Un nuovo modo per lo stacco

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Yurchik Ogurchik
Un nuovo modo per lo stacco

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Uno stacco Anderson viene eseguito con un carico statico e una gamma di movimento (ROM) ridotta in cui si aumenta gradualmente la ROM nel tempo.
  2. Gli atleti d'élite hanno scoperto che possono eseguire lo stacco pesante dal pavimento solo raramente, ma se eseguono morti Anderson ROM più brevi, possono allenarsi più frequentemente, recuperare meglio, aggiungere massa alla parte superiore della schiena e ottenere nuove ripetizioni o PR di peso.
  3. Uno stacco standard inizia a 8 pollici dal pavimento, che è il raggio di un piatto da 45 libbre, ma 12 pollici è un buon punto di partenza per eseguire gli stacchi Anderson. Ciò significa che devi elevare la barra di 4 pollici.
  4. Aumenta gradualmente la ROM ogni settimana circa stando su un tappetino di gomma da mezzo pollice in più. Dopo alcune settimane, eseguirai stacchi ROM completi con un nuovo PR o una nuova gamma di ripetizioni.

Gli stacchi Anderson sono un ottimo esercizio da avere nella tua cassetta degli attrezzi. Li uso per una varietà di scopi. Sono ottimi per i neofiti che mostrano una scarsa gamma di movimento (ROM) o hanno una scarsa consapevolezza del corpo; con le persone che tornano al sollevamento; per coloro che vogliono dare un po 'di pausa alla schiena ma vogliono comunque sollevare pesi; o quelli che hanno un obiettivo di peso / ripetizione su cui sono veramente concentrati.

Ma che diavolo è uno stacco Anderson? Si basano su un concetto molto semplice reso popolare da Paul Anderson, leggendario sollevatore di pesi, uomo forte e medaglia d'oro olimpica. Paul era noto per la sua incredibile capacità di accovacciarsi e c'è una grande storia su come sia diventato così abile con loro. Trovò due gigantesche ruote di ferro in una discarica e si costruì un bilanciere improvvisato che collegava le ruote.

Le ruote erano enormi, molto più grandi delle piastre standard odierne, quindi ha posizionato il bilanciere a terra e ha scavato un buco nel terreno sotto di esso. Quindi sarebbe rimasto nel buco e avrebbe accovacciato la barra. Questo gli ha permesso di utilizzare una ROM più corta, e più profondo è il buco, più corta è la ROM (poiché il peso era ancora sul terreno normale).

All'inizio stava facendo quello che costituiva un mezzo squat o un quarto di squat e mentre aumentava il suo livello di comfort con l'attrezzo, gettava semplicemente un po 'di terra nel buco nel terreno, sollevandolo e aumentando così gradualmente la distanza che aveva accovacciarsi. Ha continuato ad aggiungere sporcizia un po 'alla volta fino a quando alla fine non è arrivato a una ROM completa. Tieni presente che il peso che stava usando era significativo: è stato riferito che la sua costruzione con bilanciere pesava oltre 1000 libbre. Questo approccio apparentemente folle, successivamente denominato Anderson squat, lo ha reso un sollevatore migliore poiché Anderson presumibilmente è andato a uno squat completo di 1.200 libbre, crudo - un numero che i powerlifter in piena marcia possono a malapena eguagliare oggi, 50 anni dopo.

Il principio Anderson Squat applicato allo stacco

Mi piace prendere lo stesso principio - iniziare con una ROM ridotta, un carico statico e poi aumentare la ROM nel tempo - e applicarlo agli stacchi. È particolarmente utile per i neofiti che non riescono a mantenere una parte bassa della schiena piatta o arcuata durante gli stacchi ROM completi. Questo è ovviamente problematico e potenzialmente pericoloso, ma invece di permettere loro di continuare a sollevare con una cattiva forma, urlando loro di essere un idiota, o semplicemente abbandonando l'esercizio, ridurre il ROM di 4-8 "funziona molto bene.

Ciò consente comunque un carico sufficiente (di solito 95-135 libbre per i neofiti relativi) per consentire all'atleta di ottenere uno stimolo di allenamento e iniziare a sviluppare l'importantissimo schema motorio hip-hinge. Quindi aumentiamo la ROM di un pollice ogni 2 settimane circa. Ovviamente, gli atleti esperti trovano ancora che gli stacchi con ROM completi sono anche i più duri e drenanti nella parte bassa della schiena. Molti sollevatori d'élite hanno scoperto che possono solo eseguire lo stacco pesante dal pavimento raramente, ma se eseguono un intervallo più breve di morti da movimento (spesso indicati come tirate a cremagliera), possono allenarsi più frequentemente e recuperare meglio.

Inoltre, i tiri a cremagliera e gli stacchi da terra da varie altezze superiori a 8 pollici possono essere estremamente efficaci nell'aggiungere massa, in particolare nella parte superiore della schiena. Li ho anche trovati come il miglior esercizio di costruzione di trappole disponibile, anche più efficace delle scrollate di spalle (se fatto con cinghie e una doppia presa overhand).

