Le persone mi chiedono di condividere approfondimenti sull'allenamento su tutto, dagli sport invernali alle arti di combattimento. Aiuto come posso, ma molto spesso le loro domande sono variazioni di "Dan, sto facendo il programma One Lift a Day. Se aggiungo un secondo passaggio, sarà comunque un passaggio al giorno?"
Le domande a cui non riesco mai a rispondere bene riguardano il riposo. Quanti secondi ti riposi dopo uno stacco massimo? Nella mia esperienza, tre settimane. Quanto tempo riposi dopo una serie di 20 ripetizioni di squat con 405 sulla schiena? Sembra essere da qualche parte tra dieci minuti e la prossima luna del raccolto. Di tutti gli argomenti dell'allenamento, il riposo è il più difficile per me per aiutare gli altri a capirci. Me? Oh, lo capisco.
ci sono stato. Non perdevo un allenamento da cinque anni. Mi sono allenato il giorno di Natale, pesante e duro. Ero preoccupato di trovare una palestra durante le vacanze in famiglia, così non mi sarei perso un solo front squat o un clean pesante. Ho ingoiato frullati di proteine di soia pieni di bavaglio che probabilmente hanno causato più danni ormonali che benefici e, quando mescolati con latte intero, ho trasformato una leggera acne in una custodia per ustioni. Ho fatto “tutto bene."Nessun alcool o marijuana è uscito da queste labbra e, purtroppo, anche poche labbra femminili.
E poi mi sono sciolto. Fortunatamente, è stato un crollo così epico che quando mia moglie ha incontrato per la prima volta il suo attuale capo, ha detto di essere del Montana. Mia moglie rise e disse: "L'unica cosa che so del Montana è che mio marito è stato colpito alla testa da un disco lì."Il capo di Tiff si irrigidì," Oh mio Dio, quello era tuo marito?"
Ripensandoci, ero fuori dal settore tra i lanci a parlare con il nostro vice allenatore, Ferron Sonderegger (non puoi inventare nomi del genere) e i suoi occhi si sono spalancati. Prima che potesse parlare, ero stato colpito al cranio da un disco di legno e metallo di due chili che aveva appena viaggiato per circa 140 piedi nell'aria. È stata colpa mia; Avrei dovuto prestare attenzione.
L'impatto avrebbe dovuto uccidermi, ma, beh, l'universo aveva altri piani. Il cambiamento di personalità risultante dalla commozione cerebrale ha fatto alcune cose interessanti. In primo luogo, ho preso tutte le decisioni sbagliate che potevo per circa cinque o sei mesi e me ne scuso. In secondo luogo, ho perso completamente alcuni ricordi, poiché ho avuto la possibilità di esibirmi alla mia lezione di storia russa la prossima settimana. Mi sono seduto, ho guardato il professor Glatfelter e ho detto: “Non ricordo niente."
Ma il terzo è stato inaspettato: ho lasciato. Ho smesso di allenarmi. Ho smesso di lanciare. Ho lasciato la scuola.
Da qualche parte verso ottobre, circa cinque mesi dopo il colpo alla testa, mi sono svegliato. Anche la mia calligrafia è tornata. Bene, è passato da scarabocchio illeggibile a orribile, e con questo ho iniziato a ricostruire la mia vita. Tornai a scuola, ricominciai ad allenarmi e, con mia sorpresa, ero più forte di quanto non fossi mai stato in vita mia. Ho lanciato il disco e il martello molto più in là di prima con meno sforzo.
Sto ancora lavorando sugli approfondimenti che ho estratto da questa esperienza. Parte del motivo per cui sono così vago sul riposo, specialmente sui periodi di riposo tra le serie, è che vedo il riposo come un continuum che deve essere discusso in dettaglio prima di andare avanti.
Cominciamo con quello grande: il riposo eterno. Questa non è una discussione teologica, ma come dico sempre ai miei atleti: “Puoi riposare quanto vuoi quando sei morto."
Ci sono due aspetti di questo primo punto: la longevità e la vita eterna.
Longevità: Purtroppo, pochi guru nel campo della forza e del condizionamento parlano più di longevità. La mia rivista preferita da bambino è stata Forza e salute. Sembra che parliamo di salute solo quando va in discesa. "Vivere bene il più a lungo possibile finché si può vivere bene" è più del mio primo tentativo con una canzone country e western. È una realtà per me.
