Adoro la stampa dall'alto. È l'esercizio tosto consumato. C'è molta forza testicolare coinvolta nel caricare il peso su una barra, fare un passo indietro dal rack e premerlo sopra la testa senza nemmeno un tuffo nei fianchi o usando le gambe.
In un mondo perfetto, tutti farebbero la stampa dall'alto. La nonna sollevava i bilancieri mentre cucinava le torte e impostare un PR pressante sarebbe stata un'assenza giustificata da scuola.
Oh, che mondo meraviglioso sarebbe.
Tuttavia, ci sono due fazioni alle estremità opposte del continuum che preme sopra la testa. Uno dice che la pressatura dall'alto è un esercizio malsano per tutti. Quelli dalla parte opposta dicono che tutti dovrebbero fare pressioni dall'alto.
La realtà è che non tutti sono pronti per la stampa dall'alto. Ecco alcuni segnali rivelatori che indicano se la stampa dall'alto è un buon movimento per te.
Nota: per overhead press, mi riferisco alla overhead press in piedi con un bilanciere, non al military press seduto.
La mobilità della colonna vertebrale toracica è importante per la salute nella maggior parte dei movimenti umani, ma nella stampa dall'alto la sua importanza è aggravata. Se la colonna vertebrale T non si estende correttamente durante la stampa sopra la testa, sarà difficile flettere completamente le spalle, con il risultato che il peso aumenta la quantità di estensione lombare durante il sollevamento, per non parlare dello stress indesiderato sul rachide cervicale.
Il trasferimento di forza sarà alterato, con il peso che finirà davanti alla testa piuttosto che sopra la testa, e la colonna lombare subirà il peso dell'estensione necessaria per spostare il peso verticalmente. Quella gamma di movimento deve provenire da qualche parte e se la parte superiore della schiena non si muove molto, le parti a ciascuna estremità della catena ne risentiranno.
Ci sono due semplici schermate che puoi fare per determinare se c'è un'estensione sufficiente nella colonna vertebrale toracica per la pressione sopra la testa per adattarsi al tuo programma.
L'opzione numero uno è fare una diapositiva a parete scapolare. Se riesci a tenere gli avambracci, la parte superiore della schiena e la testa contro il muro per tutto il movimento senza che l'arco nella parte bassa della schiena aumenti o che il sedere si stacchi dal muro, hai abbastanza estensione nella colonna vertebrale toracica per premere sopra la testa. In caso contrario, probabilmente hai qualche problema alla spalla anteriore e costrizione al dorso, e hai anche bisogno di più estensione dalla tua colonna vertebrale a T.
Nota: non confondere questo schermo di scorrimento a parete con lo scivolo a parete scapolare utilizzato per l'attivazione. Se stai usando solo lo scivolo a muro per attivare i muscoli peri-scapolari, avere il sedere che si stacca dal muro non è un grosso problema.
Ecco un video di qualcuno con sufficiente estensione della colonna vertebrale a T attraverso lo scivolo a muro.
Ed ecco il tuo che sta davvero massacrando lo scivolo sul muro.
Il prossimo è un semplice test di flessione della spalla, reso popolare da Eric Cressey, Mike Robertson e Bill Hartman. Stai in piedi con le mani lungo i fianchi e in posizione neutra. Da lì, tieni i gomiti distesi e alza le braccia flettendo le spalle. Chiedi a un partner di guardare di lato mentre fletti le spalle finché le braccia non sono parallele alle orecchie.
Il tuo partner dovrebbe fare attenzione se puoi allineare le braccia con le orecchie, se la gabbia toracica sporge di più quando le braccia si alzano e se l'arco nella parte bassa della schiena aumenta quando le braccia sono sollevate. Se non riesci a tenere le braccia parallele alle orecchie o se la parte inferiore della schiena si inarca quando le braccia si alzano, la colonna vertebrale a T non si estende abbastanza bene. (Cressey, Hartman e Robertson, 2009)
Ecco un solido esempio del test di flessione della spalla.
E un esempio non così solido.
Entrambi questi test ti danno problemi? È necessario che la colonna vertebrale toracica si estenda correttamente e che i dorsali abbiano una buona estensibilità.
