Una mattina, riflettendo sui miei 21 anni di bodybuilding, ho pensato: "Se potessi tornare indietro nel tempo e insegnare a me stesso quello che ora so sull'allenamento di bodybuilding, arriverei dove sono ora in un frazione del tempo!"
Che ne dici di iniziare la giornata con una nota assolutamente deprimente?
A parte le lacrime, non voglio che tu debba aspettare così a lungo per diventare un tirocinante più esperto. Ecco perché condivido con te le nove cose più importanti che vorrei poter insegnare a me stesso di 16 anni, così puoi imparare dalla mia esperienza.
Ognuno sviluppa una preferenza per allenarsi in un certo intervallo di ripetizioni. Forse ti piacciono la forza e la densità che derivano da un allenamento pesante e con poche ripetizioni? O forse preferisci il pompaggio e la pienezza muscolare offerti dall'allenamento con ripetizioni più elevate? In ogni caso, renditi conto che ogni intervallo di ripetizioni ha dei benefici, soprattutto in termini di crescita muscolare.
Per ottenere muscoli più grandi, allenati olistico. Una buona regola pratica è di spendere circa 1/3 del tempo di allenamento nell'intervallo 2-6 ripetizioni, 1/3 nell'intervallo 7-12 ripetizioni e l'altro 1/3 con serie di 13 ripetizioni o più.
Ciò garantirà che stai crescendo in quasi tutti i modi in cui un muscolo può crescere, inclusa l'ipertrofia miofibrillare, che deriva dall'uso di pesi elevati per basse ripetizioni, E l'ipertrofia sarcoplasmatica, che deriva dal fare ripetizioni più alte con un peso più moderato.
Ti è stato detto per tutta la vita che il duro lavoro ripaga. Mentre quello soprattutto vero, ecco il mio mantra di allenamento: è meglio allenarsi INTELIGENTE che allenarsi difficile.
Allenarsi fino al fallimento può sicuramente essere utile, ma è anche molto faticoso per il corpo, soprattutto per il sistema nervoso. Più specificamente, l'allenamento fino al fallimento è vantaggioso in termini di resistenza muscolare e anche di dimensioni, ma è meno vantaggioso per quanto riguarda i guadagni di forza.
Pertanto, quando esegui serie di 2-6, interrompi una o due ripetizioni prima del fallimento. Ma su serie da 7 o più (dove l'obiettivo è tassare metabolicamente il muscolo), vai al fallimento nell'ultimo o due set.
Insomma, l'allenamento al fallimento è uno stimolo concentrato che pone molto stress sul corpo in un breve periodo di tempo. È una tecnica benefica, ma spietata.
Anche se non sei un powerlifter, dovresti fare squat praticamente tutto l'anno. I vantaggi sono semplicemente troppo numerosi per fare altrimenti.
Gli squat hanno un livello molto alto di trasferimento della forza. Generalmente, se riesci a fare squat molto, puoi leg press molto; ma solo perché puoi leg press molto non significa necessariamente che puoi squat molto. A causa della specificità della forza per quanto riguarda gli squat, devi farlo fare loro di essere bene a loro.
Tra le altre ragioni, gli squat dovrebbero far parte dell'allenamento delle gambe su base continuativa perché lavorano muscoli che altrimenti potrebbero non ricevere abbastanza attenzione.
Probabilmente ti è stato detto che, poiché gli squat sono un movimento composto, dovresti sempre eseguirli per primi nella tua routine e con uno schema di peso elevato / basso numero di ripetizioni. Anche se questo è certamente vero se sei un powerlifter, non è sempre necessario che siano i primi o fatti pesanti per scopi di bodybuilding.
Puoi mettere gli squat per ultimo nella routine delle gambe e usare un peso più leggero, ancora ancora trarre grandi vantaggi!
Che si tratti di back squat tradizionali, front squat o squat con barra di sicurezza, mantieni gli squat nella tua routine: trarrai beneficio sia esteticamente e funzionalmente.
Uno chef conserva le ricette in modo che possano riprodurre qualcosa che ha funzionato bene prima. Come bodybuilder, dovresti fare la stessa cosa.
Che si tratti di qualcosa che leggi o semplicemente di qualcosa che hai inventato da solo, nel corso della tua carriera di formazione incontrerai cose che funzionano molto bene per te; e ad un certo punto, probabilmente vorrai tornare indietro e riprovarli. Ma puoi farlo solo se sai esattamente cosa hai fatto!
Tieni traccia di ogni serie e ripetizione che fai. All'inizio può sembrare un po 'noioso, ma ci vogliono letteralmente 3-5 secondi per annotarlo dopo ogni serie. Inoltre, il tuo diario di allenamento risulterà valere il suo peso in oro!
