“Solo perché sei impiccato come un alce non significa che devi fare porno."
“Che diavolo fa quella significare?"Ha chiesto Christian Thibaudeau.
"Ma in questo caso, sarebbe nel tuo interesse fare porno", ho aggiunto.
"Eh?"
"Viene da un film," dico, scattando fuori dal mio stordimento. Thibaudeau è dall'altra parte e probabilmente pensa che io sia impazzito. “Comunque, sto pensando a quello che mi hai detto e per qualche motivo che sembrava rilevante."
Quello che Thibaudeau mi ha appena spiegato è questo: la maggior parte dei ragazzi ha un discreto numero di fibre muscolari a contrazione rapida - sai, quelle responsabili della costruzione di enormi dimensioni e forza muscolare - che vengono attualmente sprecate perché non sono state attivate. Quindi la maggior parte dei ragazzi ha la capacità di costruire muscoli e forza seri, ma semplicemente non stanno usando tutte le loro risorse. Ce l'hanno, ma non ci stanno facendo un bel niente.
In altre parole, sono appesi come un alce, ma non stanno facendo porno.
Allora perché questi ragazzi stanno reclutando solo una piccola parte delle loro fibre muscolari? Colpa dell'allenamento tradizionale e della mancanza di enfasi sul sistema nervoso.
"Quando hai problemi a far crescere un muscolo, di solito è una delle due cose", dice Thibaudeau. "O il muscolo testardo ha un basso rapporto di fibre a contrazione rapida o semplicemente non sei bravo ad attivare le fibre che hai."
Quindi, se il tuo petto è composto per il 60% da fibre a contrazione rapida, ma puoi stimolare solo il 20% di queste attraverso l'allenamento, stai davvero limitando la grandezza di quel muscolo.
"Se puoi innescare efficacemente il sistema nervoso all'inizio della sessione di allenamento, puoi attivare quelle fibre dormienti", afferma Thibaudeau. "Uno dei modi migliori per innescare il sistema nervoso è con i movimenti balistici e il lavoro sulla velocità, sebbene la maggior parte dei ragazzi, in particolare i bodybuilder, non li stia facendo. Questi ragazzi mancano di potenza rispetto alla loro massa muscolare e questo limita davvero i loro guadagni."
Buon per te. Peccato che ti stia allenando per essere più lento.
"L'allenamento della forza regolare ci costringe a iniziare a decelerare la barra prima di raggiungere la fine del range di movimento concentrico", afferma Eric Cressey.
Sebbene questo meccanismo protettivo ci impedisca di ferire le nostre articolazioni, ci impedisce anche di raggiungere la massima accelerazione e potenza necessarie per attivare davvero le fibre a contrazione rapida.
"Più velocità produci nella parte inferiore del movimento, più il tuo corpo si" spegnerà "nella parte superiore del movimento", afferma Thibaudeau. “Quindi, mentre cerchi di sviluppare potenza, il tuo corpo sta imparando a rallentare proprio quando hai bisogno della massima velocità."
Immagina un quarterback che cerca di eseguire un passaggio lungo senza lasciarlo andare e capisci subito perché la "potenza di fascia alta" è importante.
Quindi come puoi ignorare gli istinti naturali del tuo corpo e iniziare a colpire quelle fastidiose fibre a contrazione rapida? Semplice. Prendi un po 'd'aria.
"Proiettare resistenza nell'aria, che si tratti di una barra durante un lancio di distensione su panca o del tuo corpo durante un pushup pliometrico, salva le articolazioni e ti insegna ad accelerare durante tutto il movimento", afferma Thibaudeau. “È uno dei modi migliori per aumentare la potenza, innescare il sistema nervoso e attivare le fibre a contrazione rapida."
“E ho effettivamente visto una forma di lancio della barra eseguita da molti atleti. In effetti, lo stesso Alexeyev usava quelli che chiamava "tiri strappati" in cui lanciava la barra per l'altezza, un po 'come gli uomini forti e gli atleti degli altipiani che lanciano oggetti per l'altezza."
Anche Thibaudeau ha qualche esperienza in prima persona. Quando è entrato per la prima volta nel bodybuilding, si è allenato come un atleta olimpico e ha lavorato sui movimenti balistici otto mesi all'anno, passando a una routine di bodybuilding più tradizionale solo negli ultimi quattro mesi.
