Vale davvero la pena tirare le cremagliere? Come farli correttamente

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Christopher Anthony
Vale davvero la pena tirare le cremagliere? Come farli correttamente

I tiri a cremagliera sono uno di quei movimenti altamente controversi nel mondo del sollevamento. Hai quelli che affermano di essere buoni per nient'altro che accarezzare il proprio ego e quelli che affermano di essere inequivocabilmente superiori a qualsiasi altro movimento della schiena.

La risposta "giusta", ovviamente, di solito cade da qualche parte nel mezzo; e, cosa più importante, varierà da individuo a individuo.

Ma in questo caso, il diavolo è davvero nei dettagli. Il modo in cui esegui il tiro a cremagliera può fare un'enorme differenza nelle dimensioni e nella forza che sei in grado di costruire. In realtà ho passato molto tempo a lavorare sui miei rack pull e voglio condividere alcuni degli spunti che mi hanno davvero aiutato a trasformarli in un generatore di dimensioni e forza brutalmente efficace.

Impostazione corretta

Una corretta estrazione del rack inizia con la corretta configurazione. Avrai bisogno solo delle basi: un bilanciere carico e un buon power rack. L'enfasi qui è su "buono": probabilmente utilizzerai molto peso con questo movimento, quindi è importante che i perni di qualunque rack tu stia utilizzando possano supportarlo.

Ora, quando si tratta della barra, consiglio vivamente di evitare di utilizzare una barra di stacco specifica per il powerlifting quando si eseguono tiri a cremagliera. Questo perché una barra di stacco si piega un po ', specialmente quando è posizionata sui perni, quindi stai riducendo ulteriormente il raggio di movimento, e di solito non è ottimale.

Parlando di raggio di movimento, suggerisco di utilizzare un'altezza del perno che metta la barra sotto le ginocchia all'inizio del movimento. Troppo alto, e stai spostando la maggior parte dell'enfasi del movimento sulle trappole - né un motore principale nel normale stacco da terra, né un gruppo muscolare in ritardo per la maggior parte dei bodybuilder.

Infine, quasi sicuramente vorrai usare le cinghie in modo che la tua presa non limiti la tua capacità di lavorare la schiena.

Coinvolgere i dorsali

Se c'è un segreto per inchiodare una perfetta trazione a cremagliera, è proprio questo. Devi impegnare i dorsali il più possibile prima di iniziare il movimento. Questo è molto simile a "tirare fuori l'allentamento" della barra durante un normale stacco da terra e comporta la creazione di molta tensione nei dorsali mentre si lasciano le braccia penzoloni rilassate.

Questo può essere complicato per i principianti, quindi ecco alcuni modi per renderlo più semplice:

  • Prova i movimenti di attivazione latente di John Meadows in questo video. Indizi cinestetici come questi possono davvero aiutare a rafforzare la connessione mente-muscolo nei movimenti composti.
  • Allarga la presa. Allargare la presa su un movimento carico come il tiro a cremagliera aumenta la tensione sui dorsali.
  • Schiaccia con il mignolo. Questo è un segnale che puoi usare su qualsiasi movimento di trazione per spostare l'enfasi dalle braccia ai dorsali.

Se queste tecniche non aiutano, prova a pensare a come ti prepareresti per un rigoroso voga con bilanciere: schiena piatta, petto in alto, scapola neutra e dorsali svasati. Questa è la posizione che vuoi emulare per una buona trazione del rack.

Esecuzione del movimento

Come con la maggior parte degli esercizi, se imposti correttamente, l'effettiva esecuzione dell'ascensore si prenderà cura di se stessa. Questo vale anche per la trazione a cremagliera, anche se dovrai prestare particolare attenzione a rinforzare il tuo core e mantenere il petto alto per evitare di sottoporre a sforzi eccessivi la parte bassa della schiena.

I segnali di esecuzione che utilizzo sono:

  1. Coinvolgi i dorsali.
  2. Prepara gli addominali e respira profondamente nella pancia.
  3. Lascia cadere i fianchi e solleva il petto.
  4. Schiaccia i glutei e tira.

C'è un'ultima nota importante sull'esecuzione: devi controllare il negativo del tiro a cremagliera. A differenza di un normale stacco da terra, se lasci cadere un tiro a cremagliera, ci sono buone probabilità che la barra possa finire per rimbalzare sui birilli e provocare lesioni o una configurazione impropria per la ripetizione successiva.

Un allenamento per la schiena assassino con tirate a cremagliera

Questa è una delle sessioni principali del prossimo Myoplasmic Growth Protocol, un progetto che sto conducendo insieme al mio allenatore, Justin Harris. Goditi questa sessione brutale:

  1. (Warmup) Manubri o pullover da macchina: 3 serie da 10 con un peso moderato.
  2. (Riscaldamento) Oscillazioni del delta posteriore: 2 serie da 20 ripetizioni con un peso elevato.
  3. Rack pull: Inizierai in modo leggero e lavorerai fino a una serie pesante, ma non massima, di 3 ripetizioni.
    • Quindi abbassa il peso di circa il 15-20% ed esegui una serie di ripetizioni massime. Ad ogni ripetizione della seconda serie, ti fermerai brevemente in basso per consentire al peso di stabilizzarsi completamente e aiutare a ridurre al minimo il riflesso di stiramento.
  4. Voga con bilanciere a un braccio: Esegui una serie difficile di 10-12, quindi aggiungi un po 'di peso e fai una seconda serie di 6-8.
  5. Pulldown ad ampia presa: 3 serie da 12 con un peso moderato.
    • Nell'ultimo set, chiedi a un partner di eseguire un allungamento forzato sul concentrico, come mostrato in questo video:

Qual è la tua opinione sui tiri a cremagliera? Pubblica nei commenti qui sotto!

Domande frequenti sul Rack Pull

Cos'è un rack pull?

Un rack pull è una variazione di stacco che utilizza una gamma di movimento più breve per facilitare gli adattamenti dell'allenamento. I rack pull prendono il loro nome perché vengono spesso eseguiti in power rack.

Perché usare i tiranti per rack?

I tiranti per rack possono essere utilizzati per diversi motivi. Spesso, i tiri a cremagliera saranno usati come un modo per sovraccaricare la gamma di movimento di fascia alta per lo stacco e possono essere utili per aiutare l'atleta ad acclimatarsi a vari carichi. Inoltre, i tiri a cremagliera possono essere ottimi per concentrarsi sulla crescita e sulla forza del dorso quando si utilizzano carichi più pesanti e si lavora per produrre riporto allo stacco.

Tutti dovrebbero eseguire tiri a cremagliera?

Tutti possono tecnicamente eseguire tiri a cremagliera, ma questo non significa che dovrebbero. I tiri in rack sono una variazione di stacco da terra che è meglio utilizzare se abbinati a un intento specifico. Se stai lavorando per un adattamento specifico e ti alleni da alcuni anni o per uno sport, i tiri a cremagliera possono essere utili.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di phdeadlift.


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