Un mostruoso ritorno alla maniera dei cani da montagna

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Jeffry Parrish
Un mostruoso ritorno alla maniera dei cani da montagna

Back in the Day

Nei miei primi giorni di gara, ho modellato il mio allenamento per le gambe su Tom Platz poiché aveva le gambe migliori del mondo. Non sorprende che la filosofia di addestramento dell'Aquila mi sia servita bene allora e continua a farlo ancora oggi.

Per il mio allenamento alla schiena, ho cercato di emulare il grande Lee Haney. Ho eseguito una tonnellata di graffette collaudate: menti, file con bilanciere e file con manubri. Sfortunatamente, non ho ottenuto gli stessi incredibili risultati di Lee Haney.

Ho provato alcune altre routine da leggende che avevano schiene mostruose, come Dorian Yates e Bertil Fox, per citarne un paio.

Swing e un errore anche lì.

Poi ho iniziato ad allenarmi con alcuni powerlifter nella mia palestra. Erano tizi grossi e grossi, con una simmetria da vendere; due di loro hanno fatto spettacoli di bodybuilding e powerlifting lo stesso giorno !

Questi ragazzi mi hanno insegnato che il modo migliore per costruire una schiena enorme era attraverso lo stacco. Unico problema: neanche quello ha funzionato per me.

I miei partner di powerlifting e io abbiamo fatto basso volume, alto volume, basse ripetizioni, alte ripetizioni, bassa frequenza, alta frequenza, stile sumo, convenzionale, su una scatola, con una volpe, in una casa, con un topo, lo chiami, Sam Sono.

Per aumentare la mia frustrazione, dal momento che avevo "capito" l'allenamento per le gambe, le mie gambe stavano crescendo così velocemente che iniziarono a evidenziare ancora di più la mia schiena debole. Il mio allenatore di preparazione al concorso mi diceva persino nel backstage degli spettacoli: "Ora, quando entri nella classifica generale, non voltarti e non lasciare che ti guardino le spalle. Durante le pose obbligatorie, sii l'ultimo a colpire la posizione della schiena e il primo a rilasciarla."

L'uomo ha fatto quel morso.

Alla fine sono venuto a patti con il fatto che semplicemente non ero geneticamente dotato per costruire dimensioni, larghezza o densità. Se mai avessi avuto una speranza di uscire con i ragazzi larghi sul palco, avrei dovuto provare esercizi che erano non quelli standard, o semplicemente accettare di riavere un subpar per sempre.

Molti atleti non arrivano mai a questo punto. Continuano a sbattere la testa contro il muro, facendo la stessa cosa più e più volte perché, "Beh, Lee Haney / Dorian / Ronnie hanno fatto in questo modo!"

Farsene una ragione.

Piaccia o no, devi renderti conto che molti dei migliori schienali in questo sport sono stati costruiti da ragazzi all'estremità più alta del pool genetico, geni che probabilmente non ti avvicini ad abbinare.

Invece, guarda ragazzi come Rich Gaspari, Lee Labrada o Tom Platz; ragazzi con genetica di schiena media ma grande etica del lavoro e filosofie di allenamento intelligenti. Questo è il tipo di bodybuilder di un lavoratore che dovresti studiare.

Ritorno al futuro

Avanti veloce al 2004. Sono sempre stato molto creativo e finalmente ho avuto alcuni notevoli progressi con il mio allenamento per la schiena. Ho scoperto alcuni esercizi che funzionavano bene per me e mi sono stati insegnati anche altri ottimi esercizi da un mio amico molto creativo. Vedrai questi esercizi di seguito e fidati di me quando dico che sono buster intestinali, molto efficaci.

Esaminiamo rapidamente i principi di base dell'allenamento per cani da montagna che ti ho presentato nel mio articolo sull'allenamento delle gambe.

L'addestramento del Mountain Dog è ciò che io chiamo un'intensa raccolta di esercizi, schemi di ripetizioni e tecniche progettate per spingere il tuo corpo a nuovi livelli non permettendogli di adattarsi ai vecchi livelli.

Il prerequisito numero uno per il progresso dell'allenamento è una maggiore intensità e, con la schiena, una maggiore intensità spesso richiede creatività, persino follia!

