenga alti i livelli di aminoacidi per un periodo di tempo molto lungo, stimolando così la sintesi proteica e prevenendo la disgregazione proteica, giusto? Beh, non così in fretta, Little John.

Sfortunatamente, quando si ottengono grandi aumenti dei livelli di aminoacidi nel sangue (+ 100%) tramite infusione endovenosa per un periodo prolungato di sei ore, la sintesi proteica aumenta solo da 30 minuti a due ore. Dopo due ore, i tassi di sintesi proteica tornano quasi immediatamente ai valori basali. Incredibilmente, i tassi di sintesi proteica rimangono ai livelli basali dalle due alle sei ore, anche con lo stesso livello di iperaminoacidemia (2).

Quindi è chiaro che mantenere i livelli di aminoacidi elevati per tutto il giorno non farà andare avanti i tassi di sintesi proteica. Suppongo che se dovessi provare a farlo, la rottura equilibrerebbe semplicemente la sintesi e non diventeresti più grande. La mia teoria è che hai bisogno di quelle esplosioni fasiche nei livelli di aminoacidi per stimolare la sintesi proteica.

Se stai tenendo il passo, questo presenta un'immagine confusa su come programmare i pasti per una crescita proteica ottimale. A mio parere, grandi esplosioni di iperaminoacidemia ogni quattro ore circa (per stimolare la sintesi in modo fasico), insieme a una prolungata iperaminoacidemia di basso livello (per inibire cronicamente la disgregazione) possono essere il modo migliore per costringere i muscoli a diventare enormi. Allora come puoi farlo? È facile, almeno quando sei sveglio.

Considera i "pro" e i "contro" delle due principali fonti di proteine ​​del bodybuilder:

  1. L'assunzione di proteine ​​del siero di latte (30 g) produce una grande iperaminoacidemia transitoria. Dopo un'ora, gli amminoacidi nel sangue sono aumentati di circa il 300%. Dopo due ore, circa il 92%. Dopo quattro ore, torni alla linea di base. Questo è l'ideale per aumentare la sintesi proteica ma non fa nulla per la disgregazione proteica (3,4).
  2. L'assunzione di proteine ​​della caseina (30 g) produce iperaminoacidemia moderata ma prolungata. Dopo due ore, gli amminoacidi nel sangue sono aumentati di circa il 32% e dopo quattro ore di circa il 35%. Dopo sette ore, gli amminoacidi nel sangue sono ancora elevati. Questo è l'ideale per prevenire la disgregazione proteica ma non fa nulla per la sintesi proteica (3,4).

La prossima domanda è: dove diavolo troverai le proteine ​​del siero di latte e della caseina nella foresta di Sherwood? Bene, se riesci a trovare una mucca o una capra, sei fortunato.

Le proteine ​​del latte sono composte per l'80% da caseina e per il 20% da siero di latte. Il latte è interessante in quanto, che ci crediate o no, le frazioni di siero di latte e caseina vengono assorbite separatamente. In uno studio, i soggetti hanno consumato latte scremato e sono stati valutati nel corso di otto ore. Con l'ingestione di proteine ​​del latte, c'è un rapido aumento degli amminoacidi nel sangue entro un'ora (probabilmente come risultato della frazione di siero di latte), un plateau da una a tre ore (una combinazione di assorbimento simultaneo di siero di latte e caseina), e poi c'è un progressivo declino nel corso delle successive otto ore. Tuttavia, gli amminoacidi nel sangue sono ancora elevati al punto di otto ore a causa della frazione di caseina. (5).

Sebbene questa discussione abbia affrontato solo le proteine ​​del latte, si può tranquillamente affermare che la maggior parte delle proteine ​​animali sono probabilmente simili alla caseina nella loro digestione lenta e nei loro profili di assorbimento. Quindi, durante il giorno, mangiare una combinazione di proteine ​​a digestione rapida e digestione lenta ogni quattro ore circa è probabilmente il modo migliore per mantenere uno stato proteico giornaliero altamente positivo. Ancora una volta, questo può essere fatto con le proteine ​​del latte da sole o con una combinazione di siero di latte o proteine ​​del latte e proteine ​​animali ad ogni pasto.

Alla fine, però, non essere troppo ossessionato dalla ricerca della tua mucca preferita ogni quattro ore. La ricerca ha dimostrato che anche il consumo di proteine ​​animali fa un buon lavoro nell'aumentare la sintesi proteica post-prandiale.

Non lasciare che gli uomini dello sceriffo ti rubino i muscoli durante la notte

Tutti questi consigli sono interessanti per le ore di veglia mentre stai derubando dai ricchi, ma che ne dici di notte quando vai a letto con l'adorabile Maid Marian?

Bene, se avessi un frullato proteico notturno ideale da preparare vicino al letto, includerebbe una combinazione di ingredienti che promuove due grandi esplosioni di iperaminoacidemia ogni quattro ore (portando a due esplosioni di sintesi - una prima di coricarsi e una quattro ore dopo) e una prolungata iperaminoacidemia di basso livello (per inibire la disgregazione). Ora, parte di questo può essere ottenuto con una miscela di isolato di latte assunto immediatamente prima di andare a letto. Ci sono molte miscele di questo tipo sul mercato.

