Dave Tate conosce la forza. Dave assiste e si allena sotto Louie Simmons della fama di Westside Barbell da oltre 10 anni e ha consultato migliaia di atleti in tutto il mondo. Dave fa subito notare che non è un bodybuilder e quindi non allena i bodybuilder. È un powerlifter e uno specialista nello sviluppo della forza massima. (Nonostante questa enfasi sul powerlifting, il ragazzo medio sotto la sua tutela mette da 30 a 40 libbre nel primo anno.)
Nell'ultimo articolo di Dave ti ha insegnato l'arte del box squat. Questa volta ti presenterà un altro favorito del Westside, l'uso di bande e catene mentre sei in panchina e accovacciato. Una parola di cautela, però. Questo è un metodo di allenamento estremamente avanzato e dovrebbe essere utilizzato solo da coloro che hanno familiarità con la metodologia Westside. Aggiungo inoltre che anche i metodi descritti di seguito sono molto complicati. Tuttavia, per lo meno, ti apriranno la mente a metodi diversi e non convenzionali che potrebbero anche avere qualche applicazione al bodybuilding rispetto al solo powerlifting.
Se dovessi chiedermi quale progresso ha avuto il maggiore impatto sulla nostra formazione al Westside Barbell negli ultimi cinque anni, dovrei rispondere accomodante resistenza. Prima di entrare nello specifico dietro questo tipo di allenamento, lasciatemi fare un passo indietro nel tempo. Quando sono arrivato a Westside ho scoperto molto rapidamente che si trattava di un allenamento all'avanguardia. Sono stato introdotto al box squat, Zercher squat, Paul Dicks press e molti altri esercizi che non avevo mai visto o di cui non avevo mai sentito parlare prima.
Abbiamo persino dovuto inventare i nostri nomi per alcuni esercizi poiché non li avevamo mai visti prima. Il nome non aveva importanza; quello che importava era se funzionava o no. Ho visto alcune delle cose più strane create usando cavi, scatole, panchine, anelli, manubri, lo chiami. Quando ti alleni in una palestra 20 'x 40' devi essere creativo. Alcuni di questi movimenti hanno avuto effetti drammatici sulla nostra forza. La chiave è sempre stata abbinare i giusti movimenti ai singoli punti critici.
Quando sono arrivato a Westside c'erano solo tre squatter da 800 libbre. Alcuni altri ragazzi si unirono al club negli anni seguenti; il loro progresso è stato lento ma costante. Poi Louie ha introdotto le catene. Mi piaceva l'idea di attaccare le catene al bar, quindi io e Joe Amato abbiamo deciso di provarlo per il nostro prossimo incontro. Abbiamo pedalato sulle catene durante la nostra giornata dinamica per otto settimane. Il risultato? Entrambi abbiamo messo 60 libbre sui nostri squat e siamo diventati i prossimi due a unirci al club di 800 libbre.
A questo punto sapevamo di aver trovato qualcosa. Le catene furono introdotte nel resto della palestra e nell'anno successivo avevamo altri sei ragazzi nell'800. Non solo le catene funzionavano per gli squat, ma anche tutte le nostre panche stavano attraversando il tetto! Siamo sempre stati abituati a guadagni lenti e costanti, ma ora abbiamo assistito a aumenti drammatici in un tempo molto breve. Una panchina da 500 libbre divenne presto uno scherzo.
Poi, circa tre anni fa, Louie mi ha chiesto di andare a una conferenza di basket con lui per vedere alcune band. All'epoca pensavo che stesse parlando di un qualche tipo di tubo chirurgico usato dagli istruttori di aerobica. Gli ho detto che pensavo fosse una perdita di tempo, ma è andato d'accordo, sai, quindi non mi ha preso a calci in culo. Quando siamo arrivati alla conferenza, abbiamo trovato lo stand del venditore con le band, che erano state dimostrate per la formazione sulla flessibilità. Ora pensavo che Louie avrebbe introdotto la flessibilità nella nostra formazione.
