Ho una mente casuale. Mantenere la concentrazione su un determinato compito può essere una vera sfida per me, con grande dispiacere di molti dei miei vecchi insegnanti. Il mio piano per questo articolo era quello di esaminare molti dei miei suggerimenti di allenamento preferiti che puoi implementare oggi nel tuo allenamento, ma il mio cervello addolorato non ne avrebbe nulla.
Due idee sono diventate tre, poi quattro, poi cinque e così via. Finalmente ho messo un berretto su quella dannata cosa alle nove, il che è giusto, dato che questo è il mio nono articolo per T NATION fino ad oggi.
Vedere? C'è un metodo per la mia follia.
Uno dei tanti vantaggi dell'allenamento unilaterale è che aiuta a compensare gli squilibri tra gli arti. La saggezza convenzionale dice di eseguire prima l'arto più debole per evitare di esacerbare lo squilibrio, quindi abbinare quel numero di ripetizioni con l'arto forte.
Non sono mai stato un fan di questo metodo. Sebbene possa aiutare a creare equilibrio, sta vendendo l'arto forte perché non lo stai lavorando alla sua capacità.
Invece, prova a fare prima l'arto forte e poi sforzati di abbinarlo sul lato debole. Ovviamente non sarai in grado di fare tutto in una serie continua, quindi fai il maggior numero possibile con una buona forma, fai una pausa per 10 secondi e fai alcuni respiri profondi, quindi continua fino a quando non abbini le ripetizioni che hai ottenuto sul lato forte - più 1-2 extra per buona misura.
Quindi un set tipico potrebbe assomigliare a questo:
Lato destro: 10 ripetizioni
Lato sinistro: 7 ripetizioni, pausa di 10 secondi, 4 ripetizioni.
Ciò fornisce il meglio di entrambi i mondi perché puoi uniformare gli squilibri continuando a rendere più forte l'arto forte.
L'importanza di sviluppare una cerniera dell'anca tecnicamente solida non può essere sopravvalutata. Ne avrai bisogno se vuoi diventare forte con gli stacchi da terra, gli stacchi rumeni, il buongiorno, i sollevamenti olimpici, gli swing con kettlebell; praticamente tutti i soldi per la catena posteriore.
Farà anche molto per mantenerti senza infortuni durante quegli esercizi. Se non riesci a incernierare correttamente ai fianchi, spesso compenserai arrotondando la parte bassa della schiena, una ricetta per zoppicare per l'ufficio come il contabile Quasimodo.
È un semplice schema di movimento, ma molti atleti non riescono a farlo bene, il che è un motivo importante per cui così tanti si fanno male.
Iniziando con le ginocchia leggermente piegate, pensa a spingere indietro il sedere il più lontano possibile senza piegare ulteriormente le ginocchia, il tutto mantenendo la schiena neutra o leggermente arcuata. Dan John fa un ottimo lavoro spiegandolo in Metabolic Swing. Controllalo.
Ancora non lo capisco? Prova questo suggerimento: immagina di provare a fare una pisciata mattutina senza mani con un erezione. Voilà, hai appena fatto un hip hinge. (Signore, dovreste provare anche questo, se non altro per vedere con cosa ha a che fare il vostro uomo.)
Ora vai a farlo in palestra. Assicurati solo di indossare dei pantaloni prima.
Salvo alcuni infortuni, penso che i pull-up dovrebbero essere un punto fermo nel programma di quasi tutti gli atleti.
C'è molto da guadagnare per diventare bravo con loro. Non c'è esercizio migliore per costruire i dorsali, che svolgono un ruolo enorme praticamente in tutti i principali ascensori. Prova a fare panca con grandi pesi o front squat o stacco da terra con dorsali deboli. Non succederà.
Durante una fase di aumento della massa, i pull-up non solo costruiranno enormi quantità di muscoli, ma ti aiuteranno anche a tenerti sotto controllo per evitare un aumento eccessivo di grasso. Mentre i pull-up sono decisamente più facili più sei leggero, se stai guadagnando un buon peso, le tue prestazioni di pull-up non dovrebbero soffrire troppo. Se lo fa, ci sono buone probabilità che tu stia ingrassando.
Allo stesso modo, i pull-up agiscono come un grande incentivo durante un programma di perdita di grasso perché più snello diventi, meglio sarai in loro.
Stabilisci l'obiettivo di essere in grado di fare almeno 10-12 ripetizioni pulite con il tuo stesso peso corporeo.
