Back Off imposta cosa sono e come usarli

I set di back off o down sono uno strumento di allenamento che può avvantaggiare ogni atleta di forza di livello se usato correttamente. Si tratta spesso di una o più serie eseguite successivamente o l'ultima durante le serie di lavoro di un allenamento e accompagnate da alcuni adattamenti specifici dell'allenamento.

Prima di andare oltre, è importante capire cos'è un back off set. In sostanza, un back off set è un set eseguito dopo i set di lavoro programmati che avranno intensità e ripetizioni alterate per adattarsi a un aumento dell'allenamento a intensità più elevate. Ad esempio, se eseguissi tre serie di doppi di stacco con il 96% del mio 1-RM (e sapessi che non potrei eseguire un altro set a questa intensità), potrei includere un doppio finale al 90% per aumentare il volume del mio allenamento. Sto ridimensionando un po 'l'intensità per continuare ad allenarmi con uno stimolo elevato.

Fondamentalmente, sto mantenendo la mia intensità alta evitando di sollevare fino al fallimento e contemporaneamente includendo un volume aggiuntivo a un'intensità comparativa. Ma aspetta, non è che un set di gocce? In termini di struttura del programma, sì, ma non necessariamente nella pratica. Un back off set può includere ripetizioni più elevate e minore intensità simile a un drop set, tuttavia l'intensità del set è spesso comparativa al tuo precedente stimolo di allenamento.

Questo è opposto a un set a caduta che include in genere molto meno peso con ripetizioni più elevate al solo scopo di un volume aggiuntivo e non necessariamente uno stimolo comparabile.

Back Off Sets Vs. Set di gocce

Di seguito è riportato un esempio visivo delle differenze tra backoff set e drop set. In termini di struttura dell'allenamento, sono visivamente simili, ma in termini di intensità differiscono. Inoltre, in genere vedrai set di gocce utilizzati di più per i movimenti accessori rispetto ai composti.

Back Off Set	Drop Set
Set di lavoro: 3 x 3 @ 91% 1-RM	Set di lavoro: 3 x 6 @ 80% 1-RM
Set di arretramento: 1 x 5 @ 85% 1-RM	Drop Set: 1 x 15 ripetizioni al 55% 1-RM

Vantaggi dei set di back-off

L'ho menzionato sopra, ma per ribadire, il back off set può essere utile per beneficiare di più adattamenti all'allenamento.

Il primo e probabilmente il più importante adattamento è consentire a un atleta di eseguire più serie a intensità più elevate in modo sicuro con ripetizioni di qualità. La capacità di eseguire più serie a intensità più elevate comporta numerosi vantaggi, molti dei quali probabilmente già conosci.

Quattro di questi vantaggi includono,

• Psicologico: Un atleta può migliorare gli attributi psicologici che derivano da un allenamento pesante, che può migliorare la sua fiducia quando lavora con pesi pesanti e la sua tenacia nel superare allenamenti impegnativi.
• Neurologico: I movimenti composti più pesanti saranno più impegnativi per il sistema nervoso del corpo, eseguire più ripetizioni con intensità più elevate può migliorare la capacità neurale di un atleta evitando il burnout.
• Autoregolazione: I set di back off possono anche essere utili per aiutare gli atleti a migliorare la loro capacità di autoregolare il loro allenamento. Per farla breve, il back off set può migliorare la capacità di un atleta di capire quali stress possono gestire in modo efficiente in diversi scenari senza interruzioni / guasti della forma.
• Ipertrofia e forza: Questo è un gioco da ragazzi, ma l'aumento dei carichi di allenamento e del volume aiuterà a migliorare la forza, la potenza e i benefici ipertrofici che derivano dall'allenamento pesante e puoi modificare le serie di arretramenti per soddisfare questi adattamenti in modo specifico.

Al di fuori dell'adattamento principale e dell'elenco delle sottodivisioni sopra quando si eseguono più serie a intensità più elevate, ci sono anche un paio di vantaggi offerti dai set che dipendono da come scegli di modificarli nel tuo programma.

