Un approccio complesso a quad e prosciutti

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Oliver Chandler
Un approccio complesso a quad e prosciutti

I bodybuilder spesso scherzano dicendo che nelle palestre commerciali è necessaria una prenotazione per salire su una stazione di distensione su panca, mentre lo squat rack dovrebbe probabilmente essere ribattezzato curl rack.

Non sorprende che il petto e le braccia gonfiati siano spesso in abbondanza ma con le ruote sollevate? Beh, sono rari quanto una serie completa di denti nell'albero genealogico di Nate Green.

Gli squat, gli stacchi da terra e le loro variazioni sono gli esercizi definitivi per la parte inferiore del corpo "bang for the buck" e sarebbe difficile trovare un bodybuilder con quadricipiti e prosciutti impressionanti che non hanno trascorso molto tempo nello squat rack lottando un po 'di peso schiacciante.

Ma solo perché gli squat pesanti e gli stacchi da terra funzionano bene non significa che altri protocolli non abbiano il loro tempo e luogo. In effetti, in determinate situazioni, una routine di volume più alto / carico inferiore può essere proprio ciò che il medico del corpo ha ordinato.

Se lo sviluppo delle tue gambe ha un disperato bisogno di una terapia d'urto, il medico dell'altopiano di T NATION Nick Tumminello ti suggerisce di provare la seguente serie di allenamenti.

- Bryan Krahn

La cosa più bella dell'essere un allenatore di forza e condizionamento per me è la licenza di fare quello che voglio, purché abbia una buona ragione per farlo. Pochissime persone che lavorano duramente nel mondo del lavoro possono dire di avere questo tipo di libertà professionale.

Sfortunatamente, moltissimi allenatori approfittano di questa libertà e fanno quello che vogliono senza alcuna giustificazione legittima. Non sorprende che questi stessi allenatori di solito finiscano senza clienti, al verde e chiedano ai loro ex tirocinanti se vogliono sovradimensionare il loro ordine.

Questo è il motivo per cui in tutti i miei articoli non solo ti dico quali esercizi fare, ma cerco di spiegare anche perché li stai facendo. Ovviamente voglio che tu esegua gli esercizi nel modo più sicuro ed efficace possibile, ma capire perché stai facendo gli esercizi per cominciare permette a te e io di arrivare sulla stessa pagina; qualcosa di gravemente carente in molti articoli sull'allenamento della forza che vedo.

Quindi puoi scommettere il culo che in questo articolo, oltre a offrire alcuni complessi di gambe killer, ti fornirò molte valide ragioni sul perché, come e quando utilizzare ciascun protocollo per massimizzare i risultati.

Che tu sia un bodybuilder che vuole costruire enormi quadricipiti e prosciutti, un atleta che cerca di sviluppare una parte inferiore del corpo esplosiva o solo un appassionato di esercizio che cerca di perdere grasso, questo articolo ha il tuo nome scritto dappertutto.

Cos'è un complesso per le gambe?

Prima di tutto, capiamo esattamente cos'è un complesso di gambe.

Un complesso di gambe è un gruppo di esercizi per la parte inferiore del corpo eseguiti schiena contro schiena, ciascuno per un determinato numero di ripetizioni. Idealmente, tutti gli esercizi all'interno di un dato complesso dovrebbero essere eseguiti il ​​più velocemente possibile, senza alcuna pausa tra gli esercizi. Tuttavia, a volte sono necessarie brevi pause di riposo fino a quando non sono stati sviluppati livelli di condizionamento ottimali.

Perché eseguire complessi per le gambe?

Ci sono sei grandi motivi per eseguire complessi per le gambe:

Per la perdita di grasso

Le tue gambe sono i muscoli più grandi del tuo corpo. Ciò significa che le gambe richiedono più energia quando vengono lavorate a causa della maggiore richiesta di ossigeno e flusso sanguigno. Ciò si traduce in un costo metabolico più elevato (ovvero bruciare più calorie e grassi).

Per la costruzione muscolare

Come ogni bodybuilder serio sa, è quasi garantito che l'allenamento ad alto volume aumenti la massa muscolare. Basta guardare le dimensioni e lo sviluppo muscolare delle gambe dei pattinatori di velocità. Il loro sviluppo sbalorditivo deriva dall'allenamento ad alto volume.

I complessi delle gambe sono esercizi ad alto volume, che li rendono una bella opzione di allenamento per qualsiasi bodybuilder che cerca di fare l'allenamento occasionale ad alto volume.

