Un programma di allenamento push-up di un mese per principianti (3 giorni a settimana)

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Vovich Geniusovich
Un programma di allenamento push-up di un mese per principianti (3 giorni a settimana)

Il Flessioni è un esercizio a corpo libero fondamentale che tutti possono trarre vantaggio dal fare. Oltre ad essere fondamentale per aumentare la forza, la potenza e le dimensioni della parte superiore del corpo, il push-up è dotato anche di una tonnellata di grandi variazioni che possono fornire molti vantaggi durante l'allenamento.

Tuttavia, per eseguire alcune delle variazioni di push-up più avanzate, il push-up di base deve essere un esercizio e un'abilità sul blocco. Ciò significa che è necessario costruire una base di forma e forza per i muscoli di spinta necessari per eseguire grandi flessioni.

In questo articolo, ti forniremo un programma di un mese per affrontare il push-up e portarti al passo con l'esecuzione di più ripetizioni pulite e consecutive.

  • Progressioni push-up
  • Programma di flessioni di un mese
  • Guida alle flessioni
  • Domande frequenti sulle flessioni

Prima di immergerti nel programma, ti consigliamo vivamente di consultare la guida alle flessioni in fondo a questo articolo.

Progressioni push-up

Prima di addentrarci nel programma, tratteremo due utili progressioni di flessioni che tutti dovrebbero comprendere, poiché verranno utilizzate durante il programma di quattro settimane. Queste due progressioni aiuteranno a costruire una base di forza e forma per migliorare le flessioni.

Push-up assistiti

La prima progressione del push-up è il push-up assistito a ginocchio singolo e doppio. Per questa variazione di flessione, assumerai una posizione tradizionale di flessione e posizionerai una o entrambe le ginocchia a terra in base alla tua forza e al tuo livello di forma fisica.

Questa variazione è utile perché aiuta ad alleggerire il carico che deve essere spinto e ci aiuterà ad accumulare il volume di pressatura durante le quattro settimane.

  • Doppio ginocchio: Ottima opzione per veri principianti.
  • Ginocchio singolo: Leggermente più avanzato, presta attenzione ai fianchi e assicurati che siano squadrati quando usi questa variazione.

Tempo e flessioni in pausa

Le seconde progressioni degne di nota sono il tempo e il push-up in pausa. Questa modifica deriverà dalla variazione delle flessioni che si sta eseguendo e cambierà la velocità con cui si esegue il movimento.

  • Tempo: Modifica della parte di abbassamento e pressatura del movimento.
  • In pausa: Fermarsi in una posizione specifica e mantenere per un obiettivo basato sul tempo.

Programma push-up per principianti

L'obiettivo di questo programma è che venga implementato nella tua routine di allenamento corrente. Gli allenamenti sono brevi e dovrebbero 1) integrare i tuoi giorni di allenamento correnti o 2) essere eseguiti nei giorni di riposo come sessione di recupero attivo.

Linee guida del programma

Giorni di riposo e attrezzatura: Questo programma funziona meglio se viene eseguito con un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento, quindi evita di eseguirli tutti uno dopo l'altro con quattro giorni di riposo tra le sessioni. Le buone opzioni di frequenza includono:

  • Lunedì mercoledì venerdì
  • Martedì, giovedì, sabato

Inoltre, questo il programma non include attrezzatura quindi può essere utilizzato sempre e ovunque.

Tempi di riposo tra le serie: Prova a prendere 1-2 minuti di riposo tra le serie. Tuttavia, questo può accorciarsi o allungarsi in base ai livelli di energia e al programma. Se puoi abbreviare i tempi di riposo ed eseguire ripetizioni perfette, sentiti libero di farlo!

Modifiche assistite: Ridimensiona le tue flessioni assistite da ripetizioni competenti. Ad esempio, se una settimana esegui due ginocchia verso il basso e completi tutte le ripetizioni, passa a un ginocchio per una, due o tutte le serie la settimana successiva. Usa la tua forza e la tua esecuzione come scala per il tipo di assistenza utilizzata e necessaria.

