Ho questa strana relazione con le ghiandaie blu locali.
Ogni sera, prima di andare a letto, tiro fuori delle noccioline. Al mattino, mi sveglio con loro che strillano e abbaiano mentre saltellano e saltano sul mio balcone. Questo rumore mi sveglia e inizio la mia giornata.
Ora puoi sostenere che dovrei investire in una sveglia e, onestamente, ne uso una se devo arrivare all'aeroporto entro le cinque. Ma quasi tutti i giorni i miei amici pennuti mi svegliano più o meno nello stesso momento. Ovviamente, se non spengo le noccioline, mi alzo prima perché si oppongono con forza alla mia svista.
Vedi, io credo nella comunità. Tanto che salterò qui nel punto chiave di questo articolo: tu mai stabilisci i tuoi obiettivi a lungo termine nel fitness senza comunità.
Ora, prima che vada troppo lontano, puoi vedere dove andrà a finire un articolo apparentemente contraddittorio: non puoi raggiungere i tuoi obiettivi se non hai il coraggio di allenarti da solo. Ma quell'articolo è per un'altra volta.
Dato che tutti noi dobbiamo dedicare un po 'di tempo a entrambe le parti, diamo un'occhiata alla differenza che fa una comunità.
Ci sono tre "P" nell'allenamento in gruppo, e ognuna è importante, così importante che puoi ignorarle e ignorare l'importanza fondamentale dei concetti di percorso, passione e programma.
Diamo un'occhiata a ciascuno.
Anche se non lo uso professionalmente, ho un master in storia. È davvero utile nella mia vita sociale, anche se non ci guadagno soldi.
Vedi, invecchiando, tendi ad essere affascinato da certe cose strane. Ho un amico che legge tutto ciò che riesce a trovare su Custer's Last Stand, tanto che ha un elenco di nomi dei suoi amici i cui cognomi sono in qualche modo menzionati nelle adunate della battaglia. Non riesco a immaginare niente di più sexy che incontrare una donna a una festa e dirle che qualcuno con il suo cognome è morto a Little Big Horn.
Quindi, quello che succede è che le persone inizieranno a parlare del loro interesse per Little Big Horn o D-Day o la battaglia di Hastings o qualsiasi altra cosa, e io lo seguo bene. Ma, quando il ragazzo di Little Big Horn parla con il ragazzo che è affascinato dall'assassinio di JFK, hanno una disconnessione.
Come mi hanno insegnato i miei professori, insegnerò voi: Non capiscono le connessioni; non vedono i collegamenti.
Come ti aiuterà questo concetto? Ebbene, siamo ancora in un'epoca in cui la gente pensa che un tipo di allenamento sia “giusto” e un altro sia “sbagliato."Questa è teologia morale (e, purtroppo, sono il tuo ragazzo anche per questo). Anche "meglio" o "peggio" non aiuta molto qui. Siamo in un'epoca in cui puoi entrare in una guerra su Internet semplicemente dicendo alle persone che hai provato un esercizio addominale o che hai fatto cinque serie da quattro anziché cinque serie da cinque.
Questa non è comunità; è una partita pissing.
Una delle cose migliori dell'andare in palestra, partecipare a seminari o competere in una gara di forza è che sarai esposto al percorso. Uno dei motivi per cui mi sento fiducioso nel parlare di allenamento con i pesi è che ho avuto una lunga e divertente carriera come atleta olimpico, ho sollevato in un incontro di powerlifting, ho preso il mio posto in una gara di strongman, ho lanciato alcuni addominali da vedere sugli schermi dei computer di tutto il mondo.
Il percorso è un interessante strumento di formazione. Come dico alle persone in ogni workshop, "Il successo lascia tracce."Perché non risparmiare un sacco di tempo, fatica e semplice stupidità chiedendo a qualcuno che è già stato lì?
Onestamente, se vuoi dimagrire, chiedi a un bodybuilder. Di recente ho incontrato Josh Hillis, esperto di perdita di grasso, e in cinque minuti ha condiviso con me i "segreti" della perdita di grasso. Ne condividerò solo uno: hai bisogno di un diario alimentare.
