Una nuova visione del bilancio energetico

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Milo Logan
Una nuova visione del bilancio energetico

Una violenta rivolta?

Arthur Schopenhauer, un preminente 19th filosofo del secolo, una volta disse che la verità non è sempre così facilmente accettata come vorremmo che fosse. Nello specifico, ha affermato:

“La verità va sempre in 3 fasi. Prima viene ridicolizzato, poi violentemente contrastato e infine accettato come ovvio."

Ora, in questo articolo, intendo presentare alla nazione Testosterone una nuova “verità."Be ', forse non è il modo migliore per dirlo. Ma da quando l'ho detto Ho intenzione di presentare la T-Nation alla mia migliore ipotesi su un modello teorico progettato per spiegare e prevedere un fenomeno naturale lascerà alcuni di voi a grattarsi la testa, continuiamo a chiamarla una nuova verità.

La “nuova verità” che voglio presentarvi oggi è una nuova visione del concetto di equilibrio energetico. Sebbene le idee in questo articolo suggeriranno che l'attuale visione dell'equazione del bilancio energetico offre un potere esplicativo e predittivo limitato e, di conseguenza, necessita di revisioni, non penso necessariamente che queste idee susciteranno rivolte, violente o meno. Prima di tutto, i concetti in questo articolo sono logici, supportati dalla ricerca, e sono apparsi a pezzi, anche se frammentati, altrove su questo sito nel lavoro di me e del Warrior Nerd, Dr Lonnie Lowery.

In secondo luogo, non sono sicuro che il concetto di equilibrio energetico abbia il potere di suscitare violenza. Mi fa sempre ridere quando gli "esperti" (in qualsiasi campo) ripetono questa citazione di Schopenhauer, suggerendo che il ridicolo delle loro idee in qualche modo le rende vere! Guardando indietro nella storia, molte più idee ridicolizzate si sono dimostrate false di quanto non si siano dimostrate vere. Quindi, invece di testare le idee in questo articolo contro il barometro del ridicolo e dello sconvolgimento violento, proviamole semplicemente rispetto a uno standard molto più oggettivo: il corpo disponibile di prove scientifiche e cliniche.

La visione attuale del bilancio energetico

Cominciamo con alcune immagini che illustrano l'attuale visione del bilancio energetico o, almeno, come la maggior parte delle persone vede la relazione tra "calorie introdotte" e "calorie esaurite"."

La prima immagine sotto rappresenta il modo in cui la maggior parte delle persone percepisce l'equazione del bilancio energetico durante il mantenimento del peso. Come rappresenta il diagramma, quando "calorie in entrata" sono equivalenti a "calorie in uscita", la massa corporea dovrebbe rimanere costante.

L'immagine successiva sotto rappresenta la visualizzazione convenzionale dell'equazione del bilancio energetico durante l'aumento di peso. Come rappresenta il diagramma, quando le "calorie in entrata" superano le "calorie in uscita" si dovrebbe guadagnare massa corporea.

L'immagine successiva sotto rappresenta la visualizzazione convenzionale dell'equazione del bilancio energetico durante la perdita di peso. Come rappresenta il diagramma, quando le "calorie fuori" superano le "calorie in entrata", la massa corporea dovrebbe essere persa.

Ora, guardando queste immagini è importante capire esattamente cosa rappresentano. Queste immagini rappresentano un modello scientifico, o in altre parole, un'immagine mentale, o idealizzazione, basata su concetti fisici e nozioni estetiche che spiegano ciò che gli scienziati vedono riguardo a un particolare fenomeno. E non solo un modello scientifico, come descritto sopra, spiegare un fenomeno particolare, consente agli scienziati di farlo prevedere un corso futuro per il fenomeno in questione.

Pertanto, se il modello di bilancio energetico sopra (o come lo intendiamo, sulla base delle immagini) può essere coerente spiegare cambiamenti della composizione corporea osservati in coloro che alterano il loro esercizio fisico e le abitudini nutrizionali, nonché prevedere come qualsiasi cambiamento specifico in una delle due variabili avrà un impatto sulla composizione corporea in futuro, è un modello valido. In caso contrario, non è valido (incompleto, frainteso o completamente sbagliato).

Da questa prospettiva, prendiamo alcuni miei casi di studio e vediamo se il modello sopra regge sotto l'esame esplicativo e predittivo necessario affinché un modello scientifico sia valido.

