Una guida per la persona transmascolina per costruire una parte superiore del corpo forte

Ragazzi trans, bois, gente non binaria e transmascolina, e non potremmo mai dimenticare le nostre sorelle donne trans che vogliono restare o essere super prese nella parte superiore del corpo: benvenute, benvenute tutte.

Se non desideri una transizione medica ma vuoi allargare le spalle, sei nuovo nell'allenamento ma stai inseguendo quel pull-up, o sai come aggirare un bilanciere ma vuoi essere preparato extra prima dell'intervento chirurgico (o stai ricevendo tornare in palestra dopo aver iniziato T o aver subito un intervento chirurgico), questo articolo può portarti dove devi essere.

So che ho sempre desiderato spalle più larghe dei fianchi, spalle massicce, perché le parti muscolose del mio petto fossero più evidenti delle altre parti. Quelle di voi adorabili persone che leggono questo e che non vogliono quelle cose? Questo è completamente valido, e lo sei anche tu! Abbiamo tutti obiettivi corporei diversi e i nostri obiettivi corporei non invalidano mai il nostro sesso.

Ma se sei come me e vuoi quella parte superiore del corpo forte che la società non ti ha mai insegnato ad avere (ricorda le flessioni delle "ragazze" e le flessioni delle "ragazze"?), Ho scritto questo allenamento per te.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

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Combattere le sensazioni fa parte del processo

Perché quando sono in palestra, mi ritrovo (spesso) a dover aumentare la mia musica e concentrarmi molto per non piangere. A volte non riesco a respirare e ho bisogno di inviare testo dopo testo, sopprimere lacrime dopo lacrime, perché il genere non è .. giusto.

Non mi sembra mai giusto, a me, che molti uomini cis con coerenza terribile forma, chi mai accovacciarsi in profondità, sembra che mi riscaldi senza sforzo con i miei pesi massimi. E i loro muscoli si gonfiano, si gonfiano e si gonfiano in modi che fanno sembrare i miei piatti, piccoli e flaccidi. Anche con la loro forma orribile che fa piangere il ragazzo trans dentro di me e il personal trainer dentro di me vuole offrirsi di addestrarli, perché chiaramente ne hanno bisogno.

Sono in un viaggio per cambiare questa situazione - per sviluppare un senso intrinseco di fiducia, forza e apprezzamento del corpo - e mi piacerebbe viaggiare insieme.

E, prima di iniziare, non sono su T, ma i miei amici che sono e sono stati sarebbero furiosi se non vi ricordassi a tutti voi: se il vostro viaggio di genere include il testosterone, favoloso! Fai solo molta attenzione mentre procedi: i tuoi muscoli possono crescere rapidamente, ma i tuoi tendini hanno bisogno di tempo per recuperare. Quindi sii prudente per lasciare che tutto il tuo corpo raggiunga ciò che stai sollevando!

[Altro dall'autore: 3 consigli per aiutare gli allenatori a essere più positivi sul corpo con i loro clienti.]

Allenamenti per la parte superiore del corpo: due fasi

Ho diviso questo allenamento in due fasi, perché le palestre spesso non sono amichevoli con le persone trans. Il nostro panico procede a spirale, velocemente, perché siamo sempre all'erta per chi potrebbe chiamarci, chi potrebbe farci del male. Non abbiamo spogliatoi che ci fanno sentire al sicuro e dobbiamo scegliere costantemente tra convalidare il nostro genere (ad esempio, utilizzando lo spogliatoio degli uomini) e rimanere relativamente al sicuro (arrendendoci all'uso dello spogliatoio delle donne).

Mentre è nelle palestre rendersi luoghi più accessibili per tutti i nerd e i principianti del fitness, la realtà è che anche quando siamo davvero, veramente vuoi allenarti e seguire un programma, #gymlife può farlo sembrare impossibile.

Così, la prima fase di questo allenamento della parte superiore del corpo incentrato sulla transmascolina può essere eseguita a casa con un equipaggiamento minimo. Ho progettato questo pezzo per mettere i principianti abbastanza a proprio agio con i propri corpi e movimenti di allenamento da avventurarsi in una palestra, se lo desiderano, e anche per le persone che preferiscono allenarsi a casa.

La seconda fase si basa su ciò che abbiamo imparato e fatto nella prima fase e ci accoglie - si spera con più fiducia e know-how - nello spazio della palestra, se è lì che vogliamo andare.

L'allenamento: fase uno (a casa)

EMOM (Every Minute on the Minute), 6 minuti. Usa il telefono come timer. Quando inizia il primo minuto, esegui il numero prescritto di flessioni. Riposa finché hai fino all'inizio del secondo minuto. Quindi, esegui il numero prescritto di tuffi su sedia / divano. Avanti e avanti finché non hai completato il circuito.

Ripeti il ​​circuito una o due volte a giorni alterni per la prima settimana: aumentare il numero di volte in cui è possibile completare il circuito ogni settimana fino a quando non si ripete il circuito circa 8 volte (48 minuti in totale, fermando l'orologio per rompere secondo necessità). (Contesto: sono 80 flessioni, brutto umano transmascolino, tu!) Mantieniti idratato per tutto il tempo!