Mentre mi avvicino ogni giorno alla mia morte, la qualità della vita è importante. Mi è stato detto dal mio medico anni fa che ci sono solo due questioni statisticamente rilevanti per vivere più a lungo:
Tutto il resto è discutibile. Ci sono persone con più di 100 anni che consiglieranno un buon sigaro, così come altre che daranno consigli spaventosi come "non bere mai alcolici."
Ma non mi interessa solo il numero dei miei anni; Mi preoccupo della qualità del mio tempo qui sulla Terra. Chiaramente, il miglior segno dell'età è una relativa abbondanza di massa corporea magra. Voglio aggrapparmi ai muscoli e tenere a bada il grasso corporeo il più a lungo possibile. L'allenamento all'ipertrofia, come ho notato prima, diventa ancora più importante con l'avanzare dell'età. Inoltre, l'impatto di una carriera atletica di 42 anni mi ha portato a credere che la mobilità articolare trionfi praticamente su tutto il resto quando si tratta di affrontare i mali dell'età. In altre parole, resta magro, muscoloso e sciolto il più a lungo possibile.
Mentre continuo a guardare le linee tristi dei miei amici morire troppo giovane, spesso a causa degli effetti della sperimentazione giovanile con le droghe (di solito del tipo "che migliora le prestazioni"), mi rendo conto che la longevità è importante solo quando è il tuo turno.
Vita eterna: non ho intenzione di entrare in ciò che accade dopo la tua morte, ma ho sempre creduto che l'idea di tutta la religione di "fare agli altri quello che vorresti fosse fatto a te" fosse un fattore importante per come stanno le cose andando a finire dall '“altro lato."
Ho anche abbracciato un insegnamento di Steve Ilg nel suo libro, Trasformazione totale del corpo. Fa una semplice domanda: “Quand'è stata l'ultima volta che hai raccolto dei rifiuti?"L'altro giorno, ho ripulito un pugno nell'occhio del vicinato che mi ha infastidito per settimane e mi sono sentito più leggero e felice. Ogni volta che ci passo davanti, mi sento meglio.
Inoltre, prendi qualche consiglio da uno dei miei personaggi preferiti della letteratura, l'Alewife:
Gilgamesh, dove vaghi?
La vita che insegui non la troverai.
Quando gli dei hanno creato l'umanità,
Morte per l'umanità hanno messo da parte,
La vita nelle proprie mani mantenendo.
Tu, Gilgamesh, lascia che sia pieno il tuo ventre.
Rallegrati di giorno e di notte.
Di ogni giorno rendi una festa di gioia,
Giorno e notte danzate e suonate.
Lascia che le tue vesti siano fresche e scintillanti,
La tua testa sia lavata; bagnati nell'acqua.
Presta attenzione al piccolo che ti tiene per mano,
Si rallegri la tua sposa nel tuo seno!
Perché questo è il compito dell'umanità!
L'Alewife ci porta al punto successivo, qual è il ruolo del riposo nella tua vita? Per anni, ho tenuto un seminario che discute un punto che mi è stato insegnato in seconda elementare. Ora, se qualcosa che ho imparato nei primi anni '60 ha ancora un impatto sul mio pensiero e sul mio insegnamento oggi, è degno di discussione.
Il mio insegnante è andato alla lavagna e ha messo quattro parole dove Nord, Sud, Est e Ovest sarebbero stati su una bussola. Erano "gioco", "preghiera", "riposo" e "lavoro"."Ha fatto un semplice punto: nella vita, queste quattro cose devono essere equilibrate. Se uno va troppo lontano, come il lavoro, ti esaurirai lentamente. Se giochi tutto il tempo, come la cavalletta nella storia La cavalletta e la formica, dovrai recuperare quando le cose vanno male (e vanno sempre male). Pregare potrebbe semplicemente essere il tempo da solo o i tuoi sforzi per fare quegli esercizi interni che ci fanno andare avanti.
Il riposo è il problema per molti di noi oggi, poiché tendiamo a stare svegli sempre più a lungo, riducendo il tempo del sonno. Inoltre, lavorare 60 ore alla settimana lascia poco tempo per prendersi cura del riposo!
Ascolto attentamente le persone che costruiscono una comprensione di questo concetto nei loro programmi. Ilg's Trasformazione totale del corpo è un manuale per riunire in un unico sistema l'allenamento della forza, lo yoga, la meditazione, la nutrizione e la vita. Mi è sempre piaciuto leggere il mostro a due teste di Pavel di allenamento brutale e macinante per la forza con un lavoro perspicace, persino artistico, di flessibilità e mobilità.
