Nella ricerca senza fine di un six-pack degno di una spiaggia, molti apprendisti si sono innamorati di alcune affermazioni selvaggiamente stupide sullo sviluppo degli addominali.
Chi è stato in giro da un paio di volte sa che il più importante "addestramento" per ottenere una sezione mediana invidiabile viene eseguito in cucina. L'effettivo allenamento addominale, d'altra parte, può essere incredibilmente semplice ed efficace se vengono fatte attente considerazioni sulla programmazione.
Oltre a fornire uno scrub board per fare il bucato, gli addominali hanno tre scopi molto importanti.
In primo luogo, forniscono un livello dinamico di stabilizzazione alla regione lombare. Gli addominali formano una rete a quattro vie che aiuta a stabilizzare questa regione, proprio come il design a traliccio su un ponte lavora per disperdere le forze applicate ad esso senza piegarsi o deformarsi.
Gli obliqui interni ed esterni corrono perpendicolari l'uno all'altro lungo piani diagonali, l'addome trasversale si avvolge attorno alla parete addominale con fibre che corrono orizzontalmente e il retto corre verticalmente nella parte anteriore. Per amor di discussione, ci sono una dozzina di altri muscoli che aiutano a creare stabilità attraverso la colonna vertebrale, ma ci concentreremo su questi soldi.
In secondo luogo, gli addominali forniscono un tipo di dispositivo di rinculo a molla in grado di assorbire la forza, oltre ad accelerare la produzione di forza dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo. Questo meccanismo a molla può assorbire la forza ed espandersi al suo interno in modo molto simile all'energia cinetica di una palla che rimbalza che colpisce il pavimento.
La maggior parte delle persone pensa alla funzione muscolare come a contrarsi e accorciarsi, rilassarsi e allungarsi. Mentre la parete addominale può sicuramente fare questo, producendo una forza notevole lungo il percorso, la loro funzione principale è in resistere il cambiamento di lunghezza dei muscoli dovuto alle forze che vengono impartite su di loro dalle braccia e dalle gambe.
Quando un muscolo del core si contrae, ci sarà inevitabilmente una contrazione tra tutti i muscoli del core come metodo di rinforzo e distribuzione della forza - un modo stravagante per dire che chiunque dica di poter prendere di mira gli addominali inferiori non conosce la funzione core. Ciò significa anche che qualsiasi cambiamento nella posizione della colonna vertebrale dovuto alla forza muscolare applicata si tradurrà in una sorta di forza sulla colonna vertebrale in una direzione opposta.
Questa è la legge di Newton nella sua forma più pura. Quando fletti la colonna vertebrale, la parte bassa della schiena subirà una pressione posteriormente, il che rende i dischi tutti incazzati e dolorosi. C'è da meravigliarsi perché quelle persone che fanno ripetizioni dopo ripetizioni di terribili crunch addominali a gamma intera finiscono per lamentarsi di dolore al collo e alla parte bassa della schiena?
Terzo, la colonna vertebrale può muoversi in sei direzioni attraverso i tre principali piani di movimento: flessione / estensione, flessione laterale, taglio anteriore / posteriore, taglio laterale, distrazione e compressione. (La rotazione è una combinazione di flessione / estensione e flessione laterale, quindi non conta.) A causa di tutto questo movimento e della mancanza di reti di supporto secondarie, la colonna vertebrale può essere facilmente ferita se non ha la resistenza al movimento fornita dagli addominali.
C'è stata un'intera generazione di personal trainer e allenatori di forza che hanno dimenticato cosa significhi stabilità, perché di certo non è stare su un piede su un Bosu mentre si tira un elastico. Stabilità significa "resistente al cambiamento" o, in questo contesto, anti-flessione, anti-estensione e anti-rotazione.
Il metodo McGill costruisce la stabilità spinale attraverso schemi di movimento limitati senza consentire ai segmenti spinali di spostarsi in posizioni potenzialmente problematiche. Ciò che questo significa in inglese è allenare gli addominali resistere movimento durante l'applicazione di diverse direzioni di forza, facendo comunque in modo che gli arti manipolino con successo il loro ambiente; in altre parole, diventare tutto rigido e stabile attraverso il nucleo pur essendo in grado di produrre forza attraverso le gambe e le braccia.
Poiché gli addominali sono progettati per resistere al movimento spinale segmentale, dovremo allenarli di conseguenza. Questo può essere fatto con una semplice progressione usando braccia, gambe, base di supporto e lunghezza del braccio della leva.
Certo, 10 fasi possono essere molte, ma mi permette di allenare i clienti di recupero della chirurgia spinale fino ad atleti professionisti d'élite con un sistema di progressione facile da usare. Le prime quattro fasi utilizzano solo la resistenza del peso corporeo, che nella maggior parte dei casi può essere più del necessario per caricare correttamente il nucleo.
La progressione iniziale è utile per chi ha problemi alla colonna vertebrale, così come per coloro che hanno avuto qualche forma di trauma addominale, come ernie o gravidanza. Questo è comunemente fatto attraverso vari tipi di movimenti del fasciame.
Nota: la maggior parte degli apprendisti esegue i plank in modo errato: un modo educato per dire che la maggior parte non ha idea della meccanica della colonna vertebrale.
Quando si esegue una tavola, la forza gravitazionale attraversa il corpo in un piano d'azione trasversale, invece di caricarsi attraverso la colonna vertebrale in direzione assiale, il che significa che la colonna vertebrale dovrebbe cambiare posizione per gestire quella forza in modo appropriato.
Qualsiasi struttura utilizzata per attraversare una campata come un ponte o un vecchio arco in pietra tende ad avere una struttura ad arco, che è favorevole a sopportare il peso e consentire l'esborso delle forze senza deformarsi o collassare.
