Bastardi sui bicipiti

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Milo Logan
Bastardi sui bicipiti

Gli allenatori di bodybuilding sono tutti bastardi.

Mi fanno tutti star male.

È vero.

Va bene, non mi sento davvero così, ma a volte vorrei che fossero tutti d'accordo su qualcosa quando si tratta di sollevare pesi.

Mi commiserano con il lettore medio che vuole attaccare il suo carrello a una filosofia che lo aiuterà a navigare sulla tortuosa rotta verso il buffdom, ma che è così confuso da tutte le diverse opinioni che sceglie invece di dedicarsi al ballo da sala.

Nel tentativo di trovare almeno un po 'di consenso su un argomento, l'allenamento dei bicipiti, ho contattato quattro degli allenatori di T Nation:

Alwyn Cosgrove
Erik Minor
Ciad Waterbury
Dott. Clay Hyght

Come un arbitro di hockey durante l'ingaggio, ho lasciato cadere 3 diversi "dischi" sul ghiaccio per farli schiaffeggiare. Ognuno consisteva in uno dei vari "truismi" riguardanti l'allenamento dei bicipiti che abbiamo letto tutti qui su T Nation.

Speriamo che ci sia almeno un piccolo consenso.

TC: Iniziamo parlando di uno dei "truismi" più deprimenti per quanto riguarda lo sviluppo dei bicipiti: devi guadagnare circa 15 libbre di muscoli prima che le tue braccia diventino notevolmente più grandi.

Alwyn Cosgrove: Bene, il modo più semplice per ottenere braccia più grandi è farti diventare più grande, quindi esercizi di big bang come deads, squat, ecc. sono in realtà strumenti potenti.

Tuttavia, non è la risposta giusta alla domanda in quanto ciò che intendi VERAMENTE, è come posso ottenere braccia più grandi IN RELAZIONE a tutto il resto? Questa è una strategia diversa e richiede un allenamento diretto delle braccia o la scoperta dell '"anello debole" e il motivo per cui non cresceranno.

Adesso quello è un buon argomento di discussione.

Erik Minor: Al mio più grande, il mio braccio misurava 19 pollici, flesso. Questo era a un peso corporeo di 207 libbre. Il mio braccio attuale misura 17.75 pollici flessi a un peso corporeo di 194.

L'aumento di peso corporeo è un effetto collaterale dell'ipertrofia muscolare. Quindi sì, dovrai aumentare la massa per aumentare le dimensioni del braccio. Ma aumenti di peso specifici correlati a specifici aumenti della circonferenza del braccio sono solo supposizioni.

È semplice; i tuoi bicipiti non cresceranno a meno che non li alleni a gestire più stress e fare più lavoro. Può sembrare un po 'arrogante, ma non ho mai incontrato nessuno di uguale peso corporeo che avesse braccia grandi come le mie e che non eseguisse un lavoro diretto con le braccia.

Allena le tue dannate braccia!

Chad Waterbury: Hai davvero bisogno di aumentare il peso corporeo muscolare per rendere le tue braccia più grandi. È difficile qualificarsi, ma il rapporto tra 15 libbre di nuovo muscolo per un pollice in più di circonferenza del braccio probabilmente non è lontano.

Dalla mia esperienza, i guadagni più rapidi nel peso corporeo muscolare provengono da tre allenamenti per tutto il corpo ogni settimana, come ho esposto nel mio libro, Huge in a Hurry. Ecco perché predico il vangelo di tutto il corpo quando le persone vogliono braccia più grandi, o un corpo più grande e muscoloso, in generale.

Tuttavia, ricordo anni fa quando a un ex scrittore di T Nation fu chiesto della necessità di aggiungere 15 libbre di muscoli per guadagnare un pollice sulle braccia. La sua risposta: “Dillo a un paraplegico."

È stata un'ottima risposta. Sì, la maggior parte dei paraplegici, specialmente quelli che gareggiano in eventi sportivi, ha un incredibile sviluppo della parte superiore del braccio, nonostante la perdita di peso corporeo. Tuttavia, semplicemente non è realistico prescrivere così tanto volume di allenamento alla testa muscolare media.