Pre-programma: Esegui il maggior numero possibile di flessioni normali finché la forma non si rompe. Nessuna vergogna qui. Se è 0, iniziamo da lì e creiamo! Prenditi un giorno di riposo, quindi inizia il programma di 4 settimane di seguito.

Giorno 1: accumulo del volume delle flessioni

  1. Push-up assistito: 3 x 8-10 ripetizioni
    • Eseguili con una o due ginocchia a terra. Scegli in base alla forza iniziale e al livello di forma fisica.
  2. Tempo push-up assistito: 2 x 6 ripetizioni
    • Eseguire un push-up assistito con una fase di abbassamento di 4 secondi. Conta fino a quattro nella tua testa mentre ti abbassi, quindi A) premi di nuovo su come al solito, o B) torna alla tua posizione di partenza con qualsiasi mezzo.
  3. Decline Push-Up: 3 x 6-8 ripetizioni
    • Trova una panca, una scala o un mobile su cui eseguire le flessioni. L'obiettivo dovrebbe essere "sentire" questo nella regione del pettorale inferiore.
  4. Plank esteso: 4 x 20-25 secondi
    • Settimana 1: 20-25 secondi, Settimana 2: 30-35 secondi, Settimana 3: 35-40 secondi, Settimana 4: 45-50 secondi

Giorno 2: Lockout e Tricep Strength

  1. Push-up assistiti con presa ravvicinata: 4 x 8 ripetizioni
    • Esegui un push-up assistito con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più vicine per creare un focus sui tricipiti.
  2. Flessioni a metà gamma di movimento: 2 x 5 ripetizioni
    • Per questi, assumere una normale posizione di flessione ed eseguire una mezza ripetizione con una fase di abbassamento di 3 secondi, quindi bloccare normalmente. L'obiettivo è prendere di mira i tricipiti.
  3. Skull Crushers a corpo libero: 3 x 8 ripetizioni
    • Eseguili su una parete o un divano. Scegli un'altezza che sia fattibile per 8 ripetizioni. Dai un'occhiata a questa guida approfondita per istruzioni su come frantumare il cranio a corpo libero.
  4. Up and Down Plank: 3 x 10-20 ripetizioni (vedi sotto per lo schema di ripetizioni settimanali)
    • Settimana 1: 10-12 ripetizioni, Settimana 2: 14 ripetizioni, Settimana 3: 16-18 ripetizioni, Settimana 4: 18-20 ripetizioni

Giorno 3: Pec e forza deltoide

  1. Push-up assistito a presa ampia: 3 x 8-10 ripetizioni
    • Posiziona le mani in modo approssimativo uno larghezze della mano più larghe rispetto alla normale configurazione push-up.
  2. Pausa assistita per spinta dead stop: 3 x 5 ripetizioni
    • Esegui una fase di abbassamento di 3 secondi, fai una pausa quando le braccia colpiscono a 90 gradi per 1 secondo, quindi abbassa il corpo a terra contando fino a 2 secondi. Una volta che il corpo entra in contatto con il suolo, assumi la tua normale posizione di partenza e alzati con qualsiasi mezzo.
  3. Sollevamento del collo laterale: 3 x 10-12 ripetizioni
    • Prendi una brocca del latte, una rubrica telefonica o uno zaino con un po 'di peso ed esegui i sollevamenti laterali del delta.
  4. YTW inclini: 3 round
    • Sdraiati a terra ed esegui tre round di YTW. Guarda questo video per un esempio!

Dopo aver completato questo programma, prenditi due giorni di riposo e preparati per un altro test!

Post-programma: Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile senza interruzioni della forma. Quanto sei migliorato?

Guida alle flessioni

C'è più di quanto sembri con il push-up. È necessario tenere conto dell'allineamento dell'anca, della posizione delle mani e dei piedi e molto altro per rendere il push-up il più efficace possibile.

Per aiutarti a ripulire la tua forma e per iniziare a lavorare verso flessioni perfette, dai un'occhiata alla guida passo-passo per le flessioni di seguito.

