Non sorprende che l'aumento di peso durante le vacanze sia dovuto in gran parte all'aumento del consumo di calorie e alla diminuzione dell'attività. Coloro che tentano di rimanere attivi attraverso questo guanto nutrizionale, tuttavia, possono finire per assomigliare più a Günter Schlierkamp che a Babbo Natale entro gennaio.
"Se ti impegni ad allenarti duramente durante le festività natalizie, non dovrai preoccuparti delle calorie aggiuntive", afferma il guru della nutrizione nel bodybuilding Chris Aceto. Possono essere proprio ciò di cui il tuo corpo in crescita ha bisogno, fornendo un surplus temporaneo per aiutarti ad aggiungere un po 'di muscoli."
9 modi per mangiare per la crescita muscolare durante le vacanze
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Diana Miller / Getty
Ogni bodybuilder richiede grandi quantità di proteina-1.5 g per libbra di peso corporeo al giorno per continuare a crescere. Quello che non vuoi troppo è il grasso. Anche se Aceto consiglia di stare il più possibile lontano da carni grasse come prosciutto, costolette e agnello, puoi caricare il tacchino ... parti di esso, comunque. Il petto di tacchino, senza la pelle, è una delle proteine più magre in circolazione, fornendo più proteine e meno grassi del pollo o della carne rossa, dice.
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Altre carni come arrosto, polpettone o salsicce vanno bene con moderazione, ma hanno un avvertimento: poiché queste fonti proteiche sono anche ricche di grassi, assicurati che non siano la tua principale fonte di proteine e taglia assolutamente il grasso altrove dal tuo dieta.
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Christopher Stokey / Getty
Il modo più semplice per aumentare le tue proteine senza rompere in un altro anello della cintura? Proteine in polvere. Scegli una polvere a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, osserva Aceto. In questo modo, se bevi tre frullati proteici al giorno a circa 40-50 g ciascuno tra i pasti, otterrai 120-150 g di proteine con pochi o nessun grasso o carboidrati.
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Westend61 / Getty
La maggior parte dei bodybuilder ha bisogno del 50% -60% delle calorie totali dai carboidrati per sollevarsi a piena forza e mantenere le riserve di energia all'interno dei muscoli. I carboidrati più salutari ea combustione lenta come cereali integrali, patate dolci, piselli, mais e insalata verde sono i migliori.
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victoriabee / Getty
Certo, vuoi assicurarti di assumere principalmente carboidrati sani nella tua dieta, ma i dessert vanno bene fintanto che guardi il quadro più ampio. Sta mangiando metà di una torta, va bene? No. Ma mangiare una o due fette piccole lo è, a patto di assicurarti di mangiare da cinque a sei volte al giorno. In questo modo ti assicurerai di non mangiare troppo.
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Larry Washburn / Getty
Mangiare più piccoli e più spesso durante il giorno, ad esempio prima dello scoppio del pranzo o della cena, aiuta anche a tenere sotto controllo il metabolismo, un must per mantenere la massa muscolare e mantenere basse le riserve di grasso.
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kajakiki / Getty
Immergi nell'avanzo delle vacanze per un po 'di tacchino avanzato, quindi posizionalo su un po' di pane integrale o integrale per un pasto pre-allenamento completo. Un po 'di tacchino e uno yam sono anche un buon (e buon gusto) spinta pre-palestra. I carboidrati lenti negli ignami e nel pane integrale o integrale consentono al corpo di massimizzare le sue riserve di glicogeno, impedendoti di schiantarti durante un allenamento.
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Jennifer A Smith / Getty
Dopo l'allenamento, abbatti un frullato di proteine del siero di latte e un dessert. Sì, abbiamo detto dessert. Quando è stata l'ultima volta che ci hai sentito dirti di farlo?Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di proteine a digestione rapida come il siero di latte per avviare il processo di crescita. I carboidrati a digestione rapida in un dessert-due biscotti, ad esempio, aumentano i livelli di insulina, che aiuta a costruire muscoli e reintegrano rapidamente il glicogeno, che si esaurisce durante l'allenamento.
