Adattare i modelli alimentari al tuo tipo di corpo

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Thomas Jones
Adattare i modelli alimentari al tuo tipo di corpo

Quando la maggior parte di noi desidera apportare una sorta di cambiamento a lungo termine al proprio corpo, generalmente cerchiamo risposte nell'armadietto dei medicinali. Dopo tutto, perché dovresti davvero lavorare per aumentare o perdere peso quando puoi bere alcune pillole? Certo, poche persone si affidano esclusivamente alle pillole. La maggior parte si impegna anche a fare uno sforzo parziale per mangiare un po 'di più o mangiare un po' di meno.

Peccato che questi approcci mal concepiti e fannulloni alla trasformazione del fisico non funzionino. Se, tuttavia, queste persone pensassero un po 'al loro approccio alla dieta, potrebbero ottenere risultati soddisfacenti, duraturi ed efficaci. Da qui lo scopo di questo articolo.

Prima di poter adottare una dieta appropriata e personalizzata, devi prima avere un'idea abbastanza chiara di quale sia la tua percentuale di grasso corporeo. Poiché il fabbisogno calorico giornaliero dipende sia dalla quantità di massa corporea magra (tutti i costituenti corporei eccetto il grasso) sia dal livello di attività di un individuo, questo è un passaggio necessario. Ciò è dovuto ai processi metabolici radicalmente diversi necessari per mantenere i muscoli, al contrario del grasso. In particolare, il muscolo richiede una grande quantità di energia per sostenerlo, mentre il grasso fondamentalmente si trova (o rimane sospeso) lì. Di conseguenza, l'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere sufficiente per mantenere i muscoli, ma non i grassi. Pertanto, le differenze nel fabbisogno proteico e calorico di due uomini dello stesso peso uno al 10% di grassi e l'altro al 20% sono sbalorditive.

Una volta che sai qual è la tua percentuale di grasso corporeo, ci sono solo tre passaggi per determinare un livello calorico ideale: 1) valutare il tasso metabolico, 2) scegliere un apporto proteico appropriato a seconda della massa corporea magra, del tasso metabolico e del livello di attività e 3 ) selezionando un adeguato rapporto di nutrienti in base al tasso metabolico e agli obiettivi di composizione corporea. Le tabelle seguenti ti aiuteranno a prendere queste decisioni.

Tabella 1: tassi metabolici veloci, moderati e lenti

  1. Veloce: gli individui con un tasso metabolico veloce mostrano bassi livelli di peso e grasso corporeo, hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare e generalmente possono mangiare come maiali senza conseguenze negative.
  2. Moderato: questi individui generalmente desiderano mantenere il peso corporeo, diminuire il grasso e aumentare leggermente la massa muscolare. Un apporto calorico eccessivo di solito si traduce in un leggero aumento di peso.
  3. Lento: un tasso metabolico lento di solito equivale a un'elevata propensione all'aumento di peso e grasso. Questi individui generalmente desiderano una perdita di peso estesa.

Nota: queste stime sono soggettive e non comprendono esattamente tutti i tipi di tassi metabolici. In realtà, ognuno è diverso. Va inoltre sottolineato che esistono gradi variabili di tutte e tre le aliquote. Vale a dire, i tassi metabolici veloce-moderato e moderato-lento sono comuni e possono essere utilizzati come intermediari nelle tabelle seguenti.

Tabella 2: Fabbisogno proteico in funzione della massa corporea magra e livello di attività rappresentato in grammi di proteine ​​richieste per libbra di massa corporea magra

Tasto intensità esercizio

  1. Nessuna
  2. Leggero (3 volte a settimana)
  3. Faticoso (3-4 volte a settimana)
  4. Faticoso (5 volte a settimana)
  5. Intenso (più di 5 volte a settimana)

Tasso metabolico:

Veloce

  1. 0.6
  2. 0.8
  3. 0.9
  4. 1.0
  5. 1.2

Moderare

  1. 0.5
  2. 0.7
  3. 0.8
  4. 0.9
  5. 1.1

Lento

  1. 0.4
  2. 0.6
  3. 0.7
  4. 0.8
  5. 1.0

Nota: per esercizio leggero si intende camminare, fare jogging o attività sportive a bassa intensità. L'esercizio fisico intenso è considerato allenamento con i pesi e / o resistenza, mentre l'esercizio intenso è allenamento con i pesi pesanti e allenamento di resistenza. Nessun esercizio fa riferimento alla programmazione di computer ad alta intensità seguita da una serata di “Must See TV."