Si applicano le tipiche esercitazioni per la mobilità toracica e gli allungamenti del dorso. Quando si tratta di mobilità della colonna vertebrale T si hanno le rotazioni di estensione quadrupede, le estensioni su un rullo di schiuma e i mulini a vento laterali. Anche gli allungamenti del dorso con una fascia elastica per saltare e il vecchio palo per squat rack e inclinazione funzionano, ma c'è un ottimo esercizio che colpisce l'estensione toracica e l'estensibilità del dorso allo stesso tempo.
Tony Gentilcore ha avuto il tempo di insegnarmi la mobilizzazione dell'estensione toracica da banco durante la visita a Cressey Performance. Se non li hai mai provati, sentirai immediatamente l'allungamento e l'estensione del dorso nella colonna vertebrale a T.
Ecco un video di Tony Gentilcore che esegue la mobilizzazione dell'estensione toracica in panchina.
Monitora continuamente i tuoi progressi ripetendo i due test di estensione toracica discussi in precedenza (diapositiva della parete scapolare e test di flessione della spalla) mentre includi più esercizi di mobilità toracica nel tuo programma. Quando inizi a guadagnare una sufficiente mobilità della colonna vertebrale T, puoi iniziare a lavorare sopra la testa premendo di nuovo nel tuo programma.
Il movimento alle articolazioni della spalla è un'operazione complessa. Potresti paragonarlo a una burocrazia governativa: se un ragazzo (comune) è incazzato, può rovinare l'intero lavoro. L'atto di spingere un bilanciere sopra la testa richiede uno sforzo da parte di tutte le articolazioni della spalla.
Prima di iniziare a pressare le spalle, dobbiamo valutare alcune cose:
Se hai svolto una notevole quantità di panca durante la tua carriera di allenamento, c'è una forte possibilità che almeno uno di questi tre problemi sia presente in una certa misura. La chiave è assicurarsi che le spalle non vengano abbattute ulteriormente a causa loro.
Hai bisogno di spazio nell'articolazione gleno-omerale (GH) per poter premere e tirare verticalmente. Insieme all'eccessiva rotazione interna, vengono alterati i meccanismi di scorrimento e scorrimento all'interno del giunto GH. L'impingement è il risultato della borsa e del tendine della cuffia dei rotatori che rimangono bloccati sotto l'acromion perché la testa dell'omero non rotola e non scivola correttamente.
Se sei eccessivamente ruotato internamente a riposo, non ci sarà spazio per la tua testa omerale per muoversi all'interno dell'articolazione GH quando provi a premere sopra la tua testa.
Un modo semplice per controllare la rotazione interna a riposo è utilizzare il collaudato test della matita. Tieni una matita in ogni mano in modo che la maggior parte della matita sia visibile davanti alla tua mano. Assicurati di essere rilassato e di non cercare di alterare in alcun modo la tua postura normale. Ora guarda le matite ed estendi una linea invisibile da ognuna.
Nella maggior parte dei casi, le linee invisibili si incrociano ad un certo punto. Ma se attraversano meno di un piede a un piede e mezzo dal tuo corpo, allora sei ad alto rischio di danni alla spalla se vai sopra la testa.
Insieme alla rotazione interna, l'inclinazione anteriore delle scapole è comune nei sollevatori. Deriva dalla tensione nel pettorale minore e dalla debolezza nella trappola media e bassa. È visibile quando sporge l'angolo inferiore della scapola.
L'inclinazione anteriore non consente agli scap di ruotare correttamente verso l'alto mentre si preme sopra la testa. Una buona rotazione verso l'alto degli scap mentre la pressione sopra la testa è necessaria per un movimento sano all'articolazione GH.
L'alata delle scapole è causata dalla debolezza o dall'inibizione nel dentato anteriore (il muscolo che tiene gli scapoli stretti alla gabbia toracica). Se i bordi mediali (più vicini alla colonna vertebrale) delle scapole sporgono o sono prominenti, hai le ali scapolari. Questo è un male quando si tratta di premere in testa.
