Valuta la forma dello squat con la barra alta per beneficiare dei tuoi guadagni

Un grande squat con la schiena alta richiede quattro aspetti importanti: coordinazione, corretta meccanica del movimento, forza muscolare ed efficienza neuromuscolare.

• Coordinazione: Il modo in cui il corpo si muove con il peso su di esso in modo sicuro.
• Meccanica di movimento adeguata: "Buona forma", ovvero il modo in cui il corpo si muove sinergicamente per spostare un peso.
• Forza muscolare: La capacità di sostenere un peso e non sbriciolarsi sotto di esso.
• Efficienza neuromuscolare: La capacità del corpo di reclutare il muscolo corretto e la quantità di muscoli necessari per abbinare lo stimolo.

Ognuno di questi gioca un ruolo importante per uno squat di successo, soprattutto perché il peso sulla schiena aumenta. L'allenamento della forza in genere lega tutti insieme per migliorare contemporaneamente, ma può concentrarsi su un aspetto specifico. Alcuni esempi potrebbero essere il miglioramento della forza dello squat 3-RM o il lavoro sulla tecnica per la coordinazione.

Un video pubblicato da Jake Boly (@jake_boly) su 13 novembre 2016 alle 15:44 PST

Lo squat con la schiena alta può anche essere usato come valutazione per questi tratti di cui sopra. La ricerca eseguita nel 2014 e 2015 ha utilizzato un back squat per testare i deficit che limitano le proprie prestazioni. Hanno suggerito di esaminare più aspetti durante un back squat per trovare deficit tra cui ..

• Reclutamento motorio inefficiente
• Debolezza muscolare
• Instabilità articolare
• Rigidità muscolare / problemi di mobilità

Dalla loro ricerca hanno valutato la forma di un back squat con la barra alta. Ci saranno differenze tra i tratti di cui sopra tra squat con bilanciere basso e squat con bilanciere alto.

L'obiettivo della loro ricerca era quello di utilizzare un Back Squat Assessment (BSA) per fornire ad allenatori, allenatori e professionisti un modo efficace per affrontare e correggere i deficit. I deficit limitano le prestazioni, quindi sapere dove guardare e come individuarli / correggerli è la chiave del proprio successo.

Di seguito sono riportati i punti chiave che sottolineano in una corretta prestazione di squat con bilanciere alto, insieme a un riepilogo del deficit che può essere utilizzato come strumento per identificare dove potrebbe mancare la forma di qualcuno. Nota, tutti hanno differenze antropometriche, quindi prendi le informazioni e adattale alle differenze che valuti.

Posizione della testa

• Tecnica corretta: Allineamento neutro della testa con la colonna vertebrale
• Deficit comuni: Troppa flessione / estensione della testa o inclinazione laterale

Sguardo

• Tecnica corretta: In avanti o leggermente verso l'alto
• Deficit comuni: Sguardo eccessivo verso il basso (può causare la flessione del busto) e sguardo eccessivo verso l'alto (può causare tensione sul collo)

Riepilogo dei deficit per la posizione della testa / dello sguardo

• Neuromuscolare - Scarsa consapevolezza della testa / collo e mancanza di un corretto allineamento dello sguardo
• Muscolare - Mancanza di forza per mantenere una posizione neutra della testa
• Mobilità - Scarsa mobilità della testa e del collo in tutti e tre i punti di movimento

Un video pubblicato da Jake Boly (@jake_boly) su 20 dicembre 2016 alle 16:58 PST

Toracica (metà schiena)

• Tecnica corretta: Leggera estensione per fornire alla colonna vertebrale un po 'di rigidità con il torace spinto verso l'esterno e verso l'alto (ritrarre e abbassare la scapola per sostenere un torace verso l'alto)
• Deficit comuni: Estrema flessione / estensione della parte centrale della schiena, anche scapola rilassata

Riepilogo dei deficit per toracica

• Neuromuscolare - Mancanza di capacità di mantenere il torace eretto e difficoltà a distinguere tra una corretta postura del tronco
• Muscolare - Mancanza di postura toracica rigida, che potrebbe indicare una mancanza di forza nella spina erettrice
• Mobilità - Oppressione al petto che può essere causata dalla sindrome della parte superiore incrociata

Tronco (parte bassa della schiena, obliqui, addominali e quadrato dei lombi)

• Tecnica corretta: La muscolatura lombare deve mantenere una postura neutra, leggermente rigida verso l'alto
• Deficit comuni: Flessione del tronco

Riepilogo dei deficit per il tronco

• Neuromuscolare - Arrotondare o flettere il tronco durante lo squat
• Muscolare - Debolezza nella muscolatura del core e della parte bassa della schiena
• Mobilità - Rigidità dell'anca e dell'addome

Un video pubblicato da BarBend (@barbend) su 2 gennaio 2017 alle 8:28 PST

Fianchi

• Tecnica corretta: Anche quadrate e stabili con i femori che mantengono una statura simmetrica e il bacino che mantiene un'inclinazione normale / neutra
• Deficit comuni: Differenze unilaterali dell'altezza dell'anca durante lo squat

Riepilogo dei deficit per i fianchi

• Neuromuscolare - I fianchi non sono simmetrici durante lo squat
• Muscolare - Mancanza di capacità di mantenere i fianchi simmetrici stabili
• Mobilità - Flessori dell'anca stretti

Ginocchia

• Tecnica corretta: Le ginocchia devono seguire le dita dei piedi senza incurvarsi o piegarsi eccessivamente
• Deficit comuni: Valgus (cedendo) e Varus (bow legging) entrambi

Riepilogo dei deficit per le ginocchia

• Neuromuscolare - Valgo al ginocchio durante lo squat
• Muscolare - Debolezza della catena posteriore
• Mobilità - Scarsa mobilità dell'anca che limita il corretto rilevamento del ginocchio

Un video pubblicato da BarBend (@barbend) su 19 dicembre 2016 alle 20:06 PST

Caviglia

• Tecnica corretta: L'allineamento si riferirà al movimento dell'anca di un individuo (ognuno sarà leggermente diverso)
• Deficit comuni: Ginocchia eccessive sulle dita dei piedi (sollevamento del tallone), o flessione / flessione delle caviglie

Riepilogo dei deficit per la caviglia

• Neuromuscolare - L'eccesso di ginocchio va oltre le dita dei piedi
• Muscolare - Mancanza di glutei, polpacci, muscoli posteriori della coscia e forza dei quadricipiti per mantenere il peso sui talloni
• Mobilità - Scarsa dorsiflessione della caviglia

Posizione del piede

• Tecnica corretta: Il piede rimane piantato e il peso si sposta dalla parte mediana del piede alla porzione tallone / laterale durante la fase di discesa
• Deficit comuni: Rotolamento del piede verso l'esterno / verso l'interno, talloni sollevati ed eccessiva supinazione del piede

Riepilogo dei deficit per il posizionamento del piede

• Neuromuscolare - Il piede non rimane piantato durante l'intero squat
• Muscolare - Mancanza di forza asimmetrica della caviglia per mantenere il piede neutro
• Mobilità - Scarsa dorsiflessione e tendine d'Achille teso

Parola finale

La lista di controllo sopra può essere utilizzata da chiunque per valutare problemi neuromuscolari, muscolari e di mobilità comuni con il back squat. Affrontare questi problemi e identificare i deficit all'inizio della propria carriera di sollevamento può essere uno strumento utile per supportare le prestazioni dello squat.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @megsquats.