I grassi omega-6 sono davvero così dannosi?

Il modo in cui recentemente i grassi Omega-6 sono stati demonizzati nel mondo della nutrizione, penseresti che fossero alla pari con lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio; senza la sexy campagna pubblicitaria sponsorizzata dalla Corn Refiners Association, cioè.

“È fatto di mais, non ha ingredienti artificiali e, come lo zucchero, va bene con moderazione."

Dammi una pausa.

I lettori di T Nation non si innamorano di quel genere di schifezze. Siamo troppo intelligenti. Ma perché ogni volta che escono i grassi Omega-6, saliamo sul nostro cavallo alto Omega-3?

Perché i grassi Omega-6 sono "cattivi" e pro-infiammatori, giusto? Giusto?

Spesso siamo pronti a infrangere l'attuale dogma e ad adottare la corretta credenza della controcultura, ma quanto spesso distruggiamo nostro dogma?

La risposta: non molto spesso.

Bene, è tempo di cambiare.

Standard Blabber vs. Controcultura

A volte le nostre convinzioni contro la cultura sono puntuali, come vedrai nei primi due esempi. Ma a volte mancano completamente l'obiettivo. Esploriamo.

Esempio uno

• Standard Blabber: “Le diete a basso contenuto di grassi fanno bene alla perdita di peso e alla salute. Presta molta attenzione e limita i grassi saturi."
• Contro cultura: "Assolutamente no. I grassi alimentari sono molto più che semplici calorie. Abbiamo bisogno di tutti i tipi di grassi per alimentare i nostri corpi senza aumentare l'insulina. I grassi hanno anche molti benefici come combattere l'infiammazione e liberare il grasso immagazzinato. Non ci concentriamo sulla limitazione dei grassi saturi; invece lo adottiamo come parte della nostra dieta. Inoltre potrebbe anche aiutare a sostenere livelli sani di testosterone."

Esempio due

• Standard Blabber: “Devi seguire una dieta ricca di carboidrati poiché i carboidrati alimentano il tuo corpo e le sessioni di allenamento."
• Contro cultura: “Ancora una volta sbagliato! Gestiamo strategicamente i carboidrati per controllare l'insulina, aumentandola quando necessario. I carboidrati non sono essenziali; sono solo un altro veicolo per manipolare la nostra biochimica per la massima perdita di grasso e crescita muscolare."

Esempio tre

• Standard Blabber: “Mangia grassi polinsaturi. I grassi Omega-6 e Omega-3 sono importanti e dovrebbero essere consumati entrambi in quantità abbondanti."
• Contro cultura: "Omega-3, sì. Omega-6, no. I grassi Omega-6 sono troppo abbondanti nel nostro ambiente. Sono pro-infiammatori e devono essere ridotti al minimo."

Fermiamoci qui. Potrebbe essere che la Contro Cultura sia sbagliata?

Hai considerato il motivo per cui i grassi Omega-6 sono "cattivi" per te? Hai mai guardato la ricerca vera e propria?

io ho. E non è tutto spaventoso.

Gli Omega-6 sono antagonisti dell'infiammazione dei grassi o no?

L'origine della connessione pro-infiammatoria / n-6 può essere fatta risalire alla biochimica degli acidi grassi e al loro ruolo nella produzione di PGE₂, un eicosanoide (un composto simile agli ormoni di breve durata) che ha azioni pro-infiammatorie. Come mostrato nell'immagine, l'acido linoleico (olio di soia, olio di mais, ma anche noci e semi) e l'acido arachidonico (uova e carne) possono essere entrambi convertiti in PGE₂. Questo ha senso. Ma succede davvero?

Non proprio. In effetti, quantità molto piccole di acido linoleico alimentare vengono convertite in acido arachidonico. La linea di fondo è che la conversione dell'acido linoleico in acido arachidonico e poi a PGE2 non è così chiaro come vorremmo che fosse.

Inoltre, non è la via biochimica più efficiente.

Entrambe le vie di conversione dell'acido linoleico e dell'acido alfa-linolenico sono limitate dall'enzima Delta-6-desaturasi (D6D). Entrambi competono per l '"attenzione" di questo enzima e l'acido alfa-linolenico ha effettivamente un'affinità maggiore per D6D. Quindi, a parità di condizioni, l'enzima D6D agirebbe piuttosto sull'acido alfa-linolenico e non sull'acido linoleico.

Ora se alla fine quell'acido linoleico fa convertirsi in acido arachidonico saresti nei guai, giusto? Le tue articolazioni probabilmente prenderebbero fuoco, potresti contrarre una malattia infiammatoria intestinale e iniziare rapidamente a sviluppare la demenza.

Non proprio.

L'acido arachidonico, infatti, svolge un ruolo estremamente importante nell'organismo. Come il dott. Jeff Volek mi ha fatto notare un paio di mesi fa, l'acido arachidonico è uno dei due principali acidi grassi con cui sono fortificati gli alimenti per lattanti (l'altro è DHA). Il corpo sembra anche regolare e conservare strettamente i livelli di acido arachidonico. Stimola anche la produzione di testosterone.