• Flessioni: 10. Dieci? Che cosa? Non posso farne uno solo? Va bene! Inizia su una superficie inclinata come una sedia stabile, rinforzata o un divano. Tieni il core stretto (immagina di tirare l'ombelico verso il basso verso l'inguine e assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi verso il suolo). Tieni i gomiti vicini al corpo per tutto il tempo. Inspira all'inizio di ogni ripetizione. Man mano che diventi più forte, trova superfici sempre più basse fino a quando non ti alzi da terra!
• Tuffi per poltrona / divano: 10. L'obiettivo finale sarà che tu lo faccia con le gambe dritte, magari appoggiando i piedi su una superficie rialzata. Per ora, sentiti libero di piegare generosamente le gambe in modo che aiutino la parte superiore del corpo a sostenere il tuo peso mentre abbassi i glutei verso terra. Ancora una volta, assicurati che i gomiti rimangano vicino alla gabbia toracica!
• Affondi in testa: 10 per gamba. Prendi un libro (può pesare quasi nulla o può essere un dizionario sfogliabile), rinforza il core e tieni il libro con le braccia dritte sopra la testa. Esci e piega il ginocchio anteriore finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il suolo. Poiché le tue braccia saranno già stanche per le flessioni e gli abbassamenti, questo manterrà impegnato tutto il tuo corpo.

• Overhead squat: 10. Stessi segnali di prima, tranne che questa volta con i piedi alla larghezza delle spalle, spingi indietro il sedere come se stessi per sederti su una sedia. In effetti, sentiti libero di usare una sedia vera per aiutarti con il tuo equilibrio! L'obiettivo finale sarà quello di scendere abbastanza in basso fino al punto in cui il tuo femore (cosce) si rompe in basso parallelamente al pavimento, ma lavoreremo su (giù?) a tale. Come sempre, inspira all'inizio di ogni ripetizione!

• Side Plank: 15 secondi per lato. Impilando i piedi, bilancia il peso del corpo tra il gomito a riposo (posizionato sotto la spalla) e i piedi. Tieni il core stretto e respira attraverso di esso. Se hai bisogno di rompere, va bene! Recupera solo i 15 secondi (30 in totale, tenendo conto di entrambi i lati) durante il tuo minuto!
• Plank dell'avambraccio: 30 secondi. Le tue braccia già stanche saranno arrabbiate per questo, ma posiziona i gomiti e gli avambracci appena sotto le spalle, non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi e stringi tutto dal core ai quadricipiti. Tenere e respirare e ancora, rompi quando ne hai bisogno!

Aggiunta di negativi

Hai dato il massimo e sei pronto per portarlo al livello successivo. È qui che entra in gioco il movimento eccentrico: in pratica, più tempo i tuoi muscoli trascorrono sotto tensione, più forte diventerai.

Quindi: scendi in ogni flessione lentamente. Conta fino a lento due nella tua testa. Quindi salta fuori a velocità regolare e ripeti.

Scendi in ogni tuffo lentamente. Conta fino a lento due nella tua testa. Quindi salta fuori a velocità regolare e ripeti.

Affondi e squat? Hai indovinato. Conta fino a lento due mentre scendi lentamente.

Il tuo corpo sarà grato che le assi rimangano le stesse.

L'hai capito. Sicuramente, sicuramente lo fai.

Perché ora sei pronto per la fase due. (Non abbandonare la prima fase! Lavora sempre nei movimenti della prima fase! Ma aggiungiamo alcuni manubri per preparare i bilancieri, più tardi.)

Fase due (tempo in palestra)

Le chiavi qui saranno a presa larga, a presa larga, a presa larga. Vuoi espandere la tua anatomia muscolare per darti quella schiena e spalle larghe? Devi usare tutte le prese, ma quella larga sarà la tua migliore (e peggiore) amica.

Ecco un magico tour misterioso dei tuoi nuovi migliori amici in palestra, ora che sai che il tuo corpo può gestirlo.

E gente: sempre, sempre, iniziare sempre con un bilanciere scarico. Ogni esercizio. Non importa quale sia il tuo massimo. I ragazzi cis che pensano di essere davvero fantastici che schiaffeggiano un piatto da 45 libbre su ciascun lato per riscaldarsi? Stanno per strappare qualcosa. Lo sono davvero. Non c'è vergogna nell'amare il tuo bilanciere scarico. Proprio nessuno.

Così! Gli esercizi.

Arnold Dumbbell Press in piedi (4 serie di 8 ripetizioni, 90 secondi di riposo)

Come farlo (e perché, e come apparire casual al riguardo): Le tue flessioni e i tuoi tuffi ti avranno dato una solida base per questo. Ma per favore, per amore del trans Peter Parker, inizia alla luce. Tieni il core stretto e - suonerà sciocco, ma proteggerà la parte bassa della schiena - stringi i glutei. Inizia i pesi vicino alle orecchie, con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Dopo aver fatto un respiro profondo e iniziare a premere verso l'alto, ruota le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'esterno (lontano dal corpo) quando raggiungono la parte superiore.