Ciò significa che la colonna vertebrale dovrebbe essere tenuta in una posizione leggera flessione in qualsiasi posizione del tipo di tavola, colonna vertebrale non neutra. La colonna vertebrale neutra manterrà il retto più a lungo del solito e renderà più difficile mantenere una contrazione rispetto a mantenere una posizione flessa più corta. Poiché la direzione della gravità è diversa, anche la posizione della colonna vertebrale dovrebbe essere diversa per adattarla.
Questo è un decollo sul classico bird dog o esercizio quadrupede, ma l'aggiunta di un bastone per dare un feedback sulla posizione del corpo diventa una caratteristica fondamentale.
Il bastone tenderà a rotolare e muoversi a seconda che i fianchi o le spalle si muovano per mantenere l'equilibrio. L'obiettivo dell'esercizio dovrebbe essere quello di avere zero movimento del bastone, il che significherebbe che la colonna vertebrale si mantiene stabile attraverso il movimento delle braccia e delle gambe. Credimi, è molto più difficile di quanto sembri.
Ciò porta il componente di stabilità su una tacca utilizzando una superficie labile come una sfera di stabilità o un'altra superficie instabile.
L'esecuzione di questo movimento dalle ginocchia aiuta a mantenere la lunghezza della leva corta e, utilizzando una superficie rialzata come una palla di stabilità, riduce ulteriormente la lunghezza del braccio della leva. Per renderlo più difficile, potresti eseguirlo sulle dita dei piedi invece che sulle ginocchia e usare una ruota per addominali o un bilanciere invece di una palla.
Questa è una grande sfida per il core, poiché il requisito di stabilità per la colonna vertebrale è maggiore su una superficie instabile. Poiché la lunghezza della leva è più lunga, la possibilità di avere la fibbia della colonna vertebrale aumenta, quindi la progressione a questa fase dovrebbe essere eseguita solo se la colonna vertebrale può mantenere una posizione stabile in ogni momento.
Il body saw consente alle braccia di rimanere ferme mentre le gambe e le anche devono stabilizzarsi per eseguire correttamente il movimento. Resisti all'impulso di estendere il raggio di movimento del braccio poiché questo ti squarcia a metà se non stai attento!
Ora che sei in piedi, possiamo iniziare a fare alcune cose interessanti che non tutti in palestra capiranno immediatamente o penseranno come un allenamento per addominali. Iniziare in una posizione quadrata ti darà la migliore base di supporto per creare stabilità, motivo per cui è una progressione iniziale prima di lavorare in una posizione divisa in seguito.
La mina a braccia flesse è un esercizio anti-rotazione che si concentra sul movimento delle braccia con stabilizzazione della parte inferiore del corpo e della colonna vertebrale. È difficile, ma crescerai per amare.
Una pressa Pallof come quella di seguito può essere utilizzata come esercizio singolo o come parte di un circuito di allenamento di base a 360 gradi, lavorando anti-rotazione, flessione ed estensione entro un minuto.
Ora che stiamo modificando la base di supporto, le richieste di stabilità cambiano, il che significa che un esercizio facile in una posizione quadrata può rivelarsi molto più difficile. Per eseguire una perfetta posizione divisa, prova a immaginare di camminare su una corda tesa, allineando entrambi i piedi direttamente l'uno con l'altro.
La pressa funziona sorprendentemente bene come la distanza orizzontale dall'asse di rotazione e la resistenza è più breve rispetto a un flye o una torsione del braccio teso, il che rende la quantità di forza sugli addominali controllata e limitata.
È qui che possiamo iniziare a lavorare su esercizi più dinamici che coinvolgono più articolazioni mobili pur concentrandoci sul mantenimento di una colonna vertebrale neutra e di un nucleo stabile.
La chiave di questi movimenti è assicurarsi che la rotazione provenga dai fianchi e dall'articolazione della spalla, non dalla colonna lombare o toracica.
Lavorando sui principi precedenti, ora introduciamo una superficie instabile sotto un piede. Questa è probabilmente una delle fasi a cui la maggior parte cerca di saltare troppo presto, solo perché sembra molto più tosta di qualche tavola di varietà da giardino. Tuttavia, proprio come qualsiasi abilità, non puoi saltare i passaggi.
Questa è la fase della festa, perché una volta che puoi attraversare tutte queste fasi puoi presumere di avere un nucleo a prova di proiettile che sarà l'invidia di tutti i tuoi amici e la rovina di tutti i tuoi nemici.
La base di supporto è influenzata, così come la direzione del carico attraverso il nucleo, il che rende questo esercizio diabolicamente difficile per qualcuno che non può controllare il proprio nucleo. Saltare in questa fase troppo presto può comportare la perdita di stabilità nella colonna vertebrale e l'utilizzo di schemi di compensazione errati per completare l'esercizio invece di allenare il movimento ei muscoli coinvolti.
La maggior parte delle ricerche prevalenti mostra che il metodo migliore per attivare gli addominali è stabilizzare i movimenti piuttosto che accorciare ed estendere i movimenti come gli scricchiolii. Significa che questi esercizi sono inutili o semplicemente meno efficaci?
Guardate in questo modo. Se hai 8 ore da trascorrere in palestra, puoi permetterti di fare alcuni esercizi meno efficienti, occasionalmente. Tuttavia, se hai poco tempo, allenarti con un sistema come questo ti darà il miglior rapporto qualità-prezzo, per non parlare del tuo aiuto per assicurarti di poter allacciarti le scarpe quando avrai 80 anni e provando tutti i belle infermiere nella casa di cura.
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