I bicipiti e i tricipiti sono alcuni dei gruppi muscolari più popolari da allenare e questo non sorprende. Dopotutto, se chiedi alla maggior parte dei frequentatori abituali di palestra quali sono i loro obiettivi e le intenzioni per l'allenamento, in genere sentirai qualcosa del tipo "desiderare belle braccia" seduto vicino alla cima della loro lista. In questo articolo parleremo di uno strumento di allenamento potente e sottoutilizzato per bicipiti e tricipiti: eccentrici / negativi pesanti.
Una delle cose belle dell'allenamento di bicipiti e tricipiti è che ci sono tanti modi diversi per farlo e l'unico vero limite per la crescita dipende dalla propria creatività. Questa metodologia di allenamento è di natura semplice e può essere implementata in più modi, il che la rende un'opzione di allenamento dinamica per ogni livello di forma fisica.
[Quanto spesso dovresti allenare le braccia? Linee guida per ogni obiettivo e livello di fitness!]
Gli eccentrici, indicati anche come negativi, sono un tipo di allenamento che si concentra sull'allungamento di un muscolo o di un gruppo muscolare. Al contrario di lavorare con una gamma completa di movimento - a.K.a le fasi di sollevamento e abbassamento - con gli eccentrici l'unico focus è sulla parte di abbassamento di un esercizio.
Alcuni esempi pratici con l'allenamento delle braccia includono:
Ricorda, i bicipiti flettono le braccia e i tricipiti le estendono, quindi se sei mai confuso su un movimento e quale azione è la sua eccentrica, guarda il gomito e nota quale muscolo si sta allungando quando si contrae.
Perché utilizzare esercizi focalizzati eccentrici per le braccia? Diamo un'occhiata ad alcuni dei vantaggi che derivano da questo stile di allenamento.
Quando si accorcia un muscolo, ci sarà sempre un limite alla quantità di forza che può essere prodotta per sollevare un carico esterno. Ad esempio, puoi sollevare solo così tanto a causa della curva di forza naturale di un esercizio e della forza che un muscolo è in grado di produrre in un dato momento.
Tuttavia, nella fase eccentrica, il muscolo ha un maggiore potenziale di produrre forza e questo è stato suggerito a causa della maggiore quantità di ponti incrociati formati a causa del suo allungamento. Gli studi hanno suggerito che il corpo è in grado di produrre circa 1.8 volte più forza con l'uso di eccentrici suggerendo che gli eccentrici siano uno strumento utile per fornire uno stimolo di sovraccarico sulle braccia. (1)
Pensa a un curl da predicatore con manubri. Quando si contrae concentricamente, è possibile sollevare solo così tanto a causa della leva e della forza. Tuttavia, se completi solo la parte di abbassamento dell'esercizio, puoi caricare i bicipiti con molto più peso fornendo loro uno stimolo di sovraccarico.
Questo è un vantaggio esperienziale, ma caricare e insegnare attivamente al corpo come contrarsi durante gli eccentrici è uno strumento incredibilmente potente. Poiché la maggior parte degli eccentrici vengono eseguiti con tempi e (spesso) più pesanti, quindi sono un ottimo strumento per cercare di esercitarsi a costruire una forte connessione muscolare mentale.
Aumentando il tempo sotto tensione e rallentando le cose, avrai più tempo per concentrarti sull'attività a portata di mano e praticare l'abilità di caricare eccentricamente, che può avere ripercussioni su altre attività.
Se eseguito con parsimonia e strategia, il ritmo e il lavoro eccentrico pesante possono anche essere uno strumento utile per rafforzare tendini e legamenti che circondano determinate articolazioni. Caricando le articolazioni in modo controllato con un peso elevato, è possibile migliorare l'integrità dei tendini supportando la loro capacità di sostenere carichi più pesanti.
Ad esempio, i sollevatori con disagio al gomito durante i tradizionali esercizi di flessione del gomito possono utilizzare gli eccentrici per fornire alle braccia uno stimolo e per continuare ad allenarsi senza dolore.
