L'integrazione di antiossidanti è una delle aree nutrizionali più confuse. Diavolo, se leggi il quotidiano medio, ti imbatti in una marea di informazioni sugli ultimi e più grandi presunti antiossidanti. Se seguissi tutti i consigli degli esperti nutrizionali, faresti schioccare pillole piene di sostanze esotiche tutto il giorno. È sufficiente per fare in modo che l'atleta medio attento alla salute e alle prestazioni cerchi benefici antiossidanti da una confezione da sei o due di birra.
Fortunatamente, Tom Incledon è qui per fare luce sull'argomento. In Antiossidanti - Parte 1 di questo articolo, Tom ha parlato di vitamina C, vitamina E, beta-carotene, N-acetil-cisteina e acido alfa lipoico. La parte II continua con semplici revisioni di antiossidanti aggiuntivi e si conclude con alcune linee guida per l'integrazione.
Il coenzima Q10 (CoQ10) è un antiossidante coinvolto nella produzione di ATP. Sebbene produciamo la roba nel nostro corpo, alcune speculazioni sono state che forse non ne produciamo abbastanza e potremmo trarre vantaggio da un'integrazione aggiuntiva. Gli studi non mostrano risultati davvero coerenti.
Ad esempio, 100 mg di CoQ10 o placebo sono stati somministrati a dieci ciclisti maschi ogni giorno per otto settimane.(1) I corridori hanno eseguito test di cicloergometria graduati sia prima che dopo i trattamenti. Il problema era che l'integrazione con CoQ10 non influiva in modo significativo sulle prestazioni del ciclismo, sul consumo massimo di ossigeno o sui marcatori di stress ossidativo.
Un altro studio non ha rilevato effetti di 150 mg al giorno per due mesi sulla capacità di fare esercizio aerobico, (2) almeno, non più di una spinta di quella che si otterrebbe suonando una canzone degli Abba ad alto volume.
In un terzo studio, l'integrazione di CoQ10 di 90 mg al giorno ha migliorato significativamente le prestazioni fisiche in 25 sciatori di fondo finlandesi di alto livello.(3) C'erano alcune prove preliminari che 120 mg di CoQ10 al giorno aumentavano il danno muscolare negli esseri umani dopo un intenso esercizio di ciclismo anaerobico. Ma lo studio formale non è stato ancora pubblicato, quindi le informazioni devono essere considerate con cautela.(4)
Come puoi vedere, gli studi sul CoQ10 mancano di risultati coerenti. Forse prove recenti, che hanno correlato diversi fattori con i livelli plasmatici di CoQ10, possono rendere le cose più facili da capire.(5) Questi fattori includono colesterolo sierico, trigliceridi, sesso, assunzione di alcol, età e intensità dell'esercizio.
Questi fattori dovrebbero essere considerati negli studi ma, sfortunatamente, la maggior parte delle volte non lo sono. Questo può spiegare in parte perché potrebbero esserci discrepanze nella letteratura scientifica. Inoltre, devi anche tenere presente che vengono utilizzati metodi diversi per testare lo stress ossidativo, oltre a utilizzare esercizi diversi in studi diversi. Ciò rende il confronto dei risultati ancora più difficile.
Il selenio è un microminerale che funge da componente della glutatione perossidasi, un importante enzima antiossidante. Nell'ambito di un programma di allenamento di resistenza di dieci settimane, 180 microgrammi al giorno somministrati a 12 soggetti maschi hanno aumentato i livelli di glutatione perossidasi.(6) Tuttavia, non sono stati riscontrati effetti sulle prestazioni.
Da queste informazioni, potremmo ipotizzare che lo stato antiossidante fosse migliorato, ma non sono stati misurati marcatori di stress ossidativo. In studi simili, si è ipotizzato che il selenio aumentasse l'efficienza della glutatione perossidasi (7) e si è scoperto che non ha alcun effetto sugli adattamenti dell'allenamento di resistenza.(8) Quindi, ancora una volta, l'aggiunta di questa sostanza al tuo mix di antiossidanti rimane controversa.
Sappiamo tutti che le proteine del siero di latte sono facili da digerire e che aumentano la sintesi proteica, ma il suo utilizzo come antiossidante potrebbe sorprendere alcuni. Ecco come funziona.
