Suppongo che ogni uomo raggiunga un punto della sua vita in cui realizza la propria mortalità, un punto in cui decide di preoccuparsi di essere sano e di vivere una lunga vita. Ebbene, fino a poco tempo fa, non mi interessava molto il comportamento rischioso in cui mi ero impegnato, ma una svolta degli eventi mi ha permesso di rendermi conto che forse non sono invincibile.
Certo, l'ho sempre saputo, ma i giovani raramente si fermano e pensano a come qualcosa li influenzerà dieci anni dopo, o anche quindici minuti lungo la strada per quella materia. Il punto è che dovremmo tutti preoccuparci di essere sani almeno in alcuni aspetti. Ora, non sto dicendo che devi guardare ogni cosa che mangi e rimanere dentro una bolla per il resto della tua vita. Tuttavia, voglio condividere con te alcuni modi per migliorare il tuo profilo di colesterolo.
Sì, sì, so che sembra un po 'noioso, ma il fatto è che se i tuoi livelli di colesterolo sono sfavorevoli, potrebbe essere deleterio per la tua salute. Peggio è il tuo profilo di colesterolo, maggiori sono le probabilità che tu soffra di malattie cardiovascolari. Dei 2.2 milioni di persone che muoiono ogni anno negli Stati Uniti, le malattie cardiovascolari rappresentano la maggior parte delle vittime, oltre il 48% di tutti i decessi! Ora come dovresti inseguire le donne quando sei morto?
In quanto tale, è molto importante tenere sotto controllo il tuo profilo di colesterolo. Ciò include il colesterolo totale, il colesterolo LDL, il colesterolo HDL e il rapporto tra totale e HDL. Tutti questi hanno importanza. Il tuo colesterolo totale dovrebbe essere inferiore a 200 mg / dl. Qualunque cosa tra 200 e 240 è considerata borderline. Oltre 240 è considerato ad alto rischio.
Anche le tue frazioni HDL e LDL sono importanti. In effetti, il governo ha recentemente deciso che è molto importante controllare le tue frazioni così come il tuo colesterolo totale poiché il tuo colesterolo totale non racconta sempre l'intera storia.
Tanto per farti sapere, LDL o lipoproteina-colesterolo a bassa densità è il tipo "cattivo" che può accumularsi e depositarsi nelle pareti arteriose. Un livello di colesterolo LDL di 160 è considerato ad alto rischio e qualsiasi valore inferiore a 130 è considerato ideale. Ovviamente, qualsiasi cosa in mezzo è considerata ad alto rischio borderline.
Il colesterolo HDL è il tipo "buono" in quanto trasporta il colesterolo dalle aree periferiche al fegato. Pensalo come uno spazzino, o se preferisci un esempio più testosterone, pensa a HDL-C come un enorme bastardo che fa rimbalzare la bocca rumorosamente fuori dal club. Il tuo HDL-C dovrebbe essere almeno 35 o superiore. Sessanta e oltre è l'ideale e qualsiasi cosa al di sotto di 35 è considerato un fattore di rischio.
Infine, il rapporto tra totale e HDL è semplicemente la quantità di colesterolo totale divisa per i livelli di HDL. Quindi, se il tuo colesterolo totale è 200 e il tuo HDL è 50, il tuo rapporto HDL è 4. Gli uomini dovrebbero avere un rapporto inferiore a 4.5 e le donne dovrebbero essere inferiori a 4. Il rapporto ideale è inferiore a 3.5.
I livelli di trigliceridi possono anche essere un fattore di rischio, così come alcune altre cose come i livelli di omocisteina, lo stress ossidativo e il normale stress quotidiano.(1,2) Tuttavia, il profilo del colesterolo sembra essere il miglior determinante delle tue possibilità di un attacco di cuore.
Passiamo a cosa puoi fare per migliorare il tuo profilo. Mentre ci sono un file tonnellata delle cose che puoi fare per migliorare potenzialmente il tuo profilo lipidico, qui elencherò solo le più facili e promettenti. Eccoci qui!
