Torna in palestra? Usa il piano in 3 fasi di questo Powerlifter professionale!

5194
Quentin Jones
Torna in palestra? Usa il piano in 3 fasi di questo Powerlifter professionale!

Mentre le palestre iniziano a riaprire negli Stati Uniti, vedrai molti sollevatori riprendere le cose dopo un lungo licenziamento di fare ... beh, non fare nulla. La mia ipotesi è che all'inizio saranno un po 'frustrati, vedendo quanto la loro forza è diminuita.

Non è esattamente una presa calda, ma ecco una previsione audace per te: i fannulloni non saranno così frustrati come il gruppo che ha lavorato i loro culi collettivi durante la quarantena e torna comunque molto più debole.

Fortunatamente, non devi rientrare in nessuna di queste categorie.

Si spera che tu stia già seguendo uno dei tanti solidi programmi di formazione a casa disponibili online. In caso contrario: inizia ora! Sicuramente non vuoi tornare in palestra per la prima volta da mesi ... solo per finire con DOMS paralizzanti o addirittura infortuni dopo così tanta inattività.

sportpoint / Shutterstock

Anche se hai seguito una routine di allenamento a casa, tuttavia, non sei ancora a casa libera. Ecco perché.

La memoria muscolare ha la schiena (e quadricipiti, pettorali e tutto il resto)

Capiamo subito una cosa dall'inizio: non sarai in grado di riprendere esattamente da dove eri rimasto dopo un lungo periodo di licenziamento. Le conseguenze negative dell'allenamento sono reali e non voglio fuorviarti al riguardo.

Tuttavia, le cose non sono così tristi come potrebbero sembrare. Innanzitutto, puoi trarre un po 'di conforto dal fatto che probabilmente non hai perso tanto quanto potresti temere, e le dimensioni e la forza che hai perso verranno recuperate abbastanza rapidamente. Quanto velocemente dipende dalla tua strategia per tornare all'addestramento a pieno carico.

A mio parere, tale strategia dovrebbe essere composta da tre fasi:

  1. I primi giorni di ritorno in palestra dovrebbero essere dedicati rigorosamente a una reintroduzione dolce all'allenamento pesante, concentrandosi sul movimento e sulla mobilità.
  2. Le prossime settimane dovrebbero essere progettate per aiutarti a recuperare la massa muscolare persa e per ricostruire la tua tecnica di allenamento.
  3. Infine, puoi iniziare ad aggiungere peso in modo più aggressivo ai movimenti composti o di competizione.

Ammetto che sia un boccone - ed è solo una panoramica. Analizziamo le cose e diamo uno sguardo più da vicino su come tornare al meglio in palestra.

Fase 1: i primi giorni

Per favore, per favore, per favore fai attenzione: non importa come ti sei allenato (o se ti sei allenato) durante la quarantena, non tornare al lavoro massimo dal primo giorno. Questa è una buona ricetta per gli infortuni.

Invece, prenditi un po 'di tempo per tornare all'attività generale. Consiglierei un programma come questo:

  1. Il tuo primo giorno di ritorno, esegui un po 'di lavoro cardiovascolare leggero, a basso impatto, come camminare in pendenza o salire le scale, per 15-20 minuti, insieme a circa 30 minuti di stretching delicato utilizzando una combinazione di movimenti statici e dinamici. Inizia anche a ripulire la tua dieta e le abitudini del sonno se le lasci cadere durante la pausa.
  2. Il secondo giorno, introduci un'attività un po 'più vigorosa: una sessione di condizionamento di intensità moderata con una slitta è perfetta qui. Non ucciderti, cerca solo di aumentare la frequenza cardiaca fino al punto in cui sei leggermente senza fiato. Ancora una volta, se lo desideri, segui lo stretching e il lavoro di mobilità. Puoi anche eseguire alcune serie di alzate da competizione usando un bilanciere o circa il 25% dell'1RM se ti senti sicuro.
  3. Prenditi il ​​terzo giorno libero e osserva qualsiasi dolore o stanchezza insoliti.

Da lì, puoi quindi iniziare a tornare lentamente a un allenamento più pesante.

Fase 2: le prime poche settimane

La parola chiave c'è lentamente. Mentre la massa muscolare e la forza possono essere facilmente ricostruite, lo stesso non si può dire per la tecnica di allenamento. Se torni troppo rapidamente ai carichi pre-licenziamento, è probabile che sarai in grado di spostare il peso, ma potresti anche ricadere facilmente in schemi di movimento o abitudini scadenti, mettendo a repentaglio i tuoi progressi a lungo termine e magari preparandoti per infortunio e un altro licenziamento prolungato.

Invece, concentrati sull'allenamento dei muscoli mentre svolgi un lavoro leggero per perfezionare i movimenti. Se hai bisogno di un riepilogo sulla differenza, ti consiglio di guardare questo video:

Un modo buono e semplice per impostare un programma come questo: usa una divisione di bodybuilding superiore / inferiore, iniziando ogni giorno con alcuni movimenti di competizione leggeri (squat, panca o stacco). "Leggero" per me rientrerebbe nell'intervallo del 40-55% 1RM (pre-licenziamento).

Sì, è così leggero da essere quasi noioso, ma è molto importante che tu dia al tuo corpo tutto lo spazio e il tempo di cui ha bisogno per prendere confidenza con quei movimenti. Come ha detto il mio amico Joe Sullivan, non è esattamente come andare in bicicletta ... a meno che la bici non avesse carta vetrata sul sedile e ci fosse un'altra bici che pesava 100 libbre in più sulla tua testa.

Nel corso delle prossime settimane (da due a dieci, a seconda di quanto tempo è stato il tuo licenziamento e di quanto sia difficile trovare la tecnica di competizione), aggiungi lentamente peso a quei sollevamenti usando una progressione lineare.

Non voglio perdere tempo per impostare tutto questo? Va bene; Ho creato un programma completamente gratuito per aiutarti a tornare al passo con i tempi. Collega semplicemente i tuoi 1 RM pre-quarantena e puoi essere subito operativo!

Fase 3: Verso l'infinito e oltre

Una volta che ti senti sicuro della tua tecnica, hai lavorato fino ad almeno il 55% di 1RM pre-licenziamento e hai riguadagnato la massa muscolare persa, è tempo di tornare al normale allenamento.

Se avevi un programma o un allenatore con cui stavi lavorando in precedenza, puoi riprenderlo, ma ti suggerisco di rimanere con carichi gradualmente crescenti e progressione lineare il più a lungo possibile.

E, se prima non avevi un programma prestabilito, questa è l'occasione perfetta per iniziare a crearne uno!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.