La produzione di glutatione, un importante antiossidante cellulare, dipende da quanta cisteina può entrare in una cellula.(9) NAC può aumentare i livelli di glutatione. Tuttavia, gli effetti collaterali sono stati associati a determinati trattamenti NAC (vedere la sezione sulla NAC nella Parte I). Alcune molecole contenenti cisteina chiamate glutamilcistina hanno dimostrato di aumentare i livelli di glutatione cellulare in vitro.(10) Le proteine del siero di latte che contengono questi donatori di cisteina hanno anche dimostrato di aumentare i livelli di glutatione nei topi.(11)
Con la premessa che lo stress ossidativo contribuisce all'affaticamento muscolare, (12) i ricercatori hanno ipotizzato che l'integrazione con un donatore di cisteina a base di siero di latte (Immunocal), quindi, migliorerebbe le prestazioni.(13) Dieci uomini sani e dieci donne sane sono stati testati prima e dopo tre mesi di Immunocal o un placebo di caseina, entrambi somministrati a 20 grammi al giorno.
I risultati hanno indicato che sia la potenza di picco che la capacità di lavoro di 30 secondi su un cicloergometro sono aumentate in modo significativo nel gruppo Immunocal, senza cambiamenti nel gruppo placebo. I livelli di glutatione dei globuli bianchi sono aumentati in modo significativo nel gruppo Immunocal, senza cambiamenti nel gruppo placebo.
Ciò che resta da determinare è se le proprietà benefiche del siero di latte sono specifiche per Immunocal o sono applicabili a tutte le proteine del siero di latte. Finora, la maggior parte della ricerca sugli esseri umani e sulle proteine del siero di latte è stata condotta utilizzando Immunocal, quindi se le proteine del siero di latte di altri produttori sono altrettanto buone, devi chiederti perché non stanno facendo alcun lavoro per dimostrarlo. Man mano che emergeranno nuove prove su questo, ti terremo aggiornato.
Poiché gli antiossidanti sembrano avere un effetto benefico se studiati individualmente, un approccio logico sarebbe quello di combinare vari antiossidanti per vedere se c'è un effetto sinergico sulle prestazioni. Dopotutto, questo è ciò che fa la maggior parte di noi: mescolare una decina di sostanze diverse insieme e sperare di non lanciarle. Per quanto logico possa sembrare che le miscele di antiossidanti diminuirebbero la formazione e / o il danno di radicali liberi, la ricerca ha offerto risultati contrastanti.
Preso per tre settimane prima di una maratona, 90 mg di Q10 e 13.5 mg di vitamina E (d-alfa-tocoferil acetato) non hanno avuto effetto sull'ossidazione del colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C) o sul danno muscolare.(14) Preso su un intervallo di sei settimane, 100 mg di CoQ10, 600 mg di acido ascorbico e 270 mg di alfa-tocoferolo non hanno avuto alcun effetto sul massimo consumo di ossigeno, sul metabolismo dell'energia muscolare o sull'affaticamento muscolare nei triatleti.(15) Allo stesso modo, 600 mg di ALA e 400 UI di alfa-tocoferolo, assunti giornalmente per due mesi, non erano migliori di 600 mg di ALA da soli nel ridurre lo stress ossidativo in soggetti sani, (16) e precedente trattamento con ALA potrebbe aver mascherato gli effetti della combinazione di ALA e vitamina E.
In contrasto con questi studi, altri studi che utilizzano dosaggi più elevati indicano un potenziale ruolo degli antiossidanti nel ridurre lo stress ossidativo. Otto atleti di resistenza hanno ricevuto 294 mg di vitamina E, 1.000 mg di vitamina C e 60 mg di ubichinone al giorno per quattro settimane prima di una corsa di 31 km.(17) La supplementazione di antiossidanti ha ridotto la suscettibilità all'ossidazione del C-LDL e del siero, molto probabilmente a causa di un aumento della concentrazione sierica di alfa-tocoferolo.
Per 32 giorni durante una normale stagione di gare, 600 mg di alfa-tocoferolo, 1.000 mg di vitamina C e 32 mg di beta-carotene (o un placebo) sono stati somministrati a giocatori di basket professionisti della Prima Lega Spagnola.(18) La miscela antiossidante ha diminuito lo stress ossidativo e ha prevenuto lo sviluppo di uno stato marginale di vitamina C nei giocatori durante la stagione. Tuttavia, non ha avuto alcun effetto sulla loro capacità di parlare di spazzatura.
In un altro studio, 20.000 UI di beta-carotene, 400 UI di vitamina E, 500 mg di vitamina C, 100 microgrammi di selenio e 30 mg di zinco sono stati somministrati a Marines esposti a lavoro a moderata altitudine.(19) Nonostante gli antiossidanti supplementari, il lavoro in un ambiente ad altitudine moderata e con clima freddo è stato accompagnato da un aumento dello stress ossidativo.
Le sezioni precedenti si sono concentrate sull'integrazione di antiossidanti. Un articolo sugli antiossidanti sarebbe incompleto se non discutesse degli effetti degli antiossidanti alimentari.
