Ho iniziato a fare sollevamento pesi nel 1965. Lavoro come allenatore della forza dal 1979. Ne ho visti molti andare e venire, ma sono abbastanza fiducioso che i seguenti nove consigli saranno ancora tra circa cinquant'anni.
Vedo le sciocchezze tutto il tempo. Invece di sollevare semplicemente la barra, la sollevano per due secondi e poi la allungano fino a quattro e poi abbassano lentamente il peso usando un conteggio otto. Se riesci a fare tutto questo, non stai sollevando abbastanza.
I back squat ad alta ripetizione sono stati il segreto del costruttore di massa prima, durante e, si spera, dopo l'età anabolica. Lavorano. Ecco un semplice suggerimento:
Quando esegui uno squat profondo per cinquanta ripetizioni, capirai il valore degli squat ad alto numero di ripetizioni. Dopo averlo fatto, torna tra due o tre giorni e ripeti.
Questa generazione di sollevatori è fortunata. Hanno assistito alle competizioni di giochi strongman e Highland e la maggior parte di loro conosce la camminata del contadino e la famiglia dei carichi, ma il problema principale non è cambiato in un decennio: il carico.
Ho scritto un articolo anni fa sui porta del contadino e la rivista mostrava un modello di fitness (maschio) che trasportava manubri gemelli da 25 libbre. Quelle non erano le passeggiate del contadino. Quelle erano le passeggiate del "venditore a Nordstrom che portava scatole di scarpe col tacco alto". Hai bisogno di un po 'di più.
Prova a usare una trappola con gli stessi carichi elencati nel suggerimento numero uno. Sforzati di raggiungere 100 yard o l'equivalente.
E se la tua presa cede, non voltarti e dire: “La mia presa si è interrotta."Ho questa idea che il corpo ti protegga lasciando cadere il peso. Nel corso del tempo la presa non cederà così presto.
La perdita di grasso fa schifo. Lo è sempre stato e lo sarà sempre. Ho perso grasso attraverso diete estreme e un parassita del fegato. Onestamente, non so quale fosse peggio.
Qualcuno ha chiesto ad Art Devany qualcosa anni fa in un workshop che ha sconvolto molte persone tra il pubblico. La domanda era: "Qual è la cosa migliore per la perdita di grasso?"La risposta di Devany è stata:" Non ingrassare in primo luogo."
Questo consiglio vale ancora. C'è un periodo nella vita di molte persone in cui per qualche anno mettono da parte le cose e mangiano pizza e bevono birra. Se ci sono voluti dieci anni per aggiungere tutto quel grasso, cerca di non pensare di poterlo bruciare in una settimana. Comprenderà la dieta. Comprenderà esercizio.
Sarà più difficile di quanto pensi. Quindi non ingrassare in primo luogo.
Se hai "provato di tutto" per raggiungere un obiettivo, prova questo: fermati. Per la perdita di grasso, ti consiglio caldamente di andare in vacanza per un'intera settimana in uno di quei resort di inclusione. Mangiare. Bere. Giocare. Dormire.
Quando torni, sali sulla bilancia. Spesso le persone perdono peso durante queste vacanze. Perché? Non lo so. Penso che abbia a che fare con l'intera formula "gioca e dormi", ma potrei sbagliarmi.
Una volta, mentre mi allenavo a lanciare il disco, sono stato colpito alla testa da uno. Sì, ne ho preso uno sul cranio. Avrebbe ucciso un umano. Come risultato di un piatto di metallo che mi ha piegato il cranio, il mio anno successivo nel disco è stato il migliore che abbia mai avuto.
Dopo sette anni senza mai perdere un giorno, un allenamento o una competizione, ho dovuto smettere. Ho smesso di sollevare. Ho smesso di allenarmi. Sei mesi dopo, in ottobre, ho ricominciato ad allenarmi. Ho avuto la migliore stagione della mia vita. Ho distrutto tutti i miei record personali e sono rimasto stupito di vedere i progressi in un programma che era letteralmente la metà di quello che facevo prima.
A volte, il percorso verso i tuoi obiettivi è un breve pensionamento.
Più a lungo alleno, meno credo nel condizionamento. Senti, quando ero al liceo, l'esercito ha pubblicato una serie di opuscoli chiamati Condizionamento per uno scopo, ma penso che a volte dimentichiamo lo scopo.
Nel discus, dopo che il mio piede destro si è alzato, rilascio il discus in 1.6 secondi. Due secondi quindi sarebbero il massimo della mia gamma per il condizionamento. Fare jogging con un lanciatore potrebbe essere una buona idea, ma potrebbe allontanarci dall'obiettivo di lanciare più lontano.
