Immagina questo scenario:
Sei seduto tra il pubblico a una conferenza sulla forza e sul condizionamento, lì per imparare una o due cose su come costruire muscoli più grandi e più forti, e l'oratore ti chiama sul podio.
L'oratore ha sistemato un bilanciere sul palco con accanto una pila di piatti. Ti dice che metterai alla prova la tua forza massima per lo stacco di fronte al pubblico.
Sei un po 'nervoso, ma sali sul palco e fai un tipico riscaldamento che consiste in una manciata di set con pesi progressivamente più pesanti. Non sei un powerlifter, solo un normale topo da palestra, quindi sai che il tiro non impressionerà nessuno nel gioco del powerlifting. Ma non ti interessa. Sei di fronte a un paio di centinaia di persone e questo è il tuo momento per brillare.
Dopo pochi minuti hai selezionato il peso. Con tutto lo sforzo che riesci a raccogliere riesci a tirare 350 libbre. Questo carico, chiaramente evidente a te stesso e a chiunque guardi, è la tua vera ripetizione massima. Cinque libbre in più e avresti fallito.
"Non male", dice l'oratore. "E indovina cosa? oggi è il tuo giorno fortunato. Vediamo se riesci a dare più peso con la motivazione di alcuni presidenti morti."
L'oratore arriva dietro il podio e tira fuori una valigetta, la apre e ti mostra un milione di dollari - contanti. Questa non è quella merda televisiva da sonnellino, Deal or No Deal. Questo è il vero affare e tu lo sai.
"Tutto quello che devi fare è tirare 20 sterline in più e il denaro è tuo", dice l'oratore. Lancia un altro piatto da 10 libbre su ciascun lato del bilanciere da 350 libbre e sorride.
Pensa che potresti tirare quei 20 sterline in più per un milione di dollari? Certo che potresti, e nella nostra piccola situazione teorica, diciamo che l'hai fatto.
Con la maggior parte delle cose nella vita, però, la ricompensa non arriva senza rischi. Questo concorso non fa eccezione. Hai appena preso un milione dall'oratore e lui vuole alzare la posta per riaverlo. intendo, davvero alzare la posta.
Quindi raggiunge dietro il podio e tira fuori una motosega. Come una scena uscita direttamente da Il massacro della sega a catena del Texas, accende l'assassino di alberi pieno di gas, lo solleva in aria e lo fa oscillare mentre urla un ululato infernale. Non sei sicuro di cosa c'è in ballo, ma sei dannatamente sicuro che qualunque cosa non sia buona.
Avevi ragione.
L'altoparlante ti guarda morto negli occhi, e con un tono che fa sembrare Johnny Cash come Alvin the Chipmunk, trasmette questa piccola gemma.
“Devi aggiungere altri 20 libbre al tuo stacco o ti taglio entrambe le gambe."
Tu e le tue gambe non dubitate della sua dedizione alla motosega oscillante, quindi decidi che è meglio procedere. Dopotutto, quel mezzo pollice che hai aggiunto ai tuoi polpacci non è stato facile, ei tuoi muscoli del vasto mediale sono stati piuttosto impressionanti con quei pantaloncini da surf che la tua ragazza ti ha comprato Patagonia.
L'altoparlante aggiunge 20 libbre in più alla barra, rendendola 40 libbre più pesante di quando hai iniziato, e poi ti fa un cenno del capo mentre afferri la motosega con l'aspetto più minaccioso che tu abbia mai visto.
Ora, ecco la mia domanda: pensi di poter tirare quelle 20 libbre in più se le tue ruote date da Dio fossero sulla linea?
Sarei disposto a scommettere sulle mie gambe, sulle mie braccia e sul mio poster autografato di Miley Cyrus che potresti.
Perché? Continuare a leggere.
Quando parlo a un seminario, il mio obiettivo è lasciare ai partecipanti alcune informazioni che non dimenticheranno mai.
Durante la scuola di specializzazione uno dei miei professori aveva la reputazione di essere in grado di parlare praticamente di tutto e di farlo sembrare eccitante. (Immagino che un tale dono per la parlantina sia necessario quando il tuo obiettivo è far girare le persone per la pompa del sodio / potassio.) Ma era anche molto efficace poiché i suoi studenti, me compreso, conservavano la maggior parte di ciò che insegnava.
Data la sua esperienza, gli chiedevo spesso consiglio prima di dover parlare di fronte a dottorandi e professori. Diceva: “Waterbury, devi dire loro quello che gli dirai; diglielo; poi dì loro quello che hai detto loro."