Inoltre, i complessi delle gambe vengono eseguiti ad alta velocità, il che aumenta l'intensità. Gli esercizi eseguiti a velocità più elevate creano più slancio, che deve essere controllato dai muscoli, che richiede lavoro. Ciò che questo significa per te è più reclutamento di unità motorie; sempre una buona cosa per costruire muscoli seri! Personalmente ho visto alcuni dei maggiori guadagni di ipertrofia della parte inferiore del corpo da parte di persone che scelgono di utilizzare i complessi delle gambe quasi esclusivamente.

Condizionamento superiore / resistenza alla potenza

Come ho detto nel mio articolo precedente The Truth About Olympic Lifts, gli atleti devono possedere un alto livello di resistenza alla potenza per poter eseguire in modo ottimale. La resistenza alla potenza viene sviluppata solo attraverso protocolli che costringono l'atleta a essere esplosivo mentre è affaticato. I complessi delle gambe fanno proprio questo, rendendoli esattamente ciò che il medico ha ordinato per migliorare il proprio livello di potenza, resistenza e capacità di lavoro.

Puoi provare a sostenere l'intero "lavoro di potenza prima del lavoro di forza e cardio" quanto vuoi, ma in realtà, tutto si riduce al principio SAID (adattamenti specifici alle richieste applicate): se non ti alleni per sopravvivere al concorrenza, non sopravviverai alla concorrenza. Usando i complessi per le gambe forniti in questo articolo sarai sicuro di essere l'ultimo uomo in piedi quando il fumo si sarà diradato.

Grandi risultati in poco tempo

I complessi delle gambe sono incredibilmente efficienti. Conosco pochi protocolli (tranne forse Tabatas) che possono generare risultati così grandi in così poco tempo. Alcuni round di complessi delle gambe sono sufficienti per seppellire anche l'atleta più elitario e possono farti entrare e uscire dalla palestra nel tempo necessario ad alcune persone per fare il loro riscaldamento.

Spine Sparing

I complessi delle gambe possono far sentire le tue ruote come se avessi appena accovacciato una tonnellata senza mai mettere una barra pesante sulla schiena. Questo li rende una buona opzione per le persone che cercano di dare alla schiena la pausa occasionale da tutte le compressioni spinali causate da squat con carichi elevati e stacchi da terra.

I complessi per le gambe sono DIVERTENTI!

Rido sempre quando sento i tipi "hard core" dire che la formazione è una cosa seria e non dovrebbe essere divertente. Cazzate! Chi dice che non puoi lavorare sodo, ottenere risultati e divertirti a farlo?

Se vuoi risultati a lungo termine in qualsiasi cosa, devi goderti il ​​processo. Altrimenti, è meno probabile che ti impegni o che ti impegni davvero. In poche parole, un programma di forza e condizionamento ben progettato dovrebbe essere abbastanza stimolante da farti guadagnare ma abbastanza divertente da mantenerti interessato e desiderare di più.

Complessi per le gambe per aumentare la massa muscolare vs. Perdere grasso

Ad alcuni, potrebbe sembrare confuso il modo in cui gli stessi complessi delle gambe possono essere utilizzati per due scopi molto diversi. Come può un protocollo utilizzato per costruire qualcuno (diventare più grande, più forte, migliorare la capacità di lavoro) essere utilizzato anche per spogliare qualcuno?

La semplice risposta è: è tutto nella dieta.

Se stai cercando di perdere grasso, devi mangiare le giuste quantità e tipi di cibo per farlo. D'altra parte, se stai cercando di prendere due posti su un aereo come Kevin Smith, la dieta deve essere molto meno restrittiva.

Quindi mangia per sostenere il tuo obiettivo. Non è necessario che sia più complicato di così.

I complessi delle gambe

Tutti i complessi che sto per presentare sono stati utilizzati con grande successo a Performance U. Quindi state tranquilli, questi protocolli sono vincenti e lavoreranno per voi.

Detto questo, ho scoperto che durante i primi allenamenti le atlete tendono a divertirsi molto di più con i complessi delle gambe rispetto alle loro controparti maschili. Penso che questo sia dovuto al fatto che le ragazze spesso amano sentire il folle complesso di ustioni alle gambe consegnare, mentre i ragazzi tendono a non apprezzare nulla che non implichi grandi pesi o che facciano qualcosa che li tenga davvero senza fiato.

