Mi sono precipitato nel locale - un magazzino anonimo in mezzo al nulla chiamato "The Compound III" - con esattamente 30 minuti di ritardo.
Dave Tate utilizza il Compound sia come vetrina per i prodotti della sua azienda che come una seria struttura di formazione. In quanto tale, è fornito di tutto ciò che vorresti o di cui avresti mai bisogno per diventare grande e forte: power rack, monolift (rack squat che non richiedono uno sciopero), una piattaforma di stacco, 20 barre diverse e abbastanza macchine per soddisfare qualsiasi bodybuilder.
È un po 'come un museo di guerra. Tranne che, invece di non toccare gli artefatti, puoi saltare direttamente nella cabina di pilotaggio e iniziare a lanciare missili.
Ma non sono venuto qui per allenarmi. Sono venuto per un seminario co-sponsorizzato da EliteFTS, la compagnia di Tate e Troponin Nutrition. A rappresentare quest'ultimo c'erano il proprietario di Troponin Justin Harris e Shelby Starnes. Entrambi hanno gareggiato ad alti livelli nel powerlifting e nel bodybuilding, e il loro obiettivo era quello di rivelare alcuni dei segreti interni del loro mestiere, in particolare, come mangiare per essere fatti a pezzi e triturati. Questa è la roba che l'American Dietetic Association sarebbe felice di dirti che è una perdita di tempo. Il che, ovviamente, è esattamente il motivo per cui dobbiamo saperlo.
Perdere peso è semplice. La maggior parte delle persone sa che bruciare più calorie di quelle che consumiamo porterà a una diminuzione del peso della bilancia. Quasi chiunque lo provi sarà ricompensato con un successo moderato a breve termine.
Ecco qualcosa di divertente a cui pensare: la prossima volta che sei nella tua palestra o in qualsiasi luogo in cui le persone che si preoccupano del proprio aspetto tendono a radunarsi, dai un'occhiata da vicino a quelle che, secondo te, hanno bisogno di perdere un po 'di grasso. Ora prova a capire quanti di loro stanno attualmente godendo del successo moderato ea breve termine di mangiare di meno e di fare più esercizio. È probabile che almeno alcuni di loro siano più leggeri da 10 a 20 libbre rispetto a pochi mesi fa.
E ancora chiaramente sovrappeso.
Quindi quelli di noi alla ricerca di un successo più che "moderato" hanno bisogno di un modo migliore per perdere molto grasso senza sacrificare i muscoli, o per rimanere magri aggiungendo dimensioni e rafforzando la forza.
Ecco perché Justin Harris e Shelby Starnes hanno utilizzato il ciclismo con carboidrati con centinaia di clienti, dai powerlifter e bodybuilder competitivi alla gente media. E di sicuro lo praticano da soli. Harris è un concorrente dei pesi massimi NPC che ha anche raggiunto un totale di powerlifting d'élite nel suo primo incontro in assoluto, con uno squat da 875 libbre, 573 panca, 700 stacchi e 2.149 totali. Starnes ha un decennio di esperienza nelle competizioni nel powerlifting e nel bodybuilding, vincendo la sua prima competizione di bodybuilding nel 2005 come novizio e da allora finendo due volte tra i primi sei negli NPC Junior Nationals.
Il che ci porta al ciclismo dei carboidrati.
La maggior parte di noi mangia più o meno allo stesso modo ogni giorno: cibi simili, quantità simili, tempi simili. Oltre ai frullati post-allenamento e ai pasti cheat qua e là, sarebbe difficile distinguere un giorno dall'altro in termini di macronutrienti e calorie.
Ecco come Starnes ha descritto l'idea alla base del ciclo dei carboidrati: "Fluttuando i macronutrienti su base giornaliera, possiamo garantire che le prestazioni e la costruzione muscolare possano essere ottimizzate nei giorni in cui è più importante, bruciando i grassi negli altri giorni."
Questo vale praticamente per tutti coloro che si allenano duramente, dai topi da palestra ai sollevatori competitivi e dai bodybuilder agli atleti in quasi tutti gli sport che sono fisicamente più impegnativi di un'ape di ortografia. Ci sono sempre giorni di allenamento che ti tolgono più di altri. Se non modifichi mai le calorie o le macro giornaliere, finisci per sovralimentarti nei giorni in cui ti stai riposando o ti alleni leggero, e forse mangi troppo poco nei giorni in cui ti alleni più duramente.
Per la maggior parte di noi, il danno va in una direzione: mangiamo per sostenere i nostri allenamenti più duri, il che significa che mangiamo troppo negli altri giorni. Intenzionalmente o no, molti di noi sono in un ciclo di carica perpetuo. Nel tempo, si finisce con il grasso corporeo in eccesso, che molti di noi cercano di eliminare tutto in una volta durante una fase di taglio.
