Quando si tratta di una dieta seria, o gestisci l'appetito o rimani grasso. Periodo. Puoi avere le migliori intenzioni del mondo, ma se hai costantemente voglia di rosicchiarti la mano, non andrai lontano.
Diamo un'occhiata ai modi più efficaci per aiutarti ad affrontare la fame in modo da poterti concentrare su cose più importanti (come l'allenamento e i pulcini).
Il primo e più importante modo per modulare l'appetito è con una corretta impostazione della dieta. Ma non sto parlando solo di calorie qui.
Ovviamente, per perdere grasso dovrai passare un po 'di tempo in uno stato ipocalorico. È un gioco da ragazzi. Quello a cui mi riferisco qui è però la ripartizione dei macronutrienti della tua dieta: proteine, carboidrati e grassi.
A seconda di come li manipoli, puoi avere una dieta che ti mantiene pieno e sazio, o una dieta che ti fa guardare costantemente l'orologio per vedere quando è il tuo prossimo pasto.
Amico e nemico. I carboidrati sono sia anabolici che anticatabolici, ma secernono anche insulina che interferisce con la lipolisi (combustione dei grassi). Ci sono molti modi per manipolare i livelli di carboidrati in una dieta. Le tue opzioni vanno dal ciclo di carboidrati a zero carboidrati; hai anche approcci cheto con periodici carbo-up o re-feed.
Funzionano tutti. La chiave sta nel gestire correttamente i carboidrati. I livelli di insulina costantemente fluttuanti causano fluttuazioni di zucchero nel sangue. Ciò può provocare una fame enorme, quindi mantenere i livelli di carboidrati relativamente bassi per la maggior parte del tempo ha più senso dal punto di vista della soppressione dell'appetito.
Concentrandosi sui carboidrati con un alto contenuto di fibre (mele, lamponi, riso integrale, pane di grano germogliato, fagioli, broccoli, ecc.) ti aiuterà a rallentare la digestione dei carboidrati ea mantenerti pieno più a lungo.
Ovviamente devi mantenere alte le proteine se muscoli e forza sono i tuoi obiettivi (non troppo alti però - le calorie sono ancora importanti), ma le proteine aiutano anche a modulare la fame mantenendoti sazio più a lungo. Ed è in realtà il più saziante dei macronutrienti, più dei grassi o dei carboidrati.
Le proteine richiedono anche più energia per essere digerite rispetto a grassi e carboidrati, quindi forniscono un pugno di uno-due per la perdita di grasso. Le proteine dovrebbero compensare almeno 40% delle calorie giornaliere totali.
Ah, miserabile grasso. Per anni, il grasso è stato una sostanza denigrata che è stata mantenuta al minimo indispensabile nella dieta del fisico atletico che cercava di dimagrire. Oggi, il grasso alimentare (almeno alcuni tipi) è glorificato per i suoi benefici per la salute e la capacità di aiutarci perdere grasso corporeo, non guadagnarlo.
Per quanto riguarda la soppressione dell'appetito, i grassi alimentari fanno un ottimo lavoro nel rallentare la digestione e nel mantenerti pieno. Uno dei motivi per cui una dieta chetogenica funziona è perché è così facile da seguire poiché la fame è ridotta al minimo. Senza carboidrati che penetrano, non hai le fluttuazioni di zucchero nel sangue che mandano il tuo appetito in una frenesia rabbiosa.
Qualsiasi tipo di grasso aiuterà a sopprimere l'appetito, ma dal punto di vista della salute sarebbe più saggio concentrarsi su monoinsaturi come olio di oliva e noce di macadamia, omega-3 e GLA / acido laurico / acido oleico (pensa a Flameout®). Anche i grassi saturi provenienti da fonti come il manzo nutrito con erba e le uova intere sono una buona scelta.
Non impazzire con il grasso però. Contiene 9 calorie per grammo (più del doppio di quelle di carboidrati e proteine) e le calorie fanno ancora la differenza. Ottenere il 30% delle calorie giornaliere dai grassi è un buon punto di partenza.
Bonus: i grassi aiutano anche a dare ai tuoi muscoli un aspetto completo quando i carboidrati sono bassi.