Ad esempio, oltre all'ovvio vantaggio del potere (aggiunta di un set extra con intensità leggermente inferiore e ripetizioni simili), forza (aggiunta di un set extra con ripetizioni inferiori e maggiore intensità) e ipertrofia (aggiunta di un set extra con ripetizioni più alte e intensità leggermente inferiore), un atleta può trarre vantaggio dall'aggiunta di un back off set quando lavora per migliorare la propria meccanica sotto carichi più pesanti. Un set extra ad alta intensità dopo un set precedentemente impegnativo può aiutare un atleta a mantenere i propri meccanismi in sicurezza senza guasti tecnici che potrebbero essere prevalenti se non diminuissero un po 'l'intensità e si ritirassero strategicamente.

Un altro vantaggio che sarà soggettivo per l'utente è il modo in cui il back off set può aiutare un atleta a valutare quando tornare indietro nel proprio allenamento. Se un atleta esegue un back off set e sperimenta un guasto tecnico, questo potrebbe essere un'indicazione che ha bisogno di (A) ridimensionare l'intensità / volume dell'allenamento, o (B) fare un deload e dare al loro sistema muscolare e nervoso un riposo.

La ricerca supporta anche la premessa di back off set, o la combinazione di intensità alte e basse in un set. Ad esempio, questo studio del 2004 ha confrontato due serie di sollevatori, uno che ha eseguito movimenti senza arretrare e l'altro con. I ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno eseguito un back off set hanno leggermente migliorato le loro dimensioni e forza muscolari, migliorando significativamente la loro resistenza muscolare. 

Come utilizzare i set di arretramento

Quando usi i back off set nei tuoi allenamenti, è importante ricordare uno dei motivi fondamentali alla base del loro utilizzo: Per eseguire più ripetizioni di qualità a intensità di allenamento più elevate. Questo apre la strada alla creatività del loro utilizzo nel tuo programma e dovrà essere personalizzato per soddisfare le tue esigenze.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di ciò che potrebbe essere utile per i set di backoff nel tuo programma. Questi esempi finiscono tutti essere tutti? Assolutamente no, ma volevo fornire alcune rappresentazioni visive di come potrebbero essere i set arretrati.

Back Squat - Back Off Set orientato al potere

• Set di lavoro: 3 x 2 @ 94% 1-RM
• Set di arretramento: 1 x 2 @ 90% 1-RM

Bench Press - Back Off Sets orientati all'ipertrofia

• Set di lavoro: 3 x 6 @ 83% 1-RM
• Back Off Set 1: 1 x 7 @ 75% 1-RM
• Back Off Set 2: 1 x 8 @ 73% 1-RM

Deadlift - Forza (con leggera) Back Off Set orientato all'ipertrofia

• Set di lavoro: 3 x 5 @ 85% 1-RM
• Set di arretramento: 1 x 4 @ 83% 1-RM

Ancora una volta, i precedenti sono solo esempi di come potrebbero apparire i set di arretramento in un allenamento. La cosa più importante quando si considera il loro utilizzo è prendere nota del tuo obiettivo di allenamento principale e quale sia la funzione principale di un back off set.

L'obiettivo finale dei back off set è aumentare la quantità di ripetizioni di qualità che puoi eseguire a intensità più elevate, una volta capito, modifica le serie e le ripetizioni per soddisfare il tuo obiettivo di allenamento per la giornata, che si tratti di potenza, forza, ipertrofia o una miscela di queste qualità.

Avvolgendo

I back off set possono essere un utile strumento di allenamento per tutti gli atleti di forza. Se ti trovi in ​​stallo in un programma lineare, possono essere utili per aggiungere volume e superare possibili altipiani. Per quelli in programmi a blocchi, possono essere utili per distribuire la quantità di stress che si verifica nei giorni di sforzo massimo / sovramassimale per evitare il burnout.

La cosa più importante è che tu capisca il "perché" dietro l'utilizzo di un back off set.

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