9 passaggi per migliorare le dita dei piedi (più perché lo vorrai)

Dagli scricchiolii e addominali, alle tavole e ai tocchi delle dita, ci sono infiniti modi per lavorare gli addominali. Ma sono gli addominali superiori e gli obliqui che tendono a ottenere tutto l'amore dagli esercizi per addominali più popolari. Mentre gli addominali inferiori possono essere più difficili da colpire, abbandonare completamente i movimenti degli addominali inferiori potrebbe effettivamente aumentare il rischio di lesioni o dolore, spiega Hannah Davis, CSCS.

"Un nucleo più forte sostiene la nostra colonna vertebrale, che in quanto sede del nostro sistema nervoso centrale è fondamentale per mantenere un corpo privo di dolore o disfunzioni motorie", spiega. Inoltre, più forte è il tuo core, meno è probabile che tu sviluppi dolore lombare e lo sviluppo della forza funzionale del core garantirà che i tuoi movimenti quotidiani generali e le tue mosse tipiche degli esercizi saranno più efficienti e sicuri, aggiunge Davis.

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Gli atleti sono ottimi compensatori, osserva Yusuf Jeffers, C.P.T., head coach presso Tone House, il che significa che se il core non è forte, utilizzeranno altre parti del corpo come la schiena per massimizzare forza e potenza. Il problema con questo è che la forza del nucleo è vitale per una vera espressione del potere corporeo, dice Jeffers. "Il core aiuta con le reclute dei nostri arti, senza coinvolgere il nostro core non possiamo esprimere il vero potere delle nostre gambe e braccia. I migliori esempi di questo sono lo squat, lo stacco da terra e i sollevamenti olimpici ", aggiunge. Quindi rafforzare i nostri addominali può effettivamente renderci migliori negli ascensori, dice.

Quando si tratta di sviluppare la forza del core, le dita dei piedi sono un esercizio di fitness funzionale per addominali che costruiscono addominali forti e estetico. Per non parlare del fatto che aumentano la forza di presa e aiutano a rafforzare l'inguine, i muscoli posteriori della coscia, la schiena e i flessori dell'anca.

Ecco le basi:

Dotazione: Barra per trazioni

Come farli:

1. Quando sei pronto per iniziare, afferra la barra per trazioni in modo che le tue mani siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Appendi al bar con la schiena dritta e il nucleo impegnato.
3. Tieni le gambe unite e porta le ginocchia ai gomiti.
4. Quindi, calcia le dita dei piedi e dei piedi verso la barra. A seconda del livello di abilità, questo può essere fatto con l'aiuto di un movimento kipping per lo slancio o rigoroso.
5. Tieni le braccia dritte mentre avvicini le dita dei piedi alla sbarra.
6. Abbassa lentamente le gambe in modo da avere il controllo della discesa. Questa è una ripetizione.

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Ma per quanto le dita dei piedi siano brave a costruire la forza, non sono facili da padroneggiare. "Diventare bravo con le dita dei piedi per sbarazzarsi richiede solo forza addominale ma anche un ottimo kip di ginnastica", afferma Coach Nicolas Dromard, CrossFit Coach presso ICE NYC e co-proprietario di Drovarfit. Prova questi 9 suggerimenti per migliorare le dita dei piedi e costruire un nucleo forte che sarai in grado di attingere sia durante i WOD che per il sollevamento pesante.

1. Perfetto The Hollow Hold

La presa cava è uno dei primi movimenti di ginnastica che imparerai, ad esempio, in molte lezioni di CrossFit®. È tremendamente efficace nel rafforzare il core, costruire la consapevolezza del corpo e gettare le basi per un regime di allenamento più intenso e di alta abilità. Eppure, anche se sembra semplice, può essere complicato se non hai i requisiti di forza prerequisiti.