Tabella 3: rapporti nutritivi in ​​funzione del tasso metabolico rappresentato in percentuale dell'assunzione calorica giornaliera

Etichetta chiave

  • P: proteine
  • C: Carb
  • F: grasso

Rapporti nutritivi:

Metabolismo veloce

  • P: 17%
  • C: 58%
  • F: 25%

Metabolismo moderato

  • P: 22%
  • C: 55%
  • F: 23%

Metabolismo lento

  • P: 27%
  • C: 52%
  • F: 21%

Nota: un grammo di proteine ​​o carboidrati equivale a quattro calorie, mentre un grammo di grasso equivale a nove.

Due esempi

Esempio 1

Questo individuo è un maschio di 140 libbre di 5'9 "con il 5% di grasso corporeo. Mostra un tasso metabolico veloce e utilizza un intenso allenamento con i pesi 4-5 volte a settimana (livello di attività 4) nel tentativo di aumentare di peso. Per determinare il suo fabbisogno calorico, calcola semplicemente la massa corporea magra e sceglie un apporto proteico e un rapporto nutritivo appropriati.

  • 140 libbre x 95% di massa corporea magra 133 libbre di tessuto magro
  • Questo individuo richiederebbe circa 1.0 g di proteine ​​per chilo di massa corporea magra o 133 g al giorno.
  • Le proteine ​​rappresenterebbero quindi 532 calorie (133 g x 4 calorie per grammo). Avrebbe quindi utilizzato un rapporto di nutrienti in cui le proteine ​​costituivano il 17% delle sue calorie giornaliere, in modo tale che 532 diviso per il 17% (0.17) comporterebbe l'apporto calorico giornaliero.
  • 532/0.17 = 3129 calorie totali / giorno. Per determinare la quantità di carboidrati e grassi, è sufficiente moltiplicare questo numero per le rispettive percentuali. Ad esempio, l'assunzione giornaliera di carboidrati sarebbe di 1814 calorie (3129 x 0.58) o 454 grammi (1814 calorie / 4 calorie per grammo). L'apporto giornaliero di grassi è di 782 calorie (3129 x 0.25) o 87 grammi (782 calorie / 9 calorie per grammo).
  • In modo ottimale, questa persona dovrebbe mangiare 5-6 pasti al giorno. Se si consumano cinque pasti, ogni pasto avrebbe una media di circa 626 calorie, nello stesso rapporto di nutrienti descritto sopra. Naturalmente, questo numero varierà, soprattutto perché i pasti post-allenamento dovrebbero contenere più calorie.

Esempio 2

Questo individuo è un maschio di 190 libbre da 6'0 "con il 18% di grasso corporeo. Vuole perdere un po 'di peso e molto grasso per diventare “tonico."Poiché aumenta di peso rapidamente se il suo apporto calorico aumenta troppo, si ritiene che abbia un metabolismo moderato-lento. Attualmente si allena con i pesi e corre per trenta minuti cinque volte a settimana. Pertanto cadrebbe tra i livelli di attività quattro e cinque, richiedendo circa 0.85-1.05 grammi di proteine ​​per chilo di massa corporea magra.

  • 190 libbre x 82% di massa corporea magra 156 libbre di tessuto magro
  • 156 libbre x .95 g di proteine ​​148 g di proteine ​​al giorno
  • Le proteine ​​rappresenterebbero quindi 592 calorie (148 g x 4 calorie per grammo). Un rapporto di nutrienti per un individuo con un metabolismo moderato-lento sarebbe 24.5% di proteine, 53.5% di carboidrati e 22% di grassi (percentuali derivate dall'utilizzo della media dei rapporti di metabolismo moderato e lento). L'apporto calorico giornaliero di questo individuo è determinato dividendo 592 per 24.5%, con conseguente 2416 calorie.
  • Utilizzando lo stesso metodo descritto nell'esempio 1, l'assunzione giornaliera di carboidrati è di 1292 calorie o 323 grammi. L'assunzione giornaliera di grassi è di 531 calorie o 59 grammi.

L'importanza della tempistica dei nutrienti

Il numero e il contenuto dei pasti giornalieri è un aspetto estremamente importante ma trascurato di una corretta alimentazione. La tempistica e la qualità degli alimenti ingeriti, in particolare pre e post allenamento, è spesso la differenza tra una dieta di successo e un altro tentativo fallito di miglioramento del fisico. Saltare la colazione, evitare i pasti post-allenamento e consumare carboidrati ad alto indice glicemico prima dell'allenamento può facilmente trasformare un buon piano alimentare in un disastro inconsapevole. È interessante notare, tuttavia, che anche le diete più sensate ignorano la natura cruciale dei tempi dei nutrienti.