Tre colpi e sei fuori

A sostegno della mia tesi secondo cui il modello di bilancio energetico sopra menzionato (o come lo intendiamo noi, sulla base delle immagini) è inadeguato; ecco 3 casi di studio per il tuo esame.







* Caso di studio n. 1:


Sciatore di fondo di livello nazionale; Femmina - 20 anni


Risultato netto - 12 settimane:


25 libbre perse
-23 libbre di grasso
-2 libbre magra



Settembre 2002:


5'6 "; 160 libbre; 22% di grassi
(125 libbre magra, 35 libbre di grasso)


Spese di esercizio:


~ 1200 kcal / giorno


Assunzione di energia:


~ 2500kcal / giorno
15% di proteine
65% di carboidrati
20% di grassi



Dicembre 2002:


5'6 "; 135 libbre; 9% di grassi
(123 libbre magra, 12 libbre di grasso)


Spese di esercizio:


~ 1200 kcal / giorno


Assunzione di energia:


~ 4000kcal / giorno
35% di proteine
40% di carboidrati
25% di grassi


* Nota che nel caso di studio n. 1, abbiamo aumentato l'assunzione di energia di ben 1500 al giorno mentre il dispendio energetico è rimasto lo stesso. Poiché l'atleta era stabile nel peso a settembre, prima di assumermi, ti saresti aspettato che avesse guadagnato peso durante il nostro programma di 12 settimane. Tuttavia, come puoi vedere, ha perso 25 libbre (preservando la maggior parte della sua massa muscolare). Poiché il modello di bilancio energetico sopra, come appare, non può spiegare questo risultato molto interessante, è uno sciopero.







* Caso di studio n. 2:


Sollevatore di pesi per principianti; Maschio - 23 anni


Risultato netto - 8 settimane:


7 libbre di perdita di peso
-19.5 libbre di grasso
+12.5 libbre magra



Agosto 2003:


5'6 "; 180 libbre; 30% di grassi
(126 libbre magra, 54 libbre di grasso)


Spese di esercizio:


~ 200 kcal / giorno


Assunzione di energia:


~ 1700kcal / giorno
21% di proteine
57% di carboidrati
22% di grassi



Ottobre 2003:


5'6 "; 173 libbre; 20% di grasso corporeo
(138.5 libbre magra, 34.5 libbre di grasso)


Spese di esercizio:


~ 600kcal / giorno


Assunzione di energia:


~ 2200 - 2400kcal / giorno
35-40% di proteine
30-35% di carboidrati
30-35% di grassi


* Si noti che nel caso di studio n. 2, abbiamo aumentato l'assunzione di energia tra 500 e 700 al giorno, aumentando il dispendio energetico di circa 400 al giorno. Ancora una volta, poiché l'atleta era stabile nel peso a giugno, prima di assumermi, ti saresti potuto aspettare che avesse guadagnato peso o almeno fosse rimasto stabile durante questo programma di 8 settimane. Tuttavia, come puoi vedere, ha perso 7 libbre. Ma questa non è la storia più interessante. Durante le 8 settimane, ha perso quasi 20 libbre di grasso guadagnando quasi 13 libbre di massa magra. Dal momento che il modello di bilancio energetico sopra, come appare, non può spiegare questo risultato molto interessante, sono due colpi.







* Caso di studio n. 3:


Allenatore di arti marziali miste; Uomo - 35 anni


Risultati netti - 8 settimane:


8 libbre di aumento di peso
-13.6 libbre di grasso
+21.6 libbre




Giugno 2004:


5'10 "; 179lb; 19% di grassi
(148.6 libbre magra, 30.4 libbre di grasso)


Spese di esercizio:


~ 300 kcal / giorno


Assunzione di energia:


~ 1100 - 1500kcal / giorno
48% di proteine
25% di carboidrati
27% di grassi



Agosto 2004:


5'10 "; 187lb; 9% di grasso corporeo
(170.2 libbre magra, 16.8 libbre di grasso)


Spese di esercizio:


~ 600 kcal / giorno


Assunzione di energia:


~ 2400 - 2600kcal / giorno
26-38% di proteine
28-42% di carboidrati
22-34% di grassi


* Si noti che nel caso di studio n. 3, abbiamo aumentato l'assunzione di energia tra 1100 e 1300 al giorno, aumentando il dispendio energetico solo di circa 300 al giorno. Ancora una volta, poiché l'atleta era stabile nel peso a giugno, prima di assumermi, ti saresti potuto aspettare che avesse sperimentato un grande aumento di massa, sia muscoli che guadagni di grasso significativi. Tuttavia, come puoi vedere, ha guadagnato 8 libbre totali, avendo perso quasi 14 libbre di grasso mentre guadagnava quasi 22 libbre di massa magra.