Lancia i pesi leggermente dietro la testa in modo da sentire le tue trappole (parte superiore della schiena) impegnarsi, quindi, con attenzione e controllo, riporta i pesi verso il basso, ruotando di nuovo le mani in modo che i palmi siano di nuovo rivolti verso di te quando i pesi sono davanti a te viso. Respira e ripeti. (Sarai presto in grado di replicare questo movimento (ad eccezione della parte di torsione del palmo) con un bilanciere, ma iniziare con i manubri è importante per garantire una buona forma e persino lo sviluppo muscolare.)

Wide-Grip Bar Hang (4 set, a patto che tu abbia)

Come farlo (e perché, e come apparire casual al riguardo): Sali sulla barra su una scatola o salta per afferrare la cosa (non preoccuparti, i tizi cis usano le scatole tutto il tempo. Non sembrerai stupido, lo prometto). Regola le mani in modo che non pungano (molto) e stringi il core. Mentre stai impiccando, respirare e immagina di stringere insieme le scapole. Rimani il più a lungo possibile e poi scendi come non avresti mai voluto essere lassù per molto tempo. Come se avessi appena sentito di essere lassù. Non c'è niente di sbagliato in questo, lo prometto! (Tanto meglio se riesci a strappare un pull-up, ma questi blocchi ti aiuteranno a raggiungerlo: quindi se non puoi, sii paziente con te stesso!)

Cable Face Pulls (4 serie da 12 ripetizioni)

Come farlo (e perché, e come apparire casual al riguardo): Trova una corda per tricipiti (nera, simile a una corda, con due estremità di plastica) e attaccala a un cavo collegato appena sopra il livello del naso. Afferra un'estremità della corda con ciascuna mano, i palmi rivolti verso il basso e rimani indietro di qualche metro. Con il tuo core rinforzato (stiamo sviluppando un tema qui), inclinati leggermente indietro (quindi mantieni quella posizione per tutto il percorso) e tira attraverso la parte superiore della schiena per portare la corda verso il tuo viso. Stringi insieme le scapole mentre completi il ​​movimento. Costruire trappole e deltoidi è un ottimo modo per costruire quell'estetica dalle spalle larghe.

[Ulteriori informazioni nella nostra guida alla trazione del viso fasciato e alle alternative] 

Righe rinnegate (3 serie di 7 per lato)

Come farlo (e perché, e come apparire casual al riguardo): Di nuovo con l'estetica a spalle larghe. Trova manubri leggeri (non quelli circolari, perché non ti piacerà quando rotolano; cerca quelli esagonali) e posizionali all'incirca sotto le ascelle da una posizione di plancia. Tenendo i gomiti piegati come fai per un push-up e usando il manubrio per il supporto con i polsi dritti, scendi in un push-up controllato. Quando sali, solleva uno dei manubri tirando indietro il gomito finché il polso non raggiunge le costole. Tieni la schiena e i fianchi il più fermi possibile durante questo movimento e, sì ... respira. Stai creando stabilità e resistenza qui, insieme a una forza enorme. L'hai capito.

File da seduti a presa larga (4 set di 12)

Come farlo (e perché, e come apparire casual al riguardo): Trova e collega un congegno di metallo che sia abbastanza lungo da avere una presa ampia. Afferrare lungo i bordi della barra, i palmi rivolti verso il basso. Siediti con le ginocchia morbide, non bloccate e non eccessivamente piegate. Tieni il petto in fuori e il core a destra. Inizia a tirare con la schiena, non a tirare con i bicipiti (dopo un po ', i tuoi bicipiti lo sentiranno, fidati di me). Porta la barra verso la parte superiore della gabbia toracica e lentamente, lentamente, controllata, lasciala tornare indietro verso la macchina. La lenta stabilità fa davvero la differenza qui: stai costruendo la schiena in modo tosto e intenso!

Righe laterali piegate (4 serie di 12)

Come farlo (e perché, e come apparire casual al riguardo): Termina la tua giornata in palestra fingendo di essere stato preso a pugni nella parte inferiore dello stomaco. Con un manubrio leggero in ogni mano (è sempre meglio salire perché è troppo facile che scendere perché ti sei fatto male o la tua forma è schifosa), fai perno sui fianchi come se stessi prendendo un pugno allo stomaco: manda il tuo buttare indietro mantenendo la schiena neutra. Continua a fare perno finché non sei quasi parallelo al suolo. Attiva il movimento, di nuovo, stringendo insieme le scapole. Mantieni i gomiti morbidi (non bloccati, non piegati) mentre alzi le braccia come se stessi sbattendo le ali, preparandoti al volo.

Perché questo, amici miei, è esattamente quello che fate con questo allenamento.

Immagine in primo piano tramite @king_dillon su Instagram.