Dotazione: Nessuna

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe completamente distese.
2. Quando sei pronto per essere, stringi tutto forte. Premi la parte bassa della schiena a terra e solleva leggermente le gambe e la parte superiore della schiena in modo che le scapole siano sollevate dal pavimento.
3. Rimani in questa posizione.
4. Per renderlo più difficile, esercitati a dondolare avanti e indietro per 10-20 ripetizioni.

2. Perfetto il Superman

L'esercizio del superuomo è il contrario della presa cava. Per il toe-to-bar, queste prese cave e toe-to-bar si uniscono per incoraggiare un forte kip. Quando esegui il movimento, dovresti sembrare simile al volo di Superman, da cui il nome. Questo esercizio si rivolge principalmente agli addominali inferiori, ma utilizza anche la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Equipaggiamento: Nessuno

Come farlo:

1. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi con le braccia e le gambe completamente estese.
2. Quando sei pronto per iniziare, espira e solleva le braccia, il petto e le gambe dal pavimento per due volte. Le braccia e le gambe dovrebbero sollevarsi allo stesso tempo.
3. Quindi, inspira e abbassa lentamente le braccia, il petto e le gambe nella posizione di partenza.
4. Ripeti per una serie completa di 10-20 ripetizioni.

3. Prova le estensioni del corpo intero.

Le estensioni per tutto il corpo sono come le dita dei piedi, ma invece di trattenerti su una barra per trazioni, tieni un peso, il che ti aiuterà a rafforzare gli addominali, il che renderà più facile la punta dei piedi verso la barra. "Questi SEMPRE rendono i miei addominali super doloranti da cima a fondo perché lavorano davvero tutto il tuo core", dice Davis. Il peso del manubrio e il numero di ripetizioni che fai non è importante quanto il modo in cui esegui ogni ripetizione, quindi inizia con nessun peso o un peso leggero e 4-6 ripetizioni per serie, prima di aumentare le ripetizioni e il peso, suggerisce Davis.

Dotazione: Manubri leggeri

Come farlo:

1. Stenditi sulla schiena con le braccia tese sopra la testa e un peso leggero (3-5 libbre) tra le mani.
2. Premi la schiena contro il pavimento tirando l'ombelico nella colonna vertebrale.
3. Quando sei pronto, tenendo le gambe unite e le braccia e le gambe il più dritte possibile, sollevale finché le gambe e le braccia non sono entrambe perpendicolari al pavimento.
4. Abbassa entrambe le braccia e le gambe mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Continua ad abbassare i piedi e le mani / il peso finché non si trovano a circa 1-2 pollici di distanza da terra.
5. Questa è una ripetizione.
6. Ripeti questo movimento senza che i tuoi piedi tocchino il suolo tra le ripetizioni.
7. Fai il più possibile senza piegare le braccia o le gambe e senza disimpegnare il core. Quindi, riposa 1 minuto e ripeti.

4. Vai al bar.

Il kip perfetto per la ginnastica è un avanti e indietro tra le posizioni della cavità e dell'arco. Quindi prendi queste due posizioni e mettile insieme sulla barra per trazioni. Esercitati a passare dalla posizione hollow a quella di Superman e prendi il ritmo per perfezionare il tuo kip. Se inizi a fallire, prenditi una pausa e ricomincia.Quando riesci a eseguire 15 kip swing, sei pronto per progredire dal ginocchio al gomito.

5. Lavora sulla forza di presa.

Se la tua presa sta cedendo, non sarai in grado di fare molte ripetizioni dalla punta alla barra. Per migliorare la presa è necessario lavorare sulla forza di presa specifica della barra per trazioni. Appendere semplicemente alla barra per 30 secondi alla volta è un ottimo punto di partenza e può risolvere il problema.

Se la tua presa si stanca rapidamente all'inizio, prendi un tubo in PVC, tienilo come se fosse una barra per trazioni e sali sulla schiena ed esegui alcuni V-Ups (tocca il tubo in PVC sulle dita dei piedi portando le dita dei piedi verso il cielo e le tue mani ai tuoi piedi). Esercitati ogni giorno alternando da V-Ups a beat swing e svilupperai la forza e l'abilità per dita perfette da barare, dice Dromard.