Normalmente, le trappole, i deltoidi e il dentato anteriore lavorano in coppia per ruotare verso l'alto la scapola mentre l'omero abduce e si flette a livello dell'articolazione GH. Ma se il dentato anteriore, medio e basso sono deboli, la rotazione verso l'alto ne risentirà, incasinando il tuo raggio di movimento e alterando il modo in cui si muovono le spalle. (Neumann, 2002)
L'esercizio correttivo non è divertente, ma se vuoi continuare a spingere e tirare cose pesanti (specialmente sopra la testa), è necessaria una certa quantità. Se hai i problemi discussi sopra e vuoi continuare a premere sopra la testa, devi prenderti una pausa e fare qualcosa di preventivo per tenere lontano il bisturi.
Il primo passo è stato affrontare la mobilità toracica. Ora dobbiamo far scattare il serratus anteriore, attivare la trappola media e bassa e far rilassare il pettorale minore. Dobbiamo anche prenderci cura dei rotatori esterni, poiché stabilizzano dinamicamente la testa dell'omero mentre i muscoli più grandi generano movimento.
Questa è la manutenzione di base della spalla che tutti dovrebbero fare; succede solo che i problemi si aggravano con il peso sopra la testa.
Ora ti colpirò con alcuni ottimi esercizi per affrontare il problema, seguiti da una routine di esempio che può aiutarti a mantenere le tue spalle in equilibrio costante.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Stretching della traversina con palla da lacrosse * | 3 | 5 |
| B | Mobilizzazione pettorale attiva con stick * * | 2 | 5 |
| C | Scivolo a parete dell'avambraccio | 2 | 10 |
| D | Blackburns pavimento * * * | 2 | 10 |
| E | Nessun trapano per soldi con la fascia | 2 | 10 |
* respiri profondi da ogni lato
* * ogni lato
* * * secondo tenere ogni posizione
Una delle prime cose che ogni atleta serio dovrebbe imparare a fare è rinforzare il proprio core. Ho pensato che stavo facendo un buon lavoro fino a quando Smitty (James Smith) del Diesel Crew e Diesel Strength and Conditioning mi hanno allenato.
Se il tuo core non è così teso come dovrebbe, ci sarà instabilità in tutto il tuo corpo. Questo può lasciarti con un'eccessiva estensione della colonna lombare, insieme a problemi di estensione nella colonna vertebrale T. Mantenere il core rinforzato non solo ti manterrà più sicuro durante il sollevamento, ma ti aiuterà anche a spingere più peso.
Uso quattro segnali di coaching quando mi preparo per la stampa sopra la testa: aria, addominali, culo e dorsali.
I passaggi addominali e dorsali sono molto importanti. Bloccare la gabbia toracica con gli addominali assicura che non ci sarà un'estensione eccessiva nella colonna lombare. Stringere i dorsali aiuta a creare un effetto corsetto tirando forte la fascia toracolombare, che stringerà ulteriormente il resto della muscolatura centrale. Ovviamente, una volta premuto, i dorsali si rilasseranno un po ', ma stringendoli all'inizio aiuta a sostenere la tensione attraverso la stampa.
Segui questi quattro passaggi e avrai un nucleo ben rinforzato per la stampa dall'alto.
Ecco una piccola poesia in movimento:
Il mio socio in affari, Chris, ci mostra una forma tutt'altro che eccezionale:
Spero che tu segua il mio consiglio e riduci la pressione con un bilanciere fino a quando i tuoi problemi non saranno risolti. Dopo la pausa, mira a tornare sotto la barra e spostare di nuovo il peso con questa progressione di esempio.
| Esercizio | Imposta | Reps | Peso | |
| Settimana 1 | Pressa con manubri in posizione divisa | 4 | 12 | Resistenza alla luce |
| Settimana 2 | Pressa con manubri in piedi a 1 braccio | 3 | 8-10 | Resistenza media |
| Settimana 3 | Standing 2 Arm Dumbbell Press | 3 | 8-10 | Resistenza media |
| Settimana 4 | Stampa con bilanciere in piedi | 3 | 8 | Resistenza alla luce |
Posiziona questa progressione nel tuo programma in cui normalmente faresti con il bilanciere overhead press o come lavoro di assistenza per la parte superiore del corpo. Anche l'inclusione di altri lavori di stabilità della spalla come diverse variazioni di push-up durante la progressione della pressione sopra la testa è un'idea intelligente. Si spera che alla fine le tue spalle si sentano bene e si muovano bene. Se è così, tagliati e inizia a premere un po 'di peso di cui tua nonna sarebbe orgogliosa!
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