Secondo Josh, letteralmente ogni approccio alla perdita di grasso funziona fintanto che ci si attiene semplicemente ad esso. Quindi, invece di dieci minuti su un tapis roulant per bagnare i suoi clienti per più soldi, troverai Josh che ripercorre il loro registro settimanale. Se il registro non è compilato, i client di Josh non fanno nulla finché non lo è.
Sono diventato un allenatore migliore facendo a Josh questa semplice domanda. Se vuoi aumentare rapidamente la massa, chiedi alle persone che si sono ingrandite rapidamente. Le persone come me. Coinvolge squat ad alta ripetizione e molti complessi. E no, non puoi fare quegli allenamenti molto spesso. Come lo so? Ho percorso quel sentiero. Ho fatto molti errori e ora posso insegnarti a seguire la strada giusta.
Non cercare di inventare un programma di miscuglio di "un po 'questo e un po' quello" con un'enfasi su quest'ultimo. Segui i migliori. E come si ottengono tutte queste fantastiche informazioni? Chiedi!
La chiave successiva per comprendere il ruolo della comunità nell'allenamento fitness è la passione. Come ho notato prima, le sue radici sono in una parola latina che significa "soffrire"."Amo allenarmi. Lo voglio davvero. E, grazie al mio grande amore per l'allenamento, mi piace anche la sofferenza. Mentre racconto le cicatrici, gli interventi chirurgici e le battaglie della mia carriera atletica, posso sentire l'impulso del battito cardiaco crescente e i capelli ritti. Come ha detto Patton, “Per Dio, lo adoro."
Tuttavia, è difficile accenderlo su tre serie da otto con un peso medio su una macchina da stampa militare. Quindi, per accendere la propria passione, incontrare un gruppo di amici e allenarsi.
Ho avuto la rara opportunità di avere Mark Twight portare l'elite dell'élite per allenarsi con me nel mio cortile. È vero, hanno abilità in alcune cose che semplicemente mi sconcertano, ma sollevare pesi e tirare le slitte li fa semplicemente barcollare. Quindi, mentre la carne è alla griglia, sudiamo, filtriamo e vomitiamo.
Ogni settimana incontro un gruppo di persone per lo più di mezza età (sono educato) con un amore per il condizionamento. Il mio amico, Dan Martin, chiama questo concetto "zuppa di pietra virtuale."Mi rendo conto ora che la maggior parte delle persone non conosce questa bella storia, quindi ecco un esempio blando:
“Alcuni viaggiatori vengono in un villaggio, portando nient'altro che una pentola vuota. Al loro arrivo, gli abitanti del villaggio non sono disposti a condividere il loro cibo con i viaggiatori affamati. I viaggiatori riempiono d'acqua la pentola, vi lasciano cadere una grossa pietra e la mettono sul fuoco nella piazza del villaggio. Uno degli abitanti del villaggio si incuriosisce e chiede cosa stanno facendo. I viaggiatori rispondono che stanno preparando una "zuppa di pietra", che ha un sapore "meraviglioso", anche se ha ancora bisogno di un po 'di guarnizione, che mancano, per migliorare il sapore.
All'abitante del villaggio non importa separarsi con un po 'di carota per aiutarli, quindi viene aggiunta alla zuppa. Un altro abitante del villaggio passa, chiedendo informazioni sulla pentola, ei viaggiatori menzionano di nuovo che la loro zuppa di pietre non ha ancora raggiunto il suo pieno potenziale. L'abitante del villaggio dà loro un po 'di condimento per aiutarli. Sempre più abitanti del villaggio passano, ognuno aggiungendo un altro ingrediente. Infine, un piatto di zuppa delizioso e nutriente è apprezzato da tutti."
Le nostre sessioni di formazione comune sono di questa varietà. Tutti portiamo strumenti dall'attrezzatura alle esperienze di vita ai panini. Ci riuniamo e formiamo, lavoriamo sui problemi e miglioriamo un po '. Ci innamoriamo di nuovo del movimento e dei muscoli. Riaccendiamo la nostra passione per tutto questo.
Ho formato gruppi per così tanto tempo che a volte ignoro i principi di base che ho imparato a mie spese anni fa. Una delle chiavi per lavorare in gruppo, soprattutto in qualcosa di fisico, è capire che tu - e forse questo è anche letteralmente vero - diventi parte di un organismo.
