Stai lasciando guadagni di glutei sul tavolo? Prova questa mossa finale a due mosse

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Christopher Anthony
Stai lasciando guadagni di glutei sul tavolo? Prova questa mossa finale a due mosse

Di recente ho avuto la possibilità di lavorare con Walter, uno dei miei amici del mondo del bodybuilding. Walter è un veterano del palcoscenico con un fisico fantastico, ma sta solo iniziando a dilettarsi nel mondo della forza e, di conseguenza, ha alcuni punti deboli che dobbiamo affrontare in modo da poter mettere su enormi numeri sulla piattaforma (mentre guarda la parte , ovviamente).

Una di queste debolezze coinvolge i glutei!

Per le atlete con fisico femminile, i glutei diventano spesso l'obiettivo principale, ma i ragazzi tendono a trascurarli a favore dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. In effetti, il leggendario allenatore di bodybuilding Vince Gironda derideva gli squat pesanti per la loro tendenza a sviluppare eccessivamente i glutei, portando a un'estetica poco attraente per gli standard della metà del XX secolo.

Quando si tratta di forza, tuttavia, i glutei potenti sono essenziali, poiché svolgono un ruolo significativo nell'uscire dal buco nello squat e nel rompere la barra dal pavimento nello stacco (sia sumo che convenzionale).

Se ti manca la forza dei glutei, non preoccuparti: c'è una cura semplice, e la descriverò qui.

Anatomia dei glutei

La prima cosa da ricordare quando alleni i glutei riguarda l'anatomia. In realtà ci sono molti muscoli diversi che compongono quelli che di solito vengono chiamati semplicemente "glutei", ma per i nostri scopi, siamo specificamente interessati al gluteo medio e al grande gluteo. Entrambi questi muscoli devono essere ben sviluppati e coinvolti attivamente nell'estensione dell'anca per mantenere la tecnica corretta nello squat e nello stacco da terra.

Il grande gluteo è piuttosto semplice da lavorare, poiché è ciò a cui la maggior parte delle persone pensa quando pensa al sedere. È di gran lunga il muscolo gluteo più grande e funzionerà nella maggior parte dei movimenti che coinvolgono l'estensione dell'anca.

Foto di Hank Grebe / Shutterstock

Il gluteo medio, al contrario, è un po 'più piccolo e avvolge l'esterno dell'anca. Per sentire la contrazione del gluteo medio, prova a stare in piedi con le gambe dritte e le mani sui fianchi. Quindi gira semplicemente i piedi verso l'esterno. Il gluteo medio aiuta a ruotare esternamente l'anca e mantenere quella rotazione esterna è fondamentale per reclutare correttamente tutti i muscoli della gamba (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori e abduttori) durante gli squat e gli stacchi da terra.

Tutto questo gergo si riduce essenzialmente a un punto importante: per allenare adeguatamente i glutei per il powerlifting, dobbiamo utilizzare muscoli che coinvolgono sia l'estensione che la rotazione esterna dell'anca.

Allenare i glutei

Quindi, per affrontare entrambe queste aree, useremo due movimenti: il cable pull-through e lo split squat bulgaro fasciato. Se non hai familiarità con quest'ultimo movimento, dai un'occhiata a questo video:

Ora, ogni volta che alleni i singoli muscoli, non è sufficiente eseguire solo i movimenti. Invece, devi essere molto deliberato, in modo da isolare il più possibile i muscoli previsti. Ecco i segnali di movimento da seguire per ogni movimento:

Passacavi

  • Quando ti prepari per questo movimento, assicurati di allontanarti abbastanza dal gruppo pesi per mantenere una tensione costante su glutei e muscoli posteriori della coscia.
  • Non prepararti in questo movimento se stai cercando di colpire i glutei, prova invece a eseguire un vuoto, che limiterà la tua capacità di trasformarlo in un crunch inverso imbastardito.
  • Mantieni alto il numero di ripetizioni (15+) e i carichi abbastanza leggeri in modo da non essere tentati di tradire la tua tecnica.
  • Concentrati sui muscoli posteriori della coscia quando inizi il movimento; poi stringi forte i glutei mentre estendi completamente i fianchi.

Squat diviso a bande

  • Prepara la fascia con una quantità moderata di tensione in modo da dover lavorare davvero per mantenere il ginocchio in linea con le dita dei piedi.
  • Inizia il movimento spingendo il ginocchio in avanti e assicurati di utilizzare il più ampio raggio di movimento possibile.
  • Quando inizi la parte concentrica del movimento, spingi con forza il ginocchio contro la fascia per attivare il gluteo medio.

La routine dei glutei

Una volta che riesci a eseguire correttamente questi movimenti, allenare i glutei è piuttosto semplice. Ecco un circuito veloce che mi piace usare per friggere glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori:

  1. Curl dei muscoli posteriori della coscia, 12 ripetizioni. Cerca di allontanare la schiena dal cuscinetto della macchina per concentrarti sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
  2. Cable Pull-Through, 20 ripetizioni. Questo sarà brutalmente duro dopo il ricciolo del tendine del ginocchio, quindi usa un peso leggero.
  3. Adductor Machine, 10 ripetizioni. Allenare gli adduttori è importante per l'equilibrio e la prevenzione degli infortuni quando lavori duramente su glutei e muscoli posteriori della coscia.
  4. Squat diviso a bande, AMRAP. Suggerisco di non usare alcun peso qui: dopo il resto del circuito, probabilmente farai fatica a eseguire molte ripetizioni!

Ripeti per 3 circuiti. Questo non dovrebbe richiedere più di 10-15 minuti in totale e porterà i glutei e i muscoli di sostegno alla massima velocità molto rapidamente!

Domande frequenti sull'allenamento dei glutei

Devo spingere l'anca per i glutei forti?

Assolutamente no!

In effetti, ci sono un sacco di esercizi diversi che puoi eseguire per costruire glutei forti. La cosa più importante è che stai caricando adeguatamente i glutei in base ai tuoi livelli di forza e ciò che è necessario per progredire correttamente. È anche importante allenare il gluteo con varietà per assicurarti di mirare a tutta la muscolatura gluteo.

Perché è importante avere glutei forti?

La risposta breve è per tutto.

I glutei forti creano fianchi stabili, il che significa che nella vita quotidiana, in palestra e nello sport ti muoverai con maggiore controllo. Se sei in grado di creare una forte estensione dell'anca, vedrai ripercussioni sulla tua andatura, sui numeri di sollevamento e sulle prestazioni complessive per tutta la vita quotidiana.

Immagine in primo piano da Djordje Mustur / Shutterstock.


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