Lo stacco da terra convenzionale è un punto fermo in molti programmi di allenamento degli atleti di forza. E che tu sia un atleta, un allenatore o un principiante, inchiodare e insegnare le giuste meccaniche di stacco per questo sollevamento è vitale per la longevità della propria salute della schiena.
Per un occhio inesperto, lo stacco convenzionale è un movimento relativamente semplice. Ti pieghi, afferri il peso e lo raccogli. Ma ci sono molte caratteristiche che rendono un ottimo stacco da terra, come un buon hip hinge, un nucleo forte (nel complesso), e stabile parte superiore della schiena. Questo articolo valuterà e esaminerà tre componenti principali dello stacco.
Per coprire queste tre aree, i fisioterapisti Stephen Horney e Karl Eichenfeldt presso iPT Integrated Health Science di New York City, ci guideranno attraverso tre test di facile utilizzo per migliorare, istruire e testare la tua preparazione convenzionale per lo stacco.
Che tu stia allenando qualcuno, provando gli stacchi per la prima volta o semplicemente desideri migliorare la tua forma convenzionale, i tre test nel video potrebbero aiutarti.
La capacità di un atleta di mantenere una colonna vertebrale neutra attraverso la retrazione scapolare.
Per iniziare, l'atleta si siederà contro il muro con una colonna vertebrale neutra e porterà i gomiti paralleli al pavimento, come se stessero facendo un segnale di goal sul campo.
L'atleta farà scivolare le braccia lungo il muro finché le sue mani non si incontrano quasi (o sono dritti verso l'alto), e poi riportarli giù. Se l'atleta inarca la schiena, porta la testa in avanti o solleva i gomiti dal muro, è probabile che gli manchi la capacità di ritrarre correttamente la scapola con una colonna vertebrale neutra.
Questo può essere un problema quando si esegue lo stacco all'inizio del movimento. Spesso l'incapacità di mantenere la retrazione scapolare durante uno stacco lascerà un atleta con una parte superiore della schiena arrotondata. I dorsali potrebbero anche essere il problema se un atleta scopre che questo accade spesso. Di seguito è riportato un esempio di test fallito.
Se un atleta si ritrova a non superare questo test, Horney ed Eichenfeldt consigliano di eseguire questo movimento lentamente alcune volte prima dell'allenamento. Non è solo un ottimo test di mobilità, ma può anche essere un utile allungamento dinamico.
Per questo test, valuterete la corretta meccanica dell'hip hinge in una configurazione di stacco convenzionale. I problemi comuni che gli atleti tendono ad avere sono una posizione seduta troppo bassa o una posizione eretta (fianchi alti). Questo test può essere utile per valutare la tua capacità di cerniera, ma anche per trovare la tua posizione di installazione ottimale.
Se un atleta ha problemi a incernierare correttamente, lo stress può essere spostato nella parte bassa della schiena o il suo schema di movimento può essere respinto (es: fianchi che si alzano troppo velocemente).
Per iniziare, un atleta si toglierà le scarpe e installerà un bilanciere carico con piastre regolari, come se volesse sollevare il peso. Rimarranno con la parte centrale del piede sotto il bilanciere e posizioneranno una scarpa direttamente dal tallone. Una volta fatto questo, prenderanno un rullo di schiuma e lo sistemeranno all'estremità della scarpa (il lato più lontano dal bilanciere).
Da qui, afferreranno la barra, si incerniereranno all'anca e si appoggeranno alla schiena, come se si stessero preparando a tirare il peso. Horney ed Eichenfeldt hanno scoperto che la grande maggioranza degli atleti colpirà o farà cadere il rullo quando si incerniera correttamente nella loro configurazione convenzionale.
Sebbene ci siano alcuni valori anomali dovuti a differenze antropometriche, la parte centrale del piede tende ad essere la migliore impostazione universale del cardine dell'anca. Atleti più alti (6 '1 "+) potrebbe trovare che fodera la barra fuori dal mignolo funzioni meglio.
Un altro problema con cui gli atleti possono lottare, specialmente quando si apprendono per la prima volta gli stacchi da terra convenzionali, è mantenere un nucleo forte e una zona lombare rigida. Questo test del rullo di schiuma è progettato per valutare la capacità di un atleta di mantenere la postura vuota e rigida necessaria per sollevare il peso senza un'eccessiva flessione del busto.
Per iniziare questo test, un atleta si posizionerà a quattro zampe (posizione sul tavolo, ginocchia sotto i fianchi) mantenendo una colonna vertebrale neutra con un rullo di schiuma seduto nella parte superiore degli stinchi.
Una volta che un atleta è pronto, inizierà a spostare leggermente il peso in avanti e rotolerà le ginocchia verso la parte posteriore dei polsi. Mentre l'atleta rotola in avanti, proverà a mantenere una colonna vertebrale neutra per tutto il tempo.
Un test fallito lascerà l'atleta con un'inclinazione pelvica centrale o posteriore arrotondata (bacino arrotondato sotto il corpo). Questi possono essere segni di scarsa mobilità della schiena e di un nucleo debole.
L'immagine sotto è un esempio di come apparirà un bacino arrotondato in un test fallito. È una sottile differenza, motivo per cui Horney ed Eichenfeldt consigliano di farlo allo specchio o con un partner.
Non importa dove ti trovi nella tua carriera di allenamento della forza, ci sono sempre aree che puoi migliorare. Test semplici come questi sono ottimi modi per insegnare agli altri e ricordare a te stesso i meccanismi di base che comprendono lo stacco convenzionale.
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