Quindi chiaramente deve avere alcuni vantaggi.

La verità sull'infiammazione

Esploriamo gli effetti antinfiammatori dei grassi omega-6 e la ricerca emergente che ha scoperto il ruolo più potente dei grassi omega-6 nella dieta. Ecco alcuni risultati di due studi per riassumere la mancanza di effetti pro-infiammatori dei grassi omega-6.

• Uno studio su 1300 uomini e donne ha esaminato la relazione tra i livelli plasmatici di acidi grassi e i marcatori infiammatori circolanti. Gli individui con i più alti livelli di acido linoleico avevano i più alti livelli di citochine infiammatorie TNF-α e IL-6. (Ferrecci et al; J Clin Endocrinol Metab 2006)
• Nello stesso studio le persone con i più alti livelli plasmatici di acido arachidonico avevano anche i più bassi livelli di IL-6. (Ferrecci et al; J Clin Endocrinol Metab, 2006)
• Uno studio che ha esaminato gli effetti della riduzione dell'assunzione di acido linoleico dal 12% al 4% delle calorie non ha prodotto alcun cambiamento nei marker infiammatori IL-6 o proteina C-reattiva. (Liou et al; J Nutr, 2007)

Grassi Omega-6 anti-infiammatori

Con tutti i discorsi su olio di mais, infiammazioni e acido arachidonico, un grasso omega-6 viene sempre superato: acido gamma-linolenico o GLA.

Uno dei motivi principali per cui il GLA viene trascurato potrebbe essere dovuto al fatto che è dannatamente quasi impossibile ottenerlo nella nostra dieta. Voglio dire, quando è stata l'ultima volta che hai cosparso la tua insalata di olio di semi di borragine o olio di enotera?

Ma perché dovresti prendere GLA? Perché può essere convertito nell'eiscosaoide antinfiammatorio PGE₁.Questo non è solo un discorso biochimico mumbo jumbo; ha davvero un'azione antinfiammatoria.

Trovo interessante che non ci sia un ampio corpo di ricerca che esamina gli effetti del GLA (apparentemente l'Evening Primrose Council non sta finanziando molte ricerche), ma qui ci sono i risultati di molti degli studi GLA che sono stati completati :

• L'integrazione quotidiana con olio di enotera riduce i sintomi della dermatite atopica. (Andreassi et al; J Int Med Res, 1997 & Senapati et al; Indian J Dermatol Venereol Leprol, 2009 & Hederos et al; Arch Dis Child, 1996)
• 1.5 g / die di GLA hanno ridotto significativamente la produzione di leucotrieni dopo una sola settimana (riducendo così l'infiammazione). (Surette et al; Clin Therapeutics, 2003)
• 1.È stato dimostrato che 8 g / d di GLA migliora il dolore da artrite riducendo il numero di articolazioni dolenti e gonfie. (Leventhal et al; Ann Intern Med)
• È stato dimostrato che il GLA riduce la crescita del tumore. (Serini et al; Apoptosis, 2009)

Omega- 6 Grassi - Equipaggio per la pulizia dall'infiammazione

Un altro punto interessante riguardo all'acido arachidonico è che ha un destino biochimico di cui non sapevamo fino a pochi anni fa. (Molte persone non ne hanno ancora mai sentito parlare.)

L'acido arachidonico può anche essere convertito in una nuova classe di composti chiamati lipossine e resolvinine. Questi composti sono chiamati “nuovi mediatori lipidici."La cosa interessante è che non fermano l'infiammazione, ma aiutano a ripulire il disordine lasciato dall'infiammazione come un custode della tua scuola superiore locale.

Combattere, controllare e prevenire l'infiammazione è diventato uno degli obiettivi principali della ricerca e del nostro sistema sanitario, ma gli scienziati stanno iniziando solo ora ad apprezzare il fatto che prevenire l'infiammazione potrebbe non essere la migliore linea di azione. Dobbiamo anche accelerare la pulizia e il rinnovamento dall'infiammazione. Resolvin e lipossine fanno proprio questo.

Un ultimo punto su Good vs. Grassi cattivi

Ulteriori ricerche stanno esaminando gli effetti degli acidi grassi sulla salute e sta diventando chiaro che il omega-6 = cattivo mantra è ingenuo e imperfetto.

Ecco un ultimo esempio per illustrare questo punto: uno studio recente è stato completato con l'obiettivo di vedere se il profilo degli acidi grassi di una persona potrebbe prevedere il suo rischio a dieci anni di sviluppare malattie cardiache meglio dell'attuale punteggio di rischio di Frammingham standard.

Si scopre che lo fa. Sai qual è l'acido grasso che portava più peso? Hai indovinato: acido linoleico, un grasso omega-6.

In effetti, degli otto acidi grassi emersi come benefici in questa analisi, tre erano grassi omega-6 e solo uno era un grasso omega-3.

Ora come ti piacciono le mele?

Quindi inizia a prendere un po 'di GLA e scendi dal treno dell'odio Omega-6. Farai un favore al tuo corpo.