Dovresti anche prendere brevi note (o dettagliate se preferisci) su altre cose, come variazioni dell'esercizio o aggiustamenti che ti piacciono, lesioni che hai o dolori che senti, ecc.
Una buona regola pratica è: "Fino a quando non hai margini di miglioramento, tieni un registro dettagliato dell'allenamento."Ti mostrerà, senza ombra di dubbio, cosa funziona per te e cosa no.
Lo stesso vale per qualsiasi infortunio. Ma la tendinite in particolare può essere una cagna da affrontare!
I tendini sono essenzialmente "estremità" specializzate dei muscoli che attaccano saldamente il muscolo al suo attaccamento osseo. Pertanto, ogni volta che sollevi pesi, stai inevitabilmente stressando i tendini così come i muscoli stessi.
Se dovessi sforzare un muscolo, sono sicuro che non continueresti a stressarlo con un duro allenamento, quindi perché noi bodybuilder tendiamo a continuare a sottoporre a stress maggiore un tendine infiammato?
Una volta che l'infiammazione si insedia in un tendine, tende a diffondersi a macchia d'olio e raramente andrà via da sola, quasi mai se continui a stressarla. Ma se affronti la tendinite in anticipo, può essere affrontata abbastanza rapidamente.
Alcuni dei tipi più comuni di tendinite che i bodybuilder ottengono includono:
La citazione di Ben Franklin "un'oncia di prevenzione vale una libbra di cura" si applica PERFETTAMENTE alla tendinite - ricordati che ! Invece di cercare di essere macho (ovvero stupido) e "lavorare attraverso il dolore", usa una combinazione di ghiaccio, riposo, ecc., prendersi cura della tendinite al primo segno di essa.
L'allenamento per l'aspetto può creare un po 'di confusione sul tipo di obiettivi di allenamento tangibili che dovresti avere. Dal momento che non devi necessariamente essere forte o avere una grande resistenza, non ti resta che la bilancia e lo specchio per monitorare i tuoi progressi.
Anche se la forza non è il tuo obiettivo finale di per sé, essere forte in alcuni rialzi degli indicatori chiave (o schemi di movimento) farà aumentare le tue dimensioni tanto Più facile.
Ecco quello che considero un tipico indicatore di sollevamento di un bodybuilder:
* Sebbene gli stacchi e gli squat siano elencati come opzioni per sviluppare la forza di estensione dell'anca, sono abbastanza diversi in termini di reclutamento muscolare che sarebbe sicuramente utile essere forti sia negli schemi di movimento di 'squat' che di 'sollevamento'.
Man mano che il tuo fisico avanza, potresti anche voler assicurarti di avere molta forza anche nei seguenti schemi di movimento ausiliario:
Inoltre, potresti voler dividere la tua forza di canottaggio (a.K.un. trazione orizzontale) nel canottaggio della parte superiore della schiena (spalle abdotte 60-90 °) e del lat rowing (spalle abdotte 0-30 °).
Perché così complicato? Per usare un'analogia familiare, è difficile costruire una casa sulla sabbia. Allo stesso modo, è difficile costruire un fisico grande e tosto su un corpo che non ha una buona forza in tutti i modelli di movimento di base.
Fatti un favore e ottieni una solida base di forza. Se la tua forza su uno schema di movimento principale scende troppo in basso, allenati a sviluppare nuovamente quella base di forza.
In breve, cercare di diventare grandi quando sei debole è come cercare di guidare veloce con la pausa di emergenza attiva.
Ci sono letteralmente centinaia di approcci di allenamento diversi a tua disposizione, ma non appena hai provato solo due tipi di allenamento, avrai già sviluppato una preferenza per uno. Certo, questa è la natura umana, ma potrebbe anche trattenerti.
Attenersi a un tipo di allenamento troppo a lungo rallenterà o addirittura interromperà i tuoi progressi. Invece, devi fornire costantemente al tuo corpo stimoli nuovi e unici su base abbastanza regolare. Questo è l'unico modo per garantire che tutti i componenti dei muscoli siano stimolati e quindi costretti ad adattarsi.
Il modo più ovvio per cambiare gli stimoli è cambiare gli intervalli di ripetizioni, che abbiamo trattato al punto 1. Un tipo meno ovvio di cambio di allenamento che andrà a beneficio dei bodybuilder è l'allenamento di potenza.
Il potere è definito come il lavoro svolto per unità di tempo, ma in un contesto favorevole al bodybuilding, direi che il potere è 'la capacità di muovere rapidamente una resistenza.'