Mentre l'equazione del bilancio energetico avrebbe potuto prevedere l'aumento di peso, è improbabile che avrebbe predetto il cambiamento radicale nella composizione corporea visto in questo individuo. Ancora un altro colpo contro l'attuale visione del bilancio energetico, così come appare.

Semplicità ed equilibrio energetico

Dopo aver esaminato i casi di studio sopra, potresti chiederti dove è andato storto la visualizzazione classica. (Ti starai anche chiedendo cosa facessero questi individui per progredire così rapidamente, beh, in realtà, nessuno di loro ha preso steroidi o integratori nutrizionali più potenti di Low-Carb Grow! Surge e olio di pesce).

Sebbene gli scienziati stiano ancora cercando di capire quali tipi di "disaccoppiamento" metabolico sono in corso per produrre risultati come quei risultati sopra, è mia convinzione che l'attuale visione del bilancio energetico (illustrato nelle diapositive sopra) sia troppo semplice per offrono un potere esplicativo e predittivo coerente nel regno del cambiamento della composizione corporea. Di seguito sono riportati i tre motivi principali per cui credo che questo sia vero:

1. È probabile che la restrizione calorica o la sovralimentazione (in assenza di altri interventi metabolici come farmaci, integratori o esercizio fisico intenso) producano uguali perdite di massa corporea magra e massa grassa (con restrizione) o uguali guadagni di massa corporea magra e massa grassa ( con sovralimentazione). E anche se questi guadagni o perdite non sono necessariamente uguali, sono comunque in una proporzione tale che mentre la massa corporea può essere influenzata, gli individui probabilmente finiranno per avere versioni più piccole o più grandi della stessa forma. Lo chiamo lo "status quo della forma del corpo".(1)

2. La maggior parte delle persone presume troppa semplicità associando l'apporto energetico al solo apporto calorico e il dispendio energetico alla sola attività fisica. Questa visione semplicistica può portare a false supposizioni su ciò che causa l'aumento di peso e la perdita di peso.(2) Entrambi i lati dell'equazione sono molto più complessi e sono queste interrelazioni che sono importanti per la padronanza del fisico.

3. La maggior parte delle persone considera indipendenti i lati dell'equazione dell'assunzione di energia e del dispendio energetico. Di conseguenza, anche se potessimo evitare la ragione n. 2 (il problema della semplicità) abbinando l'assunzione di energia a tutte le forme note di lavoro che il corpo svolge nell'utilizzo dell'energia,

“… L'obesità può sorgere in assenza di calorie rispetto al consumo. Inoltre, modelli opposti possono mostrare come l'obesità può essere prevenuta aumentando la spesa per sprecare energia e stabilizzare il peso corporeo quando sfidato dall'iperfagia (consumo eccessivo) ". (3)

Fattori che influenzano l'equilibrio energetico

Ora, quando dico che la maggior parte delle persone presume troppa semplicità associando l'apporto energetico al solo apporto calorico e il dispendio energetico alla sola attività fisica, non sto agitando il dito contro di loro. Ovviamente, tra i fattori che influiscono sul bilancio energetico, questi sono i più facilmente modificabili. Ma, supponendo che siano gli unici fattori che giocano nell'equilibrio energetico, è ciò che mette le persone nei guai.

Nel diagramma seguente, ho delineato tutti i fattori che attualmente conosciamo per influire sia sull'assunzione di energia che sul dispendio energetico dell'equazione del bilancio energetico.

Nota una cosa, però. Non parlo degli ormoni qui. Il motivo: gli ormoni non influiscono direttamente sul dispendio energetico. Piuttosto, segnalano un cambiamento in uno dei fattori elencati sul lato del dispendio energetico dell'equazione (o portano ad un aumento dell'appetito, quindi sono due passaggi rimossi dall'influenzare il lato dell'apporto energetico dell'equazione).

