Se l'aggiunta di determinati alimenti simili a farmaci per migliorare la salute, il fisico e le prestazioni ti sembra attraente, dai un'occhiata anche al Capitolo Uno (Frutta e verdura).
I fagioli non sono solo il "frutto musicale" e le noci non sono così noci. Sebbene sia necessario considerare la presenza di "anti-nutrienti" e differenze di specie quando si leggono studi sui fagioli, oltre a diffidare dei fattori scatenanti di allergia per quanto riguarda le noci, questi alimenti hanno così tanti potenziali benefici che meritano un secondo capitolo nel nostro mini-testo sugli alimenti funzionali.
Come è tipico, il tempismo è una chiave. Fagioli e noci non sono i preferiti per la nutrizione peri-workout (pre-, metà o post-) per una serie di ragioni che vanno da potenziali risposte allergiche, ingresso lento nel flusso sanguigno e qualità delle proteine a malapena adeguata (i fagioli mancano di metionina, rendendoli un Fonte “proteina incompleta” se consumata da sola) a fattori che ritardano la digeribilità di altre proteine. Ad esempio, la digeribilità della caseina è ridotta fino al 25% dal fitato di fagioli.(12) Per molti di noi, tuttavia, altri momenti della giornata rappresentano una vera opportunità di miglioramento del fisico correlato a fagioli e noci.
Quanto dovremmo preoccuparci degli anti-nutrienti come le lectine e gli inibitori della tripsina nei fagioli? Non estremamente, soprattutto quando risciacquato, ammollato e cotto a fondo.
Ecco una citazione:
"[I fagioli hanno] lectine, amilasi e inibitori della tripsina, che possono influire negativamente sulle loro proprietà nutrizionali. [Ma] Sono già state ottenute molte informazioni sul loro significato antinutrizionale e su come inattivarle mediante una corretta elaborazione. È improbabile che l'ingestione cronica di livelli residui comporti rischi per la salute umana."(11)
E non dimentichiamo che molti fagioli hanno un indice glicemico toccato il fondo nell'intervallo 14-44.(16) È un po 'di zucchero nel sangue malsano, amici miei. Anche il paranoico dei carboidrati dovrebbe interessarsi ai fagioli. Come ti mostrerò più avanti, i fagioli affrontano molti dei motivi per cui chi è a dieta a basso contenuto di carboidrati evita i carboidrati.
Paura degli effetti collaterali gassosi? Sebbene controversi, alcuni fagioli sembrano essere più facili sulla vecchia fabbrica di metano che ti si siede nelle viscere. Alcuni dicono che i fagioli di colore più chiaro sono un buon inizio, ma ho visto poche prove per questo. Un ammollo adeguato seguito dall'eliminazione dell'acqua di ammollo, seguita dall'ebollizione in acqua fresca e nuova aiuta a rimuovere forse un terzo delle sostanze gassose. Anche aumentare lentamente i fagioli nella dieta (adattamento dei fagioli) è controverso, ma a partire da una porzione di mezza tazza di fagioli e utilizzando un prodotto alfa-galattosidasi come Beano fa miracoli per alcune persone.(4)
Nel complesso, i numerosi vantaggi dei fagioli, compresi i veri tonnellate di fibre e proprietà funzionali del cibo, dovrebbe davvero stuzzicare l'appetito ..
Questa voce potrebbe davvero essere il segno distintivo del cibo funzionale di questa formazione. Sorprendentemente, i fagioli rossi sembrano essere unici in quanto hanno dimostrato di diminuire il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare relativa nei modelli animali.(5, 17) Non sto scherzando. Ecco una citazione:
“Il consumo a lungo termine di diete contenenti bassi livelli di fagiolo ha alterato in modo significativo la composizione corporea dei ratti. I livelli di lipidi nel corpo erano significativamente ridotti. Di conseguenza, le carcasse di questi ratti contenevano una proporzione maggiore di muscoli / proteine rispetto ai controlli "(5)
È semplicemente fantastico.