Concetti chiave, esercizi e allungamenti

Per lo spessore del dorso, è tutta una questione di angoli

I dorsali sono una massa muscolare così grande che per dimensioni complete, dettagli e separazione, è necessario utilizzare più angoli. Il solo fatto di eseguire regolarmente le file piegate o le file di manubri ti porterà solo lontano, soprattutto se non sei geneticamente dotato per cominciare.

Ho incluso alcuni esercizi di seguito che attaccano i dorsali da diverse angolazioni con diversa tensione. Questi non sono solo esercizi che sto inventando o che faccio per sembrare creativo; queste sono la carne e le patate della mia routine per la schiena negli ultimi sei anni. Va notato che la mia schiena è migliorata di più in questo periodo di sei anni rispetto ai 15 anni precedenti.

Meadows Row - Dubito seriamente di aver inventato questo esercizio, ma non ho mai visto nessun altro eseguirlo, quindi sto sostenendo la mia richiesta. Sono sicuro che lo scherzo è su di me perché qualcuno come Charles Glass probabilmente li stava facendo negli anni '70.

Si tratta di una versione modificata di una fila di manubri a un braccio, che utilizza invece una barra a T. Stare sul pavimento vicino all'estremità commerciale del bar, dove normalmente staresti se aggiungessi un altro piatto. Afferra la maniglia con una mano ed esegui la riga con essa. Assicurati di usare le cinghie.

Per perfezionare questo esercizio, devi imparare a posizionare i fianchi per massimizzare l'allungamento e il coinvolgimento di tutta la dorsale, in particolare quella inferiore. In un certo senso “calci” i fianchi allontanandoli dal bilanciere, il che aiuta ad aumentare l'allungamento. (Quando lo fai bene, lo saprai.)

Questo esercizio è più responsabile della massa e dei dettagli che ho messo sui miei dorsali rispetto a qualsiasi altro ed è un esercizio fondamentale per chiunque venga da me per chiedere aiuto con una schiena ostinata. Scatta per 4 serie da 10.

One-Arm Barbell Row - Questo è un altro esercizio che ho trovato brutale ed efficace per lo sviluppo dei dorsali. Mettiti accanto al bilanciere carico, allunga la mano e afferra la barra e inizia a remare.

Come con le file di Meadows, vuoi davvero enfatizzare il tratto in discesa. Usa piastre da 25 libbre per estendere la gamma di movimento, consentendo il massimo allungamento possibile.

Dumbbell Deadstop - Ora QUESTO è il modo per eseguire i dumbbell row! Entra in una posizione di fila DB standard ed esegui normalmente, tranne nella parte inferiore di ogni ripetizione, appoggia il manubrio verso il basso, fai una pausa per un secondo, quindi guida il gomito verso l'alto (insieme al peso, ovviamente) più forte che puoi.

Il dead stop in fondo elimina qualsiasi slancio e l'esplosione dal fondo è assassina. Mi prendo il merito di averle inventate, quindi per favore non rovinarmela se sai il contrario.

Incorpora tratti intensi nei tuoi esercizi per larghezza e dettaglio lat

I dorsali e il cingolo scapolare possono irrigidirsi e raggomitolarsi a causa di un duro allenamento, provocando aderenze all'interno dei muscoli che possono impedirgli di "scivolare" alla massima efficienza.

Alcuni esercizi sono perfetti per applicare un allungamento aggiuntivo, a condizione che tu stia attento. Questo allungamento è un ottimo modo per creare separazione muscolare mentre allenta parte del tessuto connettivo e dei tessuti molli, con conseguente maggiore flessibilità della spalla.

Barella - Questo esercizio mi ha allentato la cintura della spalla più di qualsiasi altro esercizio. Posizionati di fronte alla macchina lat pulldown con uno dei tuoi piedi sulla panca. Usando una maniglia a presa stretta, esegui una sorta di fila con il peso. Raddrizza completamente le braccia e abbassa la testa nella parte estesa della ripetizione.

Questo ti farà sentire davvero a disagio nelle spalle nei primi set. Quindi, tira la barra nella zona medio-addominale e inarca la schiena mentre premi con forza i dorsali. Noterai che inizi ad allentarti mentre procedi, risultando in una pompa lat.

Lat Pulldowns with a Forced Stretch - Adoro questo esercizio per la larghezza della dorsale superiore. Devi assicurarti di farlo bene (un buon compagno di allenamento è oro) o puoi farti male.

