Il power clean spesso si diffonde come un gioco del telefono nelle palestre e nei garage: più si allontana dalla fonte originale, meno assomiglia a un movimento utile e invece diventa un modo per ottenere completamente sollevato attraverso istruzioni scadenti e persino un'esecuzione schifosa.
Dato che lo sport del sollevamento pesi è così oscuro negli Stati Uniti, può essere estremamente difficile per i ragazzi trovare un allenatore qualificato, motivo per cui molti lo usano come scusa per sostituirli con alternative non ottimali.
Il power clean, se eseguito correttamente, fornirà uno stimolo unico per migliorare l'esplosività dell'anca e del ginocchio, che si tradurrà in più forza e più muscoli. E secondo me, si può assolutamente imparare senza un allenatore.
Ma come ogni movimento abile, il potere pulito non sarà padroneggiato rapidamente. Non importa quanto bene impari, non sarai mai completamente finito. Ecco perché il tuo obiettivo non dovrebbe essere la padronanza immediata, ma lo sviluppo relativamente rapido di una tecnica sicura ed efficace in modo da poterla utilizzare nel tuo programma di allenamento.
Un clean porta un bilanciere dal pavimento alle spalle dell'atleta. Il energia il qualificatore descrive l'altezza alla quale la barra viene ricevuta e arrestata: con la parte superiore delle gambe sopra l'orizzontale. Cioè, in un clean, l'atleta riceve il bilanciere sulle spalle a una certa altezza tra lo stare in piedi e lo squat, continua nella parte inferiore della posizione di squat e termina il sollevamento in piedi di nuovo.
In un potere pulito, l'atleta tira il bilanciere in modo identico, ma deve riceverlo sulle spalle e smettere di muoversi verso il basso prima affondando oltre uno squat parallelo. In altre parole, il power clean significa che l'atleta deve tirare la barra più in alto, passarci sotto più velocemente e smettere di muoversi immediatamente.
Non importa quanto tu sia forte, devi iniziare con un bilanciere scarico per le fasi iniziali di apprendimento. Alcuni di voi potrebbero anche aver bisogno di usare un bilanciere più leggero.
Non preoccuparti del peso a questo punto: sii paziente, impara bene il movimento e molto rapidamente sarai in grado di sollevare molto più di quanto farai se insisti a caricare immediatamente. Vai a nasconderti in un angolo della palestra se sei imbarazzato. Quando riemergerai, sarai orgoglioso della tua capacità di pulizia del potere.
I seguenti passaggi dovrebbero essere eseguiti ciascuno fino a quando non ti senti a tuo agio e puoi eseguirli in modo coerente. Mantieni il numero di ripetizioni consecutive a un massimo di cinque.
Anche se può sembrare strano imparare il potere pulito all'indietro, voglio sottolineare che non puoi andare in un posto che non esiste. Senza una posizione di ricezione, non possiamo tirare sotto la sbarra. Senza tirare sotto la barra, possiamo eseguire un power clean. Quindi cominciamo da lì.
La posizione di ricezione per il power clean è la stessa del clean, che è (o dovrebbe essere) la stessa del front squat, il che significa che la barra è sulle spalle. Ricevere energia pulisce le mani e le braccia è un ottimo modo per prepararti a lesioni a mani, polsi, gomiti e spalle.
Inoltre, vogliamo "ricevere" la barra piuttosto che prenderla. Per catturare qualcosa è necessario non contattarlo immediatamente prima. Al contrario, vogliamo mantenere una stretta connessione con la barra durante tutto il movimento fino all'ultimo momento possibile in cui la barra è finalmente supportata sulle nostre spalle.
Passaggio 1: afferrare la barra con le mani circa una larghezza di un pugno fuori dalle spalle: le mani non dovrebbero essere in contatto con le spalle nella posizione più alta. Da qui, rilassa la presa, solleva i gomiti, spingi le spalle in avanti e leggermente verso l'alto e lascia che la barra rotoli sulle dita e nello spazio tra i deltoidi e la gola. (Se questo spazio non esiste, o non stai spingendo le spalle in avanti e in alto, oppure devi lavorare sulla tua mobilità scapolare.)
