Smetti di inventare scuse scuse sulla "perdita muscolare" e fai il tuo cardio, grasso.
Smettila di ossessionarti per il sovrallenamento, idiota.
Perdi l'ego e fai un allenamento più unilaterale.
Questi sono solo alcuni dei consigli che non volevi sentire dalla Parte I. Ora, altri sette esperti di costruzione muscolare dichiarano l'amore duro.
Il problema più grande con la maggior parte dei trainer è che sanno esattamente qual è il loro problema più grande!
Esatto, non è mai uno shock quando dico a una donna di 300 libbre i risultati della sua valutazione fisica completa: "Sei troppo grassa."
Non ridere. Probabilmente hai anche dei problemi evidenti ... e lo sai!
Come ho detto a Mark Twight (il ragazzo che ha formato gli attori per il 300 film), perché valutiamo anche i maschi? Hanno tutti i seguenti problemi:
Eppure, due settimane dopo aver passato diverse ore con qualcuno a rivedere tutti questi problemi, i loro allenamenti tornano alla panca, al lat pulldown e trentadue variazioni del curl. E purtroppo, quando questo ragazzo si mette i vestiti sembra che non abbia mai trascorso cinque minuti ad allenarsi in vita sua.
Se hai problemi evidenti, esegui il trucco di Arnold e lavora prima su quella debolezza. Se onestamente non sai cosa fare per la tua debolezza, Chiedi. Quindi, segui il consiglio!
Sì, mi hai sentito. L'allenamento con i pesi è non un programma di fitness. Suo parte di un programma.
UN T Nation il lettore, secondo me, è un atleta. Un atleta nel mondo di oggi non può farlo semplicemente aggiungendo resistenza a un movimento. Hai bisogno di più di questo. Potresti allenarti per l'aspetto, ma in base al tuo stile di vita hai bisogno di qualcosa di più di un semplice allenamento di resistenza per far sembrare il corpo giusto e vola a destra.
Anche se ti alleni due ore al giorno, sette giorni alla settimana, questa è probabilmente l'unica attività che c'è. Quattordici ore su 168. Circa l'8%. E ammettiamolo, sono più come cinque ore a settimana davvero - più vicino al 3%.
Il resto del tempo? Beh, probabilmente sei seduto sul tuo culo - in macchina, a una scrivania, su una sedia a guardare la TV. Passiamo ore inattivi, con postura curvo e muscoli accorciati. Dobbiamo risolverlo e solo aggiungere peso e caricare la struttura non è la chiave. Abbiamo bisogno di un completare programma.
Devi affrontare sette aree:
1. Preparazione del movimento Più che semplice mobilità, questo è un processo per riparare il danno che fai nelle altre 23 ore della giornata: liberando i fianchi, attivando i glutei, sviluppando la gamma di movimento e lavorando ogni articolazione come è stata progettata.
2. Prehabilitation Quick, alzi la mano se hai mai conosciuto qualcuno che ha avuto un infortunio alla spalla. Ciò significa che ci sono aree di "preoccupazione" o debolezza nel corpo che dobbiamo affrontare in anticipo. Aggiungi alcuni YTWL e alcuni rotatori esterni funzionano come uno strumento di resilienza.
3. Stabilità del core Nonostante quello che dicono alcuni allenatori, l'evidenza è chiara: devi allenare il core per la stabilità e l'allenamento diretto attiva il core più del lavoro indiretto. Dedica un paio di minuti per allenamento alla stabilità del core.
4. Potenza ogni T Nation il lettore dovrebbe essere un allenamento di potenza. È la qualità che perdiamo più velocemente con l'avanzare dell'età, ma è facile da mantenere. Assicurati di avere alcuni movimenti esplosivi nel tuo programma, non necessariamente con barre e manubri, forse solo alcune cose a corpo libero.
5. Addestramento della resistenza 'ha detto Nuff.
6. Sviluppo del sistema energetico Fai il tuo cardio, ma ricordati di mescolarlo. Cardio non significa “aerobica sul tapis roulant."Usa kettlebell, sprint e complessi oltre a esercizi cardio di lunga durata.
7. Rigenerazione e recupero Hai bisogno di allungare e rotolare la schiuma come minimo. Se riesci a recuperare meglio e più velocemente, ogni sessione di allenamento può essere più difficile ... e i tuoi risultati migliori.
Ogni pochi anni, diventa pratica comune diffamare una certa idea nel settore del fitness:
1. "I grassi saturi fanno male!"Di conseguenza, ora siamo nel bel mezzo di un'epidemia di obesità. Eh, è strano.
2. "Il cardio allo stato stazionario ti trasformerà in un emaciato dweeb dal collo a matita."Ora abbiamo tirocinanti che sono in sovrappeso di 50 libbre che fanno sprint. Brillante!