Frutta e verdura contengono molti più antiossidanti di quanto potresti immaginare. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di frutta e verdura è associato a una diminuzione dell'incidenza di fattori di rischio di cancro e malattie cardiovascolari.(20-23) Alimenti come tè verde, tè nero, aglio fresco, cavolo riccio, spinaci, cavoletti di Bruxelles, germogli di erba medica, fiori di broccoli, barbabietole, peperoni rossi, cipolle, mais, melanzane, cavolfiori, patate, patate dolci, cavoli , foglie di lattuga, fagiolini e carote hanno tutti dimostrato di contenere attività antiossidante.(24)
Inoltre, è stato scoperto che vari fitonutrienti in alimenti come vino rosso, proteine della soia, uva, mirtilli, prugne, fragole, pomodori e uvetta contengono sostanze che funzionano come antiossidanti e domano i radicali liberi. Anche se potrei continuare a parlare di quanto siano meravigliose frutta e verdura fresca per te, spero che tu l'abbia già capito.
Il punto che vorrei sottolineare è che molte volte mi è stato chiesto quali integratori prendere quando il soggetto segue una dieta strana, senza dubbio ideata su Marte per creature la cui principale fonte di nutrienti sono le rocce. Perché non attenersi alle cose collaudate prima di preoccuparsi degli integratori?
Alcune persone potrebbero sbigottire a questo, ma non vedo alcun problema con l'alterazione delle strategie dietetiche durante il processo di allenamento. Certo, devi aver pianificato in anticipo. Immagina di andare in palestra senza sapere cosa allenerai quel giorno! Sembra assurdo, eppure questo è esattamente l'approccio che le persone usano quando pianificano la loro strategia nutrizionale. Quindi, il messaggio da portare a casa è pianificare la tua dieta e includere molta frutta e verdura fresca. Vedi, tua madre aveva ragione, dopotutto.
Il trattamento con Panax ginseng G115 per tre mesi ha recentemente dimostrato di ridurre lo stress ossidativo indotto dall'esercizio fisico nel fegato dei ratti.(25) Luteina, gingko biloba, bioflavonoidi nel tè e nel vino rosso, vari carotenoidi (oltre al beta-carotene), licopene, monoterpeni (da verdure), picnogenolo, BHT, BHA e microidrina sono esempi di alcuni degli altri antiossidanti che non sono coperto in questo articolo.
Nel momento in cui ho scritto questo, non sono stato in grado di trovare alcuna prova scientifica di questi agenti che riducono lo stress ossidativo dovuto all'esercizio fisico. Sebbene molti di loro possano avere qualche potenziale in futuro, penso che sia prematuro iniziare a formulare raccomandazioni per il loro uso rispetto alla riduzione dello stress ossidativo dovuto all'esercizio fisico quando non abbiamo alcuna ricerca che ci guidi.
Poiché gli studi vengono pubblicati ogni giorno su riviste di tutto il mondo, non sorprenderti se uno o più di questi agenti viene aggiunto al nostro cocktail antiossidante nei prossimi mesi. Alcuni degli agenti di cui sopra possono ancora avere applicazioni terapeutiche, ma questo è oltre l'obiettivo di questo articolo e, quindi, quelle applicazioni non saranno prese in considerazione a questo punto.
L'obiettivo di questo articolo in due parti era cercare di trovare una formula antiossidante che funzionasse per ridurre lo stress ossidativo dovuto all'esercizio fisico. Il significato di una tale formula avrebbe implicazioni per la salute e per le prestazioni fisiche. Le informazioni presentate sono ben lungi dall'essere una revisione completa della letteratura scientifica. Per ulteriori informazioni, offro alcuni suggerimenti di libri alla fine di questo articolo.
Quando si lavora con atleti, non atleti e popolazioni malate, le domande sembrano sempre ricondursi a cosa esattamente dovrebbe essere preso per diminuire lo stress ossidativo. In un mondo ideale, eseguiremmo semplicemente alcuni test su di te per determinare esattamente quali antiossidanti sono bassi e, quindi, essere in grado di dirti con precisione cosa devi prendere. Sfortunatamente, c'è un'enorme discrepanza su quali marcatori siano i migliori per determinare lo stato antiossidante.
Inoltre, le questioni più pratiche includono dove andare per svolgere questo lavoro e i relativi costi. Ci sono pochissime persone qualificate per eseguire e interpretare questi tipi di test. Inoltre, richiederà spesso dei soldi seri.
Le seguenti linee guida non sono destinate a persone con malattie, né intendono sostituire il consiglio del medico personale. Per gli atleti sani che praticano sport con un programma stagionale, l'obiettivo principale in bassa stagione e pre-stagione è mangiare cinque o più pezzi di frutta e verdura ogni giorno. Questo è importante perché caricherà il tuo sistema di nutrienti antiossidanti.