1. Assumi una posizione della plancia

Per eseguire il push-up, inizia dalla parte superiore della posizione della plancia con la schiena piatta. Le braccia dovrebbero essere completamente estese con le mani direttamente sotto l'articolazione della spalla. I piedi e le cosce dovrebbero essere premuti attivamente insieme.

Spesso, i principianti posizionano le mani troppo in avanti davanti a loro. Assicurati di posizionare le mani sotto l'articolazione della spalla, forse anche leggermente indietro verso i fianchi.

Suggerimento dell'allenatore: Assumi una tavola con il busto rigido e la schiena piatta. La testa dovrebbe rimanere in una posizione neutra.

2. Metti le spalle

Mentre sei in posizione plank, unisci attivamente le scapole per creare tensione nella parte superiore della schiena. Ciò contribuirà a stabilizzare il cingolo scapolare e ad assicurare una corretta stabilità nella fase di abbassamento del push-up.

Posiziona la schiena tirando le scapole verso i fianchi ed estendendo la parte superiore della schiena. Assicurati di non lasciare che i fianchi si abbassino o che la parte bassa della schiena si estenda in questa posizione.

3. Tirati a terra

Una volta che sei pronto, pensa a tirare i gomiti indietro, in modo simile a una posizione di fila. Questo ti aiuterà ad attivare i muscoli della parte superiore della schiena e ti darà stabilità mentre ti avvicini alla parte inferiore del push-up.

Non lasciare che la testa o le spalle si pieghino in avanti verso il pavimento. Piuttosto, pensa a tirare lo sterno tra le mani.

Suggerimento dell'allenatore: Le cosce, i fianchi e il torace dovrebbero entrare in contatto con il pavimento contemporaneamente. Se questi sono fuori uso o non si verificano contemporaneamente, ciò può suggerire un cedimento dei fianchi e / o un'iperestensione nella parte bassa della schiena.

4. Raggiungi il pavimento

Dopo aver toccato il pavimento, spingiti lontano e verso l'alto cercando di portare le mani sul pavimento. Pensando di raggiungere, piuttosto che spingere, puoi riformulare il movimento per fare in modo che il corpo trovi stabilità e forza dalla parte superiore della schiena.

Allontanati dal pavimento e concentrati sul mantenere la tensione nella parte superiore della schiena.

Suggerimento dell'allenatore: Rimani rigido nel busto e assicurati di non lasciare che i fianchi si pieghino nel movimento verso l'alto del push-up.

Domande frequenti sui push-up per principianti

Quali muscoli fa il push-up?

I muscoli principali coinvolti nel push-up sono il grande pettorale e il tricipite. C'è anche un coinvolgimento con il core, i muscoli della parte superiore della schiena e il dentato anteriore durante il push-up.

Può il push-up sostituire la panca?

Dipende dai tuoi obiettivi, ma il push-up è un esercizio praticabile per abbinare gli adattamenti della panca quando si tiene conto dell'intensità e del volume. Come ogni esercizio, è necessaria una forma di sovraccarico progressivo che è dettato dall'adattamento (potenza, massa, forza, ecc.) quando si utilizza il push-up.

Qual è il miglior esercizio di progressione del push-up?

Una delle migliori progressioni di push-up senza attrezzatura è il push-up assistito. Questa variazione del push-up comporterà il posizionamento di una o entrambe le ginocchia a terra per diminuire il peso totale premuto in questo esercizio.

Può il push-up allargare le braccia??

sì! Il push-up rafforzerà i tricipiti e probabilmente causerà un po 'di ipertrofia con questo gruppo muscolare. Poiché i tricipiti costituiscono circa i 2/3 del braccio, è probabile che le dimensioni del braccio aumentino.

Cosa fa il push-up?

Il push-up allena il corpo con la pressione orizzontale, quindi aumenterà la forza e la massa con i muscoli e le parti del corpo coinvolte in questo modello di movimento.

Facci sapere come hai fatto

Se affronti questo programma e migliori le tue flessioni, facci sapere che lo hai fatto nei commenti qui sotto. Inoltre, facci sapere come hai aggiunto questo programma alla tua formazione attuale e fornisci un feedback su cosa ha funzionato e cosa no.

Immagine in primo piano da Flamingo Images / Shutterstock


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