Influenze sullo stile di vita
So che posso sembrare un quadrato, ma se vuoi avere un profilo lipidico ottimale, indipendentemente dall'età, non dovresti fumare. Non è un problema per la maggior parte di noi, ma ci sono quelli dell'iron game che lo fanno ancora. Un manubrio in una mano e un Newport nell'altra: non ha senso per me.
In ogni caso, è stato dimostrato che il fumo influisce negativamente sul colesterolo nel sangue aumentando l'LDL e diminuendo in modo significativo l'HDL. Aumenta anche i livelli di trigliceridi. Quindi non fumare! (3)
Visto che siamo in argomento, dovrei parlare di alcol. Ora, prima di impazzire e provare a giustificare la tua bottiglia di vino dicendomi che l'alcol può aumentare l'HDL, ascoltami. Come ti mostrerò più avanti, avere un livello di testosterone endogeno da normale a normale può migliorare i tuoi livelli di HDL e LDL. Tuttavia, l'alcol può inferiore livelli di T endogeni.
Quindi, come possiamo ottenere i benefici del bere evitando l'abbassamento del testosterone e calorie inutili? Ebbene, le proantocianidine, i principali polifenoli presenti nel vino rosso, sono probabilmente uno dei motivi principali per cui il vino rosso funziona così bene per migliorare le concentrazioni di colesterolo nel sangue. Allora qual è un'alternativa migliore? Succo d'uva! In uno studio questo è risultato essere più efficace del vino rosso. Se non vuoi il succo d'uva, potresti anche acquistare dell'estratto di semi d'uva standardizzato per un'alta concentrazione di proantocianidine.(4,5)
Esercizio
Ora, prima di commentare con "Niente merda, Sherlock", ascoltami per un secondo. Sì, certo che non leggeresti questo se non avessi almeno sollevato pesi. Lo scopo di questa sezione è semplicemente quello di informarti su quale tipo specifico di esercizio migliorerà maggiormente il tuo profilo di colesterolo.
Detto questo, sembra che l'allenamento con i pesi non abbia molto effetto sul tuo profilo di colesterolo. Tuttavia, è stato dimostrato che l'allenamento aerobico aumenta significativamente i livelli di HDL. L'esercizio aerobico può anche potenziare gli effetti dei farmaci ipolipemizzanti, di cui parleremo più avanti.(6,7,8)
Il messaggio da portare a casa qui è, se sei interessato a migliorare il tuo profilo di colesterolo, incorporare almeno venti minuti di esercizio aerobico un paio di volte a settimana.
Fibra
Sono sicuro che la maggior parte dei bodybuilder riceve abbastanza fibre nella propria dieta attraverso verdure, farina d'avena e un po 'di frutta. Tuttavia, se sei uno di quei ragazzi che non ottiene molte fibre, dovresti considerare di aggiungerne un po '. Da 25 a 35 grammi al giorno sarebbe una buona cifra per cui sparare, ma almeno prova per 15.
Aggiungere una buona quantità di fibre alla tua dieta ti permetterà di abbassare i livelli di LDL. Ciò è probabilmente dovuto alla fibra che impedisce l'assorbimento del colesterolo attraverso l'intestino.(9,10)
Steroli vegetali
Certo, scherzavamo sugli steroli a causa della loro presunta capacità di aumentare la massa muscolare. Non hanno funzionato per quello scopo perché, beh, non siamo piante! Hmm, mi ricorda qualcos'altro, non ricordo bene però ... Ah sì, succo di insetti (ecdisteroni)! Va bene, va bene, lascio questo argomento caldo da solo.