Questa è un'estensione del numero 3.
Non ho mai guardato una persona e pensato, "Wow, quel ragazzo ha bisogno di licenziare il lavoro sulla parte superiore della schiena."Mi spingerei a dire che non sono nemmeno sicuro che esista troppo lavoro per la parte superiore della schiena. Probabilmente potremmo usarne di più.
Rafforzare la parte superiore della schiena aiuterà a compensare tutte le pressioni orizzontali (i.e. panca) e lo slouching che facciamo regolarmente, il che farà molto per migliorare la postura e scongiurare gli infortuni alla spalla.
Se non ti interessa e vuoi solo avere un aspetto migliore e sollevare più peso, dovresti comunque prestare attenzione. Migliorare la postura renderà immediatamente il tuo petto più grande. Il fatto è che se mi fosse data una settimana per far apparire l'aspetto del tuo petto, la prima cosa che probabilmente farei sarebbe attaccare la parte superiore della schiena. È così profondo.
La parte superiore della schiena è spesso anche l'anello debole in molti altri esercizi chiave. Se hai mai lottato con la tua forma di stacco (specialmente il blocco) o hai avuto problemi a tenere la barra per i front squat, sai esattamente cosa intendo. Rafforza la parte superiore della schiena e gli altri sollevamenti spesso salgono immediatamente alle stelle.
Allora cosa dovresti fare?
La parte superiore della schiena può sopportare un enorme carico di lavoro e, secondo la mia esperienza, risponde meglio a una frequenza più alta. La chiave è scegliere gli esercizi giusti e modulare intensità e volume. Come accennato in precedenza, i pull-up sono fantastici, ma li limiterei a due volte a settimana al massimo per evitare problemi a spalle e gomiti.
Negli altri giorni di allenamento (2-3 giorni a settimana), opterei per tiri orizzontali che non stressino la parte bassa della schiena, poiché la parte bassa della schiena è molto più lenta da recuperare e viene sbattuta durante la maggior parte degli allenamenti per la parte inferiore del corpo.
Le buone scelte includono le file invertite, le file con i manubri, le file supportate dal torace, i pull-apart delle bande, i Batwing e i face pull. Se hai le cinghie di sospensione, uno dei miei preferiti personali sono i tiri rovesciati.
Tre serie da 8-12 ripetizioni dovrebbero essere sufficienti. Non preoccuparti troppo del peso e non esagerare fino al punto in cui inizia a influenzare il resto dei tuoi allenamenti. Concentrati sul fare i movimenti correttamente e usa i muscoli giusti per fare il lavoro. Questo mi porta direttamente al punto successivo.
La cosa migliore che abbia mai fatto per la mia carriera di sollevamento è stata ottenere un diario di bordo. Fortunatamente, l'ho fatto praticamente dall'inizio, risparmiandomi anni di rotazione delle ruote.
La cosa migliore che ho fatto è stata prendere una videocamera. Il mio unico rimpianto è non averlo ricevuto prima.
Non ho mai avuto un allenatore o un allenatore che mi mostrasse le corde quando stavo iniziando per la prima volta. Ho imparato leggendo e guardando altre persone in palestra e poi cercando di imitare quello che stavano facendo. Il problema è che la maggior parte dei frequentatori di palestra ha la testa saldamente infilata nel retto quando si tratta di allenamento, quindi era davvero un caso di ciechi che guidano i ciechi.
Ero ben intenzionato, ma fuorviato. Non ho mai perso gli allenamenti, mai, e mi sono fatto il culo ogni volta che mettevo piede in palestra. Sapevo che la chiave del successo era la resistenza progressiva, quindi ho lottato con le unghie e con i denti per battere il registro e ho fatto la maggior parte del tempo. Ho prestato attenzione ai piccoli dettagli, come serie, ripetizioni e periodi di riposo.
Quello che ho trascurato, tuttavia, era una buona forma. Non è che non mi importasse, è che non sapevo davvero meglio. Onestamente pensavo che la mia forma fosse buona, almeno finché non mi sono guardato. Quello è stato un brusco risveglio. Lo chiami, lo stavo facendo male. Più forte ho spinto, più la mia forma si è deteriorata.
Ho dovuto abbassare i pesi e ricominciare da capo. Parla di umiltà. Non ti rendi mai conto di quanto sia più difficile uno squat completo di un quarto di squat fino alla prima volta che devi spogliarlo da 365 a 135.
