CHIEDI AD ANDY 'Che tipo di allenamento dovrei fare se ho solo 30 minuti al giorno?'

Allora qual è l'allenamento più efficace se hai solo 30 minuti per allenarti? Amo questa domanda per diversi motivi: uno, perché implica che la persona è pronta a impegnarsi a fare esercizio ogni giorno - e la coerenza è il fattore più importante nel creare cambiamenti nel modo in cui guardiamo, ci sentiamo e ci comportiamo. E due, francamente, 30 minuti di esercizio mirato e intelligente sono un sacco di tempo per iniziare un allenamento fantastico!

Cominciamo con una rapida discussione di alcuni obiettivi specifici che varie persone potrebbero avere per dedicare 30 minuti al giorno all'esercizio. Forse qualcuno vuole perdere peso o costruire muscoli o correre più velocemente o anche solo muoversi più facilmente. Ci sono molte motivazioni diverse - la chiave è trovare ciò che ti motiva - e rendere i tuoi obiettivi specifici e raggiungibili.

Ad esempio, invece di dire "Voglio perdere peso", dì: "Perderò 25 libbre entro il 4 luglio."Questo ti dà un obiettivo realistico e un traguardo - e poi, una volta raggiunto questo, festeggi, quindi vai avanti verso la creazione del tuo prossimo obiettivo!

Per questa risposta, creerò un programma di allenamento di esempio per qualcuno che è già ragionevolmente sano, ma più motivato a migliorare il proprio livello generale di forma fisica nei prossimi due mesi e diventare magro e meschino. Il bel tempo sta arrivando e ci sono molte persone che vorrebbero avere i loro corpi estivi pronti! Quindi, per l'obiettivo di diventare più magro e allo stesso tempo più forte e sentirsi meglio - in otto settimane con 30 minuti di esercizio ogni giorno - ecco cosa consiglio.

Questo programma è costruito attorno a un concetto di base, e cioè, MANTENERE IN MOVIMENTO! Con solo 30 minuti per allenarsi, non c'è tempo da perdere. Ovviamente, se ti senti malsano in qualche modo, o semplicemente hai davvero bisogno di riposarti, allora riposati con tutti i mezzi. Fermati, bevi acqua quando serve, riprendi fiato. Ma se sei sano e ti senti bene, allora vai avanti! Vogliamo mantenere alta la nostra frequenza cardiaca, accendere il nostro metabolismo e mantenerlo caldo per il resto della giornata (maggiori informazioni sull'effetto EPOC nel prossimo articolo). Ci concentreremo su tre giorni di allenamento per la forza, tre giorni di allenamento aerobico e un giorno di "recupero attivo" ogni settimana.

Come ho detto in alcune delle mie colonne precedenti, se vuoi vedere un vero cambiamento nel modo in cui appari, senti ed esegui, allora la tua assunzione è fondamentale. Questo allenamento metterà il tuo corpo in grado di fare enormi passi avanti, ma se non stai prestando molta attenzione a ciò che mangi e bevi, allora farai due passi avanti e due passi indietro.

Routine di allenamento

Una routine efficace per tutto il corpo

Prova questa routine quando hai poco tempo ma vuoi comunque andare in palestra.

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Giorno 1: spinta e trazione della parte superiore del corpo

APPUNTI:

• Puoi scegliere qualsiasi esercizio, in base all'attrezzatura disponibile, alla posizione, alle capacità, ecc. Soprattutto, scegli un esercizio che ti faccia sentire forte e sicuro di te. Potrebbe sembrare divertente, ma la fiducia e l'autostima sono fattori importanti per continuare il tuo programma di allenamento.
• Per gli esercizi di potenziamento muscolare: spara per 15 ripetizioni di ogni movimento.
• Per il riposo attivo, prova a completare un minuto del movimento. Questo è ottimo per il metabolismo (brucia-grassi) e anche come "ripristino" per i sistemi muscolari a cui stai mirando

Preparazione al riscaldamento / movimento: Cinque minuti. Ecco un esempio dei movimenti pre-allenamento "minimo indispensabile" per preparare il nostro corpo e la nostra mente agli allenamenti:

1. Esercizi per il petto
2. Esercizi per la schiena
3. Esercizi per i tricipiti
4. Esercizi per i bicipiti
5. Esercizi di base
6. Riposo attivo

2 ° giorno: core, allenamento aerobico, stretching

APPUNTI:

• Prenditi 5 minuti per riscaldarti, lavorare sulla mobilità e fare tre esercizi di base.
• Per 20 minuti, scegli un tipo di esercizio aerobico: camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, remare, ecc. Prova a completare un allenamento a intervalli, seguendo queste linee:
  • 5 minuti di avvio lento
  • 10 minuti di: 1 minuto di movimento veloce, 1 minuto di movimento più lento per riprendere fiato.
  • 5 minuti di movimento più lento per "rinfrescarsi"
  • Impiegare gli ultimi 5 minuti per rallentare l'allungamento, prestando particolare attenzione a muscoli posteriori della coscia, glutei, fianchi.