In ogni caso, questi steroli vegetali possono effettivamente avere qualche effetto positivo sui livelli di LDL. Possono ridurre l'assorbimento del colesterolo intestinale, come le fibre, e il loro utilizzo ha portato a una riduzione del 10-15% delle LDL. Quindi, sembra che gli steroli vegetali non siano così inutili dopo tutto. Possono anche essere utilizzati per migliorare ulteriormente i profili di colesterolo quando aggiunti a farmaci per abbassare il colesterolo. (11)
Niacina
Questa vitamina del complesso B viene utilizzata da tempo per migliorare i livelli di colesterolo. È stato dimostrato che riduce i livelli di LDL in modo significativo aumentando contemporaneamente l'HDL in misura molto buona.(12,13) Come nota a margine, può causare una certa epatotossicità. Tuttavia, sono necessari dosaggi piuttosto elevati prima di iniziare a vedere effetti negativi.
I dosaggi comunemente usati sono 100 milligrammi somministrati tre volte al giorno. Questo viene gradualmente aumentato a circa un grammo tre volte al giorno con una dose massima di sei grammi al giorno. Tuttavia, se hai intenzione di usarne alcuni, limitati a 100 mg al giorno e aumenta gradualmente fino a 300 mg al giorno e valuta gli eventuali effetti collaterali che manifesti. Se non ne riscontri, puoi aumentare lentamente il dosaggio.
Testosterone
Ah sì, il mio preferito personale! Ora, prima di far uscire il Sostenon o il T-400, ascoltami. I livelli di testosterone endogeno nel range medio-alto del normale possono avere un effetto molto benefico sul tuo profilo di colesterolo. Mantenere o aumentare i livelli endogeni nell'intervallo medio-alto del normale può comportare una diminuzione delle LDL e un aumento dei livelli di HDL. Ora ricorda, con l'avanzare dell'età, i livelli di testosterone endogeno iniziano a diminuire gradualmente, portando a una diminuzione dell'HDL e a un aumento dei trigliceridi.
Cosa significa questo? Bene, l'uso di qualcosa come Tribex-500 o citrato di clomifene per aumentare i livelli di testosterone endogeno potrebbe aumentare i livelli di HDL e abbassare i livelli di LDL. Molto bello. Inoltre, il clomifene stesso può avere alcuni effetti benefici che verranno discussi in seguito. (14-17)
Grasso corporeo
Ora, come bodybuilder, ci sforziamo di avere basse percentuali di grasso corporeo. Tuttavia, ci sono quelli che continuano la loro "fase di massa" di 52 settimane all'anno. Quindi, per quei ragazzi, è importante che almeno provino a ridurre il grasso corporeo. Una riduzione del grasso corporeo può aumentare l'HDL e abbassare i livelli di LDL, lasciando quindi un profilo di colesterolo migliore.
Ora, ovviamente, alcune di queste cose vanno di pari passo. Ad esempio, probabilmente eseguirai attività cardio e consumerai fibre se stai cercando di ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, è necessario sottolineare che una bassa percentuale di grasso corporeo non solo ti fa sembrare migliore, ma migliora il tuo profilo di colesterolo e, di conseguenza, potrebbe allungare la tua vita. (18,19)
Grassi dietetici
Ora diamo uno sguardo più da vicino ai grassi alimentari e ai loro effetti sul colesterolo.
Grassi saturi - Se me lo chiedi, questi sono i veri cattivi. I grassi saturi possono sopprimere l'attività del recettore LDL sul fegato, portando così a un livello ematico più elevato di LDL. Si pensa anche che gli acidi grassi trans o i grassi idrogenati aumentino anche i livelli di LDL. (20,21)
Grassi monoinsaturi - Questo tipo di grasso può aumentare i livelli di HDL, il buon tipo di colesterolo. Alcune fonti sono olio di cartamo ad alto contenuto di acido oleico, olio d'oliva e pistacchi. (22,23,24)
Omega-3 - Questi grassi possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di una quantità significativa. Ciò si ottiene con una diminuzione dei livelli di LDL. (25,26) L'olio di semi di lino è una delle fonti più comuni di omega 3 utilizzate dai bodybuilder.
Omega-6: questi grassi possono anche aumentare i livelli di HDL, ma è probabile che ne assumi già in abbondanza nella tua dieta attuale. Il cartamo e l'olio di girasole contengono elevate quantità di acidi grassi omega 6. (22)
Droghe
Passiamo a un'altra area preferita, la droga!
