Voglio braccia enormi e strappate? Metti da parte quei pesi e torna alle origini con un allenamento solo a corpo libero, almeno ogni tanto.
Senza tutti quei pesi pesanti, darai al tuo corpo e alle articolazioni una pausa tanto necessaria. Modificando l'angolazione e la posizione del tuo corpo e diventando creativo con gli strumenti giusti nella tua palestra, puoi comunque ottenere lo stimolo necessario per una crescita reale di bicipiti, tricipiti, spalle e avambracci.
Anche se sei un sollevatore hardcore, sostituisci i tuoi normali esercizi per le braccia con questi movimenti a corpo libero per le prossime settimane e guarda i tuoi bicipiti e tricipiti crescere come erbacce.
Prego.
Scopri come costruire muscoli e forza senza ferro.
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BLACKDAY / Shutterstock
I tuffi sono un esercizio fenomenale per costruire non solo i pettorali e le spalle, ma anche per far esplodere i tricipiti e gli avambracci. Sali su un dip bar, tieni il petto in fuori e abbassati finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. In fondo, torna su. Per mantenere la pressione sul collo, guarda un punto per terra a pochi metri di fronte a te.
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Edgar Artiga
Per allargare le braccia, devi affrontare l'anello più debole: la tua forza di presa. Se aumenti quanto puoi tenere, aumenterai lo stimolo di costruzione muscolare sul tuo corpo. I pullup con gli asciugamani sono uno dei modi migliori - e più tosti - per sviluppare una forza simile a un vizio negli avambracci
Avvolgi due asciugamani attorno a una barra per trazioni e afferra le estremità. Stringi insieme le scapole e tirati su mentre guidi con il petto. Se due asciugamani sono troppo difficili, usa un asciugamano e fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambe le braccia.
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Rivista EDGAR ARTIGA / M + F
I tradizionali ricci per bicipiti sono suscettibili a tutti i tipi di torsioni, inclinazioni e flessioni, nonché a lesioni da uso eccessivo ai gomiti a causa di tutta la resistenza esterna. Tuttavia, fare un ricciolo con il TRX ti costringerà a rimanere rigido e attiverà tutti gli altri muscoli del tuo corpo mentre prendi di mira le tue braccia.
Prendi un TRX e guarda il punto di ancoraggio. Allontanati, tieni il corpo dritto e inchioda la parte superiore delle braccia ai fianchi. Quindi piega il TRX verso di te. Per renderlo più difficile, avvicina i piedi al punto di ancoraggio.
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Per Bernal / M + F Magazine
La passeggiata del granchio sembra strana, ma ottiene risultati. Costruisce la stabilità di tutto il corpo, ma prende di mira anche le spalle e i tricipiti mentre le braccia si rinforzano per tenerti sveglio. Assumi una posizione di granchio: mani e piedi appoggiati a terra, petto rivolto verso l'alto, ginocchia piegate, fianchi a un centimetro da terra, braccia dritte, mani direttamente sotto le spalle e dita puntate dietro di te.
Scorri in avanti facendo un piccolo passo con il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente, quindi un altro passo con il braccio sinistro e la gamba destra. Alterna mantenendo i fianchi bassi e il petto in alto.
Per renderlo più difficile, striscia all'indietro o lateralmente.
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Rivista EDGAR ARTIGA / M + F
I pushdown della fascia sono un ottimo modo per iniettare una quantità enorme di volume nei tricipiti senza esercitare pressione sulle articolazioni sensibili del gomito. Con così tante ripetizioni, otterrai il "pompaggio" e un significativo "tempo sotto tensione" per una grave ipertrofia.
Attacca una fascia leggera a un oggetto robusto e afferra un'estremità con entrambe le mani. Pin la parte superiore delle braccia lungo i fianchi ed estendi i gomiti per bloccare. Afferra la fascia in cui il livello di resistenza ti porterà a circa 50-75 ripetizioni prima di affaticarti.
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Per Bernal
A differenza del pull-up, il chinup - i palmi rivolti verso di te - aumenta lo sforzo sui bicipiti; questo restringerà la tua presa e salirai alle stelle da quell'enfasi.
Appendi a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e distanti solo pochi centimetri. Stringi le scapole e tirati su, finché il mento non è sopra la sbarra.
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Maridav / Shutterstock
Martella i tricipiti, i pettorali, le spalle e il core usando una larghezza ridotta sul pushup. Assumi una posizione di flessione con le mani a pochi centimetri di distanza. Abbassati tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
Per rendere questo esercizio più difficile, solleva i piedi o indossa un giubbotto appesantito.
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nd3000 / Shutterstock
La bellezza degli esercizi TRX è che puoi aumentare o diminuire rapidamente l'intensità avvicinandoti o allontanandoti dal punto di ancoraggio.
Prendi un TRX e mettiti di fronte al punto di ancoraggio. Piegati in avanti e mantieni il corpo dritto. Ora tieni i gomiti davanti al petto e le mani all'altezza della fronte.
Mantenendo il corpo rigido e le braccia stazionarie, estendi gli avambracci in avanti per attivare i tricipiti e sollevarti.
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Jay Sullivan
Spingere qualsiasi cosa sopra la testa è un modo fantastico per costruire spalle e tricipiti spessi. Con gli esercizi a corpo libero, può essere difficile trovare movimenti sopra la testa, fino ad ora.
Le flessioni di Pike imitano l'aereo sopra la testa facendoti capovolgere. Assumi una posizione di flessione e solleva i fianchi fino ad avere una linea retta che va dalle mani ai fianchi.
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