Ovviamente, questa relazione è molto più complessa di quanto la maggior parte delle persone ritenga che sia. Certo, dal punto di vista dell'apporto energetico dell'equazione, le cose sono abbastanza semplici. Le "calorie in entrata" sono per lo più influenzate dall'efficienza della digestione (90-95% dell'energia in entrata). E possiamo controllare questo lato scegliendo volontariamente quanto ci mettiamo in bocca.

Tuttavia, dal punto di vista del dispendio energetico, abbiamo tre principali "destinazioni" per la nostra energia ingerita; lavoro, calore e stoccaggio. E tutta l'energia che arriva va a una di queste tre destinazioni. Da questo punto di vista, anche se sembra un po 'controintuitivo, in realtà lo siamo sempre in "bilancio energetico" indipendentemente dal fatto che stiamo aumentando o perdendo peso. L'energia assorbita è sempre bilanciata dall'energia che va verso il lavoro, il calore e lo stoccaggio.

La parte interessante è che durante i periodi di alimentazione eccessiva o insufficiente, la quantità di energia in ingresso può influenzare la maggior parte dei fattori sull'energia esterna.

Relazioni tra energia in entrata e energia in uscita

Per aggiungere un altro tocco di complessità alla discussione, come discusso sopra, la maggior parte delle persone tratta i due lati dell'equazione del bilancio energetico come indipendenti. Loro non sono. Ma non credermi sulla parola:

"I sistemi di regolazione (dell'ente) controllano sia l'input che l'output di energia in modo che per un dato stato stazionario, vengano apportate modifiche compensative sul lato input se la spesa è sfidata, o sul lato output (spesa o efficienza) se l'assunzione è sfidata ... Rendendosi conto che l'obesità umana è causata dall'interazione di un ambiente obesigeno con un gran numero di geni di suscettibilità, un trattamento efficace richiederà il disaccoppiamento di questi meccanismi compensatori "(4).

"Il problema critico nell'affrontare il problema delle alterazioni nella regolazione del peso corporeo non è l'assunzione o la spesa prese separatamente, ma l'adeguamento dell'una all'altra in condizioni di assunzione di cibo ad libitum" (5).

Alla fine, come suggeriscono questi scienziati, la comprensione della relazione tra "energia in entrata" e "energia in uscita" richiede un modello di bilancio energetico più complesso di quello che la maggior parte delle persone attualmente immagina nella propria mente.

E, come promesso sopra, ecco la mia opinione su come dovrebbe apparire questo modello per riflettere più accuratamente cosa sta succedendo con il bilancio energetico.

Dott. Modello di bilancio energetico di JB

Esaminiamo insieme questo modello.

In primo luogo, l'energia viene ingerita e il 90-95% viene digerito e assorbito. Una volta che questa energia raggiunge le cellule, l'assunzione viene "rilevata" dal corpo e i segnali vengono inviati al cervello (e ad altri tessuti) per manipolare il dispendio energetico. Ecco un modo in cui l'assunzione di energia viene “percepita."(Per una spiegazione più dettagliata, controlla la Parte 1 della mia serie di articoli" Hungry Hungry Hormone ".)

Sulla base dei segnali ricevuti, il cervello invia segnali al corpo per aumentare la fame e l'efficienza metabolica mentre diminuisce il metabolismo (se in uno stato ipocalorico), o per diminuire la fame e l'efficienza metabolica aumentando il metabolismo (se in uno stato stato ipercalorico).

Una comprensione completa di questo modello ci porta a renderci conto che cercare di manipolare l'assunzione di energia totale da solo al fine di alterare la composizione corporea ci delude perché il lato del dispendio energetico dell'equazione cambia rapidamente per adattarsi alle condizioni di assunzione. E cercare di manipolare il lato del dispendio energetico dell'equazione al fine di alterare la composizione corporea ci delude perché viene segnalato che il lato dell'apporto energetico dell'equazione cambia per soddisfare le condizioni di spesa. Alla fine, l'intero sistema è in atto per prevenire deviazioni significative da una confortevole omeostasi della composizione corporea.

Tuttavia, sappiamo tutti che la massa corporea e la composizione corporea possono essere alterate in modo affidabile e l'omeostasi può essere superata in un modo o nell'altro. Allora, come riusciamo a "superare in astuzia" il corpo?

Ebbene, varie strategie possono aiutare a "disaccoppiare" le relazioni tra assunzione e spesa di energia. Ne ho dettagliati alcuni di seguito.