Un gruppo diventa un essere vivente.
Potresti esserti ritrovato a correre "gassers" o "finishers" in uno sport e ti sei reso conto che non c'è modo di farti affrontare di nuovo questa schifezza da esplodere i polmoni. Ma, con una squadra di pazzi che la pensano allo stesso modo, si riparte al suono del fischio. È sottovalutato e uno dei "segreti" per passare davvero al livello successivo.
Qualcosa di semplice come avere un compagno di allenamento che ti aspetta in palestra ti tirerà su e fuori dalla porta. Se sai che una dozzina di persone sono ansiose di lavorare con te, probabilmente arriverai presto.
Ecco perché l'allenamento di gruppo ha un impatto così grande sul tuo successo a lungo termine: fai le cose che potresti non normalmente lo fanno, anche con le migliori intenzioni. E noi umani abbiamo questa strana capacità di gestire più sofferenza se lo facciamo in gruppo. Inoltre, sembra anche più divertente. Ho avuto persone che vomitavano sulle mie scarpe e mi dicevano "grazie" per l'opportunità di fare il lavoro.
Tutti sembrano essere esperti di programmazione ora. Ho deciso che non ne ho idea, poiché ricevo e-mail quasi ogni giorno che mi chiedono un programma per fare questo o quello o questo. Non riesco ad aiutare nessuno in questo settore per una serie di buone ragioni. Primo, non so la prima cosa di te o della tua situazione. Secondo, quando dico fai X e tu fai Y, pensando che Y sia X, sono così perso nell'algebra che non riesco a raggiungerti.
Ecco perché amo programmare con un gruppo.
In primo luogo, nessuno chiede quale sia la domanda più idiota e impossibile a cui rispondere: "Quanto tempo di riposo tra le serie?"La risposta è da qualche parte tra i secondi e gli anni.
C'è un'eccellente tattica di allenamento di Steve Ilg in cui ha l'atleta di mantenere il contatto con il bilanciere o il manubrio durante i periodi di riposo. Sì, continua a toccare il campanello. È un cambiamento dinamico di mentalità semplicemente non perdere il contatto con lo strumento. Se hai intenzione di avere periodi di riposo di venti minuti, questa potrebbe non essere la tua tecnica. Nel lavoro di gruppo, i periodi di riposo tendono a durare finché ci vuole qualcun altro per finire.
Secondo, e questo potrebbe sembrare strano, ma il programma cambia a causa dei suggerimenti dell'appartenenza al gruppo.
Se qualcuno ha bisogno di lavorare su un movimento o su un problema corporeo, un semplice: "Ehi, possiamo fare anche degli stacchi?"Diventa un punto di svolta. Se mantieni il numero di persone da cinque a dodici, scoprirai che la maggior parte dei piani che entrano nell'allenamento cambiano completamente poiché le persone chiedono semplicemente di lavorare su questioni specifiche. Non sorprende che anche la maggior parte di noi abbia bisogno dello stesso lavoro.
La maggior parte di noi conosce i fantastici programmi di gruppo, o almeno dovresti conoscerli:
Io vado / tu vai: se ci fosse un programma quasi perfetto, metterei "io vado / tu vai" nella conversazione. Non solo limita e concentra i periodi di riposo, ma mantiene tutti impegnati assistendo il partner a un certo livello. Hai bisogno di più riposo? Quindi prova "Io vado / tu vai / loro vanno" aggiungendo un terzo partner.
La catena e la catena sfalsata: la catena ha molteplici significati, ma sono sempre stato un fan dell'uso del termine per descrivere il tipo di allenamento in cui inizi con un manubrio, lo muovi alcune volte e poi passi al successivo manubrio, ripetendo il movimento su (e giù, se lo desideri) il rack. Questo allenamento è anche chiamato "il rack" e "su e giù", come probabilmente puoi immaginare.
Follow the Leader: Boy, questa gemma è andata perduta negli ultimi decenni. Questo era un modo standard di allenarmi quando stavo arrivando, ed è praticamente svanito. Faccio un movimento per un certo numero di ripetizioni, il ragazzo successivo si fa avanti e lo abbina, e poi passiamo a qualcos'altro. Segui la persona davanti a te e stai al passo.