L'ultima tendenza è la premessa comune, anche se sbagliata, che lo stretching statico è una perdita di tempo. Un paio di studi hanno mostrato come lo stretching statico dei muscoli posteriori della coscia prima di testare il salto verticale riduceva la potenza in uscita fino al 10%.
Com'era prevedibile, gli allenatori e gli allenatori di tutto il mondo hanno preso questo nuovo bit di informazioni e hanno considerato lo stretching statico un male, sostituendolo con riscaldamenti più dinamici. Non necessariamente una cosa negativa, solo un po 'troppo zelante.
Persone, stiamo parlando ten punti percentuali qui. Grande affare! Mike Boyle ha una grande analogia per questo usando Kevin Garnett dei Boston Celtics. Se potessi avere un Garnett sano con una verticale di 27 pollici sul campo da basket, al contrario di un Garnett infortunato con una verticale di 30 pollici seduto in panchina, non vale la pena perdere tre pollici se lo stretching statico lo manterrà sano e gioca??
Ascolta, stiamo seduti sulle nostre chiappe tutto il giorno per oltre 40-60 ore a settimana. È logico che i nostri muscoli (in particolare dei fianchi) si accorciano in modo adattivo nel processo, provocando una moltitudine di carenze posturali e disfunzioni cinetiche. Gli esercizi di flessibilità dinamica e il rotolamento della schiuma sono una componente importante per risolvere questi problemi, ma abbiamo anche bisogno di allungare staticamente per ristabilire quelle relazioni lunghezza-tensione tra le nostre articolazioni e muscoli.
Alla fine, succhialo e fai lo stretching statico. Per la stragrande maggioranza di noi, i vantaggi - migliore efficienza del movimento, migliore mobilità, meno dolore cronico - superano di gran lunga gli svantaggi.
Se la maggior parte delle persone allenasse la parte superiore della schiena quanto dovrebbe, avremmo molti meno fisici geek e spalle sollevate che vagano per la palestra locale.
Se stai cercando un'analogia, la parte superiore della schiena è come l'allenamento delle gambe per la parte superiore del corpo. Se sei serio e ti stai sforzando, è un allenamento dannatamente duro.
Pensaci in questo modo: sei sempre disposto a fare quel trucco in più? O per aggiungere altri cinque libbre alla tua fila supportata dal petto? Se sei come la maggior parte dei ragazzi e delle ragazze là fuori, la risposta è probabilmente "no."
La cosa bella è che quando prendi sul serio la forza della parte superiore della schiena, tutto sembra diventare più grande e più forte. Senza nemmeno provarci, stai aggiungendo massa alle tue braccia. Il tuo squat e il tuo stacco sono improvvisamente molto più stabili.
E la tua panca? Bene, scommetto che la tua panchina sarebbe davvero schizzata alle stelle se allenassi la schiena - il stabilizzatori della panca piana - tanto quanto hai allenato la panca stessa.
Se vuoi portare la tua forza e lo sviluppo della schiena al livello successivo, prova a dare la priorità al tuo allenamento per diversi mesi. Aumenta il volume. Metti prima un grande esercizio come il mento o le file supportate dal torace nel tuo allenamento. Meglio ancora, posizionali all'inizio del tuo allenamento e all'inizio della tua settimana di allenamento.
Prendi sul serio la parte superiore della schiena. Rimarrai stupito dai risultati.
Il mio amico Alwyn Cosgrove dice che lunedì è la Giornata internazionale della pressa su panca. Gli uomini di tutto il mondo accorrono in palestra per eseguire il più sacro dei rituali: la pesante giornata in panchina. Come la domenica è in chiesa, il lunedì è in panchina.
Come allenatore di forza e condizionamento ho capito molto tempo fa che il mio lavoro principale era combattere la natura umana. In effetti, mi sono reso conto che potevo effettivamente lasciare la panca fuori dagli allenamenti e gli atleti sarebbero semplicemente rimasti più a lungo per eseguirlo. La mia conclusione è stata semplice: il primo giorno in palestra deve essere un giorno per la parte inferiore del corpo.
Ciò significa che il lunedì è il giorno dello squat, non il giorno della panchina. Che eresia! Signorina lunedì? Allora il martedì è il giorno dello squat. Malato sia lunedì che martedì? Mercoledì è il giorno dello squat. Hai capito il mio punto. Il primo giorno in palestra dovrebbe essere un giorno per la parte inferiore del corpo. Niente scuse.
Ecco il mio semplice consiglio per la giornata della parte inferiore del corpo. Esegui front squat o deadlift con trap bar per 3 serie da 8 ripetizioni. Due serie sono riscaldamento. Il terzo set è il miglior set di otto eseguito in caso di guasto tecnico. (Questo significa con una forma perfetta.)