Beta-2 agonisti
I beta-2 agonisti, come il clenbuterolo, l'albuterolo o persino l'efedrina (sebbene non sia specifico) possono tutti aumentare i livelli di HDL, e questo è un bene. (27,28)
Alfa antagonisti
Un antagonista alfa 2 come la yohimbina può aumentare l'HDL e allo stesso tempo diminuire l'LDL in misura modesta.(28) Ora, voglio aggiungere una nota di cautela (o piuttosto di buon senso). Se i tuoi livelli di colesterolo sono assurdamente alti e hai una storia di malattie cardiache nella tua famiglia e non hai mai assunto beta agonisti o alfa antagonisti, dovresti aspettare. Almeno inizia a dosaggi molto bassi e fatti strada dopo aver cercato eventuali effetti collaterali.
In altre parole, se sei in pessime condizioni, non iniziare a far scoppiare l'efedrina pensando che riporterà il tuo profilo di colesterolo alla normalità. Aiuterà, ma non vorrei avere un attacco di cuore come risultato. La maggior parte delle persone, tuttavia, andrà bene.
Anti-estrogeni (clomifene citrato e tamoxifene citrato)
Come ho detto prima, l'uso di clomifene può darti il vantaggio di aumentare i livelli di testosterone endogeno che potrebbe migliorare il tuo profilo lipidico. Tuttavia, come ulteriore vantaggio, il clomifene e il tamoxifene stessi possono ridurre i livelli di LDL. Ciò si ottiene grazie ai loro effetti simili agli estrogeni sul sistema cardiovascolare. (29,30)
Steroidi anabolizzanti
No, non ti do il via libera per andare a sbattere alcune schede Loeffler D-bol! Invece, questa sezione successiva riguarda come possibilmente migliorare o prevenire in una certa misura, i cambiamenti negativi nel colesterolo nel sangue durante l'uso di steroidi anabolizzanti. Come nota a margine, puoi utilizzare i metodi elencati in precedenza in questo articolo per migliorare il tuo profilo di colesterolo dopo un ciclo di androgeni.
So che avete sentito parlare o sperimentato il temuto conteggio del colesterolo "zero HDL". Ai medici viene detto a scuola che è probabile che la persona stia usando steroidi anabolizzanti quando ciò si verifica. Immagino sia più probabile che sia il bastardo di 300 libbre nella sala d'attesa che rosicchia la gamba di una sedia che è più simile a un utente, ma sto divagando. Ad ogni modo, questa parte successiva ti aiuterà a prevenire quel calo di HDL e l'aumento di LDL.
Secondo la ricerca che ho esaminato, sembra che i due determinanti chiave di come saranno influenzati i livelli di colesterolo sono se lo steroide anabolizzante è A) alfa alchilato e B) se può aromatizzare. Tuttavia, sembra che l'alchilazione alfa giochi un ruolo più importante. In uno studio, quello steroide alfa-alchilato stanozololo (6 mg / die) ha ridotto l'HDL del 33% e ha causato un aumento del 29% delle LDL. Dovrei notare che questo è stato trovato in undici sollevatori di pesi maschi sani.
