Ottieni risultati migliori dai tuoi allenamenti. Tutto quello che devi fare è scegliere uno o più di questi "hack" e implementarli nel tuo piano. Facciamolo.
Questo concetto può assumere molte forme diverse, ma l'idea di fondo rimane la stessa: aumenti l'intensità togliendo un comfort familiare mentre sollevi. Ciò potrebbe significare qualsiasi cosa, da meno riposo tra le serie, meno serie di riscaldamento, non indossare una cintura, utilizzare più libertà di movimento del solito, non usare il gesso o allenarsi in silenzio (o da soli).
I set di sfide ti rendono più versatile e psicologicamente forte. Non c'è alcun vantaggio particolare nell'utilizzare questo metodo in alcun tipo di modo strutturato o cronico. Invece, decidi semplicemente di fare a meno di uno dei tuoi soliti comfort per la durata di un esercizio o di un allenamento.
Quando lo fai, riconosci che all'inizio potresti dover ridurre i pesi. Ad esempio, se usi sempre una cintura, non aspettarti di poter sollevare improvvisamente gli stessi pesi senza uno. Va bene. Nel tempo, i tuoi pesi senza cintura aumenteranno e, quando lo faranno, anche i tuoi sollevamenti con cintura aumenteranno.
Uno dei miei primi mentori è stata la leggenda del powerlifting Fred “Dr. Squat ”Hatfield, il primo uomo ad accovacciare 1000 libbre nella competizione ufficiale. Fred è sempre stato molto avanti rispetto alla curva. In effetti, è stato uno dei primissimi a mettere in dubbio il valore di cose come le diete a basso contenuto di grassi e l'esercizio aerobico negli anni '80.
Uno dei più grandi contributi di Fred è un metodo di allenamento che ha chiamato Formazione di accelerazione compensativa, o CAT in breve. Quando lasciati alle nostre risorse, la maggior parte di noi solleva un dato peso con il minimo sforzo possibile. Questa tendenza è del tutto naturale e non è nemmeno un segno di pigrizia. Ma quello che ha sottolineato Hatfield è che maggiore è la tensione che metti su un muscolo, più le fibre muscolari si attivano, il che ovviamente porta a risultati migliori. "Costeggiando" attraverso la parte facile di un ascensore, ci priviamo inutilmente dello stress adattivo.
Un approccio migliore consiste nell'usare il massimo sforzo tutti il percorso attraverso il raggio di movimento dell'esercizio. In altre parole, stai compensando l'effetto di riduzione della tensione di una leva finanziaria migliorata di accelerando attraverso quel particolare segmento dell'ascensore. In breve, solleva il peso (la porzione concentrica) molto rapidamente.
L'unico avvertimento per il CAT è che dovrai ridurre leggermente la velocità prima del blocco per evitare uno stress articolare eccessivo e anche per evitare che la barra voli via dalla tua schiena in caso di squat.
Questa piccola preoccupazione è facilmente risolvibile attraverso l'uso di catene e / o fasce che servono a smorzare la velocità della barra verso la fine di ogni ripetizione pur consentendo di utilizzare l'accelerazione massima attraverso l'intera gamma di movimento.
Non conosco le prime origini di questa fantastica tecnica, ma so che il pioniere del kettlebell Pavel Tsatsouline merita credito per averla resa popolare. Utilizzate al meglio per l'allenamento dell'ipertrofia, le scale sono il modo migliore che conosco per accumulare molto volume rapidamente.
Ecco come funziona. Utilizzerai un carico compreso tra il 75 e l'85% del tuo massimo attuale e inizierai con una ripetizione. Sul secondo set, fai due ripetizioni. Imposta tre, tre ripetizioni. E così via, fino a raggiungere un numero che è 1-2 ripetizioni prima del fallimento. Questa è una scala. A seconda dei tuoi obiettivi, vincoli di tempo, ecc., puoi eseguire da 1 a 3 scale, ma aspettati un calo di circa un "gradino" (o set) per scala.
Il volume si accumula davvero come un matto usando questo metodo. Controlla:
In cinque serie facili e veloci, hai già fatto 15 ripetizioni totali. Aggiungi un sesto set e sei a 21. Ancora meglio, non avrai bisogno di serie di riscaldamento dedicate poiché le prime serie a basso numero di ripetizioni servono a questo scopo. Le scale funzionano particolarmente bene su esercizi a corpo libero come mento e tuffi, ma funzionano anche alla grande su quasi tutti i sollevamenti con bilanciere.