La mia semplice bussola di riposo, gioco, preghiera e lavoro illumina la mia vita. Certamente, l'ho ignorato nel corso dei miei anni (leggi i miei articoli solo per alcuni esempi della mia idiozia), ma quando sono al meglio, cerco di legare insieme questi quattro punti in tutta la mia vita.
Alcuni esempi:
Passeggiate del vino: le lunghe passeggiate sono un elemento sottovalutato nell'allenamento della forza. Non sto parlando di fare i bagagli su piatti e slitte e attaccare una montagna; Penso a quello che io e mia moglie facciamo di tanto in tanto. Ho questo zaino speciale che contiene una bottiglia di vino, bicchieri e un apriscatole. Facciamo una passeggiata lunga e facile e troviamo un posto adatto per aprire il tappo, parlare della vita, ridere e goderci la natura e il nostro rapporto. (Il ritorno è sempre interessante.)
Feste di carne: abbiamo una tradizione di portare un gruppo di persone a casa nostra per addestrarsi. A causa dei numeri, dobbiamo tornare indietro dove abbiamo installato l'attrezzatura di gioco delle Highland, i pesi, le slitte, i kettlebell e le cose strane. La dinamica di gruppo tende a portare a lunghi e divertenti allenamenti con alcune sfide e molte risate. Tutti portiamo tagli di carne e finiamo con una lunga festa di carne e bevande.
Allenamento al lancio: uno dei modi in cui mi preparo per la competizione è portare un kettlebell in un campo con il mio discus (o qualunque attrezzo farà parte della prossima competizione). Combino il lancio con vari esercizi con kettlebell per tutto il tempo necessario. Cerco di continuare a trovare i piccoli spazi nel mio corpo per allungarmi con il kettlebell e cerco di trasferire questa sensazione nel mio lancio. Cerco di entrare "dentro" durante questo periodo e bloccare tutto e tutti gli altri. Stranamente, la maggior parte dei miei articoli sembra venirmi in mente durante questi allenamenti, specialmente quelli in cui penso di aver bisogno di parlare di riposo.
Si potrebbe sostenere che mescolare questi tre allenamenti sarebbe un modo ideale per allenarsi. Sicuramente ha la sensazione di coprire tutte le chiavi dell'allenamento. Nota come i quattro elementi di gioco, preghiera, lavoro e riposo si uniscono naturalmente in questi allenamenti. Prenditi qualche minuto per valutare la tua vita e vedere se qualcuno di questi elementi manca nella tua vita. Se lavori, lavori, lavori, tieni gli occhi aperti per un discus.
La prossima tappa del mio continuum di riposo è capire i licenziamenti e le vacanze. Mi sembra di fornire costantemente informazioni contrastanti. Ad esempio, se vuoi perdere grasso, smetti di parlare e dammi 28 giorni di dieta Velocity. Se vuoi flessibilità, iscriviti alla sfida Bikram yoga 30 e provaci.
Dò anche questo consiglio: prenditi sei settimane di ferie.
Che cosa? È qualcosa che ho mai fatto apposta. Oh certo, dopo questo o quell'intervento, mi sono preso una pausa, e quando mi sono ammalato davvero, mi sono preso due settimane di ferie. Col senno di poi, avrei dovuto ascoltare un amico che aveva studiato allenamento sportivo in un altro paese. Gli ho chiesto di come si allenavano gli americani. La sua risposta: “Bene, il consenso è che siete tutti sovrallenati."
"Per quanto riguarda me?"
“Dan, sei il bambino manifesto del sovrallenamento."
Dalla parte superiore della mia testa, suggerirei che un individuo che si allena duro prendersi circa sei settimane di riposo all'anno. E, voglio dire spento. Niente tornei di basket, niente lezioni di aerobica, niente.
Ora, la cosa triste è che, fondamentalmente, quelli di voi che non si allenano duramente hanno deciso di prendersi le prossime sei settimane di ferie. Coloro che si allenano duramente si prenderanno quelle sei settimane di ferie quando saranno morti. Non ho mai capito di prendermi una pausa fino a troppo tardi nella mia carriera. Ricordo Dan Cantore, fresco delle Olimpiadi del 1976, che mi disse che si stava prendendo un po 'di tempo per “riorganizzarsi."Il mio pensiero era:" Mancano solo quattro anni alle prossime Olimpiadi!"Avrei potuto avere" più carriera "con più" raggruppamenti "."