"Sono cresciuto più muscoli in quei quattro mesi di quanto la maggior parte delle persone è cresciuta in un anno", dice. “E non è stato perché non ero allenato - andavo in palestra sei giorni a settimana. È perché ho allenato il mio sistema nervoso in modo così efficace che è stato super facile per i muscoli crescere una volta che sono passato al programma di bodybuilding."
E oltre all'aumento della massa muscolare, Thibaudeau attribuisce l'uso di movimenti balistici per aiutarlo ad aumentare la sua forza nei principali esercizi di moneymaker.
Secondo lui, i jump squat possono costruire uno squat più grande, che può costruire quad più grandi. E i push-up pliometrici possono costruire una panca più grande, che può risultare in un torace più grande.
Movimenti giornalieri: uno. Preferibilmente fatto in un giorno in cui ti alleni lo stesso gruppo muscolare.
Serie e ripetizioni per esercizio: 25 o meno ripetizioni totali. Thibaudeau consiglia 5 × 5 o 8 × 3. Fare più di cinque ripetizioni in una singola risulterà in una notevole perdita di potenza e non è consigliato.
Riposo: sebbene non ci siano linee guida fisse per i periodi di riposo - quando gli è stato chiesto, Thibaudeau mi ha scherzosamente detto 47.3 secondi: consiglia di fare una pausa il più breve possibile senza diminuire le prestazioni. Dovrebbe essere di circa 15-30 secondi per la maggior parte dei ragazzi, anche se per alcuni potrebbe essere necessario un minuto o più.
Niente suona più hardcore che entrare sotto un bar e lanciarlo più forte che puoi. Ma ciò non significa ancora che sia una grande idea per tutti. "Ad essere onesti, l'ho usato nel mondo della ricerca solo quando avevamo un power rack specializzato sugli alianti e uno spotter su ogni lato della barra", afferma Cressey. “Non l'ho più fatto da allora."
Thibaudeau ha usato un congegno simile anni fa. "Aveva una bella sensazione, come lanciare un peso morto", dice. "" Una volta ho visto Adam Archuletta eseguire lanci di distensione su panca ", aggiunge," ma stava usando un aggeggio simile a una macchina Smith. Odio la macchina Smith, ma credo che questo sia un caso in cui potrebbe effettivamente essere utile."
Ma ora, la maggior parte delle macchine Smith ha un contrappeso e troppi ganci a J. "Ha completamente rovinato il lancio", dice.
Se la tua palestra ha ancora una macchina Smith più vecchia e vuoi provare il lancio della panca, preparati semplicemente come faresti su una normale panca. Abbassa il peso sotto controllo, inverti rapidamente il movimento e lancia la barra in aria più forte che puoi. Ma sii pronto a catturare il pollone durante la discesa a meno che tu non voglia essere decapitato.
Allo stesso modo, Hammer crea una macchina caricata su piastra perfetta per lanciare in aria la "barra" (o le maniglie).
Thibaudeau consiglia di utilizzare un peso pari a circa il 20 percento del tuo sforzo massimo. Quindi, se metti in panca 300 libbre, useresti 60 libbre per i lanci in panchina.
Per quelli di voi che preferiscono non subire la morte dal bilanciere, sia Thibaudeau che Cressey consigliano di fare un pushup pliometrico per attivare le fibre a contrazione rapida nel petto, nelle spalle e nei tricipiti.
E per tua informazione, un push-up non è un esercizio di figa.
"I piegamenti sulle braccia di Plyo non sono sexy perché li facevamo tutti da bambini durante le lezioni di ginnastica", dice Thibaudeau. “Ma sono incredibilmente efficaci. Un ragazzo di 200 libbre deve proiettare circa il 60-70 percento del suo corpo nell'aria. È come fare una panchina con 120 libbre."
Per eseguire un plyo pushup, assumi la normale posizione push-up con i piedi uniti e le mani alla larghezza delle spalle. Abbassati sotto controllo e spingiti verso l'alto con forza in modo che le tue mani lascino il suolo. Preparati ad assorbire lo shock una volta atterrato, andando dritto in un altro push-up.
E non pensare nemmeno a battere le mani in aria.
"La maggior parte delle persone si illude e pensa di essere esplosiva perché può battere le mani insieme", dice Thibaudeau. "Grande affare. Se non riesci a sollevare i palmi da sei a otto pollici da terra, non sei esplosivo. Devi mettere le mani su una panchina e fare invece le flessioni da una posizione inclinata."