A volte un metodo sfugge alla tua attenzione perché è così semplice. Il metodo resto / pausa è proprio un caso del genere. Esegui più ripetizioni di quanto saresti normalmente in grado di fare piccoli recuperi intra-ripetizione (3-10 secondi), come dettato dall'accumulo di fatica.
L'agente più comune nell'allenamento di riposo / pausa è lo squat, e infatti, Super squat L'autore Randall Strossen ha reso popolare questo metodo attraverso il suo programma di squat da 20 ripetizioni. Nel Super squat, Strossen istruisce gli allievi a eseguire 20 ripetizioni con il loro peso massimo di 10 ripetizioni. Come è possibile, ti chiedi? Attraverso il riposo / pausa. Ti fermi semplicemente con la barra ancora sulla schiena e fai alcuni respiri tra le ripetizioni.
Ora, sono sempre stato scettico sull'effettuare 20 ripetizioni con un vero 10RM. Dopotutto, tecnicamente, se lo fai per 20 ripetizioni, ora è il tuo 20RM, giusto? Ma per lo meno, aumenterà in modo significativo il numero di ripetizioni che puoi eseguire con un dato peso. E questo, amici miei, significa guadagni migliori e più rapidi.
La specificità è necessaria ma anche problematica. Non abbastanza e non fai progressi. Troppo e cadrai preda di stagnazione e lesioni da uso eccessivo. Fortunatamente, c'è una soluzione semplice.
Diciamo che ti stai concentrando sul tuo squat e sei su un programma che ti fa accovacciare tre volte a settimana - la logica è che l'alta frequenza di squat si tradurrà in guadagni più rapidi. Anche se sono d'accordo con questo, userei almeno tre diversi tipi di squat invece dello stesso squat ad ogni allenamento.
E con "diverso" non intendo necessariamente radicalmente diverso. Ad esempio, userei diversi tipi di barre e / o posizioni delle barre. Attualmente faccio ruotare tra squat con bilanciere basso eseguiti su una barra con camber e squat con bilanciere alto e basso entrambi eseguiti con un bilanciere standard. Questi tre diversi tipi di squat contribuiscono tutti alla forza delle gambe e all'ipertrofia, ma le piccole variazioni in ciascuno riducono la possibilità di lesioni da uso eccessivo. Mi rendono anche meno propenso a deviare dal mio programma di allenamento poiché ogni giorno di squat ho qualcosa di leggermente diverso nel menu.
Questo approccio può assumere molte forme diverse. È possibile utilizzare diverse larghezze di presa o posizione, diversi attrezzi, diverse gamme di movimento o diversi tempi. L'elenco dei potenziali è quasi infinito, ma l'idea centrale è che tu cambi qualcosa del movimento senza cambiare l'essenza fondamentale di quel movimento. Quando lo fai, i vantaggi aumentano e gli svantaggi diminuiscono. Non è altro che vincere!
Domanda: Se è il tuo ultimo set, perché fermarti prima di fallire? Questa è l'idea più semplice della mia lista, ma una delle più efficaci. Ho spesso sconsigliato l'allenamento fino al fallimento, ma le eccezioni sono se è il tuo solo impostato o è il tuo scorso impostato. In entrambi i casi, potresti anche dare le palle. Ciò non solo fornisce uno stimolo di allenamento superiore, ma rafforza anche la fiducia per gli allenamenti futuri.
Se attualmente stai usando 5 serie da 5 sulla panca, nell'ultima serie, se possibile, prova più di 5 ripetizioni. L'allenamento al fallimento aumenta la fatica che potrebbe ostacolare le tue prestazioni nei set successivi, ma in questo caso, non ci sono serie successive, quindi perché trattenersi? Indipendentemente dal programma di allenamento che stai utilizzando, non lasciare nulla sulla piattaforma sul tuo set finale.
Esistono diversi modi per implementare questo semplice trucco, ma non importa come lo fai, il risultato sarà un progresso migliore in meno tempo.
È possibile stabilire un limite di tempo per l'intero allenamento o semplicemente per uno o più esercizi all'interno di un allenamento. Adoro usare quelli che chiamo "single a tempo" su cose come power clean e deadlift. Una volta completate le serie di riscaldamento, esegui 10 singoli "al minuto" con circa l'85-90% del tuo massimo attuale.
In questo modo focalizzi la tua mente e spesso migliora prestazione. Inoltre, nelle parole di Mark Rippetoe, "non-mente scopa" per un dato peso. Dopotutto, se riesci a farlo per 10 singoli in 10 minuti, quanto può essere davvero difficile?