Ho seguito alcuni movimenti e mi è stato detto di avvolgere la fascia intorno alla schiena ed eseguire alcune distensioni su panca. La tensione delle big band era piuttosto forte e ho iniziato a sentirla nei tricipiti dopo poche ripetizioni. Louie ha comprato una borsa piena di band e siamo partiti. Mentre tornavo in palestra gli ho chiesto cosa avesse intenzione di fare con loro. Ho pensato che avrebbe detto qualcosa riguardo all'allenamento per la flessibilità o agli esercizi assistiti dal partner. Non ero preparato per quello che ha detto. Mi ha detto che voleva attaccarli a bilancieri ponderati, un'idea suggeritagli da Dave Williams della Liberty University.
Pensavo che avremmo flirtato con il disastro e non volevo farne parte. Le catene avevano portato il mio squat da 760 a 855 in 12 mesi e non ero pronto a cambiare. Beh, se ti sei mai allenato al Westside sai che due cose sono certe. Primo, il cambiamento fa parte del processo. Secondo, Louie farà a modo suo!
Sono diventato il porcellino d'India e nei mesi successivi ho accovacciato i miei primi 900 esemplari. Cinque dei miei compagni di squadra sono presto seguiti e 23 hanno raggiunto gli 800 occupati. La realizzazione di catene e fasce ha reso una panchina da 500 e uno squat da 800 uno scherzo!
A Westside abbiamo sempre adottato l'approccio di "provalo prima, poi scopri perché secondo."Penso che questo sia il modo corretto di allenarsi. Se passi tutto il tuo tempo a cercare di capire perché qualcosa funzionerà o meno, potresti perdere una grande opportunità. Come dice lo slogan Nike, fallo e basta! Se funziona, bene, allora scopri perché. Se non funziona, beh, hai comunque imparato qualcosa.
Ci sono voluti cinque anni per capire perché pensiamo che le catene e le band funzionino. Abbiamo dovuto fare alcune ricerche sulla curva di velocità della forza e sulle curve di forza individuali. Abbiamo cercato persone come il dott. Mel Siff e sono tornati indietro e hanno riletto i testi di Roman, Zatsiorsky, Bompa e altri. Dopo ore di lettura, molte discussioni e molto tempo passato sotto il bar, ecco come la vedo.
Zatsiorsiky definisce la resistenza accomodante come l'utilizzo di mezzi speciali per accogliere la resistenza durante l'intera gamma di movimento piuttosto che un punto specifico. A causa di alcuni angoli articolari e della velocità di movimento, la forza del movimento è inferiore a determinati angoli articolari. Ad esempio, nello squat con bilanciere potresti essere in grado di squat a un quarto di 500 libbre mentre puoi solo squat completo di 300. Un altro esempio comune è il curl con manubri standard. La forza all'inizio è molto maggiore della forza all'inizio. Max Herz ha affrontato questo problema intorno al 1900 inventando una cam. Questa camma doveva essere parte di una macchina che avrebbe adattato la resistenza alla curva di forza.
Anni dopo, Nautilus ha provato di nuovo a risolvere il problema con la loro cam. Questa camma di forma strana ha applicato la resistenza in una forma variabile in modo che il carico varia in base alla curva di resistenza media. Questo per fornire una maggiore resistenza dove l'atleta è forte e meno dove è debole.
Questa camma pone diversi problemi. Innanzitutto, è stato progettato media curve di forza che non si trasmettono bene alla maggior parte degli atleti. Louie usa lo stacco per dimostrare come le curve di forza individuali possono variare. Un atleta può far saltare il peso dal pavimento e combattere attraverso gli ultimi tre pollici dell'ascensore. Un altro può essere lento da terra e bloccare facilmente il peso. La stessa macchina potrebbe non avvantaggiare questi sollevatori allo stesso modo.
Un secondo problema secondo Zatsiornsky è che il numero di gradi di libertà è limitato da sei nei movimenti naturali, a uno solo con le macchine. Paul Chek ha anche spiegato questo in modo molto più dettagliato nei suoi articoli sul sovraccarico di pattern. Terzo, anche l'accelerazione e la decelerazione sono molto diverse dai movimenti naturali. In quarto luogo, i produttori di diverse macchine hanno modificato la camma (per evitare cause di brevetto) al punto che non corrispondono nemmeno alle curve di resistenza medie! Ti sei mai chiesto perché puoi sollevare così tanto di più con una macchina rispetto a un'altra? Ora sapete.