Allo stesso modo, quando vai in vacanza, vai in vacanza. Non cercare di continuare il tuo normale allenamento. Ora, detto questo, trovo anche che visitare una sala pesi o una palestra durante un viaggio mi permette di incontrare un sacco di nuove persone e godere di esperienze che potrebbero non accadere altrimenti. Devi fare una scelta su questo se vuoi o meno divertirti con un allenamento minimo durante le vacanze, ma mi piace anche il cibo e le bevande gratuiti che sembrano sempre seguire i miei piccoli suggerimenti di coaching in una palestra aliena.
C'è molto da dire anche sul “riposo attivo."È un termine che esiste da decenni, ma è ancora trascurato. È questa l'idea: per alcune settimane, invece di fare il tuo addestramento di base, fatti coinvolgere in qualche altra attività. Notoriamente, gli atleti sovietici sono entrati nella pallavolo, tanto che diversi sollevatori di pesi hanno raggiunto i Maestri dello sport nel gioco. I lanciatori di discus tedeschi si divertivano con lo sci alpino, ed è difficile immaginare atleti americani che non amano le partite di basket. Goditi un riposo attivo abbastanza a lungo da rendersi conto che i tuoi doni probabilmente non sono abbastanza buoni per l'NBA.
Il sonno, la cura quotidiana per tutto ciò che ti affligge, è ancora trascurato come la chiave per il recupero. Anni fa, dopo aver letto Luci spente: sonno, zucchero e sopravvivenza, di T. S. Wiley, sono venuto via con il coraggio di fare un famoso esperimento su me stesso. Proverei a dormire fino a 12 ore al giorno per una settimana. Quella settimana il grasso corporeo mi colò di dosso e dovetti costringermi a mangiare.
Per prepararmi a questo articolo, ho deciso di seguire di nuovo quella strada. Mentre sto digitando, esco da un posticipo di 12 ore. Ieri ho dormito solo nove ore, ma nel pomeriggio sono riuscito a fare un pisolino di tre ore. La mia giovane amica, Chloe Clark, chiama il sonno pomeridiano "il breve sonnellino" e il sonno serale "il lungo sonnellino."Il pisolino è sottovalutato e di per sé degno di un articolo.
La prima volta che ho provato questo esperimento, sono passato da 226 a 214 in circa sei giorni. Ho mangiato zero carboidrati, salvo un'insalata e mi sono davvero nutrito di uova e caffè. Sto ancora coraggiosamente lavorando a questo protocollo, ma ieri sono entrato di soppiatto sulla bilancia e ho visto che avevo 222 anni. È meno di quanto pesassi quando ho finito la dieta Velocity. Con la dieta V, non ho mangiato nulla, ma mi sono goduto sei frullati al giorno. Con questa dieta, mi sdraio a letto. Sei tu a decidere quale è più facile.
Non molto tempo fa, sono stato chiamato in un altro forum per "sfruttamento" degli integratori. Bah, ti dico. Faccio cose che funzionano. Se funzionano, te ne parlo. Si può notare che non ti dico tutto quello che provo perché non tutto quello che metti in bocca funziona come promesso. (Dov'è il mio polline d'api?)
Ci sono alcuni integratori che uso ogni notte per aiutare con il sonno. Anni fa, ho avuto due amici che hanno divorziato dalle loro mogli e hanno preso decisioni molto sbagliate nel corso di circa due anni. Un amico è finito in una prigione federale a seguito di queste decisioni. Parlando con entrambi, avevano una frase comune: “Non riesco a dormire tutta la notte. Ho solo circa quattro ore.Dopo alcuni mesi senza dormire, entrambi iniziarono a fare scelte bizzarre. Ho imparato da quella lezione: la mancanza di sonno non è solo un problema per il tuo allenamento; è dura per la tua vita.
In primo luogo, investi in un buon letto, buoni cuscini e tende adeguate. Acquistiamo nuovi cuscini almeno una volta all'anno, di solito due volte. Portiamo i vecchi cuscini in viaggio o li usiamo nella sala televisione. Trascorri un terzo della tua vita a letto, quindi investi con saggezza.