Come ulteriore modifica, cercherò spesso di fare i miei 10 singoli in meno di 10 minuti solo per darmi un vantaggio e anche aumentare la mia fiducia per gli allenamenti futuri.
La prima volta che proverai questo metodo noterai anche che non hai abbastanza tempo per procrastinare, inventare motivi per smettere o concentrarti eccessivamente sulla stanchezza che potresti provare. Un minuto è appena il tempo sufficiente per prendere un sorso del tuo drink per l'allenamento, raddrizzare la barra, col gesso, fare un respiro profondo e andare. Se sei affamato di tempo, pigro e / o facilmente distratto, i limiti di tempo saranno il tuo nuovo migliore amico.
Quando scrivo programmi per client remoti, quasi sempre distinguo tra esercizi obbligatori e facoltativi. I movimenti obbligatori offrono il miglior rapporto qualità-prezzo e, anche se il mio cliente non esegue mai gli esercizi opzionali, non andrà perso molto.
Quando guardi un allenamento progettato in modo intelligente, puoi tranquillamente presumere che prima appare un esercizio, più è importante. Per implementare questa idea, disegna semplicemente una linea orizzontale sotto i primi due o tre esercizi. Tutto sopra la linea viene fatto; tutto il resto è designato come "forse".
Nella mia esperienza, una volta che ti sei riscaldato e hai completato gli esercizi obbligatori, probabilmente completerai anche gli esercizi opzionali. Ma ancora una volta, se non lo fai, va bene. L'intera idea qui è la riduzione dello stress. Riducendo lo stress dovuto all'anticipazione di un lungo elenco di esercizi, avrai molte più probabilità di iniziare. E iniziando, avrai molte più probabilità di finire.
Sono a conoscenza di questo e di metodi simili da molto tempo, ma Chad Waterbury lo ha reso popolare negli ultimi anni. Il concetto è semplice ma potente: completi 25 ripetizioni con un dato peso, come preferisci.
Questo potrebbe significare qualsiasi cosa da 5 x 5 a 10-8-7, 7-6-5-4-3, qualunque cosa tu voglia. Ci sono alcune linee guida riguardanti la selezione del carico iniziale e le strategie di progressione, quindi diamo un'occhiata a quelle ora.
Selezione del carico iniziale: Waterbury consiglia un carico iniziale che consente almeno 6 ripetizioni per il primo set. Aggiungo inoltre che un carico che consente più di 10 ripetizioni sul primo set è probabilmente troppo leggero, anche se come vedrai tra un attimo, anche se commetti quell'errore, la strategia di progressione lo risolverà nel tempo.
E a proposito di progressione, ci sono almeno due possibili opzioni. Waterbury suggerisce di aumentare il carico del 2-3% quando il numero di ripetizioni eseguite nel primo set può essere aumentato di 2 o più. Ad esempio, se, durante un determinato allenamento, si esegue la distensione su panca 205 per 5 x 5, qualsiasi allenamento successivo in cui è possibile eseguire 7 o più ripetizioni sulla panca sul primo set (indipendentemente da ciò che accade nelle serie successive) richiede un aumento del carico sul prossima sessione.
Un'altra strategia di progressione che mi piace è aumentare il carico quando sei in grado di ridurre il numero totale di serie necessarie per ottenere le tue 25 ripetizioni. In altre parole, diciamo che il tuo ultimo allenamento di military press è stato 145 per 6-6-5-4-4. Se, durante il tuo prossimo allenamento, riesci a ottenere le tue 25 ripetizioni in 4 serie o meno, hai guadagnato un aumento del carico la prossima volta che premi.
Ci sono diversi motivi per cui mi piace questo metodo. In primo luogo, ha messo l'accento produzione, non su come avviene la produzione.
Secondo, richiede che tu guadagnare il tuo carico aumenta invece di prenderli arbitrariamente. Questo rafforza disciplina e maturità, tratti che la maggior parte di noi sembra perdere nel momento in cui entriamo in palestra.
Terzo, indipendentemente dalla strategia di progressione che usi con questo metodo, sarai costretto a usare lo stesso carico almeno due volte prima di aumentarlo. In altre parole, devi dimostrare una maggiore competenza con un dato carico prima di passare a una sfida più difficile.
Quali sono i tuoi aggiornamenti preferiti per l'allenamento? Fateci sapere in LiveSpill di seguito!
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