In altre parole, ripeti tutto ciò che è importante almeno tre volte.
Lo scorso fine settimana ho fatto una presentazione sul sistema nervoso a un buon gruppo di allenatori, allenatori e atleti a Santa Clarita. Cosa ho detto loro tre, quattro, forse 10 volte?
Il sistema nervoso è simile a un freno di stazionamento parzialmente impegnato sui muscoli.
Ed è per questo che la mia introduzione, per quanto inverosimile possa sembrare, è importante da apprezzare. Non c'è modo migliore per aumentare istantaneamente la tua forza che essere davvero motivato. O spaventato a morte. In effetti, ai neuroscienziati piace divertirsi dicendo che i pazzi, le persone che stanno annegando o coloro che soffrono di tetano sono estremamente potenti.
Sono.
Perché? Perché in uno qualsiasi dei tre casi, il sistema nervoso sta andando avanti a tutta velocità. Non è perché le persone stressate di cui sopra sono powerlifter o atleti di forza dotati, è perché il loro sistema nervoso ha rilasciato il freno e ha messo una pletora di impulsi neurali direttamente ai muscoli.
Rilascia quel freno e diventerai più forte e recluterai più fibre muscolari - istantaneamente!
Quindi, la domanda è: come rilasciare il freno senza rischiare un arto o due? Vorrei poterti motivare con un milione di dollari perché avresti ritrovato rispetto per il sistema nervoso, ma dal momento che non posso, questi sono i prossimi modi migliori.
Prima di tirare un carico pesante; prima di iniziare il tuo primo set di riscaldamento; diavolo, prima ancora di mettere piede in palestra il tuo sistema nervoso deve essere pronto per l'azione. In caso contrario, sarai relegato a giocare a recuperare mentre aspetti che il tuo sistema nervoso si accenda. Devi entrare in palestra e sentirti pronto a masticare unghie arrugginite.
Ci sono tre prodotti Biotest che ti aiuteranno a fare proprio questo: Alpha-GPC, Spike® o Power Drive. Qual è il migliore? solo tu puoi rispondere a questo. Questo perché rispondiamo tutti in modo diverso a ciascun prodotto. Alcuni si eccitano con Spike. Altri preferiscono Power Drive. Se non hai provato nessuno di loro, la mia raccomandazione è Alpha-GPC.
Qualunque cosa tu scelga, prendila come prescritto. Tutti potenziano i neurotrasmettitori, la vigilanza e la forza.
Ok, quindi ora il tuo sistema nervoso è stato illuminato con Alpha-GPC, Spike o Power Drive. Per la maggior parte delle persone, questo è sufficiente per aggiungere un peso e un'intensità apprezzabili all'allenamento. Quando possibile, tuttavia, fai un ulteriore passo avanti. Il tuo prossimo compito è far sapere al sistema nervoso che il tuo corpo non si sgretolerà quando rilascerà il freno ai muscoli.
Come ogni buon ingegnere ti dirà, la fondazione deve supportare l'edificio. Se possiedi un edificio di 10 piani e senti la necessità di aggiungere altri cinque piani sopra di esso, le fondamenta devono essere in grado di sostenere l'onere aggiuntivo. Per quanto riguarda l'allenamento della forza, sto parlando dello stress aggiuntivo che deriva dall'aumentare il carico sui muscoli e sulle articolazioni.
Il tuo sistema di supporto proviene dai glutei, dalla parete addominale e dai dorsali. Quando questi gruppi muscolari si attivano insieme, formano una base super rigida per supportare qualsiasi sollevamento tu stia tirando. Ecco perché il dott. Stuart McGill chiama il fuoco sincrono dei glutei, della parete addominale e dei dorsali "super rigidità."Quando questi muscoli sono forti e tesi, il sistema nervoso rilascerà più input neurali tutti i tuoi muscoli. Questo è il motivo per cui potenziare lo squat migliorerà anche la panca.
Mettere il tuo corpo in modalità super rigidità è semplice. Hai solo bisogno di due esercizi per farlo. Inizia con due serie di tre ripetizioni per lo stacco rumeno. Assicurati di bloccare i fianchi e di stringere i glutei il più forte possibile nella parte superiore di ogni ripetizione.
Quindi, esegui due serie di tre ripetizioni per l'esercizio di rollout della ruota addominale. Non vogliamo che questi due esercizi ti facciano sprecare energia, quindi non è necessario eseguire un sollevamento massimo, specialmente con lo stacco rumeno. L'obiettivo è semplicemente aggiungere tensione e input neurale ai muscoli giusti per rafforzare le fondamenta prima dell'allenamento.