La pliometria è un perfetto esempio di potenza. Anche i sollevamenti olimpici come i power clean sono un ottimo esempio di esercizio di potenza; inoltre un esempio di lifting di cui noi bodybuilder potremmo davvero trarre vantaggio.
Se dovessi impiegare 4-6 settimane per concentrarti sull'allenamento di potenza o velocità / forza, svilupperesti un migliore reclutamento delle unità motorie a contrazione rapida. Questo reclutamento migliorato ti consentirà di tassare le fibre a contrazione rapida più facilmente, determinando così una crescita complessiva più elevata.
Ma per varietà, non sto parlando solo di allenamento di potenza, anche qualcosa di diverso come lo yoga potrebbe giovare al tuo fisico. Certamente non sto dicendo di farlo sostituire sollevamento pesi con yoga quattro o cinque volte a settimana, ma fare un po 'di yoga abbastanza regolarmente farà miracoli per migliorare la tua mobilità e mantenerti più equilibrato.'
Il tuo corpo è un organismo complesso e dinamico: non dargli lo stesso stimolo più e più volte a spese o altri stimoli. Invece, implementa cose come powerlifting, sollevamento olimpico, yoga, sprint, ecc., per sostenere i tuoi sforzi di bodybuilding.
Il motivo principale per cui le persone non ottengono risultati da un programma è semplicemente perché non gli danno la possibilità di funzionare. In altre parole, hanno Training ADD e non possono concentrarsi su un programma abbastanza a lungo da produrre risultati.
È naturale che dopo un paio di settimane su un nuovo programma di allenamento potresti scoprire di voler passare a un altro. Ciò può essere dovuto al fatto che ritieni che il nuovo programma sia noioso, non ti dà una grande pompa, è troppo difficile, troppo facile o perché hai letto di un nuovo fantastico programma sul testosterone.
Non farlo. Anche se può essere "normale" annoiarsi con un programma, non è normale cedere a questi sentimenti di noia ogni settimana o due; né è nemmeno l'ideale.
Proprio come ci vorrebbe più tempo per imparare lo spagnolo se studiassi spagnolo, francese e tedesco allo stesso tempo, ci vorrà più tempo per ottenere risultati da un programma di formazione se stai cercando di alternare tra esso e altri due programmi di allenamento.
Ho detto al punto 7 di usare una varietà di tecniche, ma questo NON significa usare un programma una settimana, poi un altro programma la prossima settimana.
Ecco la chiave - usa una varietà di programmi e tecniche, ma una volta deciso di implementarne uno, dovresti mantenerlo per almeno quattro settimane, con circa otto settimane come norma.Questo darà a quel programma il tempo di "fare il suo dovere" e suscitare i cambiamenti nel tuo corpo che sta per accadere.
È meglio attenersi a un file decente programma di allenamento e mungerlo per tutto ciò che vale che avere allenamento ADD e rimbalzare tra di loro grande programmi di allenamento.
A prima vista questo suggerimento può sembrare sciocco, ma in realtà è il suggerimento più importante in questa pagina!
Se l'allenamento non è almeno un po 'divertente per te, troverai delle scuse per non farlo o darai ai tuoi allenamenti uno sforzo a metà.
E questo non ti porterà assolutamente da nessuna parte. Avere un allenamento divertente potrebbe essere in contraddizione con molti dei suggerimenti di cui sopra; sta a te decidere quale regola ha la meglio sull'altra.
Ad esempio, supponiamo che farai un programma di power-lifting per 6 settimane per aumentare la tua forza massima. Ma dopo 3 settimane ti accorgi di aver paura dell'allenamento, perché stai davvero trovando noioso l'allenamento a basse ripetizioni e ti manca il killer "pompaggio strabiliante, strabiliante, lombare" da ripetizioni più alte e più volume.
Se temi l'allenamento al punto da voler saltare gli allenamenti, allora è probabilmente il momento di cambiare le cose, indipendentemente da quanto tempo avresti dovuto rimanere nel programma. Sii onesto con te stesso, con i tuoi sentimenti riguardo all'allenamento e con i tuoi obiettivi.
Va bene amare alcuni tipi di allenamento e odiarne altri. Sii abbastanza maturo da assumerti la responsabilità delle tue decisioni. Se dici che vuoi più di ogni altra cosa diventare più grande, ma odi fare il tipo di allenamento necessario per arrivarci, allora hai un problema.
La realtà è che probabilmente non diventerai un bodybuilder professionista. E se il bodybuilding non ti pagherà le bollette, lo stai facendo davvero per divertimento. Quindi assicurati è divertimento. E ricorda…
Il MIGLIOR programma di formazione è quello che farai effettivamente!
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