Da questo punto in avanti, usa una forma di periodizzazione avanzata chiamata Esercizio di resistenza progressiva o PRE. Questo nuovo concetto è stato scoperto da Delorme e Watkins negli anni Cinquanta e richiede l'uso di qualcosa chiamato 2.Piatto da 5 libbre.
Nell'esercizio di resistenza progressiva si scivola semplicemente 2.5 libbre su ogni lato della barra ogni settimana. Ecco la parte spaventosa: se lo facessi semplicemente ogni settimana iniziando con 135 x 8, faresti 395 x 8 nel front squat alla fine di un anno.
Le persone hanno troppa fretta. Non essere fantasioso, usa solo i piatti piccoli e PRE.
Non puoi stimare con precisione le calorie. Questa è una dura verità che molte persone che lottano con il proprio peso non riescono a realizzare. La linea di fondo è che se vuoi davvero ottenere, veramente magra, allora avrai bisogno di controllare il tuo apporto calorico più di un semplice "sì, sembra un cucchiaio di burro di arachidi."
Gli studi hanno dimostrato che le persone fanno un lavoro molto scarso nello stimare le calorie, e peggiora quanto più malsano è il cibo (quindi fai attenzione la prossima volta che giustifica il consumo di un'intera pizza al tuo prossimo cheat meal). Ad esempio, in uno studio i partecipanti hanno sottovalutato il valore calorico delle fajitas di pollo del 136%. Anche il valore calorico di alimenti di base come i petti di pollo è stato sottostimato del 34%.
Un altro studio ha portato le persone a dieta a tenere un registro degli alimenti e ha scoperto che il 53% delle volte stimano il valore calorico del cibo che stavano mangiando in modo errato e il 64% delle volte hanno registrato la quantità di cibo che stavano mangiando in modo errato. I ricercatori hanno stimato che questo livello di imprecisione calorica potrebbe far pensare a una persona di mangiare 2000 calorie al giorno, ma in realtà sta mangiando più di 3000 calorie al giorno.
Ti stai ancora chiedendo perché non puoi perdere quegli ultimi 10 libbre?
È ora di passare a un piano più accurato. Misurazioni volumetriche (tazze, TBSP, ecc.) sono più facili e veloci per molti alimenti rispetto all'uso di grammi e al pesare tutto. Tieni presente che con la velocità arriva un piccolo errore in più. Quindi, se le misure volumetriche iniziano a fallire, passa alla pesatura di tutto il cibo.
Se non ti dispiace la seccatura e vuoi solo eliminare il grasso corporeo, vai direttamente a pesare tutto il tuo cibo: pollo, burro di arachidi, proteine in polvere, ecc. Ciò ti consentirà di ottenere la misurazione più accurata di quante calorie stai mangiando in modo da poter dimagrire velocemente.
Immagina che Joe Average abbia bisogno di un trapianto d'organo, quindi setaccia instancabilmente Internet per imparare tutto ciò che c'è da sapere sulla procedura. Finalmente arriva il giorno della sua operazione. Si presenta in ospedale e dice al suo dottore che ha "letto molto bene" e vuole fare l'intervento lui stesso. Pazzo, eh?
Almeno una volta al mese, incontro un T Nation lettore che ha coperto tutto il materiale di questo sito al punto che è stato praticamente memorizzato. Si è vestito come Chad Waterbury per Halloween. Ha letto una delle colonne di Atomic Dog di TC come il brindisi del miglior uomo come il matrimonio del suo amico. E ha dormito sul marciapiede fuori dalla casa di Christian Thibaudeau nella speranza di intravedere Christian mentre cammina fuori nei suoi pantaloni attillati per afferrare il giornale del mattino.
L'unico problema è che è grasso, debole, inflessibile, scoordinato e decondizionato. È il ragazzo che si presenta all'ospedale per fare il suo trapianto di organi. Non capisce che c'è molto di più in questo. Nessuna di queste conoscenze si è tradotta in miglioramento del fisico o delle prestazioni.
Perché questo accade ad alcune persone? Ebbene, alcune persone passano troppo tempo nel mondo fantastico di Internet per uscire e allenarsi. Vedono quello che leggono come tutto ciò di cui hanno bisogno per avere successo, ma in realtà è solo un pezzo del puzzle.
Le informazioni possono aiutarti moltissimo, ma solo se sei disposto a farti il culo anche tu. Quindi, prendi a cuore i consigli degli esperti, ma vai anche oltre Internet per trovare l'ambiente che ti motiverà a sballare la tua gobba.
Trova un buon programma di allenamento invece di spendere innumerevoli ore cercando di pianificare il tuo. Trova un buon compagno di allenamento. Trova una nuova palestra. Arrabbiati un po '.
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