Il testosterone d'altra parte, a 200 mg a settimana, ha ridotto l'HDL solo del 9% mentre l'LDL in realtà è diminuito del 16%. (31) In media, è stato dimostrato che gli androgeni alfa alchilati riducono l'HDL del 50% mentre 17 androgeni beta-esterificati hanno causato una riduzione dallo 0% al 16%. (32) Si pensa che ciò accada a causa degli effetti benefici degli estrogeni sul sistema cardiovascolare una volta che si è formato tramite l'aromatizzazione del testosterone. (33) Inoltre, farmaci come l'oxandrolone, che sono 17-AA e non aromatizzanti, hanno anche dimostrato di avere effetti dannosi sui lipidi nel sangue. (34)
Un altro vantaggio dell'uso di testosterone è stato visto in uno studio in cui a uomini normali sono stati somministrati 150 mg, 300 mg e 600 mg di testosterone cypionate per due settimane ciascuno. Sebbene abbiano riscontrato una riduzione del 21% di HDL dopo l'iniezione da 300 mg, i livelli di HDL sono rimasti invariati da allora in poi, anche dopo le due iniezioni da 600 mg. Inoltre, non hanno riscontrato alcun cambiamento nei livelli di LDL. Interessante. (35)
Un altro studio ha confrontato il testosterone cypionate e il nandrolone decanoato. Sebbene il testosterone abbia ridotto l'HDL, non ha influenzato il rapporto Total-HDL. Il nandrolone, d'altra parte, ha aumentato il rapporto Total-HDL. (36) Con questo in mente, gli steroidi anabolizzanti più sicuri da utilizzare in termini di profili di colesterolo sarebbero il testosterone e, in misura minore, il nandrolone e il boldenone. Anche il methenolone e il trenbolone non sarebbero così male.
I peggiori sarebbero gli steroidi che sono entrambi 17-AA e non aromatizzanti. Quindi, steroidi come stanozolol, oxandrolone e oxymetholone rientrerebbero tutti in questa categoria. Il metandrostenolone potrebbe essere leggermente migliore. Ricorda solo che il fattore determinante è se si tratta o meno di 17-AA.
Statine
Questa classe di farmaci include atorvastatina (Lipitor), fluvastatina (Baycol), simvastatina (Zocor) e pochi altri. Fondamentalmente, questi farmaci agiscono inibendo l'enzima 3-idrossi-3-metilglutaril coenzima A reduttasi, o HMG-CoA. Questo enzima è responsabile della sintesi del colesterolo; pertanto, l'inibizione di questo enzima può e ridurrà le concentrazioni di colesterolo. Questo provoca quindi un aumento dei recettori LDL nel fegato e stimola il catabolismo delle LDL. Questa è una buona cosa. (37,38)
Le statine possono anche influenzare le pareti dei vasi sanguigni, il flusso sanguigno e i componenti del sangue. (39,40) Sono agenti potenti e infatti sono gli agenti più efficaci attualmente disponibili in termini di riduzione del colesterolo LDL. Possono anche aumentare il colesterolo HDL e diminuire i livelli di trigliceridi.
Quindi, qual è la migliore statina di tutte queste? Bene, sembra che l'atorvastatina, nota anche come Lipitor, sia la più potente. Provoca una maggiore riduzione delle LDL rispetto ad altre statine a dosaggi uguali o superiori. (41) È altrettanto efficace di tutte le altre statine nell'aumentare l'HDL e nel ridurre i livelli di trigliceridi e ha dimostrato di essere leggermente più efficace in alcuni studi. (42) I dosaggi comunemente usati vanno da 10 a 80 mg al giorno. Tuttavia, se viene utilizzato insieme a qualcosa come la niacina, i dosaggi potrebbero essere ridotti.
Dovrei anche aggiungere una nota di cautela qui. L'aggiunta di niacina agli inibitori della HMG-CoA reduttasi, come l'atorvastatina, può aumentare il rischio di miopatia. In altre parole, potresti provare dolore muscolare, tenerezza e / o debolezza. Inoltre, poiché alcuni di voi potrebbero aver usato alcuni steroidi anabolizzanti 17-AA (che possono avere una certa tossicità epatica), dovresti assolutamente fare un test di funzionalità epatica. Se le transamine del fegato raggiungono un livello superiore a tre volte il limite superiore del normale, interrompere immediatamente l'assunzione del farmaco. Non vale il rischio.
Ora, questo non vuol dire te siamo andando incontro a epatotossicità, ma tieni presente che il rischio c'è. Inoltre, ciò significherebbe che non sarebbe una buona idea usare contemporaneamente sia gli steroidi 17-AA che le statine. Quindi no, non pensare di poter tenere sotto controllo i lipidi nel sangue durante l'assunzione di steroidi 17-AA semplicemente prendendo statine. Probabilmente ti ritroverai con gravi danni al fegato.