A questo punto, potresti chiederti perché semplicemente non consiglio il latte. Bene, sono esitato a suggerire il latte a causa dei dati recenti che mostrano che il latte non fermentato e intatto (scremato o intero) potrebbe non essere poi così eccezionale per te. L'elevata incidenza di allergie al latte e intolleranza al lattosio, insieme a un enorme indice di insulina, mi rende riluttante a dare la mia approvazione al succo di moo. Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari come la ricotta si comportano in modo diverso dal latte e sono un'altra scelta solida. Il contenuto di siero di latte della ricotta potrebbe richiedere un po 'di rinforzo, quindi non aver paura di gettare un po' di siero di latte o isolati di latte.

Anche se abbastanza efficace, purtroppo questo percorso non consente la seconda scarica di proteine ​​veloci e iperaminoacidemia che vogliamo circa quattro ore nel nostro sonno. Quindi il modo più semplice per farlo sarebbe quello di fare un grande frullato / pasto prima di andare a letto, consumarne metà prima di coricarsi e l'altra metà nel cuore della notte.

Le frecce d'oro

Puoi certamente svegliarti nel cuore della notte per fornire al corpo un po 'di nutrimento proteico, ma alcune persone credono che ciò disturberà i modelli di sonno e a lungo andare, starai peggio per il risveglio. Allora perché non formulare una speciale polvere proteica ad alta tecnologia che raggiunga il nostro obiettivo di due grandi esplosioni di iperaminoacidemia ogni quattro ore (due esplosioni di sintesi - una prima di coricarsi e una quattro ore dopo) e una prolungata iperaminoacidemia di basso livello (per inibire guasto) senza doversi svegliare per ottenerlo?

Tale formula potrebbe contenere 15 g di proteine ​​del siero di latte regolari, 30 g di caseina e 15 g di proteine ​​del siero di latte incapsulate a rilascio prolungato che si trovano nell'intestino per quattro ore e vengono rilasciate magicamente durante una grande esplosione digestiva in quel momento. Con una tale formula, la dose di proteine ​​da 60 g ti terrebbe sicuramente coperto per il digiuno notturno e potrebbe aiutarti a mettere in valigia un po 'di muscoli in più.

Eccitato ancora? Beh, non cadere nella trappola. Mi dispiace dirti che una formula del genere è probabilmente impossibile da realizzare. Prima di tutto, non sono a conoscenza di alcuna tecnologia che consenta un rilascio di proteine ​​così preciso in un momento predeterminato. In secondo luogo, se ci fosse un modo per farlo, i costi sarebbero certamente proibitivi.

Ma per quanto riguarda l'attuale raccolto di formule proteiche durante la notte che spuntano negli annunci delle riviste? Che cosa dovrebbero fare? Ebbene, sfortunatamente non pretendono nemmeno di raggiungere gli obiettivi che ho stabilito sopra. Tutto ciò che affermano di fare è fornirti una proteina a rilascio lento che mantiene i livelli ematici di aminoacidi bassi e stabili per tutta la notte, riducendo così al minimo la disgregazione proteica. Considerando che la semplice vecchia ricotta può raggiungere questo obiettivo, queste formulazioni non sono così rivoluzionarie.

In effetti, le miscele di proteine ​​del latte o le combinazioni di siero di latte / caseina fatte in casa possono persino essere superiori alle sole proteine ​​a digestione lenta, come indicato sopra. La combinazione di veloce e lento può essere la migliore sia per aumentare la sintesi proteica muscolare che per prevenire la disgregazione proteica muscolare. Allora perché la necessità di prodotti proteici durante la notte? A un prezzo da quattro a sette dollari per 50 g di proteine ​​(in base ai marchi che ho guardato), non riesco a vederne uno. Tutto quello che posso vedere è che i ricchi derubano i poveri disinformati.

Un lieto fine

Per riassumere questa piccola favola della buonanotte:

  • Circa a metà della notte il tuo corpo esaurisce il carburante per la costruzione muscolare e ti lascia in uno stato catabolico. Per evitare ciò, è una buona idea assumere un po 'di proteine ​​prima di andare a letto.
  • Le cosiddette "formule proteiche anti-cataboliche notturne" che stanno arrivando sul mercato sono troppo costose, sopravvalutate e non sono nemmeno ideali per combattere il catabolismo.
  • Una scelta migliore e più economica è la semplice ricotta vecchia e / o una miscela di proteine ​​come quelle che si trovano in Metabolic Drive® Protein (il latte stesso non è comunque una buona scelta.)

Armato di queste frecce di informazioni, ora ti lascerò andare a combattere con il catabolismo e tutti quegli sceriffi senza scrupoli di Knottinghams là fuori. Ora, dove è scappata quella piccola focaccina Maid Marian?

Riferimenti

  1. Meek, SE, et al. Diabete. 47 (12): 1824-1835, 1998.
  2. Bohe, J, et al. Giornale di fisiologia. 532 (2): 575-579, 2001.
  3. Dangin, M, et al. Sono J Physiol Endocrinol Metab. 280: E340-E348, 2001.
  4. Boirie, Y, et al. Proc Natl Acad Sci USA. 94: 14930-14935, 1997.
  5. Bos, C, et al. British Journal of Nutrition. 81, 221-226, 1999.

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