Riepilogo: concentrati prima su proteine e grassi nella tua dieta per tenere a bada l'appetito. Le proteine dovrebbero costituire almeno il 40% delle calorie giornaliere e i grassi almeno il 30%. I carboidrati dovrebbero essere usati in modo più giudizioso in quanto possono stimolare la fame e interferire con la combustione dei grassi.
Ora che abbiamo sistemato la dieta, discutiamo di alcuni integratori che possono darti un vantaggio in più quando combatti la fame.
Immagina i benefici per la salute del cioccolato, senza zucchero, calorie extra o latticini.
Ho scoperto Chocamine otto anni fa e da allora lo uso praticamente ogni giorno. La cocamina è la componente "sentirsi bene" del cioccolato, ma senza tutte le calorie. È più o meno un estratto di cacao altamente trasformato, ma è diverso dal tipo di estratto di cacao che otterresti in un tipico negozio di alimentari.
La cocamina contiene numerosi componenti chimici che aiutano a bruciare i grassi, sopprimere l'appetito, aumentare la vigilanza e ridurre l'affaticamento. Nella mia esperienza, la Chocamine fornisce un ronzio morbido e duraturo, simile a un'anfetamina ma senza effetti collaterali duri.
Mi piace mescolarlo con il mio caffè per fare quello che chiamo Power Mocha:
Oltre ai suoi benefici antiossidanti e anti-cancerogeni, il tè verde ha una serie di effetti favorevoli alla dieta: brucia i grassi (tramite beta ossidazione), aumento del metabolismo, migliore sensibilità all'insulina e tolleranza al glucosio.
Il tè verde è anche in una classe di sostanze naturali note come adattogeni, che sono noti per la loro capacità di aiutare il corpo a combattere lo stress e la fatica, oltre che a mantenerli
omeostasi e benessere. Bere una tazza di tè verde caldo è un ottimo modo per sopprimere l'appetito e migliorare l'umore tra i pasti.
Un gioco da ragazzi per una dieta dimagrante. È un ottimo lipolitico e stimolante che brucia i grassi, aumenta l'energia e la concentrazione e tiene a bada la fame.
Bevande come soda dietetica, tè dietetici, caffè senza crema o zucchero e acque aromatizzate frizzanti sono tutte una manna dal cielo in una dieta ipocalorica. Non solo soddisfano la tua voglia di dolci, la carbonatazione aiuta a riempire lo stomaco, che invia segnali di "pienezza" al tuo cervello.
Se sei diffidente nei confronti dell'aspartame, cerca bibite dietetiche addolcite con sucralosio. Quelli contenenti caffeina hanno il vantaggio di essere termogenici i.e. aumentano il metabolismo e consentono di bruciare più calorie.
Anche le gomme da masticare senza zucchero aiutano a soddisfare i più golosi. Non impazzire però; gli alcoli di zucchero possono rovinarti. Limitalo a non più di pochi pezzi al giorno.
Questo è solo per l'hardcore! Il fumo è un ottimo soppressore dell'appetito ma porta a molto di effetti collaterali negativi insieme ad esso. Cancro chiunque? Denti gialli? Dita marroni? Alito terribile?
Un'alternativa relativamente "sicura" è la gomma alla nicotina o anche i cerotti.
La nicotina non ha solo proprietà lipolitiche o bruciagrassi, è un fantastico soppressore dell'appetito e solleva l'umore. Limitati a 2-3 pezzi di gomma alla nicotina al giorno per evitare la dipendenza. Personalmente non ho mai avuto problemi, ma alcuni potrebbero.
Inoltre, mantieni la dose più bassa (1 mg) disponibile. Ricorda di masticarlo lentamente e non ingoiare la gomma.
Inizia una sorta di progetto come costruire un mazzo a casa tua, scrivere un libro o organizzare la tua collezione di film cattivi. Tenere la mente occupata da un progetto ti terrà lontana dal cibo.
Metti all'opera diverse di queste tattiche contemporaneamente e sarai sicuro di rimanere sul carro e vedere il grasso corporeo a una cifra questa estate.
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