Il jump squat è il re quando si tratta di sviluppare potenza esplosiva nelle gambe e preparare la parte inferiore del corpo per la crescita. Basta non farti beccare troppo pesante.
"Un ragazzo che è nuovo all'allenamento balistico dovrebbe davvero aggiungere solo circa il 20% del suo peso corporeo alla barra del jump squat", afferma Thibaudeau. “Un ragazzo più avanzato potrebbe usare fino al 30 percento della sua ripetizione massima nello squat, ma questo è il limite. Qualsiasi altra cosa è controproducente."
E proprio come il push-up pliometrico, non puoi illuderti di pensare che stai prendendo aria seria solo perché i tuoi piedi lasciano il suolo.
"Dovrebbe essere più o meno esattamente come il tuo salto verticale in termini di altezza", dice Thibaudeau.
Ecco un suggerimento: chiedi al tuo compagno di allenamento di guardarti la vita mentre salti per vedere se stai mantenendo la tua altezza durante tutte le ripetizioni.
"Guardare i piedi è stupido perché puoi piegarti al ginocchio", dice Thibaudeau. “Ma la vita non mente."
Per farlo, carica la barra e preparati come faresti normalmente per un back squat. Scendi nello squat e salta in aria in modo esplosivo più in alto che puoi. Come il plyo pushup, assicurati di assorbire lo shock dell'atterraggio scendendo immediatamente in un altro squat una volta che i tuoi piedi toccano terra.
Il tradizionale colpo di palla medica sopra la testa è un ottimo strumento di condizionamento per gli atleti perché mette davvero in gioco gli addominali. Ma per il bodybuilder che sta cercando di attivare solo i dorsali, non è l'opzione migliore.
Ecco perché Thibaudeau ha escogitato questa alternativa.
Per farlo, sdraiati sulla schiena in linea retta con le braccia tese e una palla medica pesante tra le mani. Contrai con forza i dorsali e lancia la palla sopra le dita dei piedi più forte e più lontano che puoi.
Ora alzati e vai a prendere la palla come un bravo ragazzo e preparati a farlo di nuovo.
Uno degli errori più costosi che i ragazzi possono fare è vedere l'allenamento balistico come un normale allenamento per la forza.
"Non vuoi 'sentire il bruciore' o devi macinare ripetizioni", dice Thibaudeau. “La qualità è molto più importante della quantità qui. È molto importante che tu non ti senta esausto."
In effetti, dovresti sentirti più energico dopo una serie di movimenti balistici rispetto a quando sei entrato per la prima volta in palestra.
E che dire di prendere troppo tempo tra i set, specialmente sui lanci di palla medica con uomo morto?
“Il sistema nervoso rimane attivato fino a tre minuti dopo una contrazione massima. Non perderai l'effetto alzandoti e camminando dietro a una palla ", dice Thibaudeau.
Ricorda: il punto non è affaticarti trasformando gli esercizi balistici in movimenti di condizionamento. Serve per innescare il sistema nervoso e attivare le fibre muscolari a contrazione rapida in modo da poter diventare più forti e guadagnare più muscoli.
Se sei un bodybuilder che sta cercando di attivare le tue unità motorie a contrazione rapida per incoraggiare una maggiore crescita, Thibaudeau consiglia di eseguire set di contrasto.
Scegli semplicemente un esercizio balistico, ad esempio un pushup pliometrico, e fai una serie da tre a cinque ripetizioni. Questo innesca il sistema nervoso. Riposa da 15 a 30 secondi e inizia immediatamente un movimento di bodybuilding come una panca piana con manubri per 4-6 ripetizioni pesanti. Continua ad andare avanti e indietro finché non raggiungi tutte le ripetizioni dell'esercizio balistico.
Puoi anche provare a usare una combinazione di jump squat / front squat per la parte inferiore del corpo e una combo di lancio / pull-up con palla medica per la schiena.
Se sei più concentrato sulla prestazione pura, puoi anche utilizzare l'allenamento balistico all'inizio dell'allenamento come consiglia Cressey. Scegli semplicemente un esercizio balistico ed esegui tutte le serie dopo il riscaldamento, ma prima di passare all'allenamento principale della giornata.
Se ce l'hai, lo devi a te stesso per usarlo. Aggiungi alcuni esercizi balistici al tuo allenamento oggi e sveglia quelle pigre fibre a contrazione rapida.
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