Clay Hyght: La mia domanda è ... chi diavolo non posso far crescere le braccia dopo aver guadagnato 15 libbre di massa?! È semplice!

Ma come allenatore di alcuni atleti di alto livello fisico, farei meglio a far crescere le braccia di qualcuno senza guadagnare una tonnellata di massa. Altrimenti presto ti chiederò: "Ti piacerebbe patatine fritte con quello?"

Certo, è molto più facile far crescere le braccia se stai facendo i bagagli, ma di certo non è necessario. In effetti, molte persone hanno guadagnato dimensioni sulle braccia mentre in realtà perdevano grasso corporeo. È sicuramente una sfida, ma si può fare.

TC: Ok, c'era un certo consenso, ma ovviamente non tutti sono sulla stessa pagina. Sembra che l'aumento di peso sia decisamente utile (duh!), ma tutti concordano, a vari livelli, sul fatto che puoi aggiungere taglia ai bicipiti senza aggiungere molto peso al tuo corpo.

Veniamo al truismo numero 2: dovrei essere in grado di fare 15 trazioni a un braccio, o qualcosa del genere, prima ancora di pensare su come fare il lavoro diretto con i bicipiti.

Ok, sto esagerando sulle trazioni a un braccio, ma sento sempre come devo essere in grado di fare un certo numero di trazioni prima di iniziare a lavorare direttamente sui bicipiti.

AC: Per maggior parte principianti e intermedi, il lavoro diretto con le braccia non è necessario poiché i bicipiti ricevono abbastanza stimoli dal canottaggio e dal mento. In poche parole, se non puoi fare un paio di serie di 10 menti e tuffi full range, non c'è alcun vantaggio reale nell'allenamento diretto delle braccia.

Ma a un certo punto, come l'addestramento per l'estetica degli atleti da intermedio ad avanzato, potrebbero beneficiare di un lavoro diretto.

Ma noi allenatori abbiamo decisamente reagito in modo eccessivo. L'aggiunta di un paio di serie di allenamento diretto per le braccia è una buona idea. Crea solo un angolo diverso dalle righe e dal mento ... e non smettere di farlo neanche! Quindi per i bicipiti, forse i curl DB inclinati sarebbero una scelta migliore rispetto ai curl con bilanciere in piedi quando guardi un esercizio diverso.

EM: Personalmente, penso che le trazioni siano una scelta sbagliata per lo sviluppo dei bicipiti. La capacità di eseguire trazioni è un compito basato sulla forza dei flessori della spalla, dei flessori del gomito, della forza del nucleo e della forza della presa.

Dimmi, quale muscolo sta limitando la tua capacità di pull-up? Vai alla barra per trazioni, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile. Quale area si affatica per prima? Hai appena trovato il tuo anello debole per il mento. Se l'anello debole sono gli estensori della spalla, non svilupperai mai completamente i bicipiti con le trazioni. Se i tuoi bicipiti sono l'anello debole, i tuoi dorsali non riceveranno una stimolazione completa. Ottieni il mio punto?

L'anello più debole è sempre il fattore limitante per l'esercizio composto.

CW: Se riesci a fare 15 trazioni a un braccio, i tuoi bicipiti sono grandi quanto il tuo corpo è in grado di realizzarli. Penso che sia un obiettivo eccellente da raggiungere, ma probabilmente non è realistico per i ragazzi che pesano più di 200 libbre.

Per i sollevatori di livello intermedio e avanzato, è utile aggiungere il lavoro diretto sui bicipiti a un programma che comprende già tre allenamenti per tutto il corpo ogni settimana. Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di più volume. Per molti sollevatori, 5 serie di 5 ripetizioni per il hammer curl o il reverse curl o il curl con i manubri, dopo ogni allenamento per tutto il corpo, daranno loro più massa per i bicipiti.

CH: Beh, immagino di aver sprecato 20 anni di allenamento diretto con le braccia, perché non posso fare 15 trazioni a un braccio. Tuttavia ho delle braccia abbastanza decenti, se posso dirlo io stesso!

