Un altro alimento potente

Molto prima del 1904, quando J.T. Stinson ha coniato la leggendaria frase: "Una mela al giorno tiene lontano il medico", le mele sono state un simbolo storico di buona salute. Nel 1100 A.D la Scuola di Medicina di Salerno ha insegnato ai suoi medici in erba i benefici delle mele nel trattamento delle malattie dei polmoni, dell'intestino e del sistema nervoso.

Ma anche prima, Homer ha ricordato le mele nel suo frutteto in L'odissea:

“12 peri che si inchinano con il loro carico pendente,
e dieci, quel rosso con le mele arrossanti brillava "..

Tutta questa lunga storia da sola dovrebbe garantire alle mele lo status di "cibo potente", ma non fermeremo il nostro sguardo alle mele con questo. Per accompagnare la loro ricca storia, le mele hanno anche un ricco background scientifico.[1]

Osservando i vantaggi di avere le mele come alimento base della tua dieta, esamineremo tre aree principali: sostanze fitochimiche, carboidrati e sazietà. Cominciamo con i fitochimici. I quattro principali fitochimici presenti nelle mele sono flavonoidi e fenoli; quercetina, catechina, floridzina, procianidina B_2, e acido clorogenico. La capacità antiossidante della vitamina C impallidisce rispetto alla capacità di questi fitochimici di estinguere i radicali liberi.

Come si confronta la capacità antiossidante di una mela con l'ambita vitamina C? Considera che una mela piccola (~ 100 g) ha il potere antiossidante equivalente a 1500 mg di vitamina C.

Equivalente è la parola chiave perché la vitamina C costituisce solo 0.4% della capacità antiossidante totale di una mela. Inoltre, rispetto ad altri frutti comunemente mangiati negli Stati Uniti.S. come banane, arance, fragole e ananas (solo per citarne alcuni), le mele hanno la seconda attività antiossidante più alta (i mirtilli rossi sono i primi), quindi prendi quella vitamina C!

I grandi giocatori antiossidanti sono in realtà i fenoli - quercetina, epicatechina, e procianidina B₂.[2]

Sì. la capacità antiossidante delle mele è stata pienamente stabilita come una forza da non sottovalutare. All'inizio degli anni '90, Block et al [4] hanno esaminato oltre 175 studi epidemiologici e hanno concluso che frutta e verdura hanno un significativo effetto protettivo contro molti diversi tipi di cancro, come colon, seno, esofago, stomaco ...

Uno studio finlandese ha persino mostrato una relazione inversa tra l'assunzione di mele e la mortalità coronarica [5]. Allo stesso modo, uno studio su donne giapponesi nel 2000 ha mostrato una relazione inversa tra l'assunzione di flavonoidi (ricordate che le mele sono cariche di flavonoidi) e il colesterolo LDL e il colesterolo totale [6] (fattori di rischio per malattie cardiache).

È importante ricordare che non tutti gli antiossidanti sono uguali, soprattutto quelli sintetici. L'integrazione di vitamina C non ha dimostrato di ridurre l'incidenza delle malattie cardiache, ma l'assunzione di flavonoidi (da cibi integrali) e di mele è stata.

Alla fine, gli scienziati pensano che sia la sinergia di diversi antiossidanti e fitochimici che consente il ridotto rischio di malattie e non solo uno in particolare. Se non sei convinto del "pericolo" degli antiossidanti supplementari, allora devi leggere il dott. L'articolo di Lowery Evil Antiossidanti.

Quando si osserva la composizione antiossidante delle mele, la domanda successiva che sorge è che tipo di mela dovresti mangiare? Dopo tutto ci sono oltre 7.500 tipi di mele conosciuti.

Mangia le bucce - Recenti ricerche sulla composizione antiossidante delle mele hanno dimostrato che la maggior parte degli antiossidanti si trova nelle bucce delle mele. Rispetto alla polpa, le bucce di una mela hanno 2-6 volte più fenoli e 2-4 volte più flavonoidi.[3]

Come si vede nei grafici a barre sottostanti da J. Le mele Boyer, Fuji e Red Delicious sono le migliori sia per contenuto fenolico che flavonoide, ma le famose mele Cortland e Empire rientrano nella fascia più bassa dello spettro.[2]

Il messaggio di presa qui è duplice. Per prima cosa smetti di far scoppiare le tue compresse da 500 mg di vitamina C per il loro potere antiossidante e mangia una mela. In secondo luogo, la varietà di mele fa la differenza; mescola il tipo di mela che acquisti di settimana in settimana per ottimizzare i diversi benefici fitochimici dei diversi tipi.

Mele il pasto P + F Companion

La caratteristica successiva che rende le mele un must in frigorifero è la loro composizione di carboidrati. Ammettilo, le mele sono fantastiche. Sono economici, hanno un ottimo sapore, hanno un indice glicemico molto basso e sono una buona fonte di fibre. Non c'è da meravigliarsi che quando il diavolo tentò Adamo ed Eva usò questo fantastico frutto - chi poteva resistere?

Le mele hanno un indice glicemico di 38. [7] Questo, unito alla loro facilità di trasporto, li rende il frutto perfetto in qualsiasi momento, soprattutto per le persone in movimento.

Se stai cercando di rispettare il dott. Le 7 abitudini di Berardi per un piano nutrizionale altamente efficace, le mele possono essere di grande aiuto.

Una mela di piccole e medie dimensioni è la compagna perfetta di un pasto proteico + grasso. La mela di solito ti darà solo 10-15 grammi di carboidrati (a seconda delle dimensioni), un paio di grammi di fibre (questo aiuterà anche con la sazietà ma ne parleremo più avanti) e soddisferà l'abitudine nutrizionale di JB n. 4 "" Mangia frutta e verdura a qualsiasi pasto."

