9 posizioni yoga per aumentare la massa muscolare

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Vovich Geniusovich
9 posizioni yoga per aumentare la massa muscolare

Lo yoga offre la possibilità di concentrarsi sul bisogno intrinseco del tuo corpo di rallentare e muoversi in modo più armonioso. Ma in questi giorni, anche la tua pratica yoga potrebbe richiedere un multitasking tra calmare la mente e costruire la forza. Il fatto è che alcune posizioni yoga sono decisamente faticose.

Questo è esattamente il motivo per cui istruttore di yoga e autore di 21 giorni di yoga corpo, Sadie Nardini, ha creato Yoga Shred. Questo mix di pose di power yoga e movimenti di rilascio, tratto dal nuovo programma Shred di Nardini, sveglierà sia i gruppi muscolari più grandi che quelli stabilizzanti allo stesso modo.

Quindi, mentre trovi il tuo centro, attingi anche ai tuoi più grandi punti di forza. Esegui questa sequenza in ordine o scegli le tue mosse preferite da qui per aggiungerle alla tua routine regolare.

Allenatore: Sadie Nardini, Core Strength Vinyasa Yoga, Fondatrice; 21 giorni di yoga corpo, autore (sadienardini.com)

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Jay Sullivan

Fists of Fire Chair e Twists of Fire Chair

Pugni di fuoco sedia

Opere: Core, Posterior Chain, Cardio

  • Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega le ginocchia e alza le braccia fino a quando i bicipiti sono vicini alle orecchie. Entra nella posizione della sedia, come sederti su una sedia invisibile in aria. Assicurati di far scivolare indietro i fianchi e le ginocchia in modo da essere saldamente in piedi e non esercitare pressione sulle ginocchia. Disegna la pancia bassa verso l'interno e verso l'alto in modo da non curvare eccessivamente la parte bassa della schiena. Inalare (Sinistra).
  • Espira e salta in aria mentre tiri i pugni verso il basso lungo i fianchi (Giusto). Atterrare dolcemente nella posizione della sedia, braccia in alto, fianchi indietro, ginocchia in avanti sopra le dita dei piedi.
  • Continua per un minuto.

Twists Of Fire Chair

(Non mostrato)

Opere: Core, Posterior Chain

  • Inizia nella stessa posizione della posa dei pugni di fuoco della sedia, i piedi alla larghezza dei fianchi, i fianchi indietro come se fossi seduto su una sedia, sollevando le braccia finché non sono in linea con il busto. Inalare.
  • Mentre espiri, unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera, i gomiti in basso e in fuori mentre giri il busto a sinistra, finché il gomito destro non si appoggia all'esterno della coscia sinistra, rimanendo accovacciato.
  • Inspirare e riportare il busto in cima alla posizione della sedia rimanendo in posizione accovacciata. Eseguire la torsione a destra; continuare per un minuto.

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Jay Sullivan

Onde di piega in avanti, affondo con pugni di fuoco, posa del tempio

Onde di piega in avanti 

LAVORI: SCHIENA, DETOX 

  • Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega le ginocchia e piega in avanti sulle cosce. Lascia che le tue mani si rilassino sul pavimento; poiché il tuo battito cardiaco sarà alto, continua a muoverti. Raddrizza le gambe finché non senti un allungamento lungo la parte posteriore delle gambe. Non esagerare. Mentre ti pieghi in avanti, oscilla il busto da un lato all'altro. Appoggiati su un piede (Sinistra) e poi l'altra (Giusto). Continua per un minuto.

Posa del tempio

(Non mostrato)

Funziona: glutei, interno cosce, quadricipiti

  • Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle in una posizione di sumo squat, le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori, le braccia dritte ai lati (tenere pesi leggeri per una sfida extra).
  • Porta il piede sinistro accanto al destro mentre espiri e porta le mani in posa di preghiera (o pesi insieme), rimanendo bassi nello squat.
  • Torna al sumo con le braccia in fuori, quindi ripeti dall'altra parte. Continua per un minuto.