Quando arriva la stagione e viaggi per strada, la tua dieta probabilmente assomiglierà a un menu di McDonald's, quindi avrai bisogno delle basi fornite da una dieta più sana. Culturisti, powerlifter, sollevatori di pesi e altri atleti non coinvolti in una situazione di viaggio o in uno sport stagionale, tuttavia, non hanno scuse. Pianifica di mangiare o pianifica di fallire: è una scelta semplice, quindi fai quella giusta.
Oltre a seguire una dieta decente, incoraggerei la seguente strategia antiossidante con la colazione o il primo pasto della giornata. La stessa miscela va ripresa con l'ultimo pasto della giornata:
Nota che non ci sono raccomandazioni per beta-carotene, NAC o selenio. Una patata dolce, alcune carote e altri alimenti arancioni / gialli forniranno tutto il beta-carotene e altri carotenoidi di cui hai bisogno. Se stai seguendo una dieta decente, allora stai già assumendo questi prodotti di cui sopra, quindi non è necessario integrarli.
Se stai assumendo almeno un misurino di proteine del siero di latte (specialmente Immunocal), non hai bisogno di alcun NAC. Il selenio e la maggior parte dei minerali sono facili da ottenere quando si mangiano noci, verdure, pesce e latticini. Ad esempio, un'oncia di noci del Brasile offre 840 microgrammi di selenio! Potrebbe non essere tutto biodisponibile, ma è comunque una dose molto salutare. Il pesce offre anche quantità significative di selenio.
Quando un atleta sta viaggiando su strada, vivendo una fase di allenamento molto stressante (a volte chiamata overreaching o overshooting - un breve periodo pianificato di sovrallenamento), mangiando una dieta pessima o una malattia (un raffreddore), lo stress ossidativo sarà molto maggiore. Una strategia più appropriata sarebbe quella di utilizzare dosaggi più elevati di antiossidanti. Questo è meglio visto come a breve termine (tre o quattro mesi) e non come una strategia che si segue tutto l'anno. Prendi i seguenti antiossidanti tre volte, distribuiti uniformemente durante il giorno:
Se ti alleni o fai pratica al mattino, prova a prendere la prima miscela antiossidante prima della tua attività. Può aiutare a ridurre lo stress dell'esercizio, anche se le prove su questo sono abbastanza deboli a questo punto.
Un apporto costante di antiossidanti, sia dalla dieta che dall'integrazione, è importante per prevenire lo stress ossidativo. Saltare i pasti o saltare gli integratori non ti aiuterà a raggiungere i nostri obiettivi. La semplice strategia presentata sopra è quella che ho usato su me stesso, oltre a molte delle persone con cui lavoro.
Sembra anche funzionare. Le donne riferiscono una diminuzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata, soprattutto se gli integratori di cui sopra sono assunti con lo zinco. Nella mia esperienza, gli uomini sembrano rispondere più lentamente rispetto alle donne, ma riferiscono meno dolori muscolari e dolori, una diminuzione del numero di volte in cui si ammalano e affermano di recuperare più velocemente e di affaticare meno.
Mi rendo conto, come molti di voi potrebbero, che questo feedback è molto soggettivo. Sfortunatamente, è tutto ciò che abbiamo in questo momento fino a quando medici e laboratori non diventeranno abbastanza sofisticati da aiutarci in modo più obiettivo. Tuttavia, il mio obiettivo con i miei clienti è sviluppare strategie efficaci che funzionino. E quando le cose non funzionano, ricevo telefonate notturne con molte imprecazioni e e-mail con lo stesso. Finora, questo non è successo: o è in corso un effetto placebo super-duper, o forse sto solo facendo qualcosa.
I libri che i lettori potrebbero voler considerare di acquistare per ulteriori letture sono "The Antioxidant Revolution" di Kenneth Cooper, MD (26) e "Antioxidants and Exercise" di Jan Karlsson, PhD.(27)
Dott. Cooper è ampiamente riconosciuto come il padre dell'aerobica, sulla base del suo libro del 1968 "Aerobics", che ha dato il via alla mania del fitness.(28) Prendi il suo libro se non hai un background scientifico e vuoi che le cose siano spiegate in termini laici.
Karlsson, tuttavia, è un ex professore di fisiologia dello sport e dell'esercizio fisico presso il Karolinska Institute di Stoccolma, in Svezia, riconosciuto a livello internazionale. Prendi il suo libro se hai bisogno di maggiori dettagli tecnici o vuoi avere un testo di riferimento nella tua libreria.
"Integratori alimentari antiossidanti per la salute umana" (a cura di Lester Packer, Midori Hiramatsu e Toshikazu Yoshikawa) è un altro libro per persone di mentalità scientifica.(29) Copre molte più sostanze nutritive rispetto agli altri due libri. Quindi, se vuoi acquistare un solo libro, potrebbe essere questo.
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