Tuttavia, ho anche scoperto che una volta che i ragazzi iniziano a vedere i rapidi guadagni nel condizionamento e nella dimensione muscolare che i complessi possono portare, in realtà iniziano a richiedere che io programma i complessi delle gambe più spesso. E, naturalmente, sono sempre felice di accontentarti!

Complesso per le gambe # 1 - Complesso Cosgrove

Questo primo complesso l'ho imparato da un ragazzo scozzese di nome Alwyn Cosgrove. Questo di solito è il primo complesso che lancio alla maggior parte degli atleti perché è semplice da capire, facile da memorizzare e prevede un solo movimento: lo squat.

Esegui i seguenti esercizi schiena contro schiena:

  • 20 secondi di squat (il più velocemente possibile). Prova a fare 20 ripetizioni.
  • 20 secondi di squat jump (atterrare il più velocemente possibile). Prova a fare 10-12 ripetizioni.
  • 20 secondi di Isometric Squat Holds (pausa in basso).

1 round dura esattamente un minuto.

Suggerimenti per il coaching sul Cosgrove Leg Complex: cerco di convincere i miei clienti a completare tre round di questo complesso in tre minuti con il peso corporeo. Ecco come faccio progredire gli atleti in un periodo di sei settimane per aiutarli a raggiungere questo obiettivo.

  • Settimana 1: esegui due round del complesso Cosgrove, riposando un minuto tra i round.
  • Settimana 2: esegui due round del complesso Cosgrove, riposando 30 secondi tra i round.
  • Settimana 3: esegui due round del complesso Cosgrove, senza pause tra i round.
  • Settimana 4: eseguire tre round del complesso Cosgrove, i primi due round vengono eseguiti senza sosta, con un minuto di riposo prima di eseguire il terzo round.
  • Settimana 5: eseguire tre round del complesso Cosgrove, i primi due round vengono eseguiti senza pause, riposare 30 secondi prima di eseguire il terzo round.
  • Settimana 6: esegui tre round del complesso Cosgrove, schiena contro schiena senza riposo.

Una volta che sei in grado di eseguire con successo l'allenamento della sesta settimana, puoi iniziare ad aggiungere un carico esterno come giubbotti ponderati o tenere una palla medica o un manubrio nella posizione del calice. Oppure, passa a un altro complesso più avanzato come mostrato di seguito.

Nota: la maggior parte degli atleti ragionevolmente in forma che provano il complesso Cosgrove per la prima volta possono superare tre round a corpo libero senza riposo, ma non sono in grado di mantenere le ripetizioni prescritte. Con questa progressione, ogni round sarà altrettanto buono o migliore del round precedente. Questo è l'obiettivo anche con tutti gli altri complessi in questo articolo. In breve, non limitarti a fare questi complessi, ma a farli meglio ogni allenamento.

Complesso gambe n. 2 - Complesso gamba singola

Il complesso di Cosgrove descritto sopra è quello che classificherei come complesso a doppia gamba perché sei sempre su due gambe. Questo complesso è quello che classificherei come complesso a gamba singola, perché ogni esercizio viene eseguito unilateralmente.

Ho sviluppato alcuni complessi a gamba singola per assicurarmi che ogni gamba fosse ugualmente forte, migliorare la simmetria e aumentare il riporto sportivo.

Ecco come si fa:

  • 10-12 Split Squat o Bulgarian Split Squat (ogni gamba)
  • 10-12 (ciascuna gamba) Reverse Lunges (gambe alternate)
  • 10-12 Step Up per gamba singola con azionamento del ginocchio (ogni gamba)
  • 10-12 (ogni gamba) Split Squat Jumps (gambe alternate)

Suggerimenti per l'allenatore: muoviti velocemente (ma con controllo) in tutto questo complesso, cercando di eseguire all'incirca una ripetizione al secondo.

Mi piace che i miei atleti siano in grado di eseguire 12 ripetizioni di ogni esercizio per tre-quattro round con due minuti di riposo tra i round. Ecco la progressione di sei settimane che utilizzo per raggiungere questo obiettivo:

  • Settimana 1: esegui 10 ripetizioni di ogni esercizio per due round, con tre minuti di riposo tra le serie.
  • Settimana 2: esegui 11 ripetizioni di ogni esercizio per due round, con tre minuti di riposo tra le serie.
  • Settimana 3: eseguire 12 ripetizioni di ogni esercizio per due round, con tre minuti di riposo tra le serie.
  • Settimana 4: eseguire 10 ripetizioni di ogni esercizio per tre round, con tre minuti di riposo tra le serie.
  • Settimana 5: esegui 11 ripetizioni di ogni esercizio per tre round, con tre minuti di riposo tra le serie.
  • Settimana 6: eseguire 12 ripetizioni di ogni esercizio per tre round, con tre minuti di riposo tra le serie.