Ancora una volta, per aumentare il tuo sistema nervoso, fallo prima dell'allenamento di forza:
Stacco rumeno
Set: 2
Ripetizioni: 3
Carico: moderatamente pesante (un peso che normalmente potresti sollevare 7 o 8 volte)
Rollout della ruota per addominali
Set: 2
Ripetizioni: 3
Carico: peso corporeo
A questo punto i tuoi neurotrasmettitori si stanno riversando e le tue fondamenta sono forti e solide. Il sistema nervoso si sta avvicinando al suo apice dell'output neurale. Ora hai solo bisogno di una spinta in più per rilasciare quel proverbiale freno di stazionamento.
La tecnica più efficace che abbia mai usato per aumentare istantaneamente la forza è la tenuta sovramassimale (SMH). È una componente chiave del mio programma di forza avanzato nel mio ultimo libro, Huge in a Hurry.
In parole povere, manterrai un peso vicino al blocco che è più di quanto potresti mai sollevare attraverso una gamma completa di movimenti. Questo induce il tuo sistema nervoso a rilasciare più unità neurale ai muscoli.
In sostanza, il tuo cervello pensa che proverai davvero a sollevare quel carico mostruoso in modo da rilasciare il freno sui tuoi muscoli. Ci sono molti meccanismi al lavoro, alcuni ancora ambigui, quando si tiene un carico sovramassimale, ma uno dei più ben documentati è qualcosa chiamato potenziamento postattivazione.
L'SMH funge da contrazione di condizionamento, in altre parole un primer per i muscoli. Per tutti voi appassionati di scienza, il potenziamento postattivazione aumenta il numero di ponti incrociati che si attaccano aumentando la sensibilità delle proteine contrattili al calcio ionizzato.(1) Ciò consente ai muscoli di produrre più forza. Tuttavia, l'effetto dura solo per circa un minuto, quindi devi andare direttamente al tuo set di lavoro dopo che l'SMH è finito.
L'SMH funziona alla grande, ma è piuttosto faticoso per il tuo sistema, quindi devi limitare il numero di volte che lo fai. È meglio usare SMH per esercizi che ti danno il massimo per il tuo denaro. È perfetto per squat, stacchi e press - curl e contraccolpi, non così tanto.
Un ottimo allenamento per sfruttare i vantaggi dell'SMH è lo stacco da terra e la pressa per spalle da seduti. Per ogni sollevamento manterrai il 120% della tua ripetizione massima vicino al blocco per 6-8 secondi.
Per fare ciò, è necessario utilizzare il power rack con i perni impostati appena sotto il blocco per entrambi gli esercizi. Entro 30 secondi dal termine della presa, eseguirai più ripetizioni di movimento complete possibili con circa l'85% della tua ripetizione massima (questo numero non deve essere esatto, solo una stima approssimativa).
1A) Deadlift SMH
Carico: 120% della gamma completa di movimento massimo
Durata della presa: 6-8 secondi
Riposa 30 secondi
1B) Deadlift (gamma completa di movimento)
Carico: ~ 85% dell'1RM
Ripetizioni: quante più possibili
Riposa 120 secondi e ripeti l'accoppiamento 1A e 1B altre tre volte
2A) Pressa per spalle da seduto SMH
Carico: 120% della gamma completa di movimento massimo
Durata della presa: 6-8 secondi
Riposa 30 secondi
2B) Spalla da seduto (gamma completa di movimento)
Carico: ~ 85% di 1RM
Ripetizioni: quante più possibili
Riposa 120 secondi e ripeti gli accoppiamenti 2A e 2B altre tre volte
Questo allenamento sembra apparentemente semplice, ma ti toglierà molto. Tuttavia, poiché sarai in grado di fare più ripetizioni di quanto saresti stato in grado di fare normalmente, aggiungerà forza e muscoli velocemente.
Sentiti libero di aggiungere alcuni esercizi meno impegnativi alla fine. Fai questo allenamento due volte a settimana (lunedì e venerdì). Mercoledì, usa metodi di costruzione della forza più tradizionali come 5 serie da 5 ripetizioni, senza SMH.
Ne trarrai vantaggio utilizzando i passaggi n. 1 e n. 2 prima tutti i tuoi allenamenti. Il passaggio n. 3, SMH, dovrebbe essere riservato alle volte in cui sei pronto a rilasciare il freno di stazionamento sui grandi ascensori.
1. Baudry e Duchateau. J Appl Physiol. 102: 1394-1401, 2007.
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