Esegui un pulldown regolare, ma mentre esegui il negativo, distendi le braccia. Il tuo partner quindi forza il peso verso il basso per una pressione extra; lui / lei dovrebbe aumentare la pressione man mano che le tue braccia si avvicinano per essere completamente dritte.

Nessun aspetto negativo di tre secondi qui: allungati e poi rilassati in alto per un secondo mentre lo spotter applica pressione.

Heavy Partial Pulldown - Usa un peso pesante con cui sarà impossibile eseguire una gamma completa di ripetizioni di movimento. Tirare il peso verso il basso solo in cima alla testa, quindi lasciarlo allungare in alto; rilassare le scapole e raggiungere.

Il peso dovrebbe letteralmente tirarti fuori dal tuo sedile di pochi centimetri. Ancora una volta, sii intelligente e non sciatto.

Mountain Dog Pullover - La maggior parte delle persone lo fa sdraiato su una panchina. Prova a modo mio. Sdraiati sulla panchina con la testa che pende dall'estremità. Abbassa lentamente il peso e solleva solo la fronte. I tuoi dorsali dovrebbero diventare sempre più sciolti con ogni serie, e otterrai il vantaggio laterale di un ottimo lavoro di serratus.

Alzare le spalle con una pausa e ritrarre con una pausa per sviluppo trapezio e romboidale

Le tue trappole corrono effettivamente in tre direzioni diverse. Le scrollate di spalle funzionano principalmente sulle trappole superiori; ecco i tipi di scrollata di spalle che ho trovato essere i più efficaci, ma eseguiti di rado.

Manubri alza le spalle con una pausa / flessione di 3 secondi nella parte superiore - Questo distruggerà le tue trappole. La pausa e il flex uccidono tutto lo slancio e costringono le tue trappole a lavorare molto più duramente rispetto al metodo standard di rimbalzo su e giù. Prendi un paio di manubri da 100 libbre e fai 12 ripetizioni con pause di 3 secondi: vedrai cosa intendo.

Il bilanciere alza le spalle con una pausa / flessione di 3 secondi - Come sopra tranne che con un bilanciere.

Hai anche una sezione centrale e una inferiore per le tue trappole. La parte centrale delle trappole tira le scapole verso la colonna vertebrale. Lavorano in concerto con i tuoi romboidi. Per inchiodare quest'area, la cosa principale da ricordare è l'allineamento del gomito: devi tenere i gomiti più in alto, in modo che i tuoi dorsali non prendano il sopravvento. Questo attiverà anche un po 'di delta posteriore.

Qualsiasi tipo di riga supportata consente di concentrarsi sull'allineamento del gomito e sulla compressione, quindi per questo motivo scelgo di utilizzare una macchina.

File supportati con una flessione di 1 secondo nella parte superiore - Ottieni un buon allungamento anche su questi! Gomiti in alto, tira indietro il peso e fletti. È possibile utilizzare molte macchine angolate diverse; puoi stare seduto dritto, inclinato su un tappetino, ecc.

Non discuteremo la parte inferiore delle trappole e dei romboidi poiché quest'area è colpita dai pulldown (tira le scapole verso il basso).

Vai alla vecchia scuola per erettori spinali

Non serve niente di speciale qui. I tre esercizi seguenti mi hanno permesso di sviluppare erettori spinali spessi e profondi. La cosa principale era essere coerenti e farli ogni settimana.

Reverse hypers - Questo è il bambino di Louie Simmons. Quando mi sono allenato a Westside negli anni '90, questo era il nostro esercizio per la parte bassa della schiena. Questo è il mio preferito in assoluto per la parte bassa della schiena, e se hai una di queste macchine, ti consiglio di lavorarci fino all'inferno.

Deadlifts - Deadlifts non mi ha dato enormi dorsali larghi, ma sicuramente mi hanno aiutato con lo sviluppo della parte bassa della schiena. Puoi farlo da terra o fuori dal rack, fallo e basta. Scoprirai che metto gli esercizi per la parte bassa della schiena per ultimi in tutte le mie routine per la schiena; è brutale eseguire gli stacchi dopo tutto il lavoro alla schiena che hai fatto, ma funziona.