Detto questo, usare una misura arbitraria della forza come indicatore di quando è applicabile l'allenamento diretto delle braccia è sciocco.

Naturalmente, qualcuno che non può eseguire lo stacco da 400 libbre o giù di lì probabilmente non dovrebbe preoccuparsi troppo di fare riccioli di concentrazione. La maggior parte dei principianti farebbe meglio a concentrarsi sulla costruzione di una buona base solida prima di preoccuparsi delle braccia più grandi o di una parte superiore del torace più grande.

Se le tue braccia sono meno di 15 pollici e stai facendo riccioli di concentrazione e riccioli di cavi, allora le tue braccia rimarranno probabilmente sotto i 15 pollici.

TC: Ok, sembra che il consenso sia che è meglio essere forti in generale prima di preoccuparsi di passare il tempo a fare riccioli di concentrazione. Tuttavia, Erik sicuramente non pensa che le trazioni siano un gran movimento per i bicipiti. Giusto.

Passiamo alla terza verità lapalissiana, che è ciò a cui alcuni di voi hanno già accennato: tutto ciò che devo fare sono allenamenti total body consistenti in pulizie energetiche con una gamba sola bulgara e i miei bicipiti cresceranno magicamente.

Di nuovo, mi sto comportando in modo sarcastico. Quello che volevo dire era questo tutto quello che devi fare per far crescere i tuoi bicipiti sono allenamenti total body. Quanto è vero?

AC: Gli allenamenti total body faranno crescere tutto, se sono davvero TOTAL body e non una scusa per perdere certi movimenti o muscoli. Il principio chiave per l'ipertrofia è il sovraccarico, attraverso la frequenza, l'intensità e il volume. Se questo viene violato, non crescerai, punto, indipendentemente dalla divisione in cui ti trovi.

Una routine divisa riassegna semplicemente il volume di allenamento per il gruppo muscolare per quella settimana e lo inserisce, ad esempio, un giorno. Una routine total body prende lo stesso volume e lo divide in più giorni. Il volume e l'intensità totali dovrebbero essere gli stessi per ogni settimana di allenamento o stiamo confrontando le mele con le arance.

Uno studio di McLester, et al, ha confrontato lo stesso volume diviso in 3 allenamenti rispetto a un allenamento, i.e. 3 serie al giorno, tre volte alla settimana, contro nove serie una volta alla settimana, e ha scoperto che il gruppo di un giorno alla settimana ha ottenuto solo il 62% dei miglioramenti della forza del gruppo di 3 giorni e un minore aumento dei muscoli.

E un altro articolo di Wernbom, et al, ha concluso che 2-3 volte a settimana per gruppo muscolare sembravano ottimali per l'ipertrofia

Guardando entrambi questi studi, penso che sia necessario allenare i bicipiti almeno due volte a settimana; Penso che la divisione una volta alla settimana sia una frequenza troppo bassa per la maggior parte.

EM: Lasciatemi dire questo forte e chiaro: esercizi composti - squat, presse e trazioni - sono i meno strumento efficace per affrontare gli anelli deboli!

Posso migliorare la capacità di chin-up di un tirocinante affrontando la debolezza dei flessori del gomito da solo perché il sistema nervoso sposterà più stress sui muscoli più forti.

Niente accade in linea retta; non si perde grasso in linea retta, non si acquisisce forza in linea retta ei muscoli non crescono in modo uniforme. Tutto avviene in una linea sinuosa, il che significa che devi correggere costantemente gli squilibri che si verificano naturalmente con l'allenamento!

CW: un principiante può aggiungere molta massa alla parte superiore del braccio con un circuito completo del corpo come chin-up / dip / deadlift. Qualsiasi movimento di trazione pesante con i palmi rivolti verso l'alto aiuterà i bicipiti, a condizione che il volume totale sia sufficiente, i.e. oltre 24 ripetizioni totali. Ricorda, uno degli esercizi per i bicipiti preferiti di Dorian Yates era lo Yates Row: una pesante fila con bilanciere con i palmi sollevati.

