È lunedì, il lavoro è stato lungo e stressante, la sera prima hai dormito a malapena e hai delle triple squat pesanti. Entrando nell'allenamento la tua mente è altrove, lontana dai pesi di fronte a te. Inizi a riscaldarti e ti senti più stretto del normale, e noti che il peso sembra eccezionalmente pesante per come è programmato.
Dopo aver lavorato fino a circa l'80% del tuo set di lavoro, decidi di ridimensionare un po 'l'intensità e spostare le serie e le ripetizioni per adattarsi ai livelli di energia con cui devi lavorare e l'obiettivo a portata di mano. Quello che hai appena fatto, che fosse conscio o subconscio, è ciò che è noto come autoregolazione, o il mezzo per adattare il tuo allenamento in base al feedback che il tuo corpo sta fornendo per quel giorno.
In biologia, l'autoregolazione è il modo in cui i meccanismi del corpo interagiscono e lavorano tra loro per superare stimoli diversi. Esistono molteplici meccanismi di autoregolamentazione in tutto il corpo e ognuno agisce in modo leggermente diverso a seconda dei meccanismi con cui sta lavorando.
In sala pesi, l'autoregolazione si concentra sul fornire la capacità di regolare le intensità (volume e percentuale di 1-RM) in base al loro stato attuale, e abbracciando la loro attuale preparazione individuale per lo stress a portata di mano (allenamento programmato). Non è un piano di allenamento prestabilito, ma un modo di avvicinarsi a un allenamento per adattare i progressi e le variazioni intorno al proprio stato attuale senza causare un burnout eccessivo o, peggio, lesioni.
In sostanza, l'autoregolazione è il ciclo di feedback che il peso (stress) fornisce al nostro corpo e il modo in cui interagiamo con esso nel momento. È un modo per monitorare da soli ciò che possiamo gestire al meglio delle nostre capacità nel modo più intelligente possibile.
"Ascolta il tuo corpo" e "Basta spingere" sono entrambi detti comuni in sala pesi ed entrambi hanno una qualche connessione con l'autoregolazione. Il problema e il punto in cui la linea si confonde è quando uno dei due viene portato all'estremo. Ad esempio, "ascoltare il tuo corpo" può renderti più suscettibile a lasciare che le emozioni dettino l'intensità rispetto a come il tuo corpo si sente effettivamente. Questo può quindi limitare i tuoi progressi e costruire cattive abitudini quando si misurano veramente le intensità.
Al contrario, se hai la mentalità "spingi sempre oltre" quando il tuo corpo presenta continuamente bandiere rosse, allora potresti essere in punta di piedi intorno a lesioni o esaurimento. Ora, questo non vuol dire che nessuno dei due campi sia completamente sbagliato nel loro processo di pensiero, ma ci deve essere una comprensione più elevata al di fuori di questi processi di pensiero finiti.
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Detto questo, è qui che diventa difficile usare veramente l'autoregolazione e trarne tutti i benefici. Misurare il tuo stato quotidiano e i pesi che vengono imposti al corpo è un'abilità e ci vuole una discreta quantità di tempo per svilupparsi. Richiede una comprensione delle ripetizioni e delle serie a più intensità per un lungo periodo di tempo, insieme alla capacità di essere onesti con se stessi e separare la disparità emotiva dall'allenamento.
Per questo motivo, molti atleti di forza impiegano allenatori perché il ruolo principale di un allenatore è quello di preparare gli atleti nel modo più efficace possibile, il che comporterà l'autoregolazione. In un contesto di coaching, questo potrebbe sembrare un allenatore che regola un peso all'ultimo minuto perché vede come un atleta sta gestendo il carico sotto la barra, o diminuisce il volume in un allenamento perché nota segni di alti livelli di affaticamento.
Non è impossibile per un atleta di forza autoregolarsi da solo, è solo un po 'più duro. Se sei un nuovo atleta, in genere si consiglia di attenersi a un modello di allenamento di periodizzazione lineare aumentare gradualmente il carico nel tempo perché molto probabilmente questo sarà un ampio stimolo per creare una risposta di allenamento favorevole.