Impara dai miei errori e trova una buona forma sin dall'inizio. Se l'hai lasciato scorrere, risucchialo, alleggerisci il carico e prenditi il tempo per farlo bene. Fino a quando non lo fai, nient'altro importa. La programmazione fantasia è inutile se non puoi eseguire correttamente gli esercizi.
Se sei abbastanza fortunato da avere sollevatori competenti nella tua palestra, chiedi aiuto. Se sei come me e devi affrontarlo da solo, investi in una macchina fotografica e riprendi tutti i movimenti principali. Con siti web come questo, puoi ottenere solide critiche in pochi minuti.
Non hai nemmeno bisogno di niente di costoso. Ho usato la stessa piccola fotocamera digitale per cinque anni ed è andata bene. Credimi, oltre al tuo diario di bordo da due dollari, saranno i migliori soldi che tu abbia mai speso.
È nella natura umana gravitare verso le cose che sappiamo fare meglio ed evitare le cose che facciamo schifo. In palestra, questo si manifesta spesso quando diamo la priorità ai nostri punti di forza e trascuriamo le nostre debolezze.
Sebbene possa essere un normale comportamento umano, non lo rende giusto. Questa è una ricetta per creare squilibri, che ci preparano alla stagnazione e / o alle lesioni. Dico "noi" perché anch'io ne sono colpevole, ed è qualcosa su cui devo coscientemente lavorare.
Ora certamente non sto sostenendo che tu dia a tutte le parti del tuo allenamento la stessa priorità, e ci saranno sempre alcune cose che sono più importanti per te di altre. Ti sto suggerendo di cercare le evidenti debolezze e di attaccarle frontalmente, anche se non vedi il beneficio immediato.
Ad esempio, ho attraversato una fase in cui ho smesso di fare qualsiasi allenamento di base specifico. L'ho giustificato dicendo che "gli addominali sono fatti in cucina" e "il core riceve abbastanza lavoro da esercizi composti pesanti", ma in realtà ero solo pigro e non mi piaceva farlo.
Stavo bene per un po ', ma col tempo alcuni dei miei ascensori hanno iniziato a bloccarsi e la schiena ha iniziato a darmi fastidio. Alla fine mi sono rotto e ho deciso di aggiungere un po 'di lavoro di stabilizzazione del nucleo al mix. Nel giro di poche settimane, il mio squat frontale è aumentato e il dolore alla schiena è scomparso. Divertente come funziona.
Il punto è: non fare solo quello che ti piace.
Scommetto che sai esattamente qual è il tuo più grande punto debole. Forse è la tua forza centrale, parte superiore della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, mobilità, qualunque cosa. Ora è solo questione di agire e fare uno sforzo consapevole per migliorarlo.
Ciò potrebbe significare metterlo al primo posto nell'allenamento per assicurarti di prestargli la massima attenzione, oppure potrebbe significare dedicare un intero giorno in più ogni settimana specificamente a quel punto debole. Fallo e basta. Niente scuse.
Gli affondi a piedi sono uno dei miei esercizi preferiti a una gamba sola. È anche molto avanzato, quindi prima di provare ad affrontarlo, ti suggerisco di prenderti un po 'di tempo per padroneggiare lo split squat, lo split squat bulgaro e gli affondi regolari prima.
Vedrai spesso affondi a piedi caricati tenendo i manubri ai lati o con un bilanciere sulla schiena. Sebbene non ci sia certamente nulla di sbagliato in nessuno dei due metodi, raramente lo vedo fatto correttamente.
Invece, vedo una grande tendenza a sporgermi in avanti, a volte fino al punto di cadere. Non mi importa una leggera inclinazione in avanti quando viene eseguita senza carico (è stato dimostrato che l'inclinazione in avanti aumenta l'attivazione del gluteo), ma quando aggiungi pesi pesanti nel mix, la parte bassa della schiena si trova in una posizione precaria. Parte del problema sta semplicemente diventando troppo pesante, ma il posizionamento dei pesi aggrava il problema.
Inserisci la versione caricata frontalmente.
Inizia tenendo un manubrio in posizione calice fino a quando non sei a corto di peso prima di passare all'uso di un bilanciere con impugnatura front squat.
Mi piace questo stile di caricamento migliore per alcuni motivi:
Assicurati solo di iniziare in modo prudente e segui la progressione che ho esposto sopra per evitare di essere crivellato di DOMS. Non dire che non ti avevo avvertito.
Il lavoro di mobilità sta alla formazione come le verdure stanno alla dieta.