Con le vecchie palestre Universal, questo metodo poteva ospitare fino a trenta persone con la semplice istruzione di "fai semplicemente ciò che sta facendo il ragazzo davanti a te."È stato un allenamento per tutto il corpo facile da seguire e facile da mantenere organizzato.
Diamo un'occhiata a un allenamento effettivo basato su questi principi. Di recente, il mio gruppo Coyote Point ha utilizzato tutti questi principi. Ecco cosa abbiamo fatto:
Primo, abbiamo due regole: non farti male. (Ok, ecco che arriva una vecchia barzelletta malconcia, ma fai attenzione. La regola prevalente qui è non essere ferito. La battuta è semplice: chiedi qual è la seconda regola e io rispondo: “Non farti male."C'è il tuo allenamento per gli addominali mentre ridi istericamente per diversi minuti. O no.)
In secondo luogo, parte dell'allenamento è guidare al parco, scaricare l'attrezzatura, recuperare il ritardo sulla vita degli altri e parlare di cosa mangeremo tra un po '.
Infine, ci sforziamo di fare ogni movimento umano nella nostra formazione. Questo è un principio su cui ho basato la mia carriera.
Per riscaldarci, facciamo una varietà di passeggiate e trasporti con kettlebell ragionevoli e una serie di sollevamenti di base, allungamenti e lavori di mobilità. Niente è troppo serio. Una cosa che ho aggiunto di recente è una versione ridotta di Litvinovs come parte del nostro riscaldamento. Dopo una serie facile di swing o goblet squat, facciamo un passo: una corsa a velocità media, simile a uno sprint per circa 40 metri. L'obiettivo è ottenere da quattro a otto di questi come piattaforma per il nostro lavoro successivo.
Penso che questo rapporto di lavoro, letteralmente uno a uno, sia un prezioso trucco per l'allenamento dell'ipertrofia. Hai solo abbastanza riposo per riprendere fiato prima di tornare a farlo. Non andare pesante qui, ma per i movimenti che ti daranno una spinta, questo è l'ideale. Adoro questi per le mosse di bodybuilding di base (per favore non farmi dire "ricci"), ma funzionano anche per cose più difficili come variazioni di squat e alcuni press.
Se vuoi vedere quanto può essere interessante, trova un partner e fai una pressa sopraelevata. Accetta un peso e vai semplicemente avanti e indietro, io vado / vai di moda per diversi minuti. Nota quanto velocemente senti il calore nelle spalle.
In un mondo perfetto, potresti allenarti come io alleno le persone. In modo casuale, senza alcuna preoccupazione per il peso, lanciamo i nostri kettlebell in una lunga fila a terra (puoi farlo anche con i manubri). Quindi, iniziando con la mano sinistra, fai un esercizio (preferisco il clean e il press) e cammina lungo la linea dei kettlebell cambiando mano ogni volta. La prossima volta, inizia con la mano destra. Finché esegui un numero pari di volte, bilancerai entrambe le mani.
Recentemente, abbiamo disposto 15 kettlebell di fila e abbiamo ripetuto tre volte ciascuno per due loop. Il numero di pressioni in cinque minuti era di novanta ripetizioni. Questo è il modo per lavorare sui volumi!
Se sei in palestra, hai un modo ideale di allenamento di gruppo e non lo sai nemmeno. Puoi anche farlo senza un gruppo semplicemente allenandoti su qualsiasi pezzo di equipaggiamento lasciato di recente.
Non molto tempo fa, abbiamo fatto questa variazione con un gruppo di venti persone nella mia vecchia struttura:
Quando ho finito, alcuni membri del gruppo erano appena agli inizi. Ho notato che tutti sembravano seguire perfettamente la persona di fronte a loro e non c'erano praticamente istruzioni. Quando l'ultima persona ha finito, la maggior parte dell'attrezzatura era già stata riposta e la carne era sulla griglia.
C'è una grande lezione nella mia strana relazione con le ghiandaie blu, le noccioline e il risveglio: sembra che tutti otteniamo ciò che vogliamo con meno sforzo rispetto a farlo da soli. Usa lo stesso concetto per raggiungere i tuoi obiettivi.
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