Giorno 3: parte inferiore del corpo e spalle

APPUNTI:

• Puoi scegliere qualsiasi esercizio, in base all'attrezzatura disponibile, alla posizione, alle capacità, ecc. Soprattutto, scegli un esercizio che ti faccia sentire forte e sicuro di te. Potrebbe sembrare strano, ma la fiducia e l'autostima sono fattori importanti per continuare il tuo programma di allenamento.
• Per gli esercizi di potenziamento muscolare, spara per 15 ripetizioni di ogni movimento.
• Per il riposo attivo, prova a completare 1 minuto di movimento. Questo è ottimo per il metabolismo (brucia-grassi) e anche come "ripristino" per i sistemi muscolari a cui stai mirando.

Preparazione al riscaldamento / movimento: Cinque minuti. Ecco un esempio dei movimenti pre-allenamento "minimo indispensabile" per preparare il nostro corpo e la nostra mente agli allenamenti:

• Esercizi per la parte inferiore del corpo
• Esercizi sulle spalle
• Esercizio per la parte inferiore del corpo
• Esercizio sulle spalle
• Esercizi di base
• Alcuni pensieri sul riposo attivo

Giorno 4: core, allenamento aerobico, stretching

APPUNTI:

• Prenditi 5 minuti per riscaldarti, lavorare sulla mobilità e fare 3 esercizi di base.
• Per 20 minuti, scegli un tipo di esercizio aerobico: camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, remare, ecc. Prova a completare un allenamento a intervalli, seguendo queste linee:
  • 5 minuti di avvio lento
  • 10 minuti di: 1 minuto di movimento veloce, 1 minuto di movimento più lento per riprendere fiato.
  • 5 minuti di movimento più lento per "rinfrescarsi"
• Impiegare gli ultimi 5 minuti per allungare lentamente, prestando particolare attenzione a muscoli posteriori della coscia, glutei, fianchi

5 ° giorno: spinta e trazione della parte superiore del corpo

APPUNTI:

• Puoi scegliere qualsiasi esercizio, in base all'attrezzatura disponibile, alla posizione, alle capacità, ecc. La cosa più importante: scegli un esercizio che ti faccia sentire forte e sicuro di te: potrebbe sembrare divertente, ma la fiducia e l'autostima sono fattori importanti per continuare il tuo programma di allenamento.
• Per gli esercizi di potenziamento muscolare: spara per 15 ripetizioni di ogni movimento.
• Per il riposo attivo, prova a completare 1 minuto di movimento. Questo è ottimo per il metabolismo (brucia-grassi) e anche come "ripristino" per i sistemi muscolari a cui stai mirando.

Preparazione al riscaldamento / movimento: Cinque minuti. Ecco un esempio dei movimenti pre-allenamento del "minimo indispensabile" per preparare il nostro corpo e la nostra mente agli allenamenti: https: // www.Youtube.com / watch?v = TQTN0D5kVOs

1. Esercizi per il petto
2. Esercizi per la schiena
3. Esercizi per i tricipiti
4. Esercizi per i bicipiti
5. Esercizio di base
6. Alcuni pensieri sul riposo attivo

Giorno 6: core, allenamento aerobico, stretching

APPUNTI:

• Prenditi 5 minuti per riscaldarti, lavorare sulla mobilità e fare tre esercizi di base.
• Per 20 minuti, scegli un tipo di esercizio aerobico: camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, remare, ecc. Prova a completare un allenamento a intervalli, seguendo queste linee:
  • 5 minuti di avvio lento.
  • 10 minuti di: 1 minuto di movimento veloce, 1 minuto di movimento più lento per riprendere fiato.
  • 5 minuti di movimento più lento per “rinfrescarsi."
• Impiegare gli ultimi 5 minuti per allungare lentamente, prestando particolare attenzione a muscoli posteriori della coscia, glutei, fianchi.

Giorno 7: recupero attivo

Questo non è esattamente un giorno libero, ma è un giorno per ripristinare, recuperare e ricaricare. Prova qualcosa di nuovo, esci, sii attivo, gioca, muoviti, respira profondamente, fai stretching, fai un pisolino e bevi molta acqua ..

Nutrizione

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Sarai sorpreso di ciò di cui hai bisogno per apparire, sentire e funzionare meglio.

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