Questo interessante effetto potrebbe avere qualcosa a che fare con la capacità del fagiolo di aumentare la sensibilità all'insulina dei muscoli scheletrici (principalmente più grande, a contrazione rapida). La ricerca suggerisce che sia l'mRNA del recettore dell'insulina che l'mRNA del trasportatore del glucosio (Glut-4) aumentano notevolmente dopo aver mangiato i fagioli rossi!(10) Naturalmente, un aumento dell'RNA messaggero suggerisce che detti recettori e trasportatori prenderanno presto forma. E a causa del potenziale di disponibilità di nutrienti / conversione del mangime temporaneamente ridotta (i.e. cibo che diventa massa corporea), comincio subito a pensare alle persone a dieta. Perdere grasso o prevenirne il guadagno mantenendo il tessuto magro è uno dei sacri graal della nutrizione sportiva.
Ancora non interessato? Apparentemente, la lectina di fagioli renali, sebbene un po 'spaventosa, sembra abbastanza promettente per i ricercatori da considerarla come un "agente terapeutico per stimolare la funzione intestinale e migliorare l'obesità se un sicuro ed efficace l'intervallo di dose può essere stabilito per i soggetti umani."(17)
Sicuramente non avrei intenzione di integrare con qualunque quantità di lectine tossiche, certo (se riuscissi anche a trovarle), né proverei a usare fagioli di alcun tipo per sostituire il mio apporto di proteine del siero di latte / caseina / carne / uova. Ma semplicemente mangiare dei fagioli ben ammollati e poi bolliti come contorno ogni settimana? Sì, potrei farlo.
Per i tempi di ammollo (diverse ore; come durante la notte) e per i periodi di ebollizione (che variano), segui le indicazioni sulla busta o in un libro di cucina (o un sito di ricette Internet di fiducia). Naturalmente, le persone generalmente non mangiano i fagioli crudi, quindi l'effetto della lectina è relativo. Cioè, cucinare lo degrada. Ma lectina o no, la cornucopia complessiva di bonus nutrizionali disponibili nei fagioli rossi preparati, da proteine decenti a molte fibre, a un ingresso lento nel flusso sanguigno, a sostanze fitochimiche persistenti potenzialmente benefiche, li rende un degno alimento funzionale ai miei occhi.
modificato da Shils, et al. 1999; p.1376
Forse è necessaria un'ultima nota sulla sicurezza. La ricerca suggerisce anche che i fagioli rossi non hanno gli effetti a lungo termine e stravaganti sulle dimensioni del pancreas che i fagioli come la soia hanno.(6) Ricorda che dopotutto stiamo solo parlando fagioli. Dopo aver esaminato la letteratura, ammetto di essere uscito e ne ho comprato un po 'per sostenere il contenuto di fagioli di quel sacchetto di fagioli misti secchi che è stato nella mia credenza per un po'. È ora di diventare enormi e strappati! (Uh, o almeno avvicinati di mezzo passo.)
Come il tonno (uh, non insieme), il burro di arachidi è stato segnalato per avere effetti di potenziamento dell'insulina (9), rendendolo così simile a spezie come la cannella in questo senso. E non dimentichiamo le proteine, i grassi monoinsaturi e lo stuolo di altri nutrienti che stimolano il fisico che contiene.
Miglioramento della durata della vita resveratrolo è nelle noccioline come molti di noi ora sanno. Il raro grasso omega-3 "di origine vegetale", acido linolenico, si trova in abbondanza nelle noci. È stato dimostrato che le diete ipocaloriche a base di mandorle riducono la circonferenza della vita e la massa grassa meglio delle diete ipocaloriche complesse a base di carboidrati (vita -14 vs. -9%, massa grassa -30 vs. -20%).(20) Chi dice che i cibi non possono agire come droghe? Probabilmente non ho bisogno di andare avanti ma lo farò ..
Proteina? Dai un'occhiata. Sazietà e pienezza? Dai un'occhiata.(1) Fibra? Controlla ... e la fibra può essere una scarsità con alcune diete a basso contenuto di carboidrati. Che dire dei benefici del colesterolo sierico e della pressione sanguigna? Di nuovo a destra: controlla!
A meno che tu non sia allergico o abbia qualche tipo di intolleranza, la maggior parte di voi dovrebbe avere noci miste sul tavolino come munchies serali in TV. Personalmente mi concedo anche, a volte, un po 'di burro di arachidi naturale su pane light, pane integrale al 100% e un frullato proteico. Questo snack offre una buona portabilità per il lavoro o la scuola. Spesso ho anche una piccola lattina di frutta secca mista, a volte con noci autoaggiunte, in macchina per le emergenze di fame e come sciopero preventivo contro le tentazioni del fast food.