Iperestensioni - Ultimo ma certamente non meno importante, adoro le iperestensioni. Non lasciano dubbi nella tua mente sul fatto che stiano lavorando o meno: fai 30 ripetizioni di ipers e poi alzati e prova a camminare con quella folle pompa erettrice spinale - vedrai cosa intendo. Lo faccio ogni settimana. Sono anche riabilitativi e non c'è niente di sbagliato in una parte bassa della schiena sana.

Sequenza degli esercizi

Come per l'allenamento delle gambe, la sequenza degli esercizi significa molto per il back day, ma non lo è come critico come il giorno delle gambe. Tuttavia, ci sono alcune regole generali che mi piace seguire.

Prima fila: allena prima i dorsali con le file mentre sei a piena forza e puoi spingere come un animale rabbioso attraverso i set. Le file modificate sopra descritte sono perfette per l'attacco in battuta.

Gli esercizi di stretching seguono le file: una volta che hai molto sangue in quei dorsali, sono pronti per essere allungati. Usa gli esercizi di stretching descritti sopra e, ancora una volta, NON eseguili per primi; Penso che questi possano effettivamente ferirti se lo fai fuori ordine. Anche se non posso provarlo scientificamente, la mia conoscenza della strada mi dice che funzionano meglio dopo le righe.

Il lavoro trappola / romboidale può essere inserito ovunque nel tuo allenamento - Non aver paura di farlo prima se questa è un'area che necessita di attenzione.

Gli erettori spinali vanno per ultimi: semplicemente non puoi fare e sentire le file per i dorsali se la tua parte bassa della schiena è piena di sangue. Conservali sempre per ultimi! C'è però un'eccezione. Se riesci a eseguire lo stacco senza che la parte bassa della schiena bruci o si irrigidisca, puoi anche muovere i movimenti per gli erettori spinali in qualsiasi punto dell'allenamento. Tuttavia, fare iperestensioni prima delle righe di Meadows? Pessima idea, giovane Patawan.

Stretching intenso - Potresti ricordare dal mio articolo di MD sulle gambe che adoro lo stretching intenso delle gambe. Questo vale anche per la schiena, ma dovrebbe essere fatto quando i dorsali sono completamente pompati. Assicurati che l'allungamento sia intenso e di mantenerlo per almeno 30-60 secondi.

Alza il volume

Il mio programma di 12 settimane si presenta così, dal punto di vista del volume:

Fase 1: settimane da 1 a 3, utilizzare un approccio a volume medio.Il totale dell'insieme varia da 11-14 insiemi. Non avrai bisogno di un sacco di serie poiché gli angoli e l'intensità dell'esercizio funzioneranno bene con un approccio più a volume medio.

Fase 2 - Settimane da 4 a 9, utilizzare un approccio ad alto volume. Ora iniziamo ad aumentare il volume ogni settimana. Il tuo corpo si adatterà all'intensità che gli hai lanciato nella Fase 1, quindi lo manterremo fuori equilibrio aggiungendo lentamente più volume nel corso delle prossime 3 settimane.

I set andranno in genere a 16-20, con più set ad alta intensità aggiunti ogni settimana. Durante questa fase lo macinerai duramente per 6 settimane.

Fase 3 - Settimane da 10 a 12, utilizzare un approccio di volume medio-basso, con quasi tutti i set ad alta intensità (preceduti da un adeguato riscaldamento). Gli intervalli impostati saranno di circa 8-10 set; quindi il volume complessivo ora diminuisce, ma i set che farai saranno i più difficili che hai fatto nella tua vita.

Fase di scaricamento - 2 settimane. Come con qualsiasi programma difficile, c'è un periodo di scarico che ti avvantaggerà a lungo termine con l'effetto di rimbalzo dell'affaticamento neurale cumulativo che accompagna il lavoro ad alta intensità. Due settimane di allenamento leggero sono la mia raccomandazione generale dopo 12 settimane brutali; ognuno è diverso, però.

Come fai a sapere quando devi prendere le 2 settimane? Avrai uno o più dei seguenti:

  • Frequenza cardiaca a riposo elevata
  • Difficoltà a dormire
  • Cattivo umore
  • Difficoltà a generare molta forza negli esercizi composti più pesanti

Tecniche di intensità

Se hai letto il mio articolo sulle gambe, potresti aver notato che uso cose come discese di 3 secondi, drop set, ecc. Alcune di queste tecniche vengono applicate anche alla schiena, ma molte non lo sono.