Nota: una volta completato con successo l'allenamento della sesta settimana, puoi continuare a progredire in questo complesso in tre modi:

  1. Puoi aggiungere un carico esterno, come tenere una palla medica o indossare un giubbotto con pesi.
  2. Puoi iniziare a ridurre il periodo di riposo tra le serie.
  3. Il mio preferito) Esegui semplicemente tre o quattro round nel minor tempo possibile. Prova a battere quel tempo ogni settimana.

Complesso per le gambe # 3 - Complesso misto

Classifico questo complesso come complesso misto perché mescola movimenti di gamba singola e doppia gamba.

Per dare il giusto credito dove è dovuto, il grande Vern Gambetta ha originariamente sviluppato questo complesso e lo ha chiamato “Super Legs."Il mio buon amico, JC Santana, ha poi reso questo circuito più popolare con il nome di Leg Cranks. Comunque tu voglia chiamarlo, questo complesso è un killer per le gambe!

Ecco come farlo:

  • 20-24 Squat (vai veloce!)
  • 20-24 Affondi alternati o affondi inversi (vai veloce!)
  • 20-24 Salti alternati in split squat o Bench Split
  • 10-12 Squat Jumps o Box Jumps (Salta più in alto possibile)

Nel video di questo complesso di gambe, vedrai io, la mia ragazza e atleta Alli Mckee, e il mio compagno di allenamento Mark "Simonetti" Simon che martellano tutti in questo complesso. Come vedrai, Alli schiaccia sia Mark che me. Che cosa mai.

Punti di coaching: tutti i secondi esercizi sopra elencati (affondi inversi, salti divisi su panca e box jump) sono versioni più adatte alle ginocchia che possono essere utilizzate con successo da persone che potrebbero avere alcuni problemi minori al ginocchio. Se non hai problemi al ginocchio, preferisco usare i primi esercizi perché non hai bisogno di panca o plyo-box. Puoi muoverti più velocemente quando non salti su e giù da una scatola e come ho detto prima, la velocità è ciò che cerchiamo in tutti questi complessi.

Ho anche una progressione di allenamento di sei settimane per questo complesso. Il mio obiettivo è fare in modo che ogni atleta sia in grado di eseguire almeno 3 round di 24/24/24/12 ripetizioni mantenendo la colazione bassa.

  • Settimana 1: eseguire due round, 20/20/20/10 ripetizioni, nel minor tempo possibile con tre minuti di riposo tra i round.
  • Settimana 2: eseguire due round, 22/22/22/11 ripetizioni, nel minor tempo possibile con tre minuti di riposo tra i round.
  • Settimana 3: eseguire due round, 24/24/24/12 ripetizioni, nel minor tempo possibile con tre minuti di riposo tra i round.
  • Settimana 4: eseguire tre round, 20/20/20/10 ripetizioni, nel minor tempo possibile con tre minuti di riposo tra i round.
  • Settimana 5: eseguire tre round, 22/22/22/11 ripetizioni, nel minor tempo possibile con tre minuti di riposo tra i round.
  • Settimana 6: eseguire tre round, 24/24/24/12 ripetizioni, nel minor tempo possibile con tre minuti di riposo tra i round.

Come con il complesso precedente, puoi continuare a progredire aggiungendo carico esterno, riducendo i periodi di riposo o eseguendo tre round per tempo. Quindi cerca continuamente di battere quel tempo ogni allenamento.

La Super Legs Challenge

Una delle sfide di fitness più popolari che abbiamo qui a Performance U è la sfida Super Legs. La sfida è vedere quanto velocemente puoi eseguire cinque round del complesso di gambe miste sopra con un intervallo di ripetizioni come segue:

  • 20x squat
  • 20 affondi alternati (20 ripetizioni totali)
  • 20 salti alternati in split squat (20 ripetizioni totali)
  • 10 salti squat

Nota: poiché questa sfida riguarda la velocità, non devi scendere fino in fondo sul pavimento con gli affondi e salti di squat divisi - solo la maggior parte del percorso.

Se non sei un mago della matematica, cinque round di questo complesso di gambe finiscono per essere 100 squat, 100 affondi, 100 salti squat divisi e 50 salti squat.