Un altro modo che è stato utilizzato per accogliere la resistenza è l'allenamento isocinetico. Con l'allenamento isocinetico la velocità del movimento è costante indipendentemente dalla forza applicata. Lo svantaggio dell'isocinetica è lo stesso dell'addestramento meccanico: viene applicato su un solo piano. La maggior parte delle macchine isocinetiche sono costruite anche per un movimento articolare e la velocità di movimento può essere troppo bassa.
Ancora un altro modo popolare per accogliere la resistenza è con l'uso di un power rack. Prendi la panca ad esempio. Puoi impostare le spille da balia in un punto in modo da far funzionare solo il tuo blocco. Sebbene tu possa essere in grado di sovraccaricare molte volte una certa posizione della tua distensione su panca, non è neanche lontanamente vicina al tuo solco e non verrà trasferita bene alla stampa competitiva. Nello stacco da terra, il "pin pull" o lo stacco da terra con i birilli, è un ottimo modo per sovraccaricare i muscoli del sollevamento, ma questo non si ripercuote bene fino allo stacco completo perché l'anca può essere in una posizione diversa.
Accettare la resistenza deve essere un aspetto importante della forza con tutta l'attenzione che gli viene prestata, giusto? Bene, abbiamo trovato un modo per ottenere questo risultato mantenendo i benefici del valore tridimensionale del bilanciere e senza sacrificare il percorso del movimento. Attaccando catene e / o fasce alla barra possiamo adattare le curve dei punti di forza individuali e battere le macchine al loro stesso gioco. Non solo possiamo adattarsi a queste curve di forza, possiamo farlo nello squat, nella distensione su panca e nello stacco, così come in tutti i nostri movimenti supplementari e di assistenza.
Ciò avrà un grande effetto sulla coordinazione intermuscolare dell'atleta a causa della capacità di stabilizzatori, neutralizzatori, agonisti e antagonisti di lavorare insieme. Un altro vantaggio delle catene e delle bande ha a che fare con la curva della velocità della forza. Una definizione molto semplice di questo sarebbe “maggiore è la velocità sviluppata, minore sarà la forza necessaria per muovere l'oggetto."Se sollevi un peso con grande velocità, la forza necessaria per completare il sollevamento sarà minore.
Un altro aspetto da considerare è il rallentamento della barra. Non mi interessa come sollevi il peso, ad un certo punto devi iniziare a decelerare. In caso contrario, dovresti effettivamente lanciare il bilanciere. A che punto inizi a rallentare? È a tre o quattro pollici prima del blocco, o tre o quattro pollici dal petto in panchina? Non lo so per certo, ma posso immaginare che sia diverso per tutti e si basi su diversi fattori individuali come angoli articolari, affaticamento e precedenti esperienze di allenamento. Fasce e catene possono allenarti a superare questi punti critici.
Nota: una cosa da tenere a mente con questo concetto è che se decidi di utilizzare gli elastici, non li vuoi utilizzare per ogni movimento dell'allenamento o del programma di allenamento. L'effetto delle bande inibirà in una certa misura il lavoro degli antagonisti. Questo potrebbe non essere poi così importante per un powerlifter che solleva sempre oggetti pesanti, ma potrebbe avere un effetto potenzialmente negativo su altri movimenti atletici come lanciare un pallone da calcio o una palla da baseball. Senza l'effetto frenante dell'antagonista può esserci un potenziale di iperestensione dell'articolazione.
Ora, mettiamo tutte queste informazioni al lavoro!
Questo è l'esercizio che ha dato inizio a tutto. Come accennato in articoli precedenti, lo squat deve essere allenato con un'onda di quattro settimane utilizzando tra il 50 e il 60 percento del tuo massimo competitivo. Se non hai un massimo competitivo con l'uso di attrezzature (tute, fasce, ecc.) quindi dovrai aggiungere il 10 percento per compensare i vantaggi che questi implimanti ti darebbero.