Per la schiena, mi piace usare:

Riposo / Pausa: funzionano bene con le file dead-stop con manubri e la Smith Machine piegata sulle file (posizionando i perni a metà dello stinco).

Tensione continua - Dovresti concentrarti sulla compressione dell'area target su quasi tutti gli esercizi per la schiena. A volte è difficile ottenere una "connessione mente-muscolo" con i muscoli della schiena, quindi questo è il modo migliore per superarla.

Parziali - Mi piacciono questi su alcuni esercizi per la schiena. Puoi applicarli a qualsiasi variazione del mento o del pulldown nella parte allungata del movimento. Su qualsiasi cavo o fila di macchine, puoi usarli nella parte contratta del movimento.

Tecniche di intensità che faccio non come per la parte posteriore includono:

Set di caduta: trovo che le braccia cedano o si sforzino troppo durante le cadute, anche con le cinghie, quindi non riescono a fornire un ottimo rapporto qualità-prezzo. Ottimo per le gambe, non sulla schiena.

Discese di 3 secondi - Anche in questo caso, ottimo sulle gambe, non sulla schiena. Fare una fila di cavi bassi o un pulldown con una discesa lenta di 3 secondi non funziona bene; le braccia e le spalle sembrano prendere il sopravvento sui dorsali.

Esempi di allenamenti

Ora che hai letto la visione "di alto livello" del mio approccio all'allenamento per la schiena, diamo un'occhiata a un esempio di allenamento. Ecco un tipico allenamento per la schiena di Fase 2 (19 set in totale).

A) File di prati - 2 serie di riscaldamento seguite da 3 serie da 8. Guarda il video, ottieni la forma corretta e poi non aver paura di lavorare fino a un peso elevato. Ricorda il corretto posizionamento dell'anca: gioca con esso fino a trovare il punto che ti consente di sentire l'INTERO dorso lavorare.

B) File deadstop con manubri - 3 serie da 8. Usa un peso elevato, sfida te stesso, ma non essere sciatto.

Allunga il tessuto della fascia per 1 minuto su ogni lat - fallo due volte

C) Barelle - 2 serie di 12. Ricorda il modulo. Allunga le braccia e abbassa la testa come mostrato nel video.

D) Pulldown parziali pesanti - 2 serie da 8.

Allunga il tessuto della fascia per 2 minuti su ogni lat - fallo due volte

E) Righe supportate - 3 serie da 10. Ricorda di tenere i gomiti sollevati come mostrato nel video.

F) Alzate le spalle con manubri - 3 serie da 12. Tieni e fletti ogni ripetizione nella parte superiore per 3 secondi.

G) Iperestensioni - Esegui una serie con un peso medio fino al cedimento, quindi rilascia il peso e fai qualche ripetizione in più. La serie successiva, taglia il peso a metà e ripeti. Sul terzo set, fai semplicemente il peso corporeo per il maggior numero di ripetizioni possibile.

Ad esempio, tieni un manubrio da 50 libbre e fai 15 ripetizioni; quindi rilasciarlo e provare a sventrarne altri 10. Sul 2 ° set, tieni un manubrio da 25 libbre e fai le stesse ripetizioni; sul 3 ° set cerca di fare circa 25 ripetizioni. Questo è brutale.

Movimento bonus

C'è un altro esercizio che amo per la parte bassa della schiena e le trappole: è una versione modificata del vecchio "Reeves Deadlift"."Questo è fatto in modo esplosivo ed è assolutamente sgradevole - li adoro. Guarda il video e provali!

Pensieri finali

Spero che tu possa apprezzare da dove vengo durante l'allenamento alla schiena. Non sto dicendo che le file con bilanciere, il mento e gli stacchi da terra non ti daranno una schiena enorme; Lo dico per me, non l'hanno fatto e ho dovuto diventare creativo.

Questi esercizi possono sembrare unici, ma se ci pensi, sono ancora molto semplici, e direi che tutti i miei esercizi sono di natura molto basilare.

Ed sono le basi, ripetutamente eseguite con intensità, che forniscono risultati.

Buona fortuna e spara a tutte le domande relative alla schiena a modo mio!


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