Ci sono una manciata di modi per programmare eccentrici (negativi) in un programma e puoi essere creativo quanto vuoi con loro. Tuttavia, vale la pena notare che l'uso di eccentrici, specialmente con carichi supamassimali, dovrebbe avere una strategia e una logica dietro il carico.
Prima di immergerti in tre modi in cui puoi iniziare a programmare eccentrici / negativi per l'allenamento delle braccia, esaminiamo rapidamente alcune considerazioni da tenere a mente in modo da poter programmare individualmente per i tuoi obiettivi e bisogni.
Se stai eseguendo esercizi di isolamento delle braccia su una superficie fissa, aggiungere un set superiore di eccentrici è un modo fantastico per sovraccaricare le braccia quando sei affaticato mentre cerchi di controllare dolore e affaticamento. Questa è anche una strategia utile per i principianti dell'allenamento eccentrico che non hanno programmato prima una tonnellata di questa forma di allenamento nei loro programmi.
Esempio: Preacher Curl | Set 3 x 8 a braccio + top 1 x 5 a braccio eccentrici
Esempio di top set: 1 x 5 eccentrici con un tempo di 6 secondi completati con 5-10 libbre più pesanti di quelli completati con sul set finale. Quindi, se hai finito il tuo set finale di predicatori con 35 libbre, allora useresti 40-45 libbre per il tuo set eccentrico superiore.
Invece di eseguire un solo set, puoi programmare set completi con un lavoro eccentrico. Questa è una strategia utile per le persone che hanno bisogno di variazioni nel loro allenamento, ma anche per coloro che potrebbero provare fastidio al gomito. Ad esempio, se i gomiti si infiammano dopo allenamenti con le braccia più lunghi, prova ad aggiungere serie eccentriche quando senti che inizia la potenziale limitazione del disagio.
Esempio: Estensione tricipiti | 3 x 12 con 5 secondi eccentrico.
Gli eccentrici possono anche essere uno strumento incredibile quando si programma il lavoro di burnout alla fine degli allenamenti. Se l'obiettivo è aumentare il tempo sotto tensione con uno stimolo controllato, usare gli eccentrici è un modo semplice per aumentare il tempo sotto tensione.
Quando usi eccentrici di burnout fino al fallimento, probabilmente avrai bisogno di un compagno di allenamento presente per aiutarti a riposizionarti dopo aver raggiunto il limite di movimento. Ad esempio, se stai usando frantoi per teschi come nell'esempio seguente, probabilmente vorrai che un amico ti aiuti a portare il peso dal raggio di movimento finale alla posizione di partenza.
Esempio: Frantoi per teschi con manubri | 2 guasti con eccentrico di 6 secondi
L'uso di eccentrici / negativi per gli allenamenti delle braccia è un modo fantastico per variare il tuo allenamento e cambiare lo stimolo che stai fornendo loro. Se i tuoi bicipiti e tricipiti stanno diventando ostinatamente lenti, prova a integrarti lentamente in qualche lavoro eccentrico nel tuo programma e monitora i tuoi progressi!
L'allenamento eccentrico consiste nell'eseguire solo la parte inferiore degli esercizi e prestare la massima attenzione alla contrazione muscolare durante l'allungamento. Questo stile di allenamento è ottimo per fornire al corpo variazioni e quando ci si concentra sul sovraccarico di un muscolo o di un gruppo muscolare.
I negativi sono un altro modo per riferirsi all'allenamento eccentrico. Fondamentalmente, stai solo eseguendo e concentrandoti sulla parte "negativa" di un esercizio, a.K.un. la porzione di allungamento e abbassamento di un movimento.
Oltre a fornire variazione e una diversa forma di stimolo per i muscoli, i negativi hanno alcuni fantastici benefici tra cui:
1. Vederne, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Contrazioni muscolari eccentriche: rischi e benefici. Frontiere in fisiologia, 10, 536.
Immagine in primo piano da Dave Kotinsky / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.