Dopo il completamento delle serie di riscaldamento, eseguirai da 8 a 12 serie di due ripetizioni. La maggior parte vorrà mantenere i periodi di riposo tra i 45 ei 60 secondi. Un uomo più grande di 242 anni potrebbe voler salire fino a 90 secondi. Questi brevi periodi di riposo sono responsabili di un grande rilascio di ormone della crescita e testosterone.
Devi fermarti per un secondo versato sulla scatola ed esplodere. Più velocemente muovi il peso, più il tuo sistema neuromuscolare sarà coinvolto. Maggiore è il coinvolgimento del sistema neuromuscolare, più forte diventerai. Quando si usano le catene con lo squat, le catene non vengono aggiunte alla percentuale. Questo perché le catene vengono scaricate nella parte inferiore dello squat. Ciò mantiene la percentuale di allenamento abbastanza bassa da creare un'incredibile quantità di forza esplosiva fuori dal buco. Mentre ti alzi con la barra, il peso della catena viene sollevato da terra.
Per impostare le catene avrai bisogno di una catena da cinque piedi e 1/4 di pollice che funga da catena di supporto. Questa catena è sospesa alle maniche della barra. Un anello di metallo verrà sospeso nella catena di supporto da 1/4 di pollice. Quindi le catene di allenamento (lunghe cinque piedi, spessore 5/8 "o 1/2") passeranno attraverso gli anelli di metallo in modo che una metà della catena cada su ciascun lato dell'anello. Imposterai la catena di supporto in modo che tre anelli su ciascun lato della catena di allenamento si trovino sul pavimento nella parte superiore dell'ascensore. Quando ti siedi sulla scatola, la maggior parte della catena di allenamento sarà sul pavimento. Devi mantenere una certa quantità di catena sulla barra per evitare che le catene oscillino avanti e indietro durante il movimento. La quantità raccomandata di pesi della catena di allenamento per il giorno di squat dinamico è elencata di seguito.
| Max Squat | Catene per lato | Peso della catena (superiore) |
| 200-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 700-800 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
| 800-900 | 3 (5/8) | 120 |
Nota: quando ti accovacci con le catene è anche importante usarle durante tutte le serie di riscaldamento.
Quindi, se il tuo squat massimo è, diciamo, 500, dovrai caricare 2 delle catene da 5/8 "su ciascun lato.
Accovacciarsi con le bande è forse la cosa più grande che è successa ai nostri pesi squat negli ultimi anni. Quando abbiamo iniziato ad allenarci con le band le odiavo. Ho sentito che hanno rallentato troppo la velocità della barra. Sono rimasto fedele, beh, perché davvero non avevo scelta. O usava le bande o veniva chiamato "spaventato" ogni giorno di squat!
Dopo il mio primo incontro di formazione con le band sono stato venduto. Ci sono due modi in cui usiamo le bande per il giorno di squat dinamico. Discuterò la prima, la fase di formazione di base, in questo articolo. Il secondo modo per usarli è con una fase circa-massimale. (Questa è una fase molto intensa e dettagliata che sarà l'argomento di un prossimo articolo.)
Per utilizzare le fasce per la fase di allenamento di base dovrai ridurre la percentuale di allenamento del 10%. La normale percentuale suggerita per un atleta di livello intermedio è un'onda di quattro settimane, che va dal 60% al 70% del tuo massimo di squat competitivo. Può assomigliare a questo: settimana 1 al 60%, settimana 2 al 63%, settimana 3 al 67%, settimana 4 al 70%. Dopo le serie di riscaldamento, eseguire da 8 a 12 serie da 2 ripetizioni con un minuto di riposo tra le serie. Con l'uso delle bande, l'intervallo percentuale scenderà al 50% -60% del tuo max squat competitivo.
Abbiamo riscontrato che le bande sono superiori alle catene nell'accogliere la resistenza. Ciò è dovuto a diversi motivi. Con le fasce il peso viene tirato verso il basso verso il pavimento con una forza maggiore rispetto a quando non le fasce. Questa è una forma di eccentrici massimi e può essere molto impegnativa per il sistema. Questo stile di allenamento può e ti farà molto male!
