L'allenamento a piedi nudi potrebbe non essere nuovo, ma continua a guadagnare trazione, e ora soprattutto nella comunità del sollevamento. E per una buona ragione. Andare a piedi nudi offre una serie di vantaggi per stabilità, mobilità, coordinazione ed equilibrio, spiega Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., e fondatore di Movement Vault. Attiva in modo diverso il tuo sistema nervoso centrale, aiuta ad attivare i glutei e il core per migliorare l'equilibrio e una maggiore consapevolezza del corpo, e rafforza i muscoli profondi del tuo piede che si traduce in una maggiore forza di caviglie, ginocchia, fianchi e schiena, dice.
Chiudi gli occhi e immagina di provare ad accovacciarti afferrando un bilanciere carico. Ora, immagina di provare a strappare un bilanciere dopo aver tenuto le mani legate nei guanti per le ultime 12-20 ore. Ora, immagina di provare a pulire una barra carica dopo aver avuto le mani legate in gesso per 12 ore al giorno da quando eri un bambino. Puoi quasi sentire l'intorpidimento delle tue dita contro la barra, la debolezza delle tue mani mentre si insaponano nel gesso e cercano di afferrare il peso, non è vero??
Un numero crescente di allenatori di sollevamento pesi utilizza questa e altre metafore simili per spiegare l'effetto che le calzature imbottite hanno sui nostri piedi. "Se indossassi guanti del genere, non avresti la stessa capacità di sentire con le mani perché perderesti quella connessione con l'ambiente. In poche parole, perderai la componente sensoriale che aiuta il nostro corpo a sapere dove si trova nello spazio,"Dice Wickham.
Mentre indossiamo scarpe per proteggere i nostri piedi - e con bottiglie di birra rotte, cacca di cane e altri rifiuti che coprono la maggior parte degli isolati, giustamente - la maggior parte delle scarpe che indossiamo sono comode e hanno un sollevamento del tallone. Questo è un problema, dice Wickham, perché il compito dei muscoli intrinseci profondi dei nostri piedi è quello di creare la struttura ad arco del nostro piede. Quando usi un dispositivo artificiale come una soletta o una scarpa comoda per creare quell'arco, il tuo corpo si rende conto che non ha più bisogno di quei muscoli per sostenerti e si indeboliscono, aggiunge. Proprio come puoi perdere la forza dei quadricipiti o dei bicipiti se smetti di sollevare pesi, anche i muscoli dei piedi possono atrofizzarsi con il disuso, spiega.
"Inoltre, anche un sollevamento del tallone di 10 mm può avere effetti negativi sulla struttura del nostro piede e quindi su tutto il nostro corpo", spiega. “È un po 'come indossare una cura ogni giorno. Nel tempo accorcia i muscoli del polpaccio nella parte posteriore della gamba. I muscoli del polpaccio accorciati portano a una diminuzione della flessione dorsale della caviglia, che nel tempo influirà sulla meccanica della deambulazione. Quindi, una volta che i nostri meccanismi di deambulazione sono influenzati, c'è un'intera reazione a catena con il modo in cui si muovono le ginocchia e le anche."Fondamentalmente, poiché il corpo umano è interconnesso, qualsiasi squilibrio nel piede avrà un impatto sulla parte inferiore della gamba, che si sposta verso l'anca e il bacino, e poi continua fino alla colonna vertebrale toracica e alla spalla.
Dopo 20, 30 o 40 anni di indossare scarpe per più di 12 ore al giorno, iniziare ad abbracciare una vita a piedi nudi e l'allenamento a piedi nudi deve avvenire gradualmente, perché i piccoli muscoli dei nostri piedi sono così deboli che possono effettivamente portare a lesioni come stinco, spiega Wickham. Dobbiamo prima riparare il danno che ha fatto indossare scarpe comode prima di poter andare a piedi nudi per capriccio. La buona notizia è che semplicemente camminare a piedi nudi più spesso può iniziare a rafforzare i piccoli muscoli del piede.
Quindi, se indossi le scarpe a casa, esercitati a camminare a piedi nudi. Se lavori in un ambiente in cui sarebbe appropriato che ti liberassi delle scarpe a metà giornata, fallo, suggerisce Wickham. Una volta che hai aumentato la quantità di tempo che passi a piedi nudi a casa, o se trascorri già le tue ore a casa senza scarpe, la fase successiva verso l'allenamento a piedi nudi sono le scarpe minimaliste.
Mentre il movimento dell'allenamento a piedi nudi arriva a piedi, scarpe minimaliste essenziali che imitano la sensazione di camminare, correre e allenarsi a piedi nudi stanno guadagnando trazione. Oltre a imitare quella sensazione di piedi nudi e portarti a un contatto più ravvicinato con il suolo, avrai maggiori probabilità di colpire il suolo con l'avampiede mentre cammini o corri, al contrario dei talloni come le tipiche scarpe da ginnastica e scarpe più morbide incoraggiano - che riduce effettivamente lo stress sulle articolazioni. Se la salute delle articolazioni non è la tua priorità, potrebbe esserlo il consumo di calorie; poiché stai reclutando i minuscoli muscoli del piede e della gamba che di solito non sono chiamati in azione quando ti muovi, otterrai un po 'di calorie extra bruciate ad ogni passo. Mentre Wickham consiglia Merrell Vapor Gloves 3.0 e New Balance Minimus M10v1, Nike e Vibram offrono anche ottime scarpe minimaliste per la transizione alla vita e all'allenamento a piedi nudi.