Pugni Di Fuoco Affondo

(Non mostrato)

Funziona: glutei, quadricipiti, braccia, cardio

  • Stai in piedi con il piede destro in avanti di circa quattro piedi davanti al tuo sinistro, i fianchi rivolti in avanti. Il piede destro dovrebbe essere piatto e il sinistro dovrebbe avere il tuo peso solo sulla pianta del piede.
  • Inspira e solleva le braccia verso il soffitto. Mentre espiri, piega il ginocchio anteriore in un affondo mentre anche il ginocchio posteriore si piega di 90 gradi. Abbassa le braccia mentre le mani formano i pugni ei gomiti spingono dietro di te finché le braccia non sono piegate di 90 gradi.
  • Continua ad allungarti mentre inspiri e poi ad abbassarti in un affondo mentre espiri, per un minuto.
  • Cambia lato e ripeti per un minuto.

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Jay Sullivan

Down Dog per Down Dog si divide

Funziona: spalle, tricipiti, core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia; Inversione

Down Dog

  • Appoggia le mani sul pavimento a una distanza dalle spalle. Riportare i piedi in Downward Dog fino a quando il tuo corpo non assume una forma a V capovolta. Solleva abbastanza il petto e la pancia in modo da non rimanere in tensione nella parte bassa della schiena o nelle articolazioni delle spalle. Premi tutti e 10 i polpastrelli sul pavimento e allunga i talloni verso il pavimento, anche se non si toccano (Sinistra).

Down Dog si divide 

  • Solleva la gamba destra in aria. Ruota le dita dei piedi verso il pavimento, non verso destra. Respirare qui per 5-10 respiri (Giusto). (Se hai bisogno di una pausa qui, porta le ginocchia a terra, siediti sugli stinchi con i piedi appuntiti e respira.)
  • Torna da Down Dog e ripeti gli split sul lato sinistro con la gamba sinistra in aria.

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Jay Sullivan

Plank Pose to Diable Pose e Ninja Lunge

Posa della plancia

  • Dalla tua ultima posa del cane, raddrizza il corpo in posizione Plank, o la parte superiore di un pushup. Tieni le mani sotto le spalle e i piedi abbastanza indietro in modo che tutto il corpo formi una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Tirare la pancia in avanti in modo da non cadere nella parte bassa della schiena o nelle spalle.
  • Tieni Plank fino a un minuto (Superiore).
  • Riposa in mezzo, se necessario.

Posa di Diablo

  • Nella posa Plank, gira i talloni a sinistra (Parte inferiore), ea destra, mantenendo il sollevamento della colonna vertebrale anteriore. Continua per un minuto.

Ninja Lunge

(Non mostrato)

Funziona: core, glutei, flessori dell'anca

  • Stare in piedi con i piedi larghi circa tre o quattro piedi, le gambe dritte e le mani sopra le cosce. Inspira e piega il ginocchio destro in un affondo, mantenendo il petto il più possibile in alto.
  • Espira e torna al centro e ripeti immediatamente l'affondo a sinistra; continuare per un minuto.

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Jay Sullivan

Dea Twist Goddess, posa della dea a riposo

Goddess Twist to Resting Goddess Pose

Opere: Core Goddess Twists

  • Vieni sulla schiena. Piega le ginocchia e tocca i piedi insieme in modo che le gambe formino un diamante sul pavimento nella posa della dea. Apri le braccia ai lati sul pavimento a forma di T e unisci le ginocchia a sinistra ea destra per una facile rotazione.
  • Tieni ogni lato della tua torsione per 5-10 respiri lenti e profondi.

Posa della dea a riposo

(Non mostrato)

  • Torna alla posa della dea con le ginocchia aperte ai lati e i piedi uniti e metti una mano sul petto e una sulla pancia. Respira in entrambi gli spazi e invia a te stesso nuova energia, nuova forza e nuova libertà ora. Namaste!

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