Se riesci a finire tutti e cinque i round in sette minuti o meno, hai davvero una serie di super gambe!

Ti sfido a dare una possibilità a questa sfida ea pubblicare i tuoi tempi sul forum di T NATION. Ma attenzione, ho usato questo complesso per molti anni e l'ho visto eseguire oltre 1.000 volte. Saprò chi è pieno di BS e chi no.

Utilizzo di complessi per le gambe - Progettazione del programma

Ora arriviamo alla parte in cui ti dico come incorporare i complessi delle gambe in varie routine di divisione. Ho fornito campioni di una divisione di due, tre e quattro giorni, ognuno dei quali coinvolge i complessi delle gambe.

Dato che molti lettori di T NATION hanno diversi livelli di fitness e obiettivi, ho mantenuto i layout di programma seguenti il ​​più generali possibile. Tuttavia, questo dovrebbe darti una buona idea di come integrare efficacemente i complessi delle gambe in qualsiasi routine.

Due giorni - Total Body Split

Giorno 1 - Total Body

  • 1A. Gambe (ginocchio dominante)
  • 1B. Tirare la parte superiore del corpo
  • 2A. Fianchi (anca dominante)
  • 2B. Spinta della parte superiore del corpo
  • 3. Lavoro rotatorio / torso
  • 4. Complesso delle gambe

Giorno 2 - Total Body

  • 1A. Fianchi (anca dominante)
  • 1B. Spinta della parte superiore del corpo
  • 2A. Gambe (ginocchio dominante)
  • 2B. Tirare la parte superiore del corpo
  • 3. Lavoro rotatorio / torso
  • 4. Complesso delle gambe

Divisione stile bodybuilding di tre giorni

  • Giorno 1 Spinta della parte superiore del corpo
  • Off
  • Giorno 2 Gambe / Fianchi (usa i complessi delle gambe come finisher)
  • Off
  • Giorno 3 Tirare la parte superiore del corpo
  • Off

- O -

  • Giorno 1 Spinta della parte superiore del corpo
  • Giorno 2 Gambe / Fianchi (usa i complessi delle gambe come finisher)
  • Giorno 3 Tirare la parte superiore del corpo
  • Off

Divisione superiore / inferiore del corpo di quattro giorni

  • Giorno 1 Spingere / tirare la parte superiore del corpo (lavoro con forza a basse ripetizioni)
  • Giorno 2 Gambe / Fianchi (lavoro di forza a basse ripetizioni)
  • Off
  • Giorno 3 Spingere / tirare la parte superiore del corpo (ripetizioni più alte / lavoro con sforzo ripetitivo)
  • Giorno 4 Gambe / Fianchi (complessi delle gambe)
  • Off

- O -

  • Giorno 1 Parte superiore del corpo che spinge / tira
  • Giorno 2 Gambe / Fianchi (inizia con un lavoro di forza a basse ripetizioni, usa i complessi delle gambe come finisher)
  • Off
  • 3 ° giorno Spingere / tirare la parte superiore del corpo
  • Giorno 4 Gambe / Fianchi (inizia con un lavoro di forza a basse ripetizioni, usa i complessi delle gambe come finisher)
  • Off

Conclusione

Guarda, tutti sanno che squat pesanti e stacchi da terra combinati con alcuni pesanti "riccioli a forcella" costruiranno le tue gambe. Ma ciò non significa che altre metodologie di formazione non abbiano il loro posto! Né significa che gettando una giornata di complessi nel mix devi smettere di fare squat e tirare pesanti.

Ricorda, i principi dell'allenamento della forza non richiedono un approccio tutto o niente. In effetti, mescolare un po 'le cose con alcuni complessi a basso carico / alto volume è un ottimo modo per prolungare la tua carriera di allenamento dando alle articolazioni una pausa dal martellante di un allenamento pesante e costante.

Il fatto che questo nuovo stimolo possa anche togliere un po 'di strutto e scuotere le ruote in una crescita ad alto volume? Ehi, questo è solo un ulteriore vantaggio!

Devo dire che, dai complessi, alle progressioni, alla sfida di fitness, agli esempi di sessioni di allenamento, ti ho fornito molte informazioni preziose in questo articolo. Ma è utile solo se lo metti davvero a frutto, quindi non essere una di quelle persone che si formano un'opinione su questi complessi delle gambe senza nemmeno provarli.

Dai una possibilità a questi cattivi ragazzi, accetta la sfida delle super gambe e non dimenticare di pubblicare i tuoi commenti sul forum!


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