Ricorda che la contaminazione da aflatossine nelle arachidi è meno preoccupante del danno ai lipidi dovuto al microonde.(3,14) La conclusione è che è diventato ovvio: noi uomini allenati con i pesi dovremmo essere orgogliosi dei nostri dadi.
Queste sono una vera spada a doppio taglio. Una premessa di base dietro alcuni integratori alimentari che rilasciano l'ormone della crescita è il fatto che i fagioli come la faba, a.K.un. "Fava" (Vicia faba) e "fagiolo di velluto" (mucuna pruriens) contengono L-dopa.
La verità è che lo fanno ... per un totale di 125 mg per 40 g di fave appena tritate.(19) (Apparentemente il fagiolo di velluto è ancora più alto ma non è ampiamente consumato come cibo ed è stato collegato a prurito e persino a episodi psicotici tossici, (2, 8) quindi non ne parlerò qui.) Il contenuto di L-dopa è persino sufficiente per aiutare i malati di Parkinson. Poiché la L-dopa stimola effettivamente il rilascio di GH (tra le altre cose), questo rimane un concetto interessante.
Altri potenziali benefici del consumo di fave includono effetti ipolipemizzanti e anti-cancerogeni nel sangue (13), nonché effetti natriuretici (espulsione di sodio) e diuretici.(19) Bonus!
Tuttavia, le fave sono un classico (anche estremo) esempio dei benefici e dei rischi associati ai fagioli come alimenti funzionali. Non solo ci sono preoccupazioni sull'ingerenza con i neurotrasmettitori e una seria controindicazione per coloro che usano farmaci inibitori delle MAO (a causa del contenuto di tiramina nei faba pod) (18), ma alcune persone, in particolare orientali, neri e mediterranei (e.g. Italiani, spagnoli, greci) sono a maggior rischio genetico per a emolitico (che è "rottura delle cellule del sangue") condizione chiamata favismo.(7)
Mangerei personalmente le fave? Sì, penso che il mio culo irlandese possa gestirli, ma non li mangerei in grandi quantità o molto spesso, in particolare finché non sapessi di non avere una brutta reazione. Devo ammettere, però, che un'ondata di GH ben posizionata e un po 'di diuresi che restringe il fisico sono intriganti.
Per le donne, la soia può effettivamente ridurre il grasso corporeo. Una ricerca abbastanza nuova sui ratti femmina mostra che fa proprio questo e a livelli di assunzione plausibili per gli esseri umani.(15) Apparentemente c'è un effetto anti-lipogenico (ridotto guadagno di grasso). Che si tratti di modulare l'attività degli estrogeni o qualcos'altro, questa è una scoperta piuttosto interessante.
Nonostante le preoccupazioni espresse di recente sulla femminilizzazione dei maschi, continuo a sostenere che un po 'di soia nella dieta va bene per gli uomini poiché è stato dimostrato che ha benefici, tra cui il restringimento della prostata, il miglioramento dei lipidi nel sangue, a volte fibra alimentare aggiuntiva, una ricca di proteine e sostituto a basso contenuto di carboidrati per i carboidrati nelle patatine fritte, ecc. Semplicemente non esagero e di certo non ho intenzione di comprare integratori di isoflavoni.
Come ho detto nel capitolo uno (Frutta e verdura), la zucca è una buona cosa. Sapevi che l'olio dei suoi semi aiuta molti aspetti associati all'artrite cronica negli animali da laboratorio, persino l'edema? Ciò fa già sentire meglio la mia parte bassa della schiena leggermente rigida. E il beta carotene, insieme ad altri carotenoidi e sostanze fitochimiche, fa un favore a un corpo stressato e guidato dalle prestazioni.
Ok, quindi vediamo cosa abbiamo in serbo per noi in questa carrellata di alimenti funzionali. Hmm. Sì, sembra una vita extra lunga trascorsa con un corpo magro, muscoloso, normoteso, esteticamente "secco", controllato dal colesterolo e senza dolore. Non troppo malandato. Ovviamente, questa valutazione è un po 'ironica, ma chiaramente i vantaggi sono in questo senso. Vuoi sentirti bene con la tua dieta? Con un po 'di prudenza, questa settimana prova uno o due di questi alimenti e avvicinati di mezzo passo ai tuoi obiettivi fisici.
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