Il ciclismo con carboidrati, quando lo fai bene, ti dà il meglio di entrambi i mondi e il peggio di nessuno dei due. Alimenti il tuo corpo nei giorni di allenamento brutale che normalmente ti succhiano la vita, ma tratti il tuo corpo come se fosse in una fase di taglio nei giorni in cui non hai bisogno di energia in eccesso.
"Giorni alti", in cui dai al tuo corpo tutti i carboidrati che può gestire, riempi le tue riserve di glicogeno e promuovi un ambiente anabolico.
Supponiamo che tu stia facendo una divisione della parte del corpo, le tue gambe sono la tua parte del corpo più debole e quindi il tuo allenamento più duro della settimana è il giorno delle gambe. (Soprattutto se questo è il tuo allenamento.) Quindi scegli questo come il tuo giorno più alto per i carboidrati. Non hai bisogno di tante proteine, poiché i carboidrati extra generano più insulina, che ti aiuta a ottenere più proteine nei muscoli. ("Non è la quantità di proteine che assumi, ma quanto il tuo corpo può utilizzare", ci ha detto Harris.)
I “giorni medi” ti consentono di mantenere i tuoi livelli di glicogeno con meno calorie totali. Avrai abbastanza carboidrati per alimentare il tuo allenamento e prevenire la disgregazione dei tessuti, ma non abbastanza per essere altamente anabolico.
I "giorni bassi" sono ideali per i giorni in cui fai solo cardio o non ti alleni affatto. Il tuo corpo, con i suoi bassi livelli di insulina, sarà pronto per bruciare i grassi. Con meno carboidrati, mangerai più grassi, il che favorisce la produzione di ormoni e aiuta a mantenere il tuo corpo sensibile all'insulina nei giorni medi e alti.
Questa è l'idea generale. Ecco alcune specifiche:
Guardando solo le basi, il tuo primo pensiero potrebbe essere: "Sembra davvero molto complicato.Harris e Starnes hanno avuto una notizia confortante: non devi preoccuparti di un grammo di qualcosa qua o là. Non verrai deragliato perché la tua farina d'avena mattutina ha un po 'più di grassi o leggermente meno proteine di quanto ti aspetti.
In realtà non ci sono cibi "puri", che corrispondono esattamente alle calorie e alle macro che le loro etichette dicono che dovrebbero avere. Le più prevedibili sono le più elaborate e quelle sono quelle che vuoi evitare. I nutrienti che rimuovono, aggiungono o trasformano nell'oblio per rendere gli alimenti conformi alle proprie etichette non valgono la comodità.
La chiave, dissero Harris e Starnes, è scegliere cibi puliti e preparare i propri pasti. Non sarai in grado di calcolare con precisione le calorie e le macro, ma almeno saprai cosa non lo è nel cibo.
Allora come fai a sapere se funziona? Ad Harris piacciono le fotografie semplici, scattate settimanalmente nella stessa stanza, dalla stessa angolazione, con la stessa illuminazione. (Usa un flash, che è meno lusinghiero e quindi più onesto.)
Il peso della scala (che oscilla con il glicogeno e i livelli di idratazione) e i calcoli del grasso corporeo (che dipendono fortemente dall'abilità della persona o dalla qualità della macchina che esegue il test) ti dicono meno di una foto. "Se sembri uno stronzo grasso e hai un pezzo di carta che dice che sei grasso corporeo al 6%, non mi interessa", ha detto Harris. “Devi fare delle foto."
Saprai di essere in forma da competizione quando scatti una foto con il flash di te stesso senza abbronzatura, in piedi di fronte a un muro bianco, e comunque sembri strappato. Oppure puoi usare il test delle nocche descritto da Harris:
“Pizzica la pelle dietro le nocche. Questo è ciò di cui ha bisogno tutto il tuo corpo quando sali sul palco per una gara di bodybuilding. Vita, glutei, parte bassa della schiena - tutto."
Tutti nella stanza ci hanno pizzicato il dorso delle mani e tutti abbiamo annuito in segno di riconoscimento. Sì, è piuttosto dannatamente magro.
Ma per quanto riguarda quelli di noi che cercano di andare nella direzione opposta - per mettere in valigia più muscoli?
"L'aumento della massa muscolare è un processo molto lento", ci ha detto Starnes. “In quattro anni, ho messo su 30 libbre di pura massa muscolare. È meno di mezzo chilo di muscoli al mese."
La bilancia è uno strumento di valutazione altrettanto pessimo per un atleta naturale che cerca di aumentare le dimensioni come lo è per qualcuno che cerca di tagliare il grasso. Anche un obiettivo ragionevole, l'aggiunta di due libbre di muscoli al mese, può incoraggiarti a mangiare troppo e ad aumentare di grasso di quanto ti aspetti. Non ci vogliono molti mesi perché quel grasso cambi il tuo fisico in peggio.