Il potere della pectina

La fibra più notevole nelle mele è una fibra solubile chiamata pectina. Una mela media ha ~ 4 grammi di fibre e una buona parte di queste è pectina. La pectina ha dimostrato in diversi studi di aiutare nell'abbassamento dei livelli di colesterolo LDL.

Nel 1999 Lisa Brown, della Harvard School of Public Health, ha condotto una meta-analisi dell'effetto ipocolesterolemizzante delle fibre alimentari. È stato riportato da questo che un'assunzione di poco meno di 5 grammi di pectina al giorno ha prodotto una significativa riduzione dei livelli di colesterolo LDL [8].

Il potere della pectina non si ferma all'abbassamento dei livelli di colesterolo. In effetti ci sono buone prove che la pectina può aumentare la sazietà e quindi aiutare nella perdita di peso. Se sei in giro per T-Nation da un paio d'anni, potresti ricordare il dott. Il primo articolo "Down on the Pharm" di Lonnie Lowery in cui ha esaminato gli straordinari benefici di frutta e verdura.

Nella sezione sulle mele, il dott. Lowery ha scritto: “Tre mele al giorno possono portare a una significativa perdita di peso nell'arco di 12 settimane."Questa affermazione si riferiva a un articolo pubblicato nel 2003 che confrontava le differenze tra i gruppi che mangiavano 3 mele o pere al giorno rispetto a. mangiare 3 biscotti d'avena al giorno [9].

Ma i vantaggi non si sono fermati qui. Oltre alla diminuzione del peso, le persone che hanno partecipato allo studio che hanno ricevuto il frutto hanno finito per avere anche una diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue.

La perdita di peso che si è verificata nello studio sulle mele 3 al giorno non era, sorprendentemente, dovuta a una diminuzione dell'apporto energetico dal gruppo della mela. I ricercatori hanno attribuito questo al maggior livello di sazietà causato dalle mele.

Uno studio che ha utilizzato dipendenti dell'esercito americano ha rilevato che erano necessari solo 5 grammi di pectina per ridurre significativamente quella sazietà delle persone nello studio [10]. Ora potresti pensare: "È fantastico, ma la mela media non ha 5 grammi di pectina." Da non preoccuparsi. I soggetti nello studio hanno ricevuto un integratore di pectina mescolato con quasi 15 once di succo d'arancia.

Ipotizzo che potresti ricevere le stesse sensazioni di sazietà anche con una dose minore di pectina, supponendo che tu stia mangiando un carico glicemico minore. Una mela ha un carico glicemico inferiore a 15 once di succo d'arancia. Questo ridotto carico glicemico consentirà un migliore controllo della glicemia.

Poiché il controllo dei livelli di zucchero nel sangue è un aspetto importante della sazietà, è lecito ritenere che mangiando una mela si possa ricevere lo stesso aumento del livello di sazietà mostrato nello studio dell'esercito, anche con i livelli di pectina ridotti.

Le mele sono davvero un superfood a basso indice glicemico che ha un potere antiossidante che rivaleggia con la maggior parte dei frutti (e mette in imbarazzo la vitamina C). Mangiare mele ogni giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, i livelli di zucchero nel sangue e la fame.

Non essere limitato dal vecchio adagio, "una mela al giorno ..." Avere due.

Mike Roussell è uno studente di medicina presso l'Università del Vermont. Mike ha anche una laurea in Chimica (Conc. Biochimica) da Hobart & William Smith Colleges. Per contattare Mike, invia un'e-mail a [email protected]

Riferimenti:

1. Lynd, M., Grandi momenti nella storia della mela.

2. Boyer, J. e R. Liu, Fitochimici della mela e loro benefici per la salute. Giornale nutrizionale, 2004. 3 (1): p. 5.

3. Wolfe, K., X. Wu e R. Liu, Attività antiossidante delle bucce di mela. J Agric Food chem, 2003 (51): p. 609-614.

4. Blocco, G., B. Patterson e A. Subar, Frutta, verdura e prevenzione del cancro; una revisione delle prove epidemiologiche. Nutr Cancer, 1992. 18 (1): p. 1-29.

5. Knekt, P., et al., Assunzione di flavonoidi e mortalità coronarica in Finlandia: uno studio di coorte. BMJ, 1996. 312 (7029): p. 478-481.

6. Arai, Y., et al., Assunzioni dietetiche di flavonoli, flavoni e isoflavoni da parte delle donne giapponesi e correlazione inversa tra l'assunzione di quercetina e la concentrazione plasmatica di colesterolo LDL. J. Nutr., 2000. 130 (9): p. 2243-2250.

7. Foster-Powell, K., S.H. Holt e J.C. Brand-Miller, Tabella internazionale dell'indice glicemico e dei valori di carico glicemico: 2002. Sono J Clin Nutr, 2002. 76 (1): p. 5-56.

8. Marrone, L., et al., Effetti sull'abbassamento del colesterolo della fibra alimentare: una meta-analisi. Am J Clin Nutr, 1999. 69 (1): p. 30-42.

9. Conceicao de OliveiraConceição de Oliveira, M., R. Sichieri e A. Sanchez Moura, Perdita di peso associata a un'assunzione giornaliera di tre mele o tre pere tra le donne in sovrappeso. Nutrizione, 2003. 19 (3): p. 253-256.

10. Tiwary, C., J. Ward e B. Jackson, Effetto della pectina sulla sazietà negli adulti sani dell'esercito americano. J Am Coll Nutr, 1997. 16 (5): p. 423-8.