Per gli atleti intermedi e avanzati, di seguito sono riportati tre modi per autoregolare il tuo allenamento. È uno migliore dell'altro? È difficile da dire. Questo si ridurrà all'individualità e al modo in cui rispondi ai diversi metodi e capisci come usarli. L'obiettivo dovrebbe essere quello di trovare ciò che funziona meglio con te, non screditare l'uno o l'altro.
Probabilmente la metodologia di autoregolazione più popolare nel mondo della forza in questo momento è RPE. Questa è una metodologia che è stata resa popolare nei circoli di forza moderni dal famoso allenatore di powerlifting Mike Tuchsherer. Invece di basare le tue intensità di allenamento solo sui numeri, le basi su ciò che percepisci di aver lasciato nel tuo acquario.
Sono stati condotti più studi sull'RPE e sull'allenamento della forza. Uno degli studi migliori rivolti agli atleti di forza e più recente riguardo all'RPE è questo studio del 2017. In questa ricerca, gli autori hanno confrontato il modo in cui l'RPE di un atleta di forza è correlato alla velocità di movimento di una barra in uno squat, panca e stacco da terra 1-RM.
Gli autori hanno scoperto e suggerito che l'RPE di un atleta era abbastanza coerente con i loro 1-RM. Gli RPE di squat, panca e stacco erano i seguenti: 9.6, 9.7 e 9.6 con un + /-.5 variazione. Questi numeri sono tutti coerenti con l'assenza di ripetizioni nella vasca e il modo in cui si potrebbe applicare un aspetto della velocità all'intensità dell'RPE, il che suggerirebbe che la scala dell'RPE svolga un lavoro adeguato nella valutazione dell'intensità.
La scala RPE è simile al grafico sottostante.
In termini di programmazione, un atleta può avere qualcosa come: 6 × 3 a RPE 8 per il loro giorno di stacco. Quindi selezionerebbero un peso che percepiscono come un 8 o un peso che potrebbero eseguire con 2-3 ripetizioni rimanenti dopo la tripla, quindi si aggiusteranno di conseguenza per le sei serie.
L'RPE è utile sia per gli atleti che per gli allenatori perché consente la varianza dell'autoregolazione, oltre a costruire una comprensione di ciò di cui sono capaci gli atleti e come possono apparire i loro vari livelli di esaurimento. Ad esempio, un allenatore può iniziare a capire a cosa un atleta associa un 8 e che aspetto ha effettivamente un 8.
La scala delle ripetizioni in riserva (RIR) porta il concetto di RPE un ulteriore passo avanti e si basa su di esso. Questa scala consente agli atleti di valutare automaticamente quante ripetizioni credono di aver lasciato lavorare a determinate intensità. Come notato nello studio citato di seguito, questa scala è stata introdotta nel "Manuale dei sistemi di allenamento per la forza reattiva" nel 2008 per facilitare l'allenamento in stile powerlifting. Dalla sua introduzione, sono stati eseguiti alcuni studi per convalidare la sua credibilità e accuratezza per l'allenamento della forza.
Alcune cose da tenere a mente quando si considera l'uso della scala RIR. Innanzitutto, non è un mezzo di formazione autonomo e dovrebbe essere incorporato in un piano periodizzato ben congegnato con una qualche forma di comprensione dell'RPE. In secondo luogo, si osserva che è più accurato se utilizzato a intensità di allenamento più elevate in cui un atleta è più vicino al fallimento volontario. In terzo luogo, la ricerca è ancora in crescita sull'argomento e al momento la scala è leggermente limitata per le popolazioni al di fuori degli atleti esperti e di alcuni principianti.
Questa ricerca del 2016 guidata da Eric Helms ha esaminato quanto fosse accurata la scala RIR per l'allenamento di resistenza. I ricercatori hanno analizzato gli studi attuali eseguiti sull'allenamento RPE basato su RIR e hanno suggerito che la scala RIR può essere utile per il miglioramento dell'ipertrofia muscolare, della resistenza muscolare, della forza massima e della potenza. Quando si applica questa scala ai vari adattamenti si dovrebbe prestare attenzione alla loro intensità di allenamento, poiché un'intensità troppo bassa potrebbe rendere l'utilizzo della scala un punto controverso.