Questo carico eccentrico massimo può anche aiutare a sviluppare un'incredibile quantità di forza esplosiva. Immagina un pallone da basket. Se dovessi lasciarlo cadere a terra, rimbalzerà solo così in alto. Ora, se dovessi lanciarla con più forza, la palla non rimbalzerebbe più in alto? Naturalmente lo sarebbe. La chiave è assicurarsi che ci sia ancora tensione nella parte inferiore dell'ascensore. Se la tensione della fascia diminuisce sul fondo, perderai gran parte dell'effetto dell'allenamento. Lo abbiamo scoperto attraverso tracce ed errori.
Un'altra teoria che ho con le bande riguarda l'intensità del movimento. Supponiamo che il tuo squat massimo sia di 600 libbre. Supponiamo ora che tu abbia impostato l'allenamento in modo che la resistenza sia di 400 libbre con ulteriori 150 libbre di tensione. Questo è di 550 libbre in cima all'ascensore. A causa dell'accelerazione delle bande mentre ti accovacci, la forza del movimento mantiene l'intensità molto alta, possibilità la stessa che era in alto (550). Anche se le bande si accorciano, la tensione aumenta a causa della forza aggiuntiva che ti butta a terra.
Quando ti siedi sulla scatola, l'intensità si riduce alla tensione della fascia in basso (diciamo 40 libbre di tensione.) Quando si solleva il peso (fase concentrica), la tensione viene progressivamente caricata nuovamente sulla barra. Questo è noto come eccentrici accelerati e concentrico progressivo. Comunque tu lo chiami, il nostro aumento medio dello squat è stato di 40-60 libbre dopo il primo ciclo meso con le fasce.
Per utilizzare le fasce, attaccherai un'estremità della fascia attorno alla parte interna della manica del bilanciere. L'altra estremità sarà ancorata attorno a un set di manubri o intorno alla parte inferiore del power rack. Il modo migliore per allenarsi con gli elastici è utilizzare un dispositivo Mono-lift. Se non hai accesso a uno dovrai fare uso di ciò che hai. Se devi usare i manubri o il power rack per attaccare le bande potresti non essere in grado di usare la tensione desiderata come elencato di seguito. Questo perché dovrai eliminare il peso. Non appena rompi i ganci a J, il peso ti sbatterà all'indietro. Questo potrebbe potenzialmente farti volare all'indietro sul tuo culo. Anche se questo può essere divertente per alcuni nella tua palestra, preferirei non vederti ucciderti. Per te, consiglio di usare più band possibile e di compensare con le catene.
Questo grafico ti aiuterà a capire di quanta banda hai bisogno:
| Max Squat | Tension Top | Fondo di tensione |
| 200-400 | 115 | 40 |
| 400-500 | 175 | 60 |
| 500-600 | 290 | 80 |
| 700-800 | 355 | 100 |
| 800-900 | 375 | 120 |
Allenare la panca con le catene è ancora uno dei nostri modi più efficaci per aumentare i nostri sollevamenti massimi. Dopo il riscaldamento, allenerai la tua panca al 60% del tuo massimo a torso nudo (maglia da panca) per l'atleta intermedio. Otto serie di tre ripetizioni verranno eseguite il più rapidamente possibile. Ciò significa che lascerai cadere il peso rapidamente (sotto controllo) e riprenderai ed esploderai il più velocemente possibile. Non ci sono pause tra le ripetizioni. Quando usi le catene, le lanci con il peso di allenamento. Non è necessario ridurre il peso dell'allenamento perché la maggior parte del peso verrà scaricato sul pavimento.
Userai la stessa configurazione della catena dello squat . Mentre la barra è nel rack, metà della catena di allenamento dovrebbe essere sul pavimento. Ciò consentirà un carico totale nella parte inferiore. Come nota a margine, se dovessi attaccare la catena di allenamento al manicotto della barra senza la catena di supporto (come alcuni produttori stanno facendo con i loro dispositivi), otterrai un carico minimo perché la maggior parte della catena rimarrà sollevata dal pavimento mentre pochissima catena finirà effettivamente sul pavimento. Ecco perché chi non sa come usare un prodotto non dovrebbe mai provare a venderlo! (Se questi produttori stanno per rubare una delle nostre idee, dovrebbero almeno farlo bene! Se sei interessato alle catene e ai cinturini che utilizziamo, chiama Toppers al 614-444-1187. Di 'loro che ti ho mandato e ti tratteranno bene.)