Harris e Starnes iniziano i clienti su un "piano base" per vedere come reagiscono i loro corpi al ciclo dei carboidrati. I maschi in genere consumano sei pasti nei giorni bassi e medi e sette nei giorni alti. Le femmine ne hanno cinque nei giorni bassi e medi, fino a sei nei giorni alti.
Se stai cercando di perdere grasso, pianifica uno o due giorni intensi a settimana. Quando guadagni, vai da due a quattro giorni settimanali ad alto contenuto di carboidrati.
"Quasi sempre inizio una persona con due o tre giorni alti, solo per valutare come rispondono alla dieta e per darci molto spazio con cui giocare", ha detto Starnes. "Se una persona ha una percentuale di grasso corporeo abbastanza alta e ha seguito una dieta povera, il semplice passaggio a cibi puliti farà una grande differenza, anche con tre giorni intensi a settimana.
"Alcune persone possono rimanere con tre giorni alti per un po 'e continuare a fare progressi, ma la maggior parte delle persone ha bisogno di scendere a uno o due giorni alti entro poche settimane per continuare a bruciare i grassi."
È meglio iniziare un po 'troppo in alto che un po' troppo basso, ha aggiunto Starnes, per due motivi: in primo luogo, le calorie in eccesso ti aiutano a preservare la massa muscolare. Secondo, hai qualcosa da ridurre quando il progresso si blocca.
"Per la maggior parte dei miei clienti, i giorni bassi finiscono quasi sempre per essere al di sotto dei livelli di manutenzione, i giorni medi sono generalmente giusti o leggermente inferiori alla manutenzione e i giorni alti sono in manutenzione o leggermente superiori."
Starnes e Harris hanno entrambi messo in guardia contro l'eliminazione del sodio dalla dieta per accelerare i progressi. "Il sodio può effettivamente aiutare in una dieta se non si hanno condizioni specifiche che ti impediscono di usarlo", ha detto Starnes. “È responsabile di molti processi metabolici, aiuta a trasportare nutrienti come la creatina ed è necessario per la conservazione del glicogeno. Inoltre, quando sei ben idratato, è meno probabile che i tuoi muscoli si feriscano."
All'inizio del seminario, Dave Tate ha posto una semplice domanda: "Ordinerò pizza e soda per pranzo. È fantastico?"
Come tutti gli altri, mi chiedevo se stesse scherzando. E, come tutti gli altri, ho pensato che la strategia migliore fosse fingere di sapere, tenere la bocca chiusa e aspettare di vedere che tipo di cibo si presentava. Nessuno ha suggerito come alternativa pollo alla griglia con broccoli al vapore.
Abbastanza sicuro, il pranzo era pizza e soda. Ho mangiato e bevuto la mia parte, come tutti gli altri ... con un'eccezione. Starnes era a dieta per la sua prossima gara di bodybuilding, a cui mancavano ancora un paio di mesi. Prese il pranzo da una borsa termica piena di cibo che aveva preparato per la giornata.
Mentre lasciavo il Compound, sperando di essere in grado di leggere gli appunti che avevo scarabocchiato su un taccuino, mi resi conto che la lezione più importante della giornata non era nella conferenza presentata da Harris e Starnes, e nemmeno nella lettura sconclusionata ma divertente di Tate. ed edificanti discorsi sulla formazione. (Esempio di consiglio: "Se non hai mai fatto uno spettacolo di bodybuilding, fallo. Non hai idea di cosa significhi svegliarti nel cuore della notte quando la tua bocca non funziona bene. Non puoi nemmeno produrre saliva. Gli ultimi due giorni della mia dieta sono stati i peggiori di tutta la mia vita, e ho passato un po 'di merda. Ma il mese dopo uno spettacolo è quando i bodybuilder hanno il potenziale per mettere su la maggior parte della loro bassa stagione. Ho messo su 12 libbre di nuova massa muscolare dopo essere tornato dalla dieta.")
Ma la lezione più grande per me è stata che quel giorno è stato guardare Starnes modellare il tipo di pianificazione ed esecuzione disciplinata che ci vuole per rimettersi in sesto.
Certo, sarebbe stato carino se i presentatori avessero fornito qualcosa di magro e salutare per il pranzo. Ma non ci avrebbe insegnato niente. La vita moderna ti colpisce con facili eccessi da ogni direzione. Anche a un seminario di nutrizione, hai a malapena bisogno di masticare per ottenere più calorie di quelle che desideri o di cui hai bisogno.
Se ti presenti semplicemente e prendi ciò che la vita offre, sì, potresti essere in grado di ottenere un successo moderato a breve termine di tanto in tanto. Ma se vuoi cambiare il tuo fisico in modo drammatico e permanente, non puoi permettere che le circostanze dettino la tua dieta.
Quindi, se sei alla ricerca di grasso corporeo a una cifra, pensa a quello che hai fatto finora oggi. Se non hai preparato il tuo cibo prima di uscire di casa, quanto ti importa davvero di essere sminuzzato?
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