Potresti anche scavare una buca nel pavimento della palestra

Uno stacco standard inizia a 8 pollici dal pavimento, che è il raggio di un piatto da 45 libbre, ma 12 pollici è un buon punto di partenza per eseguire stacchi Anderson. Ciò significa che dobbiamo elevare la barra di 4 pollici. Ci sono molti modi per farlo. Puoi usare un power rack, ma far cadere la barra sui perni può essere rumoroso, i perni potrebbero non essere distanziati correttamente e il metallo che si scontra con il metallo è il modo più semplice per deformare una barra (carica la barra con 3 piastre più e poi rilascia contro le spille da balia forte e probabilmente avrai una barra piegata e un proprietario di palestra arrabbiato). Puoi anche appoggiare il bilanciere su tappetini di gomma, a condizione che la tua palestra ne abbia abbastanza.

Se stai facendo sollevamento pesi in una palestra commerciale, la cosa più semplice da usare è uno step di aerobica. Posiziona un gradino di aerobica - il gradino stesso, non l'alzata che va sotto di esso - sotto ciascun lato della barra. I passi di aerobica sono alti quasi esattamente 4 pollici e generalmente sopravvivono indenni alla sessione (il mio obiettivo era piegarne uno in modo permanente usando molto peso, ma purtroppo non l'ho mai fatto). Tuttavia, se ti piace far cadere i tuoi stacchi dall'alto, allora sì, far cadere 4 piastre sul gradino da 2 piedi in su lo spezzerà. I passaggi hanno anche l'ulteriore vantaggio di ridurre il rumore associato a morti pesanti.

Il principio in azione

Suggerisco di suddividere il tuo programma in 2 fasi. Supponiamo che tu abbia un migliore attuale di 380 × 6 ma vuoi raggiungere 405 × 10. Nella prima fase alzerai la barra di 4 pollici usando uno dei metodi che ho suggerito. Userai questa stessa ROM per 6 allenamenti e aumenterai semplicemente il peso. Questa è essenzialmente una fase di acclimatazione per abituarti al carico. Potrebbe andare così:

Fase 1: fase di acclimatazione (aumento di peso, stessa ROM)

  • Allenamento 1: 340 × 10 con barra rialzata di 4 pollici
  • Allenamento 2: 355 × 10 con barra rialzata di 4 pollici
  • Allenamento 3: 370 × 10 con barra rialzata di 4 pollici
  • Allenamento 4: 385 × 10 con barra rialzata di 4 pollici
  • Allenamento 5: 395 × 10 con barra rialzata di 4 pollici
  • Allenamento 6:405 × 10 con barra rialzata di 4 pollici

Nella fase 2, manterremo il peso lo stesso ora che siamo al peso obiettivo (in questo caso, 405), ma ora aumenteremo gradualmente la ROM aggiungendo un tappetino di gomma da mezzo pollice ogni allenamento. Non penso che dovresti aumentare la ROM più di mezzo pollice ogni volta e anche quella velocità è piuttosto veloce.

In altre parole, durante il primo allenamento della fase 2, avrai ancora il bilanciere sullo step di aerobica, ma ora starai su un tappetino da mezzo pollice. Durante il secondo allenamento della fase 2, aggiungerai un altro tappetino da mezzo pollice. Continua ad aggiungere un tappetino ogni settimana, quindi alla fine di 8 settimane, eseguirai un aumento completo della ROM al tuo intervallo di ripetizioni target.

Qui è disposto:

Fase 2: metodo Anderson (stesso peso, aumentando leggermente la ROM ogni volta)

  • Allenamento 7:405 × 10, barra rialzata di 4 pollici, in piedi su 1 materassino
  • Allenamento 8:405 × 10, barra rialzata di 4 pollici, in piedi su 2 materassini
  • Allenamento 9:405 × 10, barra rialzata di 4 pollici, in piedi su 3 materassini
  • Allenamento 10: 405 × 10, barra rialzata di 4 pollici, in piedi su 4 materassini
  • Allenamento 11: 405 × 10, barra rialzata di 4 pollici, in piedi su 5 materassini
  • Allenamento 12: 405 × 10, barra rialzata di 4 pollici, in piedi su 6 materassini
  • Allenamento 13: 405 × 10, barra rialzata di 4 pollici, in piedi su 7 materassini
  • Allenamento 14: 405 × 10, dal pavimento (equivalente a 8 materassini)

Puoi applicare il metodo Anderson a molti esercizi diversi come squat, leg press e persino panca utilizzando perni, materassini o tavole, a seconda dell'esercizio.

Le chiavi per farlo funzionare

  • Usa un peso pesante ma che puoi gestire con una buona forma nel raggio di movimento parziale.
  • Aumenta leggermente il raggio di movimento con l'esercizio (non affrettare il processo).
  • La forma che usi sul parziale deve imitare la forma definitiva che desideri usare quando esegui l'intera gamma di movimento.

Quest'ultimo punto è importante. Vedo spesso persone caricare una barra con una tonnellata di peso, sollevarla nel rack in modo che sia ben al di sopra delle ginocchia, e poi eseguire lo "stacco" facendo scorrere le ginocchia in avanti e sotto la barra prima di alzarsi sotto di essa. Non entrerai mai in quella posizione in un vero stacco da terra, quindi esercitarti in quella posizione avrà poco valore se speri di tirare finalmente quel peso dal pavimento.

Lo stesso vale per la panchina. Allargare drasticamente i gomiti potrebbe essere utile in una pressa a 5 assi, ma non entrerai nella stessa posizione in una vera panchina. La forma che pratichi con il metodo Anderson deve imitare la forma che userai quando andrai a ROM completa.


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