Caricamento della catena consigliato per una giornata dinamica:
| Max Bench | Catene per lato | Peso della catena (superiore) |
| 100-200 | 1 (1/2) | 20 |
| 300-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 600-700 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
Fare una panchina con le fasce è molto più difficile per il corpo che con le catene. Per questo motivo non consiglio di allenarmi con le fasce per più di quattro settimane alla volta. È meglio ciclare un'onda di quattro settimane con le bande seguita da un'onda di quattro settimane con le catene. Quando si pedala con le fasce, è opportuno detrarre la tensione aggiunta che le fasce creano nella parte inferiore del bilanciere per l'allenamento. Le serie di allenamento e le ripetizioni rimangono le stesse della giornata dinamica con catene. Posizionerai le fasce sulla parte interna del manicotto della barra, quindi inizierai ad aggiungere le piastre.
L'altra estremità della fascia dovrà essere ancorata intorno alla parte inferiore del power rack o un set di manubri. Per regolare la tensione, ingrandire l'ancora. Ad esempio, per creare più tensione avvolgere la fascia sotto due manubri anziché uno.
| Max Squat | Tension Top | Fondo di tensione |
| 200-300 | 40 | 20 |
| 300-400 | 60 | 30 |
| 400-500 | 90 | 45 |
| 500-600 | 90 | 45 |
| 600-700 | 90 | 45 |
Abbiamo trovato che le bande e le catene sono molto efficaci quando vengono utilizzate con i nostri movimenti di massimo sforzo e con i sollevamenti competitivi. Il focus con il movimento del massimo sforzo è molto diverso rispetto agli ascensori competitivi. Quando ci si allena con il metodo dello sforzo dinamico ci concentriamo sullo sviluppo della forza esplosiva e di accelerazione. Con il movimento del massimo sforzo, il nostro obiettivo è lo sviluppo della forza massima. Ciò significa lavorare fino a una serie pesante di una o tre ripetizioni. L'obiettivo principale con questo tipo di formazione è sforzandosi. Più lunga è la tensione, più lungo è il tempo sotto tensione. Quando aggiungi l'elemento di catene e / o fasce a questo mix, aggiungi il tempo in cui il muscolo sarà sotto sforzo. Alcuni esempi sono elencati di seguito:
Questo movimento viene eseguito sdraiandosi sul pavimento ed eseguendo la normale distensione su panca. Questo esercizio toglie gran parte delle gambe dal movimento e aggiunge più stress a pettorali, deltoidi e tricipiti.
Non c'è bisogno della catena di sostegno con questo movimento perché la barra è vicina al pavimento; dovrai solo posizionare le catene sopra la barra. Esistono molti modi per eseguire questo esercizio:
Questi sono entrambi ottimi movimenti per aumentare la forza dal petto o nella parte inferiore della panca.
Il movimento viene eseguito nel power rack con le fasce che sospendono il bilanciere dalla parte superiore del rack. Assicurati di caricare su un peso sufficiente per iniziare in modo che la barra rimanga sui ganci a J.
Con questo movimento eseguirai una panca standard con presa media o stretta fino a un massimo di una ripetizione. Alla maggior parte di voi piacerà questo movimento perché le bande aiutano a lanciare la barra dal petto. Ti sembrerà molto facile finché il peso non diventerà pesante. Man mano che il peso diventa più pesante, le bande aiutano ancora solo così tanto. Ti aiuteranno a uscire dal fondo, ma dovrai essere in grado di finire l'ascensore. Questo movimento è ottimo per la forza di blocco.
Ho fatto notare all'inizio dell'articolo come il power rack possa avere molti difetti per quanto riguarda il rafforzamento del solco del sollevatore. Mentre i "pin pull" hanno ancora i loro vantaggi per sovraccaricare i muscoli dello stacco, lo stacco a banda inversa può realizzare ciò che il pin pull non può. Questo movimento può aiutare l'atleta a sollevare la barra dal pavimento e quindi a sovraccaricarla nella posizione più alta.
