Ho scelto questa domanda perché così tante persone hanno difficoltà a trovare il modo di allenare i grandi muscoli tiranti a casa o durante il viaggio. Piuttosto che trascurare questo aspetto cruciale dell'allenamento, immergiamoci e identifichiamo alcuni modi per tirare, indipendentemente da dove ti trovi!
Sì, è più facile trovare modi per spingere che per tirare; dalla parte superiore della mia testa, posso pensare ad almeno 10 diverse varietà di flessioni da solo. Potremmo dover diventare un po 'creativi, ma ci sono sicuramente alcuni buoni modi per concentrarci sugli esercizi di trazione, con poca o nessuna attrezzatura.
Questo è fondamentale nello stile di vita di oggi in cui la maggior parte della nostra giornata viene trascorsa con il petto e le spalle stretti perché le nostre mani sono sempre davanti a noi. Teniamo costantemente in mano telefoni, controller di gioco, manipoliamo schermi o anche solo guidando. Credo che tutti noi possiamo trarre vantaggio dalla regola generale, allungare la parte anteriore, rafforzare la schiena. Questo tirerà indietro le spalle, aprirà il petto, migliorerà la nostra postura e ci farà apparire / sentire / eseguire più forti e più sani.
Quindi, come possiamo fare esercizi di trazione se non abbiamo molta attrezzatura? Ecco alcune idee (puoi guardare il video qui sotto):
1. Trova qualcosa a cui appendere per il "tiro verticale" e se non riesci a trovarne uno, creane uno! So che gli aggeggi pull-up possono essere costosi, goffi o persino pericolosi! (Abbiamo visto tutti i video di fallimento ...) Sono un fan della semplicità, e nel mio seminterrato a Chicago, ho diversi spessori di barre di acciaio ancorate ai travetti del soffitto con staffe di base (ma resistenti). Da questa configurazione, posso fare tutti i tipi di trazioni e trazioni, o persino usarlo come un solido punto di ancoraggio per i miei elastici - ne parleremo più avanti.
Non puoi montare una barra da nessuna parte? Vivi in un appartamento o bloccato in una stanza d'albergo? In un pizzico, puoi appenderti dalla cima di una (robusta) porta aperta per eseguire pullup al rallentatore. Parola al saggio: scegli la tua porta con cura!
2. Che dire della “trazione orizzontale?"Adoro i pull-up / chinup orizzontali, ma può essere una sfida eseguirli senza l'attrezzatura da palestra. Se hai un tavolo robusto, puoi appenderlo sotto, con i piedi sul pavimento sotto il tavolo. Un'altra idea è usare una pala, una scopa o qualsiasi strumento con un forte "bastone" e sospenderlo su due oggetti robusti.
3. Per concentrarsi sull'allenamento dei muscoli bicipiti, eseguire vari tipi di ricci può anche essere complicato senza pesi reali. Prova questo: prendi un paio di calzini lunghi e usali come una "corda" abbinata a qualcosa di pesante come una bottiglia di detersivo per bucato o una batteria per spazzaneve. In questo modo, elimini la necessità di trovare un articolo per la casa con buone "maniglie", rafforzando anche la tua forza di presa. Nota: non aver paura di usare pesi asimmetrici per esercizi come questo. Mette alla prova i muscoli centrali e stabilizzatori per mantenere una posizione atletica mentre pesi diversi cercano di farti perdere l'equilibrio. Assicurati solo di aumentare il carico cambiando i pesi per ogni set.
4. Infine, ecco un breve passo per un pezzo di attrezzatura che ti consiglierò di acquistare, se possibile. Una fascia elastica con maniglie, o anche un kit con diversi livelli di tensione, può essere acquistata per meno di $ 20. La band è il mio strumento di riferimento per i viaggi o gli allenamenti a casa. Una band è così portatile ed economica, ma offre molte più possibilità per gli esercizi di trazione, dalle file, alle scrollate di spalle, ai ricci e altro ancora.
I due esercizi necessari per una parte superiore del corpo potente.
Leggi l'articoloAndy McDermott è un sostenitore delle verità di base sulla salute e il benessere, basate sulle lezioni che ha appreso personalmente nel corso di una vita di fitness. Ha ottenuto la sua prima certificazione di personal training nel 1999 mentre lavorava nella palestra di Bally a Chicago. Ha completato il 40 ore EXOS Sports Performance Mentorship, la certificazione TRX Instructor e ha conseguito la cintura nera di terzo grado in tae kwon do. Mentre prestava servizio come agente di polizia presso l'unità di risposta tattica del dipartimento di polizia di Phoenix, Andy ha prestato servizio come esperto in materia / istruttore capo nell'addestramento fisico di tutte le forze dell'ordine dell'Arizona. Ha vinto il campionato nazionale ai Giochi della polizia e dei vigili del fuoco degli Stati Uniti nell'evento chiamato Toughest Competitor Alive. Ha giocato a calcio professionistico per sette stagioni dopo essersi laureato alla Northwestern University. Possiede anche la licenza di allenatore nazionale di calcio degli Stati Uniti. Andy ha pubblicato più di 100 articoli e video per le pubblicazioni dei media nazionali. Andy pubblica sfide di fitness su Instagram, Facebook e Twitter.
L'esperto di fitness Andy McDermott risponde a tutte le tue domande sullo stile di vita fitness.
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