Se la barra esercita una pressione eccessiva sulla gola, tira indietro la testa senza inclinarla. Se la barra è a contatto con le clavicole, devi alzare un po 'le spalle.
Per essere sicuro che la barra sia sostenuta dalle spalle e non dalle mani, togli le mani da sotto la barra ed estendi le braccia davanti a te. La barra non dovrebbe muoversi.
Questa è la posizione in cui proverai a ricevere il bilanciere.
Uno degli errori più comuni è non tirare attivamente sotto la barra dopo averla accelerata verso l'alto. Con pesi più leggeri, sarai in grado di cadere semplicemente sotto la barra in tempo. Man mano che i pesi diventano più pesanti, non sarai in grado di accelerare così tanto la barra e lo slancio risultante inferiore significa meno tempo prima che la barra cambi direzione, il che a sua volta significa che hai meno tempo per cambiare direzione e posizionarti sotto la barra. In questi casi, per battere il bilanciere è necessaria una trazione attiva e aggressiva contro il bilanciere.
Passaggio 2 - Stando in piedi con la barra all'altezza delle braccia davanti a te, tira i gomiti il più in alto possibile, dirigendoli verso i lati mentre si alzano. Questo porterà la barra a un livello più basso del torace. Non sporgerti in avanti sulla barra e non cercare di sollevarla, ma solleva invece i gomiti.
Passaggio 3 - Da questa posizione da spaventapasseri, tira indietro i gomiti e girali intorno alla barra nella posizione di ricezione che hai praticato in precedenza. Immagina il bilanciere come punto di rotazione per i tuoi gomiti e assicurati che rimanga dritto contro il tuo corpo. Man mano che i gomiti girano, la barra si solleverà fino alle spalle e potrai rilassare la presa e lasciare che si stabilizzi nella corretta posizione di ricezione.
Passaggio 4 - Quando riesci a portare la barra dolcemente sulle spalle con una certa consistenza da questa posizione da spaventapasseri, inizia il trapano dalla lunghezza delle braccia ed esegui l'intero movimento senza intoppi. Assicurati che i gomiti salgano e fuoriescano, non indietro. Questo è il movimento del braccio della trazione sotto la barra.
Passaggio 5 - Quando ti senti a tuo agio con questo, puoi metterlo in pratica e passare effettivamente a tirare sotto la barra. Ricominciando dalla posizione dello spaventapasseri con i piedi divaricati circa alla larghezza dei fianchi, solleva e sposta rapidamente i piedi fino alla posizione tozza mentre esegui la trazione sotto la barra, portandoti in uno squat di un quarto di profondità. Quando riesci a farlo senza problemi, inizia il trapano con la barra alla distanza delle braccia.
Passaggio 6 - Con la barra all'altezza delle braccia e dei piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente girati in fuori, stringere i glutei per estendere leggermente i fianchi attraverso la barra e spostarsi indietro sui talloni il più possibile. Questo ti metterà con le gambe approssimativamente verticali e i fianchi leggermente iperestesi. Questo si avvicina alla posizione in cui dovresti essere nella parte superiore della trazione (anche se le caviglie saranno un po 'estese durante la trazione reale).
Passaggio 7 - Da questa posizione estesa, spingere indietro i fianchi, piegare leggermente le ginocchia e lasciare che la barra scivoli lungo le gambe fino a raggiungere la parte inferiore delle cosce. In questa posizione la schiena dovrebbe essere estesa in modo sicuro, gli stinchi verticali, la barra in leggero contatto con le gambe e le spalle leggermente davanti alla barra e alle ginocchia. Tieni la testa alta e gli occhi in avanti.
Passaggio 8: estendi di nuovo lentamente nella posizione finale simulata, assicurandoti di tirare attivamente la barra contro te stesso con i dorsali e le spalle, mantenendo il peso sui talloni. Aumenta gradualmente la velocità con cui passi dalla posizione della coscia alla posizione estesa, assicurandoti di continuare a spingere contro il pavimento con le gambe mentre estendi i fianchi. Inizierai naturalmente a salire sulle punte dei piedi in alto, fai solo attenzione a mantenere il tuo peso indietro in modo da rimanere in equilibrio nella stessa posizione.