Secondo, circa mezz'ora prima di andare a letto, prendo quanto segue:
3 ZMA®
3 Z-12 ™
3-5 Flameout ™
Una porzione di Metamucil arancione senza zucchero
Con un bicchiere di vino, puoi sentire il corpo rilassarsi. Penso che il magnesio continui ad essere il più sottovalutato degli integratori, ei suoi meravigliosi effetti calmanti combinati con le sue meraviglie per le viscere lo mantengono come il mio primo vincitore come integratore dell'anno.
Se hai difficoltà a dormire, leggi prima di andare a letto, ma non guardare la televisione o giocare su Internet. Se hai bisogno di libri che ti facciano addormentare, prova il file crepuscolo serie. (Oh, Miao!)
Per il pisolino, puoi fare solo quello che puoi fare. Ho una piccola branda al lavoro, e ho trovato un posto che nessuno mi disturberà per una ventina di minuti, e non ti sto dicendo dove si trova! Alcuni suggeriscono ombretti e cuscini per il collo della linea aerea, e penso che potrebbe essere una buona idea. Se riesci a fare un sonnellino, fallo. La tradizione negli atleti di atletica leggera e di sollevamento olimpico è un sonnellino quotidiano. Ho chiesto a un amico russo quale fosse il termine tecnico per questo sonnellino pomeridiano e lui mi ha dato uno strano termine russo: siesta.
Quindi, ora diamo un'occhiata a quello che considero il concetto meno importante nel riposo: il periodo di riposo tra le serie.
Sono sempre stupito quando leggo enormi programmi di allenamento di 12 settimane e l'autore ci ha dato vari periodi di riposo per ogni sollevamento e movimento per ogni allenamento di ogni giorno del programma. La mia esperienza è che raramente le persone seguono un programma di allenamento per due giorni, tanto meno 84. Ma lì quei numeri siedono pazientemente. In passato, i periodi di riposo venivano dati in minuti, ma oggi si passa ai secondi. Quando mi alleno duramente, le mie terribili abilità matematiche degenerano così tanto che non ho idea di quanto dureranno 240 secondi, quindi aspetto solo circa quattro minuti e vado.
Questo è il problema e le persone più forti ed esperte sarebbero d'accordo: per un allenatore esperto, i periodi di riposo sono più fluidi. Quando Vasili Alexeev pulì e strattonò 500 libbre per la prima volta a Columbus, Ohio nel 1970, quanto tempo si riposò prima di aggiungere peso per farne un altro? È una dichiarazione folle anche da fare. Un istruttore alle prime armi che esegue una serie di dieci panchine su una macchina può ripetere quella performance molto rapidamente.
Il genio della misurazione dei periodi di riposo è che puoi confrontare onestamente un allenamento con un altro. Ho scoperto che serie, ripetizioni e carico raccontano solo una parte della storia in un allenamento standard. Nel mio schema di allenamento preferito - tre serie da otto con un minuto di riposo tra le serie - posso valutare come sto andando letteralmente di anno in anno e, nel caso di overhead squat e front squat, di decennio in decennio. Senza la verità del periodo di riposo, stai paragonando le mele alle arance, o qualunque cliché si adatti alla giornata.
In alcuni allenamenti, il rapporto tra riposo e lavoro è l'allenamento. L'allenamento "Viking Warrior" di Kenneth Jay che combina 15 secondi di snatch con kettlebell con 15 secondi di riposo attivo per un massimo di quaranta minuti è un tentativo di guidare il tuo VO2 max attraverso il tetto. Il protocollo Tabata, spesso frainteso, dovrebbe sembrare orribile e difficile sin dal primo set. È non venti secondi di mano che saluta, dieci secondi di riposo e venti secondi di qualcos'altro. Nel mio articolo, Perdita di grasso in quattro minuti, la maggior parte delle persone pensa ancora che l'allenamento sia un divertente cambio di ritmo. I venti secondi effettivi di attivazione e dieci secondi di interruzione con gli squat frontali sono un modo per rovinare diversi giorni di seguito.
Quindi, quando mi viene chiesto del riposo, mi perdo in questo continuum. Dalla morte letterale ai dettagli di una piccola parte di un allenamento, il riposo significa molto per me. Non dovrebbe essere considerato qualcosa da fare quando hai finito, ma dovresti pensare attivamente al riposo.
Riassumere:
Non prendere un disco alla testa per imparare l'importanza di dare un'occhiata al riposo e al recupero.
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