Per concludere il loro studio, i ricercatori osservano che la ricerca è stata eseguita solo su atleti principianti ed esperti che eseguono back squat con bilanciere libero e su sollevatori esperti che eseguono squat e distensioni su panca. Detto questo, se uno sceglie di utilizzare questa strategia di autoregolamentazione, dovrebbe farlo con un occhio attento al proprio obiettivo di formazione.
La scala RPE basata su RIR è simile al grafico sottostante utilizzato in questo studio del gennaio 2016.
I due principali aspetti da considerare con questa forma di scala di autoregolamentazione sono che è un po 'limitato in termini di ricerca e un atleta dovrebbe avere una solida conoscenza di come utilizzare RPE prima di sperimentare con RIR. Molto probabilmente, solo una piccola popolazione di atleti di forza con un'ampia esperienza di allenamento sarà meglio servita con questo metodo.
Un'altra forma di autoregolazione che può essere utilizzata al meglio con sollevatori esperti è qualcosa chiamata intensità relativa. In breve, questa forma di autoregolazione potrebbe essere descritta come utilizzando la scala RPE e abbinandola alle intensità di allenamento personale.
Ben Pollack fa un ottimo lavoro spiegando questo metodo di autoregolazione di seguito, insieme all'utilizzo della scala come strumento visivo, se hai 5 minuti, allora suggerisco di guardare la clip completa per avere una migliore comprensione di questa scala.
Come sottolineato da Pollack nel suo video sopra, questa scala può essere sempre più utile alle intensità sotto i massimi reali, poiché il grafico dell'intensità relativa consente un certo margine di manovra.
Di seguito tratterò alcuni vantaggi e svantaggi dell'utilizzo dell'autoregolazione per atleti di forza esperti e principianti. Sono questi gli unici vantaggi e svantaggi che derivano dall'autoregolazione? No, ma sono alcune cose da considerare e pensare per le diverse età di allenamento degli atleti di forza.
Benefici
Inconvenienti
Benefici
Inconvenienti
L'autoregolazione non è un programma di allenamento, ma un modo per auto-monitorare l'allenamento quotidiano all'interno di un programma. Può essere utile per gli atleti di forza valutare la loro attuale prontezza per l'allenamento e può essere un mezzo utile per prolungare la longevità della propria carriera di sollevamento limitando i casi in cui può verificarsi un superamento.
Anche se, come tutto, dovrebbe essere usato con parsimonia, consapevolmente e con un pizzico di sale. I sollevatori alle prime armi sperimenteranno meno benefici con l'autoregolazione semplicemente a causa della mancanza di consapevolezza di sé che possiedono in palestra. Ciò che è probabilmente più importante quando si utilizza l'autoregolazione nella formazione è la coerenza, la comprensione e l'onestà con il proprio stato attuale e la formazione a portata di mano.
Screenshot dell'immagine in primo piano da @hayden.pagina Instagram di bowe.
Nota del redattore: il lettore di BarBend e fondatore di EndurElite Matt Mosman ha detto quanto segue dopo aver letto l'articolo sopra:
“Buona spiegazione delle scale. L'autoregolazione non è solo l'assegnazione dello sforzo percepito ai carichi, però. A mio parere, il modo migliore per implementare una strategia regolamentata (auto- implica che il programma si adegua da solo) è tutto basato su un piano periodizzato prestabilito. Ogni settimana è programmata. Se ti senti normale, rispetta il piano. Se ti senti benissimo, fai la tua giornata pesante. Se ti senti schifoso, fai velocità / mobilità / volume. Questo può comportare una scala come RPE se lo si desidera, ma in realtà, questi stanno solo assegnando% 1RM, che è comunque il modo in cui qualsiasi piano periodizzato dovrebbe essere strutturato per il powerlifting."
https: // www.instagram.com / p / Bc5aPR4lxSZ
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