I tuoi primi due pollici di crescita della parte superiore del braccio, dalla linea di base, arriveranno più velocemente da trazioni, tuffi, distensioni su panca con presa stretta e braccia con i palmi in su. Da lì, il lavoro diretto con le braccia per avambracci, bicipiti e tricipiti accelererà in genere la fase successiva della crescita.

CH: Il nocciolo della questione è che una routine di allenamento total body che non ha molto, se del caso, un lavoro diretto con le braccia semplicemente non susciterà braccia enormi!

Certo, ci sono alcuni studi oscuri da qualche parte che mostrano che le braccia delle persone sono cresciute anche se non le hanno addestrate direttamente ... yada yada yada.

Sì, se sei un principiante o forse anche un intermedio con un tempo limitato per andare in palestra, fare un lavoro diretto con le braccia non ti darà il massimo per il tuo denaro.

Tuttavia, supponendo che tu sia un atleta abbastanza esperto con una base decente, allora per ottenere braccia più grandi dovrai ... indovina un po '... allenare le tue braccia!

Se vuoi imparare a parlare spagnolo, studi il tedesco? È stato detto abbastanza.

AC: Clay mi ha semplicemente "yada yada" perché ho citato alcuni studi "oscuri"?

TC: Scommetti il ​​tuo culo scozzese che l'ha fatto.

Comunque, finalmente, un po 'di consenso! Tutti voi concordate sul fatto che è necessario un po 'di lavoro diretto sui bicipiti, sebbene Chad creda che circa i primi due pollici di crescita della parte superiore delle braccia deriverebbero più facilmente dal lavoro totale del corpo.

Ma, come spesso accade, avete tutti fuso con il mais a morte. Qual è la realtà dell'allenamento dei bicipiti? Quale delle "regole" di cui sopra è vera e in che misura? In altre parole, cosa diavolo dovrei fare?

AC: TC, hai appena confessato di avere una giornata per i bicipiti? Oggi per me è il giorno dello sternocleidomastoideo e del cremastere ..

TC: È una domanda ipotetica, idiota. Mi sto comportando come un giornalista.

AC: Va bene, va bene.

Allena l'intero corpo almeno due volte ogni sette giorni.

Allenati con esercizi principalmente composti e lavora duramente per aumentare QUALCOSA (ripetizioni, carico, riduzione del periodo di riposo, ecc.) Ad ogni allenamento. Per bicipiti significa mento e righe.

Gettare un po 'di lavoro di isolamento se necessario, ma mantenere il volume basso rispetto agli ascensori composti. L'efficacia prima di tutto (buoni esercizi); seconda intensità; terza frequenza; volume ultimo.

Non cercare di compensare la mancanza di intensità facendo più serie.

Dividi la tua "divisione" come preferisci senza infrangere le regole di cui sopra.

È un po 'come il mio articolo sul "rilascio dei freni": se le tue braccia non crescono .. .

  1. Ti stai allenando pesantemente? Fare le cose brutte? Deadlifts, chins, row, ecc. con una buona forma e progressioni intelligenti?
  2. Mangiare bene e riprendersi?
  3. Stai facendo un sovraccarico diretto per quel gruppo muscolare direttamente?
  4. C'è un anello debole altrove che ti trattiene?

Vorremmo solo andare in fondo alla lista.

Se non stai facendo il mento, ecc., Sovraccaricando il corpo e mangiando bene, nessuna quantità di riccioli di cavi ti aiuterà. Ma se questo è in atto, la chiave successiva è un sovraccarico diretto aggiuntivo.

EM: L'ipertrofia è specifica per lo stress posto sui muscoli coinvolti. Il mondo sportivo fornisce indizi distinti per l'adattamento muscolare e la specificità. Ad esempio: i ciclisti velodromo hanno gambe enormi e parte superiore del corpo piccola; i velocisti hanno muscoli posteriori della coscia e glutei ben sviluppati ma quadricipiti relativamente piccoli. Ciò indica che anche i movimenti sportivi grossolani creano un'ipertrofia muscolare specifica.