Disaccoppiamento energetico

Si noti che ci sono due possibili "punti di disaccoppiamento" in questo modello di bilancio energetico. Il primo punto di disaccoppiamento risiede nella comunicazione tra rilevamento di energia / segnalazione cerebrale (la freccia inferiore) e il secondo risiede nella comunicazione tra il cervello e il corpo, in particolare nella spinta a mangiare e nella spinta a muoversi (la freccia in alto).

Pensa a ciò che le persone a dieta devono affrontare durante quegli inevitabili stalli di dieta che quasi tutti noi abbiamo sperimentato. Una volta che l'energia è limitata, l'appetito è ridotto e il dispendio energetico sia per l'esercizio che per il non esercizio è ridotto. Per combattere questo inevitabile rallentamento metabolico, alcune delle strategie sopra illustrate possono essere utili.

In primo luogo, al termine del rilevamento / segnalazione dell'energia, la periodica rialimentazione, l'uso di carboidrati o bevande a base di carboidrati / proteine ​​durante l'esercizio e la sovraregolazione della funzione tiroidea mediante integratori nutrizionali progettati per fornire materie prime per la produzione di ormoni tiroidei o per stimolare la conversione di T4 al T3 più attivo nel corpo può aiutare a mantenere vivo il segnale metabolico.

In secondo luogo, dal cervello al corpo (le spinte a mangiare e muoversi), sebbene vengano inviati segnali per aumentare l'assunzione di cibo e diminuire l'attività volontaria, questi possono essere disaccoppiati rifiutando di mangiare di più di fronte all'aumento della fame. Inoltre, il disaccoppiamento può verificarsi come risultato dell'esecuzione di più esercizi e attività non esercitate (incluso l'utilizzo di strategie per aumentare il costo di ciascuna attività, ad esempio indossare un giubbotto X quando si cammina) nel tentativo di mantenere il dispendio energetico pre-dieta.

Se stai cercando altri suggerimenti per disaccoppiare la stretta relazione tra assunzione di energia e dispendio energetico, dai un'occhiata alla serie del dottor Lonnie Lowery Losing Your Energy Balance.

Inoltre, come molti di voi sanno, credo che anche le alterazioni del tipo di cibo (ciò che si mangia) e dei tempi del cibo (quando si mangia) possano disaccoppiare questa relazione e migliorare sia il profilo di perdita di peso che il profilo di costruzione muscolare.

Per ulteriori informazioni, consulta i miei articoli "Lean Eatin" "- Parte 1 e 2 - nonché questa colonna Appetite for Construction. E se dopo aver letto questi articoli, ancora non credi che il calore non sia un argomento calorico (che è strettamente correlato ai concetti presentati in questo articolo), dai un'occhiata a questo recente articolo scientifico di Buchholz e Schoeller (6). Infine, controlla la mia recensione della mia presentazione al simposio SWIS del 2004 per un trattamento più completo su come utilizzare le informazioni presentate in questo articolo per influire sulla perdita di grasso.

Alla fine, spero che sia evidente che il quadro tradizionale del bilancio energetico manca di un aspetto chiave: il fatto che l'assunzione e il consumo di energia sono strettamente correlati. Senza comprendere questa relazione, alcune conclusioni errate vengono regolarmente tratte da dietisti e nutrizionisti, conclusioni che impediscono i tipi di successo visti nei casi di studio discussi in questo articolo. Ora che sei armato di queste informazioni, sarai meglio equipaggiato per costruire programmi nutrizionali progettati per "superare in astuzia" il corpo, sciogliendo questa relazione di cui sopra e perdendo grasso (o guadagnando muscoli) mentre gli altri ristagnano.

Riferimenti:

1. Forbes, GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 May; 904: 359-65.

2. Prentice, A, Jebb, S. Nutr Rev. 2004 Jul; 62 (7 Pt 2): S98-104.

3. Rampone, AJ, Reynolds, PJ. Life Sci. 1988; 43 (2): 93-110.

4. Berthoud, HR. Neurosci Biobehav Rev. 2002 Jun; 26 (4): 393-428.

5. Jequier, E. Ann N Y Acad Sci. Giugno 2002; 967: 379-88.

6. Buchholz AC, Schoeller DA. Sono J Clin Nutr. 2004 maggio; 79 (5): 899S-906S.


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