Forse non ci piace mangiare le verdure, ma lo facciamo comunque perché ci fanno bene. Sappiamo che le proteine fungono da elementi costitutivi per i muscoli, ma se mangiassimo solo carne e nient'altro potremmo essere fuori classifica sulla scala Awesomeness, ma lasceremmo molto sul tavolo nutrizionalmente. Le verdure forniscono fibre e sostanze nutritive e ci aiutano a sentirci bene, quindi anche se potrebbero non contribuire direttamente alla costruzione muscolare, sicuramente aiutano indirettamente.
Lo stesso vale per il lavoro di mobilità. Certamente non è così sexy e divertente come l'allenamento con i pesi, ma è comunque di vitale importanza. Probabilmente non contribuirà direttamente all'aumento della massa muscolare (non ho ancora visto uno yogi stanco, né mi interesserebbe particolarmente), ma può aumentare il processo di costruzione muscolare aiutandoci a sentirci meglio, a muoverci meglio e a recuperare meglio.
Non stiamo necessariamente cercando di raggiungere lo stato di Gumby, ma un certo livello di flessibilità e mobilità è essenziale per allenarsi duramente ed evitare infortuni. Potrei stare qui tutto il giorno a masticare la larghezza di banda predicando su come devi accovacciarti almeno in parallelo e darti tutti i grandi spunti e gli esercizi per farlo, ma se sei rinchiuso nei fianchi e nelle caviglie, niente di tutto ciò lo farà importa.
Per quanto possa fare schifo (credimi, non mi piace neanche a me), rendilo una priorità. All'inizio ci vorrà molto lavoro. Ho scoperto che, proprio come con le verdure, la chiave è la coerenza. Preferisco vederti passare 15 minuti al giorno, tutti i giorni della settimana, piuttosto che 30 minuti 2-3 volte a settimana.
Consiglio di fare un po 'prima e durante i tuoi allenamenti, e poi di dedicare 10-15 minuti buoni di stretching devoto la sera a casa prima di andare a letto. Trovo che farlo di notte mi aiuti a rilassarmi e ad alleviare un po 'del dolore causato dal sollevamento, e posso farlo davanti alla TV, quindi non è così noioso.
Fallo mentre guardi Jersey Shore e allungare ogni volta che Ronnie e Sam litigano o Snooki dice qualcosa di stupido. Sarai guarito in men che non si dica. Sarai anche molto più stupido, ma almeno sarai più flessibile.
Questo articolo è un buon punto di partenza per alcuni esercizi di stretching, e qui ci sono alcuni esercizi di mobilità attiva facili e veloci da provare.
La buona notizia, però, è che una volta sviluppata una buona mobilità, non ci vuole molto per mantenerla se ti alleni costantemente attraverso una gamma completa di movimenti. Fino a quando non raggiungi quel punto, rendi questa roba la tua migliore amica.
Niente mi fa incazzare di più in palestra di qualcuno che mi chiede un posto e poi dice: "Non sono sicuro di poterlo ottenere."
La mia risposta è sempre la stessa: "Vieni a prendermi quando sei sicuro."
Non lo dico per essere un coglione o perché sono pigro e non voglio vederli, lo dico perché per avere successo devi assolutamente credere in te stesso. Se entri in un set pensando che non lo otterrai, è probabile che non lo otterrai. Dovresti essere pienamente impegnato e avere un obiettivo distinto (e realistico) in mente, e non ci dovrebbero essere dubbi nella tua mente che puoi portarlo a termine. Se non sei sicuro, non dovresti nemmeno provarlo.
Sono un grande sostenitore del dialogo interiore positivo (nota la parte "personale" del discorso interiore; nessuno vuole sentirti suonare il tuo corno). Non sto parlando di qualcosa di fruttato che fa sentire bene. Sto parlando di entrare nella zona in cui sei in modalità di attacco e niente può fermarti. Ogni volta che mi avvicino per prendere un peso, sono assolutamente convinto che lo dominerò. Questo non vuol dire che lo faccia sempre, ma avere la giusta mentalità almeno mi dà una possibilità di combattere.
Ti avevo avvertito che sarebbe stato casuale. Alcuni potrebbero essere nuovi per te, mentre alcuni potrebbero semplicemente servire come promemoria di ciò che già sapevi ma che potresti non mettere in pratica. Ad ogni modo, spero che tu possa raccogliere alcuni suggerimenti utili per migliorare il tuo allenamento.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.