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Thomas Barwick / Getty
Costruire muscoli richiede più cibo, ma se diventare grandi e strappati fosse solo una questione di spalare il tacchino e la torta di zucca in gola, saremmo una nazione piena di contendenti dell'Olympia.Quando si tratta di calorie, il numero totale di calorie è importante tanto quanto la loro qualità. Per crescere, devi mangiare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno. Non puoi davvero gestire il modo in cui il corpo cresce. In conclusione, se ti alleni duramente, devi mangiare di più per crescere.
Ogni bodybuilder richiede grandi quantità di proteina-1.5 g per libbra di peso corporeo al giorno per continuare a crescere. Quello che non vuoi troppo è il grasso. Anche se Aceto consiglia di stare il più possibile lontano da carni grasse come prosciutto, costolette e agnello, puoi caricare il tacchino ... parti di esso, comunque. Il petto di tacchino, senza la pelle, è una delle proteine più magre in circolazione, fornendo più proteine e meno grassi del pollo o della carne rossa, dice.
Altre carni come arrosto, polpettone o salsicce vanno bene con moderazione, ma hanno un avvertimento: poiché queste fonti proteiche sono anche ricche di grassi, assicurati che non siano la tua principale fonte di proteine e taglia assolutamente il grasso altrove dal tuo dieta.
Il modo più semplice per aumentare le tue proteine senza rompere in un altro anello della cintura? Proteine in polvere. Scegli una polvere a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, osserva Aceto. In questo modo, se bevi tre frullati proteici al giorno a circa 40-50 g ciascuno tra i pasti, otterrai 120-150 g di proteine con pochi o nessun grasso o carboidrati.
La maggior parte dei bodybuilder ha bisogno del 50% -60% delle calorie totali dai carboidrati per sollevarsi a piena forza e mantenere le riserve di energia all'interno dei muscoli. I carboidrati più salutari ea combustione lenta come cereali integrali, patate dolci, piselli, mais e insalata verde sono i migliori.
Certo, vuoi assicurarti di assumere principalmente carboidrati sani nella tua dieta, ma i dessert vanno bene fintanto che guardi il quadro più ampio. Sta mangiando metà di una torta, va bene? No. Ma mangiare una o due fette piccole lo è, a patto di assicurarti di mangiare da cinque a sei volte al giorno. In questo modo ti assicurerai di non mangiare troppo.
Mangiare più piccoli e più spesso durante il giorno, ad esempio prima dello scoppio del pranzo o della cena, aiuta anche a tenere sotto controllo il metabolismo, un must per mantenere la massa muscolare e mantenere basse le riserve di grasso.
Immergi nell'avanzo delle vacanze per un po 'di tacchino avanzato, quindi posizionalo su un po' di pane integrale o integrale per un pasto pre-allenamento completo. Un po 'di tacchino e un igname sono anche una buona spinta pre-palestra (e di buon gusto). I carboidrati lenti negli ignami e nel pane integrale o integrale consentono al corpo di massimizzare le sue riserve di glicogeno, impedendoti di schiantarti durante un allenamento.
Dopo l'allenamento, abbatti un frullato di proteine del siero di latte e un dessert. Sì, abbiamo detto dessert. Quando è stata l'ultima volta che ci hai sentito dirti di farlo?
Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di proteine a digestione rapida come il siero di latte per avviare il processo di crescita. I carboidrati a digestione rapida in un dessert-due biscotti, ad esempio, aumentano i livelli di insulina, che aiuta a costruire muscoli e reintegrano rapidamente il glicogeno, che si esaurisce durante l'allenamento.
Costruire muscoli richiede più cibo, ma se diventare grandi e strappati fosse solo una questione di spalare il tacchino e la torta di zucca in gola, saremmo una nazione piena di contendenti dell'Olympia.
Quando si tratta di calorie, il numero totale di calorie è importante tanto quanto la loro qualità. Per crescere, devi mangiare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno. Non puoi davvero gestire il modo in cui il corpo cresce. In conclusione, se ti alleni duramente, devi mangiare di più per crescere.
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