Come affermato più volte, aumentare il tasso metabolico è uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi. La digestione dei pasti richiede di per sé calorie, quindi più spesso il corpo deve scomporre il cibo, più efficiente diventa. Pertanto, piccoli pasti dovrebbero essere consumati durante la giornata per massimizzare la risposta metabolica. Collegato a questo è la colazione, il “pasto più importante della giornata."Sebbene il pasto post-allenamento possa essere altrettanto importante, è stato dimostrato che il consumo di una colazione abbondante comporta una perdita di grasso significativamente maggiore rispetto alle diete che lo evitavano. Poiché il tasso metabolico è più veloce al mattino e rallenta durante il giorno, è più probabile che le calorie consumate durante la colazione vengano utilizzate dal corpo e non immagazzinate come grasso. Saltare la colazione, invece, può comportare perdite vitali di muscoli e una conseguente diminuzione del metabolismo.

Per lo stesso motivo, il pasto post-allenamento è altrettanto essenziale. Dopo l'esercizio, il corpo mostra un tasso metabolico elevato, proprio come al risveglio. Una mancanza di cibo dopo l'esercizio, quindi, si traduce in una disgregazione del tessuto muscolare e, naturalmente, in una corrispondente caduta del tasso metabolico. La ricerca ha dimostrato che il tasso di sintesi delle proteine ​​raddoppia dopo l'esercizio e rimane elevato per oltre 24 ore. In altre parole, il corpo è pronto per l'accettazione di proteine ​​per il mantenimento e la crescita muscolare. Altrettanto importante è l'ampio consumo di carboidrati. Dopo l'esercizio, il corpo è in qualche modo impoverito delle sue riserve di glicogeno. Sorprendentemente, è stato dimostrato che i carboidrati ad alto indice glicemico post-allenamento sono la fonte preferita per ricostituire le riserve di energia del corpo. Questo non solo si traduce in un maggiore spazio di archiviazione per il recupero e gli allenamenti successivi, ma riduce anche significativamente la disgregazione muscolare.

Per ottenere gli effetti più ottimali dei risultati precedenti, i pasti post-allenamento dovrebbero contenere circa il doppio della normale quantità di carboidrati e proteine ​​e dovrebbero essere ingeriti immediatamente dopo l'esercizio. Ad esempio, un individuo che consuma cinque pasti al giorno e 3000 calorie consumerebbe un pasto post-esercizio di circa 1000 calorie, mentre gli altri quattro pasti ne consumerebbero in media 500. Tutti i pasti successivi post-allenamento dovrebbero contenere anche una percentuale maggiore di proteine ​​rispetto ai pasti pre-allenamento per rispettare l'elevato tasso di sintesi proteica del corpo.

Un passo falso finale di fitness è spesso il pasto pre-allenamento. Quanti appassionati di fitness mangiano un bagel prima dell'esercizio? Sembra che questo sia uno degli alimenti pre-allenamento più comuni a causa dei suoi presunti benefici “energetici”. Tuttavia, guarda il suo indice glicemico è un enorme 103 (più alto della maggior parte degli zuccheri)! Gli effetti dannosi di questo sono enormi. La corrispondente risposta insulinica non solo diminuirà le riserve di energia per l'esercizio; allo stesso tempo eviterà anche la disgregazione del grasso. Fortunatamente, gli alimenti a basso indice glicemico hanno l'effetto opposto. Mostrano la capacità di migliorare le prestazioni dell'esercizio senza compromettere in modo significativo le riserve di energia dopo un allenamento. Questo, a sua volta, porta a una ripresa migliorata e a progressi accelerati.

Una parola sulla coerenza

Un piano alimentare suggerito non è perfetto e sarà necessario armeggiare individualmente per determinare la dieta ideale. Perdere peso troppo velocemente è un segno di perdita di massa muscolare e idrica, non necessariamente di grasso. Pertanto, quegli individui dovrebbero aumentare leggermente il loro apporto calorico. Anche altre situazioni potrebbero richiedere piccoli ritocchi.

Anche la varietà è importante, poiché il corpo si adatta a tutti i cambiamenti. Allo stesso modo, un cibo identico e un apporto calorico giornaliero non solo porteranno alla follia, ma anche alla stagnazione.

Se c'è una verità sulla costruzione di un fisico migliore, è che ci vuole tempo, dedizione e coerenza. Perdere o aumentare di peso dovrebbe essere un processo lento e graduale per garantire che i cambiamenti siano del tipo appropriato. Questo è uno dei motivi per cui così tante diete falliscono e compaiono gli espedienti. In futuro, tutto ciò che non è la chemioterapia verrà offerto come il nuovo miracolo della perdita di peso. Col tempo, però, anche quella particolare dieta o espediente cadrà nel dimenticatoio e il grasso inizierà di nuovo a depositarsi in modo orribile sul girovita. E per tutto il tempo, in agguato nella realtà, il vero miracolo dell'eccellenza fisica è stato un approccio sano alla dieta e all'esercizio fisico.


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