Un altro farmaco che può avere alcuni potenti effetti su LDL, HDL e trigliceridi sono i fibrati o, più specificamente, il clofibrato. Nel caso in cui questo sembri familiare, l'ho menzionato nel mio articolo sull'addomesticamento dell'insulina. I dosaggi utilizzati vanno da uno a due grammi al giorno in dosaggi divisi. In uno studio è stato persino dimostrato che il clofibrato abbassa i trigliceridi e aumenta l'HDL in misura maggiore rispetto all'atorvastatina. (43) Un altro vantaggio è che non è stato associato all'epatotossicità.
Una parola sul colesterolo alimentare
Ora, come ho spiegato, il vero colpevole dell'aumento dei livelli di colesterolo sono i grassi saturi e i grassi idrogenati. Tuttavia, ci sono ancora persone là fuori che si preoccupano di quanto colesterolo consumano. Guarda, il colesterolo alimentare ha dimostrato di avere un effetto minimo o nullo sul colesterolo totale e LDL! (44,45)
Ora, se stai mangiando centinaia di grammi di grassi saturi al giorno e di conseguenza riducendo la quantità di recettori LDL sul fegato, e poi per di più consumi enormi quantità di colesterolo, allora e solo allora vedrai un aumento del LDL. Il motivo è che non hai spazio per legare questo colesterolo in più. Quindi non credere alle stronzate sul colesterolo alimentare che aumenta il colesterolo nel sangue in modo diretto. Questo semplicemente non accade.
Conclusione
Quindi, per riassumere, prova i seguenti dosaggi e monitora i tuoi risultati di conseguenza. Prova questo per almeno un mese o due prima di valutare i tuoi progressi:
• 25-35 grammi di fibre al giorno
• 100-300 mg di niacina al giorno
• 6 grammi (minimo) di olio di pesce al giorno per gli Omega 3 e cerca di assumere 30-50 grammi di grassi monoinsaturi. (La maggior parte delle etichette degli alimenti ti consente di sapere quanto c'è in ogni porzione. Non c'è davvero bisogno di integrare con gli omega 6.)
• 2-3 grammi di steroli al giorno
Non posso davvero dare dosaggi specifici per i polifenoli, ma consiglierei di consumare alcuni bicchieri di succo d'uva al giorno o semplicemente seguire le indicazioni dell'etichetta per il prodotto a base di estratto di semi d'uva. Tuttavia, potresti voler raddoppiare il dosaggio raccomandato, solo per sicurezza.
Se, tuttavia, questi rimedi "naturali" non funzionano e non riescono a far tornare il sangue a fiutare, allora dovresti prendere in considerazione l'uso dei vari farmaci descritti. Per quanto riguarda i loro dosaggi, usa semplicemente quelli che sono considerati i dosaggi normali. Quindi, ad esempio, se hai intenzione di prendere in considerazione l'uso di efedrina, usa 20 mg 3 volte al giorno. Oppure, usa la yohimbina a circa 5-15 mg al giorno. Per quanto riguarda il clomifene o il tamoxifene, 50 mg al giorno dovrebbero essere sufficienti per il primo e 20 mg. un giorno dovrebbe bastare per quest'ultimo. Infine, 10-80 mg al giorno sono la "norma" per l'atorvastatina.
Si spera di aver salvato alcune vite dopo la pubblicazione di questo articolo. Forse alcuni di voi proveranno alcune di queste cose e terranno d'occhio il proprio profilo di colesterolo. È vero, abbiamo solo una vita da vivere, e quindi dovresti divertirti durante il breve periodo in cui occupi lo spazio su questo pianeta. Se per te divertirti significa mangiare male qua e là e usare steroidi anabolizzanti, va bene.
Tuttavia, non c'è motivo per non adottare un approccio intelligente e responsabile semplicemente prendendo alcune misure preventive per mantenere il sangue "buono" mentre ci si diverte.
Riferimenti citati
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