Le bande aiuteranno a sollevarlo dal pavimento ma faranno ben poco in alto. L'aspetto più importante di questo movimento è il modo in cui le bande sono attaccate. Vuoi installarli in modo che la barra esca dalle fasce nella parte superiore dell'ascensore.
Con questo movimento esegui la normale distensione su panca ma tieni un elastico dietro la schiena.
Questo crea un'incredibile quantità di tensione nella parte superiore dell'ascensore. Ti consigliamo di mantenere la parte superiore (posizione finale) dell'ascensore per una contrazione massima prima di iniziare la ripetizione successiva.
Questo movimento viene eseguito con la stessa forma del box squat standard, tranne per il fatto che la tua posizione sarà più vicina e sarai accovacciato su un box che è da due a tre pollici più basso del parallelo.
Questo è un ottimo movimento per la testa lunga dei tricipiti. Da una posizione eretta o inclinata abbassa i manubri in modo che poggino in alto sul petto con i gomiti forzati verso l'esterno.
Fermati sul petto per un secondo, quindi solleva i manubri nella posizione di partenza. Mentre premi i manubri verso l'alto, tieni insieme le parti inferiori delle campane mentre ti estendi. Metti in pausa per un secondo in alto e ripeti.
Questo movimento è ottimo per la testa laterale dei tricipiti.
Abbassa i manubri fino al punto in cui la testa del manubrio colpisce il deltoide, a quel punto farai rotolare indietro i manubri per allungare i tricipiti, quindi estendere le campane nella posizione di partenza. Metti in pausa per un secondo e ripeti.
Questo è impostato come il floor press con catene, tranne per il fatto che eseguirai un'estensione dei tricipiti.
Lo scarico offerto dalle catene è ottimo con questo movimento perché ci sarà meno stress sui gomiti. Uno dei principali svantaggi dell'estensione del tricipite è che molte volte lo stress sul gomito è maggiore della forza del tricipite a causa delle leve del movimento. Con le catene puoi sovraccaricare la posizione più alta dove i tricipiti sono più forti.
L'allenamento con catene e fasce può quasi essere pensato come una forma di sovraccarico eccentrico. Questo tipo di formazione dovrebbe essere utilizzato solo da coloro con un forte background di formazione. Almeno tre anni di allenamento costante o di "classe uno" nello sport del powerlifting. Se non sei al di sopra o al di sopra di questo livello, l'allenamento della forza generale dovrebbe essere sufficiente. Questo stile di allenamento può e ti farà molto male.
Assicurati di avere abbastanza proteine nella tua dieta; l'integrazione con antiossidanti può anche essere efficace dopo questi tipi di allenamenti. Potresti anche dover modificare il tuo prossimo allenamento con sforzo massimo se utilizzi questi metodi in una giornata dinamica. Allenarsi in questo modo è molto difficile da recuperare. Se è necessario modificare l'allenamento massimo sforzo, modificare il volume, non l'intensità.
Questo è un piccolo esempio del numero di modi in cui puoi accettare la resistenza. L'uso di catene e fasce è stato un importante passo avanti per molti allenatori, allenatori e atleti di forza in tutto il mondo. Implementando questi metodi nei loro programmi di allenamento, hanno iniziato a vedere l'atleta medio diventare un grande atleta e l'atleta grande migliora ancora.
Ci possono essere anche alcuni importanti vantaggi per lo sviluppo dell'ipertrofia muscolare con questi metodi. Il cambiamento nella curva della forza ha un'ottima applicazione per questo tipo di allenamento. Per fare questo, vuoi mantenere i parametri corretti per l'allenamento dell'ipertrofia. Questi metodi sono lontani dalla norma ma secondo le parole di Angil Spassov,
“Chi vuole essere normale? Vogliamo essere eccezionali; le eccezioni confermano ciò che non è normale."
Ora divertiti a guardare le mascelle di tutti cadere quando trascini un mucchio di catene in palestra!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.