Oh, ho capito, va bene. Siamo nell'era di YouTube in cui le persone caricheranno video di se stesse mentre fanno burpees in modo che il mondo possa vederli.
Guarda, ai livelli d'élite, le persone si stancano ancora di giocare a basket e calcio. È normale. Giocare due down di fila per un guardalinee difensivo nella NFL è estenuante. Puoi portare quel ragazzo a 220 libbre, ma essere in "forma migliore" non gli consentirà necessariamente di arrivare al quarterback.
Ogni volta che aggiungi un po 'di condizionamento al tuo allenamento, chiediti se stai solo facendo girare le ruote o tirando il vogatore, a seconda dei casi. Il condizionamento ha un valore, non ci sono dubbi, ma se stai facendo un mucchio di spazzatura senza rima o motivo, tagliala o tagliala fuori.
Va bene essere stanchi nella vittoria.
Smettila di giocherellare con minuzie senza senso.
E assicurati di conoscere l'intera storia. Seguire il programma di formazione di una star del cinema è quasi sempre sospetto. Se non hai uno chef, un assistente a tempo pieno, un personal trainer in loco e la possibilità di ottenere alcuni degli "integratori" che possono far finire in prigione persone comuni, potresti dover cambiare alcune cose.
Ogni volta che vedo un programma con otto pasti al giorno e tre o più ore al giorno di allenamento, tendo ad andare avanti. Niente da vedere qui, gente.
Generalmente traggo il massimo dai miei pasti e non riesco a immaginare il carico di lavoro per prepararne otto. Penso che questo sia il motivo per cui mi sono davvero divertito a muovermi verso una sorta di digiuno intermittente: sono semplicemente troppo pigro per preparare i pasti.
Sono giunto a due conclusioni sui migliori e più brillanti nello sport: i geni e la geografia. Quando sei vicino ai ragazzi dell'NBA, hai la sensazione del bisogno di altezza.
Se sei nato e cresciuto in Canada con un istinto aggressivo, potresti essere un grande giocatore di hockey. Lo stesso set di geni trasferiti in Iowa produce un lottatore, mentre tratti simili producono un atleta olimpico in Bulgaria. Ci vogliono sia i geni che la geografia per essere i migliori.
Quando vedi cose straordinarie, prenditi un momento per vedere l'intera immagine. Quindi, metti in moto e torna al lavoro.
Il sollevamento pesi è il seguente:
Possiamo discutere sui movimenti umani fondamentali e posso ancora una volta rispondere alle domande sul motivo per cui non ho un lavoro di "rotazione" nella mia sala pesi, ma se non farai le tre cose sopra elencate, stai zitto.
Sì, gli stacchi da terra, le presse in testa e le passeggiate del contadino sono davvero così importanti. E sì, squat e pull-up sono buoni, ma se non riesci a tirare il doppio del peso corporeo da terra, premere il peso corporeo sopra la testa e portare il peso corporeo per circa 100 iarde, vediamo se possiamo prendercene cura prima, dovremmo?
Il tempo in allenamento è come un sacco di sabbia con un buco. Una volta che cammini in palestra, il tuo sacco di sabbia inizia a perdere sabbia. Venti minuti di rotolamento di schiuma probabilmente hanno un valore, ma il tempo trascorso a rotolare ti lascia con una borsa più vuota. Non mi interessa se lo stretching statico è buono o cattivo; ogni minuto che fai lascia la sabbia sul pavimento.
Lo vedi tutto il tempo: il riscaldamento prolungato su un pezzo di attrezzatura cardio seguito da rotolamento di schiuma, palla da lacrosse che rotola per "punti caldi", movimenti delle spalle fantasiosi e tutta la serie di tratti, colpi di scena e curve. Quando sei pronto per tirare effettivamente dei pesi, è ora di andare.
Nel momento in cui entri in palestra il tempo stringe. Ecco perché mi piace che le persone si accovacciano prima. Se devi andartene almeno hai fatto qualcosa. La tradizione negli O-lift è di fare prima le grandi mosse, poi gli “accessori."
Smetti di perdere tempo in palestra. Fai tutto quel rotolare quando guardi la TV. Tenerlo fuori dalla sala pesi.
Il miglior integratore pre-allenamento? Facile. È l'allenamento che hai fatto prima di oggi.
Ogni allenamento dovrebbe basarsi, in qualche modo, sulla sessione precedente. Se continui a saltare da un programma idiota a un programma idiota, potresti non imparare mai questa lezione.
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