Passaggio 9 - Quando hai aumentato abbastanza la velocità, sentirai la barra alzarsi e forse leggermente in avanti. Lascialo salire, ma guidalo vicino al tuo corpo mantenendo i gomiti che si muovono in alto e in fuori come hai fatto quando ti eserciti a tirare sotto.
Passaggio 10: una volta che ti senti a tuo agio con questa trazione controllata, è il momento di unire i pezzi ed eseguire un power clean dalla posizione di sospensione. Imposta la posizione della coscia con attenzione e assicurati un corretto equilibrio prima di iniziare il sollevamento.
Guida le gambe contro il pavimento e termina completamente l'estensione dell'anca con i glutei. Nel momento in cui hai raggiunto questa posizione finale con le gambe e i fianchi, solleva e sposta i piedi nella posizione tozza ed esegui il pull under in un quarto di squat: non cercare di tirare la barra più in alto alzandola nelle spalle.
Congratulazioni, hai appena eseguito un hang power clean.
Mentre continui a praticare, tieni presente che la profondità effettiva alla quale ricevi la barra aumenterà con il peso a causa della tua capacità decrescente di accelerare ed elevare la barra. Se esegui correttamente il pull under, sarai sempre nel posto giusto per ricevere la barra a causa della connessione che stai mantenendo.
Anche se l'hang power clean di per sé è un esercizio eccellente per l'esplosività di fianchi e gambe, mi piace comunque tirare dal pavimento.
L'obiettivo per la trazione dal pavimento è di metterti nella stessa posizione di sospensione da cui stavi sollevando. Vogliamo che una tua foto scattata nel momento in cui la barra colpisce la parte inferiore delle cosce durante un power clean sia identica a una tua foto nella tua posizione di partenza bloccata. Per fare questo, la tua posizione da terra potrebbe dover deviare leggermente dalla tua normale posizione di stacco.
Passaggio 11 - Con i piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente girati in fuori, posiziona la barra sopra le punte dei piedi. Ottieni la tua presa pulita, imposta la schiena in un arco completo, spingi leggermente le ginocchia in fuori e abbassa i fianchi fino a quando le spalle non sono direttamente sopra la barra. Di lato, le braccia dovrebbero essere approssimativamente verticali.
Le ginocchia o le cosce potrebbero essere in leggero contatto con l'interno delle braccia. Se non riesci a mantenere la schiena estesa in questa posizione, devi lavorare sulla flessibilità e sulla forza della schiena. Tieni la testa alta e gli occhi dritti davanti a te. La barra non ha bisogno di toccare gli stinchi.
Passaggio 12 - Rompi la barra dal pavimento senza sussultare e spostati immediatamente sui talloni. Mentre la barra supera le ginocchia, assicurati di tirarla indietro attivamente verso le gambe. Dovrebbe rimanere nelle immediate vicinanze delle cosce e dovrebbe entrare in contatto dalla metà alla parte superiore della coscia. Quando raggiungi la posizione della coscia da cui ti sei sollevato in precedenza, accelera in modo aggressivo fino alla parte superiore della trazione.
Inizialmente, la trazione dal pavimento alla posizione di sospensione può essere eseguita molto lentamente per garantire il corretto posizionamento. Puoi anche eseguire sollevamenti parziali dal pavimento alle cosce con una pausa in posizione di sospensione. Man mano che diventi più comodo e coerente, la velocità di questa trazione può essere aumentata. A qualsiasi velocità, non dovrebbe mai esserci un punto in cui la barra rallenta o si ferma.
Mentre continui a eseguire pulizie energetiche, non esitare a tornare a uno di questi esercizi per esercitarti sugli elementi dell'ascensore che ti danno problemi. In effetti, non è una cattiva idea eseguire diverse ripetizioni di ogni esercizio come parte del riscaldamento.
Se decidi di includere le pulizie energetiche nel tuo programma di allenamento (e perché non dovresti dopo aver appreso tutti i passaggi?) prendi l'impegno di continuare a migliorare la tua esecuzione.
Perché migliore è la tua potenza pulita, migliore sarà l'aspetto e le prestazioni del tuo corpo.
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