Una volta che hai investito in un paio di scarpe minimaliste, Wickham suggerisce di iniziare a indossarle 1-2 ore al giorno, quindi dopo un mese, aggiungendo un'altra ora. Dice che il processo di transizione completa a una scarpa minimalista dovrebbe avvenire nel corso di 6-12 mesi per rafforzare adeguatamente i muscoli interni del piede. Dopodiché è il momento di iniziare ad allenarsi a piedi nudi. Arrivare al punto di poter camminare e allenarsi a piedi nudi richiede tempo, ma i vantaggi sono innegabili.
Il principale vantaggio dell'allenamento a piedi nudi è la propriocezione, afferma Wickham, che è la capacità di un atleta di sentire il terreno. Quando esegui esercizi di potenziamento muscolare che coinvolgono le gambe, è importante che ti aggrappi al suolo con le dita dei piedi, "come una scimmia", scherza. Andare senza scarpe può rendere più facile "avvitare i piedi per terra", come molti allenatori insegnano ai loro atleti a fare. Inoltre, gli atleti che sono più in contatto con il gruppo e il mondo che li circonda avranno meno probabilità di inciampare anche fuori dalla palestra.
Quando esegui lo stacco da terra con un bilanciere, fai oscillare un kettlebell o manubri power clean, stai sollevando pesi da terra verso l'alto, usando i muscoli delle gambe, della schiena e del core per combattere la forza di gravità verso il basso. Mentre tiriamo e spingiamo il carico verso l'alto, i nostri piedi sono ciò che ci ancorano al suolo, sono la nostra forza diretta nel terreno. I nostri piedi sono l'unica parte del nostro corpo che tocca il suolo e trasmette la forza e la forza che impieghiamo così tanto tempo a sviluppare in palestra, spiega Wickham. Quando indossiamo scarpe imbottite per il sollevamento, la forza assorbita dal cuscino viene persa. Ma se sei a piedi nudi, quella forza non viene persa e invece può essere incorporata e utilizzata nell'ascensore stesso.
Molti sollevatori di pesi e powerlifter eseguono lo stacco senza indossare scarpe perché andare a piedi nudi mentre si fa un movimento di cerniera come lo stacco da terra o lo swing con kettlebell può aiutare a creare una migliore sensazione del piede a terra, il che aiuta a colpire i muscoli più grandi dei fianchi che guidano il movimento.
Andare a piedi nudi migliora e rafforza le vie neuromuscolari del piede e della gamba, spiega Wickham. Questi modellano le sequenze di attivazione muscolare dai nostri piedi al nostro cervello e gli straordinari influenzano effettivamente il modo in cui ci muoviamo nello spazio.
C'è un maggiore equilibrio e stabilità richiesti quando si corre e ci si muove senza scarpe, il che porta a miglioramenti della forza nel tessuto muscolare e connettivo del piede.
Andare a piedi nudi può essere controproducente per alcuni movimenti, ad esempio squat, movimenti pliometrici e saltare la corda. Molte persone hanno una flessibilità limitata delle caviglie, quindi andare a piedi nudi può peggiorare meccanicamente lo squat e compromettere la forma, spiega Wickham. Mentre lo squat va bene per gli atleti che hanno la libertà di movimento necessaria, per altri non è saggio mettere un bilanciere sulla schiena senza prima lavorare sulla mobilità della caviglia, aggiunge.
Inoltre, i movimenti pliometrici come il salto in largo, lo squat jump, i box jumps e i tuck jump mettono molto sotto stress i tendini e i legamenti del piede. Senza indossare scarpe per assorbire lo shock, potresti farti male se i tuoi piedi non sono abbastanza forti, avverte Wickham. Anche il salto con la corda dovrebbe essere evitato a piedi nudi, osserva, il salto con la corda può anche mettere a dura prova tendini e legamenti. Ma anche le corde per saltare in filo metallico possono davvero ferire se ci inciampi - quel filo non è uno scherzo!
Prima di toglierti le scarpe, scopri se puoi allenarti a piedi nudi in palestra.
“Sono fortunato perché spesso mi alleno da solo in una palestra che permette di allenarmi a piedi nudi. Alcune palestre e box semplicemente non lo consentono a causa del rischio aggiuntivo di lesioni (i.e. pesi e piastre che cadono a piedi nudi). Ma se sei in una palestra che consente l'allenamento a piedi nudi e andare senza scarpe non è pericoloso (i.e il pavimento della palestra è pulito e lo spazio è relativamente vuoto), gli atleti dovrebbero provarlo. Se non è consentito, le scarpe minimaliste sono sicuramente la strada da percorrere perché hanno tacco e ammortizzazione minimi ", afferma Wickham.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @lisahaefnerphoto
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