Sono sempre stato un sostenitore dell'allenamento con anelli deboli perché funziona. Ai miei clienti non importa quale sia il protocollo di allenamento in stile, vogliono solo avere un aspetto migliore, avere prestazioni migliori e / o sentirsi meglio.

CH: Ottenere grandi bicipiti non è scienza missilistica. Tuttavia, ci sono alcuni suggerimenti e trucchi che possono aiutarti lungo il percorso.

Come nel caso dell'allenamento in generale, e l'errore più comune che vedo con l'allenamento delle braccia è che le persone usano i movimenti del culo della viola del pensiero e il peso che è troppo leggero. Perché nel mondo qualcuno farebbe riccioli con cavi a carrucola invece di riccioli con bilanciere è al di là di me.

Aspetta, non importa, so perché lo scelgono ... perché è facile e puoi vedere i tuoi bei bicipiti lavorare allo specchio.

Va bene e dandy, ma non avrai grandi braccia in quel modo!

Se vuoi diventare grande, dopo aver inventato le tue scuse, scendi dalle macchine fantasiose e fai alcuni riccioli con bilanciere, alternando riccioli con manubri e riccioli da predicatore per bicipiti insieme a frantoio teschio, panca con presa stretta ed estensioni con manubri sopra la testa.

Sebbene la maggior parte delle persone non sia in grado di migliorare le proprie braccia perché sta semplicemente evitando il duro lavoro, c'è un certo gruppo di persone che si allena eccessivamente. Devi tenere a mente che stai usando i tuoi bicipiti quando ti alleni indietro e stai usando soprattutto i tuoi tricipiti quando alleni petto e spalle.

Per questo motivo, il volume complessivo degli allenamenti per le braccia dovrebbe essere in genere leggermente inferiore a quello di altre parti del corpo.

Tuttavia, uno dei miei metodi più comuni per aiutare qualcuno ad alzare le braccia è quasi contrario a quel punto.

Praticamente tutti ottengono ottimi risultati facendo 3 brevi allenamenti per le braccia a settimana, mentre si allenano l'un l'altra parte del corpo una volta alla settimana. Ciascuna di queste brevi routine per le braccia dovrebbe avere un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti. Dopo aver fatto questo per 6-8 settimane, prenditi un'intera settimana di pausa dall'allenamento per le braccia, quindi riprendi un allenamento per le braccia più standard.

Ti lascio con questo suggerimento: usa una varietà di schemi di serie e ripetizioni, 5 serie da 5 sono fantastiche per aumentare la forza e persino alcune dimensioni.

D'altra parte 3 serie da 8 a 12 ripetizioni sono praticamente perfette per dimensioni e forza. Tuttavia, fare 3 serie da 15 a 20 ripetizioni con un breve riposo intermedio funziona incredibilmente bene per aumentare le dimensioni stimolando l'ipertrofia non funzionale.

Quindi qual è il metodo migliore? Nessuna. Sono tutti bravi!

Ora, basta con la stupida tavola rotonda: arriviamo alla posa!

Chad "Hollywood" Waterbury: Chad non era disponibile per il commento finale poiché ha dovuto correre da Wolfgang Puck a Malibu per incontrare Heidi e Spencer, alias "Speidi."E non sto scherzando.

Quindi, parafrasando il simpatico gattino di Craig Ferguson alla fine di ogni spettacolo, cosa abbiamo imparato oggi sul sito, TC?

Abbiamo imparato che l'aggiunta di dimensioni ai bicipiti non richiede necessariamente un aumento di tonnellate di peso corporeo.

Abbiamo imparato che 2 dei nostri 4 allenatori di bodybuilding pensano che il mento sia un eccellente esercizio per i bicipiti che può fare molto per sviluppare le dimensioni dei bicipiti. Gli altri 2 allenatori di bodybuilding sputano su questa idea.

Abbiamo imparato che fare allenamenti total body aiuterà a costruire la dimensione dei bicipiti, ma la maggior parte degli allenatori di bodybuilding crede ancora che il lavoro diretto dei bicipiti sia cruciale.

Soprattutto, abbiamo imparato che praticamente tutto funziona, purché applicato con logica, progressione, passione e intensità.


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