6. Lavora sulle ginocchia al gomito.

Ridimensionare il movimento dal ginocchio al gomito o dal ginocchio al petto, a seconda del tuo livello di abilità, fin dall'inizio è un ottimo modo per iniziare a padroneggiare il movimento, dice Dromard. "Dalle ginocchia ai gomiti, l'atleta dovrebbe concentrarsi sul portare le ginocchia il più in alto possibile mantenendo le gambe unite", afferma Margie Welch, coach dell'ICE NYC HIIT. Mentre lo fai, assicurati di attivare correttamente i dorsali, ciò significa che quando ti trovi dietro la barra in alto concentrati sull'impegno dei dorsali, spingendo verso il basso sulla barra e scendendo rapidamente. Una volta che puoi fare 15 ginocchia al gomito perfette, la tua ginnastica dovrebbe essere abbastanza forte da aiutarti a muoverti sulla barra, dice Dromard.

7. Pratica la mobilità.

Uno dei maggiori limiti tra un buon kip e un ottimo kip è l'ampiezza di movimento e la mobilità delle spalle e del torace, osserva Dromard. Per aiutare questo, la punta degli anelli può aiutare a scaricare quella rigidità e migliorare il movimento fluido, e gli allungamenti che aiutano ad aprire la colonna vertebrale e le spalle dovrebbero aiutare. La rotazione della colonna vertebrale toracica e lo stretching attivo del bambino sono ottimi punti di partenza.

Rotazione della colonna vertebrale toracica

Come farlo:

1. Inizia a quattro zampe con le dita leggermente divaricate.
2. Metti la mano sinistra dietro la testa, ma tieni la mano destra tesa a terra davanti a te con le dita aperte.
3. Ruota il gomito sinistro verso il cielo mentre espiri, allungando la parte anteriore del busto e trattieni un respiro profondo, dentro e fuori.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per 5-10 respiri.
5. Cambia braccio e ripeti.

Posa del bambino attivo

Come farlo:

1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Allarga le ginocchia fino alla larghezza delle spalle.
3. Tenendo la pianta dei piedi rivolta verso il soffitto, tocca gli alluci l'uno con l'altro.
4. Fai strisciare le mani in avanti ed estendi le braccia verso la parte anteriore del tappetino o appoggia le braccia sul pavimento lungo il tuo corpo.
5. Inizia lentamente ad abbassare i fianchi per riposare sui talloni.
6. Appoggia la fronte sul pavimento
7. Respirate qui per 5-10 respiri profondi.

8. Prova le dita dei piedi rigorose

Stringere la barra può essere più facile per alcuni, che hanno la forza ma non il ritmo della ginnastica, dice Welch. “Perché per sollevare le gambe appesi a una sbarra DEVONO essere impegnati i muscoli addominali. Le persone che hanno già la forza del six-pack dovrebbero essere bravissime in questi ”, afferma Welch. Mentre piegare le dita dei piedi alla sbarra è un movimento di abilità relativamente avanzato, rigoroso potrebbe essere più facile per alcuni, aggiunge. Queste dita "strette" alle barre reclutano più muscoli per aiutare a stabilizzare il corpo e, a parità di numero di ripetizioni, sono migliori per acquisire forza. Le persone che possono eseguire rigorosamente il toe-to-bar dovrebbero continuare a praticare il movimento in modo rigoroso per continuare a costruire sulla forza, ma dovrebbero dedicare più tempo a lavorare sul kipping, suggerisce Dromard.

9. Lavora in piccoli set

Se riesci a battere un paio di dita alla volta in modo positivo, ma non una tonnellata, mantieni le ripetizioni basse e concentrati sul perfezionamento della tua forma per evitare di radicare cattive abitudini. Concentrati sulla qualità vs. quantità e sarai migliore nel lungo periodo, dice Welch.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: @ lizadams21 su Instagram